导言
- 📌 ·CBT是治疗各种焦虑症的黄金标准。·CBT比任何其他类型的心理治疗或药物更有效。而且，不使用药物治疗的CBT似乎比使用药物的CBT更有效。
- ⏱ 2023-09-10 07:09:25
第一部分 常识篇
📌 一般情况下，焦虑只是一种令人觉得讨厌的情绪罢了，但有的时候，焦虑会使人陷入停滞，成为我们正常生活的阻碍。
- ⏱ 2023-09-10 07:10:02
📌 ·慢性焦虑。经常担心自己的家庭、健康、事业或财务状况。总是提心吊胆，感觉会发生不好的事情，但又无法确切地说出是什么事。
- ⏱ 2023-09-10 07:10:17
📌 公众演讲焦虑。面对人群说话会感到紧张，还会不停地告诉自己：“我肯定会发抖，大家都会看出我很紧张。我的大脑一片空白，就像个不折不扣的傻子，所有人都会瞧不起我，觉得我是个神经病。”
- ⏱ 2023-09-10 07:10:40
📌 ·过度担心健康（疑病症）。因为疼痛、疲劳、头晕或其他症状四处求医，总觉得自己得了重疾，但实际上身体毫无问题。得到医生的保证后可能会轻松几天，但很快又会再度陷入循环，开始过度担心自己的健康状况。
- ⏱ 2023-09-10 07:11:04
📌 ·认知模型（Cognitive Model）认为焦虑是由消极想法导致的。“认知”这个词说白了就是“想法”的意思。每当我们感到焦虑或害怕的时候，其实都是我们自己在杞人忧天。打个比方，如果你害怕坐飞机，当飞机遇到气流产生颠簸的时候，你可能就会感到无比恐慌，因为你的潜意识会认为，这架飞机马上就要坠毁了。然后你的眼前就会出现飞机爆炸、乘客们尖叫的画面。你的恐惧不是来源于客观上的“气流”，而是主观上的臆想。当你改变自己的思考方式的时候，你的感受也会随之改变。
- ⏱ 2023-09-10 07:11:33
📌 暴露模型（Exposure Model）认为逃避（avoidance）是焦虑的主要原因。简单来说，我们之所以会感到焦虑，是因为我们在刻意逃避那些我们恐惧的事物。比如说，假如你恐高，你可能就会刻意避免爬梯子、登山或是搭乘观光电梯。再比如说，假如你很害羞，你可能就会刻意避开他人。这种模型认为，只要你勇敢直面心中的恐惧，就可以战胜这种恐惧。
- ⏱ 2023-09-10 07:12:06
📌 ·情感隐藏模型（Hidden Emotion Model）认为善良（niceness）是焦虑的主要原因。容易感到焦虑的人通常都是讨好者，因为他们会害怕冲突，也会害怕包括愤怒在内的消极情绪。当这一类人感到沮丧的时候，他们往往会将这种感情隐藏起来，因为他们不希望自己的情绪牵连到他人。而且这种反应可能是非常迅速和自然的，他们可能根本没有意识到自己做出了这样的反应。而被他们自己主动隐藏起来的消极情绪就会自然而然地变成焦虑、担忧或是恐惧。
- ⏱ 2023-09-10 07:12:30
📌 ·生物学模型（Biological Model）认为焦虑与抑郁都是由于脑内化学成分失衡造成，因此我们需要吃药来缓解焦虑或抑郁的情绪。
- ⏱ 2023-09-10 07:13:09
📌 我们现在就有了四种完全不一样的理论解释焦虑的原因，也有了四种脱胎于不同的理论的治疗方法。那么哪一种理论才是正确的呢？根据认知模型，要想战胜焦虑，我们必须改变思维方式；根据暴露模型，要想战胜焦虑，我们需要直面心中的恐惧，不再逃避；根据情感隐藏模型，要想战胜焦虑，我们就要直接表达自己的感受，不再躲躲藏藏；而根据生物学模型，要想战胜焦虑，我们就得去医院看病吃药。
- ⏱ 2023-09-10 07:13:35
📌 认知模型基于以下三种简单的想法： 1．你的思维方式会影响你的感受。2．当你感到焦虑的时候，其实都是在自己吓自己。焦虑是由一些扭曲的、没有逻辑的想法导致的，是一种精神“骗术”。3．当你改变自己的思维方式的时候，你的感受也会随之改变。
- ⏱ 2023-09-10 07:14:03
📌 你看，每一种想法其实都是源于同样的内容。大家现在所读到的内容是完全一样的，但我们却有着不同的感受。我们的感受不是由书上写的这些字决定的，而是完完全全受我们自己的想法左右。
- ⏱ 2023-09-10 07:14:24
