引言
📌 斯蒂尔最终找出了4个最可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。
- ⏱ 2023-06-23 22:26:12
📌 只有当按照自己真实的样子而不是自己希望的样子来接受自己时，你才能以最有利于自己的方式采取行动，而不是继续生活在拖延的无边阴影之下。
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测一测 关于拖延及其背后的心理，你了解多少？
- 📌 拖延的心理根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”看待时间，或者将时间看作一个需要制服和战胜的对手。这种对待时间的态度导致了更多的拖延。
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第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
📌 塞缪尔写下了下面这段关于拖延的文字：“我们总是推迟自己知道最终无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
- ⏱ 2023-06-23 22:27:51
📌 在拖延的问题上，男性比女性要“略胜一筹”。也有证据显示，年纪越大拖延越少，这可能是因为随着年龄增大，人们不想再浪费自己有限的时间，可能是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于能与真实的自己融洽相处，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。
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📌 拖延者信条我必须要做到完美。我做每件事都应该轻而易举，不费力气。什么也不做要比冒着失败的风险去行动更加安全。没有什么是我无法做到的。如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
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第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
📌 你需要问自己一个相当重要的问题：我是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立目标的？决定你是否是一个适应不良型完美主义者的，不是你制定的高目标，而是你所期待的表现跟目标之间的落差有多大、你的目标是否现实可行，以及在不能达成目标时对自己的判断有多苛刻。当完美主义成为一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。
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📌 优秀不用努力。完美主义者相信，对一个真正出色的人来说，无论事情多困难都能轻松应对，创意应该层出不穷，学习应该是纯粹理智上的享受，决策应该如快刀斩乱麻般干脆利落！
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第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
- 📌 害怕成功的人担心人们会提高对自己的期待，这是他们的焦虑所在。有一位拖延者生动地讲述了这种心态：“这就像一个可以跳得很高的跳高运动员。他训练了几个月，在身体和精神上做好调整，一遍又一遍地尝试跳过横杆并打破纪录。最后，当他终于跳得比以前高了时，别人会怎么做？他们会把横杆升高。”
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第4章 挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办
📌 在将事情拖到最后一刻的时候，有些拖延者也体会到了同样的刺激感。他们将事情推向极端，以至于让自己的生活处于崩溃的危险之中。就像一位拖延者所描述的那样：“这就像走在悬崖边一条非常狭窄的走道上，你想要看看在摔下去之前可以靠近边缘到什么程度。你永远都不知道这一次能否成功。”
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📌 在选择和承诺中，拖延是自我保护的一种间接方式，因为别人不清楚你的立场，就无法限制你。然而，一旦做出了选择或者承诺，你或许就会感觉自己中了圈套或者被暴露在众目睽睽之下，你那基于不可知和无从捉摸的安全感就会消失。看来，你对自己唯一的保护就是避免做出任何承诺。这样，你就可以在别人一有控制你的企图时立即转而投身别的事情，你就随时随地都可以躲避。
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第7章 世界上存在拖延基因吗
- 📌 当你着手做一件困难的事，你的大脑依然会发出恐惧的信号，你马上会感到一阵焦虑袭来。这时，你可以用一种新的方式应对，用鼓励而不是批评、同情而不是攻击的态度对待自己。一个友善的声音会给你足够的安全感，让你走进这个不舒服的情感地带。随着时间的推移，通过练习（或许加上几块好吃的巧克力），你就会发展出和以前不同的自我关系。如果富有同情心，你的身体就会反应良好，你整个的自我就会以更加完整而和谐的方式进入良性的运转。经过良好整合的系统更有弹性，更具适应能力，更有条不紊，更能量充沛，也更稳定。我们相信，越能在内心创造出一种具有完整感的状态，你就越不会成为拖延的囚犯。
- ⏱ 2023-07-04 08:57:20
第8章 如何打造大脑的全局领导力
- 📌 不幸的是，如果处于慢性压力下，身体就会不断产生压力激素，长期而言，压力激素会破坏大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重，脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就越差。拖延的时候，压力就被放大了。你预感到，因为工作表现不佳和不能及时完成任务，你会受到批评；你在极限冲刺中冒险；你知道最糟糕的事情正等着自己；你为引起他人的失望、不便和恼怒而感到内疚。这是一个恶性循环：拖延带来压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了。
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第9章 你是怎样变成一个拖延者的
