前言 聆听来自身体的声音
- 📌 有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。
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引言 不要把健康视为理所当然
📌 记得我曾经对最好的朋友说：“没有什么事情比健康更重要了，无法上学、没有工作、缺钱，这些都不重要。”这是我经历病痛后最深刻的体悟。
- ⏱ 2024-05-09 17:54:59
📌 橙汁及其他所有果汁，含有很多糖分且都不含纤维。喝果汁会导致血糖水平飙升。
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1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要
📌 刚成年的时候，我推崇酮类饮食，但那也是一种非常糟糕的酮类饮食。我希望通过酮类饮食减肥，但是却长胖了，因为在不吃碳水化合物的过程中，我吃的都是奶酪。这造成了我的激素水平紊乱，导致月经都停了。
随着所学知识的逐渐增多，我越来越深刻地认识到极端饮食对身体没有好处——尤其是很多理论容易被滥用（有一些是非常不健康的纯素饮食，也有一些是非常不健康的酮类饮食）。- ⏱ 2024-05-09 17:48:18
📌 饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。
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2 “食土动物” 植物如何生成葡萄糖
📌 这个合成过程被命名为“卡尔文循环”。不过，这个名字并不为我们熟知，我们通常称这一过程为“光合作用”，也就是利用光能，将二氧化碳和水转化为葡萄糖的过程。
我有点儿羡慕植物的生长方式。它们不用花时间在杂货店购物，自己就能够创造食物- ⏱ 2024-05-09 17:58:15
📌 如果尝一下葡萄糖，你就会发现它很甜。但是，植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍
- ⏱ 2024-05-12 11:35:19
📌 那么为什么植物希望它们的果实如此诱人呢？因为植物将其种子藏在了果实之中。这是植物繁殖的关键：动物吃掉它们的果实，种子便神不知鬼不觉地被带走，直到食客将种子排泄出来。这就是种子四处传播的方式，而这种方式让植物遍布各地。
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3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的
📌 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
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📌 葡萄糖对我们的身体细胞特别重要，当确实无法从外界摄入葡萄糖时，身体还可以自己生成葡萄糖。
虽然人不能进行光合作用，不能通过空气、水和阳光生成葡萄糖，但是，身体可以通过食物来生成葡萄糖，如通过脂肪或蛋白质产生葡萄糖。肝脏则通过一种被称为糖原异生的过程，来完成这一目标。
我们的身体甚至还能进一步地自我调节：当葡萄糖很少时，身体的很多细胞能够在必要时将脂肪作为能量。这就是代谢灵活性。（只能依赖葡萄糖的细胞是红细胞。）- ⏱ 2024-05-09 17:51:19
📌 事实上，一些饮食方法，如阿特金斯饮食法和生酮饮食法就是通过刻意限制碳水化合物的摄入量，让人体内的葡萄糖处于一个极低的水平，来刺激身体通过燃烧脂肪来提供能量。这种方法被称为营养酮症，也是代谢灵活性在实践中的应用。
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4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖
📌 大自然希望我们摄入葡萄糖的方式
大自然希望我们能够通过一种特定的渠道来摄入葡萄糖：植物。在植物中，哪里有淀粉或者“糖”，哪里就会有纤维。这是非常重要的，因为纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。- ⏱ 2024-05-09 17:59:19
📌 今天，在超市货架上的绝大多数产品的主要成分都是淀粉和糖类。从白面包到冰激凌、糖果、果汁，再到甜甜的酸奶，纤维无处可寻。而所有这一切都是人类有意为之：在食品加工制作的过程中，纤维通常会被去除，因为纤维的存在使长时间保存食物成为难题。
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📌 为了使食品成为超市中受欢迎的品类，人们还对食品做了一些其他的处理——增加食品的甜度。食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
- ⏱ 2024-05-09 18:00:09