📌 当你开始感到焦虑的时候，你的消极想法和情绪开始相互作用，形成了一个不断加深的恶性循环。这些消极想法会导致焦虑和恐惧，而焦虑和恐惧又会让你的想法更加消极。比如，你告诉自己：“我感觉害怕，所以我一定面临着某种危险，否则，我肯定不会这么害怕。”如果你深究触发自己不良情绪的源头，你就会很自然地认为是外界的事物刺激你产生了这种感受。这看似真实，但实际并非如此。当你感到焦虑时，心中的很多想法都并非现实。这就是神经性焦虑和健康的焦虑情绪之间的最大区别。
- ⏱ 2023-09-10 07:15:32
📌 神经性焦虑和健康的焦虑情绪都完全源自我们的想法。健康的焦虑情绪源自对实际存在的危险的感知，因此，这种焦虑是无须治疗的。如果你真的处在危险之中，这种健康的焦虑情绪甚至可以帮助你存活下来。相比之下，神经性焦虑则没有这样的功能，因为神经性焦虑并不是由真实的威胁导致的。导致神经性焦虑的想法往往都是扭曲的、不合逻辑的。
- ⏱ 2023-09-10 07:15:51
📌 为了缓解自己的焦虑，杰弗里吃了很多药，并且坚持做了35年的心理咨询，却收效甚微，他仍然受到焦虑的侵扰。
- ⏱ 2023-09-10 07:16:44
📌 戴维：杰弗里，我们来一起想象一下，如果你真的在法庭上输了官司，会发生什么事？你心里最怕的是什么？杰弗里：如果我输了官司，那消息肯定很快就传开了，大家都会知道我其实并不优秀。戴维：如果大家真的知道你其实并不优秀，会发生什么呢？最坏的情况会是怎样的呢？杰弗里：大家都意识到其实我并不是他们想象中的那样，就不会再委托我帮他们打官司了。戴维：好的，那我们再假设一次，如果大家真的不再委托你帮忙打官司了，会发生什么事？杰弗里：我可能会因此破产。戴维：是的，大家肯定都不想破产。但是破产对你来说又意味着什么？如果你破产了，会发生什么事？你心里最怕的是什么？杰弗里：那我的妻子和女儿就不会再爱我了。戴维：然后呢？杰弗里：然后他们就会离开我。到时候我不仅身无分文，而且还会孤独终老。戴维：那会怎么样呢？你最怕的到底是什么？你想像一下那时候的自己，会发生什么？杰弗里：我会无家可归，在洛杉矶的街上落魄地流浪。
- ⏱ 2023-09-10 07:18:54
📌 ·林火谬误。杰弗里认为身边所有人都有着一样的想法，会采取一样的举措。他坚信，只要有一个人看不起他，流言马上就会传开，接着所有人都会看不起他，并且离他而去。
- ⏱ 2023-09-10 07:20:34
📌 通过这个实验，杰弗里发现其实他的很多想法都是和事实完全相反的。过去，他一直试图隐藏自己的脆弱，因为软弱是一件很羞耻的事情。尽管他已经有钱有权，也非常成功，但他从来没有在真正意义上和别人亲近过，因此也从未找到过内心的平和与幸福。相反，他有人情味儿的、脆弱的一面，恰恰是他最宝贵的财富。我把这个称为接受悖论（acceptance paradox）
- ⏱ 2023-09-10 07:22:38
📌 他觉得“软弱让力量更强大”的说辞很荒谬，因此他从不当真。但他现在终于读懂了圣经中这个故事的含义。他意识到，“软弱”实际上是他最强的力量，而他引以为傲的“力量”恰恰一直是他最大的软肋。因为他总是把自己的“力量”物化，认为力量就是金装上阵、巧舌如簧、在法庭上战无不胜，因此他的心从来没有感受过平和。而他试图隐藏的软弱、焦虑和对自己的怀疑恰恰是他和其他人连接的一根红线。
- ⏱ 2023-09-10 07:23:14
📌 我们可以从佛教的角度来审视杰弗里的转变。佛教教导我们痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。佛教教义认为，世间万事万物本无成败或强弱之分，成败与强弱只是我们用来判断经历的标签，而这些标签可能会导致误解和伤害。
- ⏱ 2023-09-13 21:34:50
📌 佛教教义乍一听似乎毫无意义。我们可能很难理解佛教教义的内涵。成功就是成功，失败就是失败；强就是强，弱就是弱。分得多清楚呀！但是如果你经历了一场戏剧性的人生变故，你会突然在更深层次上理解事物。
- ⏱ 2023-09-10 07:24:05