📌 你是带着独一无二的DNA、独一无二的大脑以及与生俱来的气质，从母亲的子宫降生到这个世界的。你在一个特定的时间降生在一个特定的家庭。你的先天条件加上后天培育共同催生了人与环境的一系列复杂的互动，从而造就了今天的你，或者说今天的这个拖延者。有些亲子关系是非常和谐的，有些则不然。如果亲子关系不够和谐，那么孩子多少会感到有所缺失，感到没有权利去追求自己的兴趣和目标，而这给拖延制造了机会。
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📌 考虑一下这些人是怎样影响你和你的拖延的。例如，你可能竭力想成为他们中最成功的某个人，这样做是否给你设立了某些高不可攀的标准？或者，你可能认为自己永远都不可能像他们那么成功，所以自暴自弃。又或者，你可能曾经痛下决心，绝不学某些反面教材，所以你尽一切力量避免重蹈他们的覆辙，却由此失去了自己真正的方向。如果你认为把这些记下来有帮助，那么你可以把早期的榜样和反面教材列在单子上，把你对他们的看法以及你认为他们对你拖延的产生有什么影响也写上去。
- ⏱ 2023-07-04 09:02:41
📌 父亲通过不懈的努力摆脱贫穷成了一位成功的科学家，他野心勃勃，也非常勤奋。他不停地工作，在床头柜上始终放着一本黄色的记事本，他还总是利用上厕所的时间阅读科学期刊。父亲常常说：“如果你不去做些重要的事，那就白白浪费了你所占据的空间！”当时，这个年幼的男孩不断鞭策自己去模仿父亲，认为做任何纯粹享乐的事情都是浪费时间。不出所料，这样的压力令这个男孩无法承受——他变得内向压抑，什么事情都做不成。
- ⏱ 2023-07-04 09:03:18
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
- 📌 从拖延信条中解放出来万事无完美。努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。失败并不危险，它是正常的，是生活的组成部分。真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。如果那是一件值得去做的事，那么为它犯错误也是值得的。挑战有助于我的成长。我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。虽然这一次没做好，但下一次我还有机会。遵循他人的规矩去做事并不意味着我一点权利都没有。当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会和我坦诚相对。答案很多，但我要找到那个最符合我感觉的答案。
- ⏱ 2023-07-04 08:58:38
第12章 作战武器：明确的目标与可行的计划
📌 一个具有可操作性的目标具有以下特征：· 可观察性；· 具体性和特殊性；· 可以被分解成几个小的步骤；· 第一步可以在5分钟内完成。
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📌 可观察性别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但他们可以看到你做的事情。为了让目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。想象有一台摄像机正在记录你的所作所为，当它记录下你的成就时，你希望它记录的是你什么样的行为？如果目标真的具有可操作性，那你就应该能将完成目标的行为拍摄下来。
- ⏱ 2023-07-04 09:07:25
📌 可以被分解成几个小的步骤不管目标是大还是小，达成它的唯一办法都是一步一步来，就像一句谚语讲的：“脚踏实地，切勿急功近利。”
- ⏱ 2023-07-04 09:07:29
📌 第一步可以在5分钟内完成拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题的时候往往过于理想化，就像他们的时间和精力都是无限的一样。为了设立一个更加现实的目标，你可以想一下最小的目标是什么。你可以设立的最小的目标是什么？它既非常小，又可以给你带来进步感和成就感。一个更大的目标中是否存在某个部分可以作为你一段时间内的一个工作方向？例如，如果你的目标是重新装修房子，那么最小目标或许就是更换沙发套。
- ⏱ 2023-07-04 09:07:44
第14章 作战方法B：学会接受和拒绝
- 📌 当不能直接拒绝的时候，人们可能会通过拖延来间接地拒绝。
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第15章 作战方法C：学会利用身体和感官体验
📌 和一个朋友一起做运动。在运动时，你可能还会想着其他许多难缠的事情，因此，可以找一个能陪你运动的伙伴，这样会让你更专心，并能使过程更有趣。如果和一个人约好了，你就更有可能走出房间，而不会对打个盹儿这样的诱惑屈服。同时请记住，社交对你的大脑也有好处，它可以对抗被孤独激发出来的压力激素。
- ⏱ 2023-07-04 09:06:16
📌 在处理一件棘手的事情之前做运动。当你在运动中加强血液流动的时候，一旦停下来，血液就会流到大脑中。你的大脑就会沐浴在更多的氧气、脑源性神经营养因子和内啡肽中，这样在锻炼之后大约1个小时内，你的头脑会更加清醒。利用好这一点，在做完运动之后马上投入到一件你感到棘手的事情当中去。
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第16章 给注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者的建议
- 📌 “不要想在弱项上表现得优异，而要在强项中更上一层楼。”这是来自哈洛韦尔和瑞提的一项忠告：没有什么比想要做一件你的大脑不擅长的事情更令人受挫和泄气的了。许多拖延者都渴望能够自我约束，就像他们看到的周围的人一样。所以即便有些事情不想做，他们也还是会去做。拖延者一遍又一遍地尝试，失败时，他们对自己非常失望，总是心想，只要再努力一点，他们就可以做到像别人一样。
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附录一
- 📌 增加一个人对成功的期望是减少拖延的另一个好办法。看着别人成功地完成任务也对你有帮助，因为这可以让你体验到那种成就感。
- ⏱ 2023-07-04 09:02:16
延伸阅读
- 📌 斯蒂尔博士从801项有关拖延的研究中，总结出了影响拖延的三个因素，即期望、价值感和时间，并提出了著名的拖延公式：行动动机=（期望×价值感）÷（冲动×可推迟时间）。
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