📌 为什么我们这么爱吃甜的东西呢？这是因为从石器时代开始，甜味就是一种信号，提示食物不仅安全（没有既甜又有毒的食物），还能提供大量能量。在食物匮乏的年代，在其他人发现之前吃掉所有的水果是一种优势。所以，我们的身体进化出了一种机制，就是当尝到甜的东西时，我们会感到身心愉悦。在吃甜的东西时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑。我们在行房事、玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时，身体分泌的都是同一种化学物质。所以，我们的欲望永远也无法得到彻底满足。
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📌 再之后，人类通过煮沸甘蔗并使其汁液结晶，创造出了食用糖——100%蔗糖。这款新产品在18世纪风靡世界。随着蔗糖需求的增长，奴隶制的残酷也在加剧：数百万的奴隶被带到潮湿的甘蔗种植园，种植甘蔗并生产食用糖。
糖的来源随着时间的推移而发生改变，我们现在也可以从甜菜和玉米中提取蔗糖。但是不管是哪一种植物，提取出来并添加到加工食品中的蔗糖与水果中的蔗糖都是一样的。所不同的仅仅是蔗糖的浓度- ⏱ 2024-05-09 18:00:41
6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化
📌 我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了，就像我们不可能只烤面包的一小块。细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。既然褐变会造成老化，那么衰老就是褐变的结果，所以减缓体内的褐变反应就可以延长寿命。
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📌 一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。
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8 窍门1 正确的饮食顺序
📌 那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。研究人员发现，按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。
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📌 假设餐盘上既有意大利面，又有蔬菜（如西蓝花，我非常喜欢吃西蓝花），而我们先吃的是意大利面，然后才吃西蓝花。因为意大利面是淀粉类食物，所以会被快速消化，迅速地转化为葡萄糖。西蓝花则会待在意大利面上方，等待进入小肠。
如果我们先吃西蓝花，然后吃意大利面，那么接下来就会发生大为不同的情况。西蓝花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。我们知道，纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。纤维从胃进入小肠，再到被排出，过程十分缓慢，而且形态不变。- ⏱ 2024-05-09 18:08:10
📌 3 不同饮食顺序的结果比较
先吃蔬菜再吃淀粉类食物能够在很大程度上减缓葡萄糖进入血液的速度，从而降低由食物引起的葡萄糖峰值。- ⏱ 2024-05-09 18:05:49
📌 即使我们的餐盘上没有蔬菜，将肉和碳水化合物分开来吃，最后吃碳水化合物，也有助于我们的身体健康。这么做之后，血糖曲线会明显变平稳，并且体重增加、食欲旺盛、嗜睡的可能性会降低，血糖水平升高带来的长期的副作用也会
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📌 我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
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9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
📌 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
- ⏱ 2024-05-09 18:07:19
📌 我们现在要做的是让食物回到它最初的样子，即加工之前：哪里有淀粉和糖类，哪里就有纤维。通过增加一道美味的绿色开胃菜，纤维就回来了。
- ⏱ 2024-05-09 18:07:12
📌 大部分现代人每天食用的纤维量比每天应该吃的纤维量要少得多。据统计，只有5%的美国人的纤维食用量达到了推荐量：每天25 g。美国政府将纤维称为“与公众健康密切相关的营养素”。就像我在第一部分讲到的，纤维缺失的主要原因是加工食品。
纤维广泛存在于植物中，叶子和树皮中的含量尤其丰富。所以，除非我们是一只食木白蚁，否则，我们获得纤维的主要来源就是豆类、蔬菜和水果（见图3-15）。- ⏱ 2024-05-09 18:07:50
📌 获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。