📌 那时，我偶然发现了这种名为“洪水法”（Flooding）的治疗方法。在恐慌之时，我们不要刻意逃避，而是故意让自己暴露在害怕的事物面前，让自己充满焦虑。这时候，我们不要想着要如何战胜焦虑或是控制焦虑，而是向焦虑妥协，承认它的存在。最后，这种焦虑会像一支蜡烛一样自己燃烧殆尽，你自然就不再焦虑了。
- ⏱ 2023-09-10 07:25:23
📌 当你焦虑的时候，你几乎总是在刻意逃避困扰你的问题，但是你并没有意识到这一点。你之所以会把困扰自己的问题从意识中推出来，是因为你想要变得善良，不想让任何人因此感到沮丧或不安。
- ⏱ 2023-09-10 07:26:38
📌 一方面，他一直想要一个属于自己的孩子，但现在他真的有孩子了，却觉得非常害怕。他感到困惑，也不知道要怎么处理这个突然出现的小生命。谁会乐意每天半夜三点起来给孩子换尿布呢？
- ⏱ 2023-09-10 07:28:38
📌 然而，他从来没有向他的妻子吐露过这些心声，因为他觉得，自己是不应该因为有孩子而困惑或是不开心的。他说他觉得作为父亲，他应该爱自己的孩子，不应该有任何消极的想法。
- ⏱ 2023-09-10 07:28:59
📌 我问治疗小组里的其他成员有多少人有孩子。几乎所有人都举手了。接着我又问：“你们当中有谁曾经因为孩子的事而伤心或生气？”大家的手仍然高高举着。我又问了第三个问题：“有多少人有过生气到想掐死自己孩子的时刻？”大家几乎都举着手，并且开始不好意思地咯咯笑了起来。
- ⏱ 2023-09-10 07:29:40
📌 最后结果证明妻子完全没有因为他的坦白而感到难过。相反，她说她早就注意到布伦特的情绪不太对了。而布伦特终于向她敞开心扉，她也觉得如释重负。
- ⏱ 2023-09-10 07:30:43
📌 认知法帮助我们识破那些让我们焦虑抑郁的消极想法。暴露法帮我们直面过去一直逃避的恐惧。情感隐藏法则帮助我们找到我们精心隐藏在内心深处的冲突或情感。你会使用哪一种方法呢？三种方法都是无价之宝，也是我治疗焦虑病人的不二法门。
- ⏱ 2023-09-13 21:36:37
第二章 你是焦虑还是抑郁？
📌 与杞人忧天的焦虑情绪不同，如果你感到抑郁，你会觉得悲剧已经发生了。还是这个下山的例子，如果你是抑郁症患者，当你走在下坡路上的时候，你的眼前仿佛就已经看见自己坠落悬崖、支离破碎地躺在谷底的样子。这样想着，你就会觉得心情非常低落，无法提起精神。你会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败者，觉得自己达不到应有的期待。你会失去对生活以及对人对事的兴趣，参加任何活动都不会给你带来愉悦感。再也不会有什么东西能够让你开心起来。你会觉得自己被生活压得喘不过气来，生活本身看起来也非常冗长无味。最糟糕的是，你完全看不到希望。你觉得身边的一切都是无法改变的，你认为自己会悲惨地度过一生。
- ⏱ 2023-09-10 07:31:32
📌 如果你感到抑郁，就一定会感到焦虑。如果你感到焦虑，你也许也会感到一丝抑郁。
- ⏱ 2023-09-10 07:31:43
📌 羞耻感是焦虑情绪的核心特征之一。你可能会想要隐藏自己的恐慌和不安全感，因为你会觉得，如果让别人看到自己内心的脆弱，别人就会看不起自己，更害怕别人会觉得自己是个怪胎。这种觉得自己有缺陷并且主动进行自我隔离的行为很可能会导致抑郁，因为一旦你有了这种心态，你是肯定无法和别人开诚布公地交流的，自然也就无法感受到他人的温暖了。
- ⏱ 2023-09-13 21:36:56
📌 换句话说，可能大脑内有一种物质可以同时激发焦虑和抑郁这两种不同的情绪。我觉得这种理论还是很有道理的。我的很多病人都会在某一个时刻同时感受到不同的负面情绪，比如抑郁、愧疚、无望、焦虑、气愤或沮丧。
- ⏱ 2023-09-10 07:32:20
📌 抑郁是这个世界上最古老、也是最残酷的骗子，因为你会骗自己去相信很多根本不真实的东西。抑郁情绪会让你认为自己很糟糕，认为自己应该做得更好，还会感觉自己从来不曾开心、满足，也不会拥有创造力，无法和他人建立亲密的关系。
- ⏱ 2023-09-10 16:55:05
第四章 安慰剂国度
📌 事实上，这种所谓的“安慰剂疗法”已经持续了数千年，早就不是什么新鲜事了。古时候，一些卖蛇油的商人就一直鼓吹蛇油是一种灵丹妙药，靠着这种安慰剂效应发了横财。病人们通常会希望能够找到一种快速见效的万灵药，而蛇油商人正是利用了这种心态。