- ⏱ 2024-05-09 18:10:07
10 窍门3 停止计算热量
📌 让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。
事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。- ⏱ 2024-05-09 18:11:05
📌 非常重要的一点就是要逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量，因为我们的身体需要几天甚至是几周来适应。
- ⏱ 2024-05-09 18:11:47
📌 请记住：健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。
- ⏱ 2024-05-12 11:37:32
11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
📌 常言道：“早餐是一天当中最重要的一餐。”这是真的，但这里所说的早餐重要，与我们理解的可能并不是一回事。
- ⏱ 2024-05-09 18:12:43
📌 早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。最好餐后再吃甜点，我将会在窍门6“选择餐后甜点而不是甜甜的零食”中进行详细说明。- ⏱ 2024-05-09 18:13:12
📌 请注意，一旦水果被榨成果汁、做成水果干、糖渍果脯、水果罐头或者果酱，我们就应该把水果当作甜点，把其制品当成一块蛋糕。
一瓶橙汁（不管是鲜榨橙汁，还是带果肉或者不带果肉的橙汁）含有24 g糖，这是3个完整橙子的含糖量，并且不含有任何纤维。这也相当于一罐可口可乐的含糖量。
只要一瓶橙汁，我们就已经达到了美国心脏协会所建议的每日糖分摄入量的上限，协会建议女性每天糖摄入量不超过25 g，男性不超过36 g（见图3-37和图3-38）- ⏱ 2024-05-09 18:13:54
📌 水果。要想使葡萄糖水平稳定，最好的选择就是浆果、柑橘类水果，或是又小又酸的苹果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。不建议选择杧果、菠萝和其他热带水果，因为这些水果的含糖量最高。另外，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西。
- ⏱ 2024-05-09 18:17:42
📌 Q1 如果我不习惯吃早餐怎么办？
不吃早餐没问题。不管你的第一餐在什么时间吃，道理都是一样的，咸香美味的饭菜是美好生活的第一步。- ⏱ 2024-05-09 18:18:00
📌 Q3 吃鸡蛋对心脏不好吗？
科学家曾经认为，食用含有胆固醇的食物（如鸡蛋）会增加我们患心脏病的风险。现在，我们知道这种说法并不准确，因为糖才是真正的坏家伙。研究表明，2型糖尿病患者若将早餐中的燕麦片用鸡蛋代替（并保持其摄入的能量不变），他们的炎症会减少，患心脏病的风险会降低。- ⏱ 2024-05-09 18:21:02
12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
📌 事实会让很多人感到吃惊，因为从分子层面来讲，食用糖和蜂蜜确实没有什么区别。食用糖和以下这些糖类食物异曲同工：龙舌兰糖浆、红糖、精制白砂糖、椰子糖、糖粉、德梅拉拉糖、浓缩甘蔗汁、蜂蜜、黑砂糖、枫糖浆、糖浆、棕榈糖、棕榈树糖和红（粗）糖。它们都是由葡萄糖和果糖分子组成的，只是包装不同、名字不同、价格不同而已。
蜂蜜来源于植物的花蜜，但是蜂蜜含有葡萄糖和果糖，就和食用糖一样。红糖（听起来很健康）和白糖的成分几乎完全一样，唯一的区别就是在制作过程中红糖会被糖浆着色，这让它看起来更健康。而- ⏱ 2024-05-09 18:20:37
📌 任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。
- ⏱ 2024-05-12 11:37:07
📌 ，与葡萄糖相比，果糖对身体造成的危害更大。它不仅会转化为脂肪，使我们的肝脏不堪重负，还会导致胰岛素抵抗综合征，让我们体重增加的同时，缺乏饱腹感。因此，尽管龙舌兰糖浆比食用糖含有更多的果糖，但是它确实会比食用糖对我们的健康造成更不利的影响。
所以，不要轻易相信商家的炒作。- ⏱ 2024-05-12 11:39:47
14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋
- 📌 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。这还是一个非常便宜的窍门，在街角的商店里，一瓶醋的售价不到10美元，里面含有超过600汤匙的醋。
- ⏱ 2024-05-12 11:30:11
附录A 如何做一个控糖女神
- 📌 最后一点：千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。当我这么做的时候，所有蔬菜看起来都特别让人没胃口，而货架上的每盒巧克力好像都在召唤我。
- ⏱ 2024-05-12 11:40:40