- ⏱ 2023-09-10 16:57:28
📌 最近的研究证明，所有的处方类抗抑郁药其实除了安慰剂效应之外真的都没有其他的治疗效果。
- ⏱ 2023-09-10 16:57:43
📌 他发现，服用抗抑郁药实验组的病人自杀率是安慰剂组自杀率的3倍。如果这些所谓的抗抑郁药真的具有抗抑郁的效果，那为什么服药后，成年病人和儿童患者的自杀率都有如此大的提升呢？按照这个实验数据，我们甚至都会觉得，根本不该给任何抑郁症患者开抗抑郁药作为处方！
- ⏱ 2023-09-13 21:37:34
📌 治疗焦虑症最好的方法就是认知行为疗法而非药物疗法，并且建议将认知行为疗法作为治疗焦虑症的黄金准则。
- ⏱ 2023-09-13 21:37:50
第五章 改变的秘诀
📌 真正能让你提高效率的焦虑情绪很少很少，更多情况下，焦虑会让你的效率越来越低。如果你过度焦虑，你的生活会受到严重的影响。以我自己为例，我就发现我表现最好的时候往往是我觉得放松又自信的时候，而不是我紧张焦虑的时候。
- ⏱ 2023-09-10 17:00:11
📌 我想让他把右手手肘抬起来，故意露出自己的腋窝，然后抬起左手指着腋窝的位置，用所有人都能听到的音量大声说：“天哪，今天好热啊！大家看看我！我一身都是汗！”特雷弗听到我的提议后吓坏了，他根本无法想象我会对他提出这样的要求。他坚持说自己绝对不会这样做，因为只要他抬起手肘，整个商店的人都会看到他被汗水弄湿的腋窝，然后大家就会觉得他很恶心。
- ⏱ 2023-09-10 17:01:04
📌 我抬起手肘，故意摸着自己的后脑勺，然后另一只手指着自己露出的腋窝，响亮地告诉店里的所有人，今天真热，我出了好多汗。便利店里的人其实也没有对我的宣言多么感兴趣，他们只是抬头看了看我，就接着低头做自己的事情了。就好像我是个隐形人一样。然后我还发现，在便利店旁边还蹲坐着一个流浪汉，便利店里的顾客对他也是视而不见！
- ⏱ 2023-09-10 17:01:27
📌 我让特雷弗主动去跟这个姑娘搭话，然后抬起手肘，再一次展示自己出汗的腋窝。这一回，他的抗拒非常强烈，他坚持认为，如果这位姑娘看到他出的汗，一定会被恶心得晕过去。我告诉他，他必须要这样做，只有这样做才能够最终赢得对抗恐惧的战争，这将是对他的终极挑战。我也向他保证，如果他这次照做，以后我就不会让他再做更多的克服羞耻练习了。最后，特雷弗不情不愿地走向了这个姑娘，然后抬起手臂，非常害羞地对姑娘抱怨说自己非常容易出汗。这位姑娘似乎完全不在意他出汗的腋窝，反而因为特雷弗主动找她说话而非常开心。
- ⏱ 2023-09-10 17:02:33
📌 特雷弗在做完练习后惊奇地发现，自己的消极想法已经完全烟消云散了。当他不再相信自己曾经不停告诉自己的想法的时候，他的害羞也随之消失。很多心理学专家都认为这种暴露治疗法总是这样起作用。事实上，并不是暴露本身让你不再恐惧，而是在暴露治疗的过程中出现了某一刻，这一刻你突然意识到，让你恐惧的想法其实并不是事实。
- ⏱ 2023-09-13 21:38:09
第六章 每日情绪日志
📌 首先，你会发现，这些消极的想法其实并不真实。
- ⏱ 2023-09-10 17:05:02
📌 双重标准法本身利用的就是人类在处理事情时的天性。当我们沮丧的时候，我们就会觉得心烦意乱，抓狂不已。但是当我们和有同样情绪问题的朋友聊天的时候，又会变得格外客观冷静，并且有同情心。于是，我问玛莎，如果现在她有个朋友，朋友的女儿也和伊莱莎遭遇了一样的事情，她会对朋友说什么？会说“你得为你女儿的死负责”这样的话吗？会告诉这个朋友“你真自私，你让你女儿失望了”吗？玛莎看起来震惊极了，她告诉我，她绝对不会对自己的朋友这样说。然后我问她会对这位朋友说什么。玛莎回答说：“我会告诉她，她自己也是个人，不是神，她不可能无时无刻都能够照看自己的孩子。我也会告诉她，如果她真的知道自己的女儿那个晚上需要她，她肯定会陪在女儿身边的，她也一直是这样做的。我还会告诉她，我觉得她一直都是一个善良的、爱孩子的妈妈，她一点都不自私。”
- ⏱ 2023-09-10 17:05:40
📌 我指出，她的积极想法和消极想法是冲突的。一方面，她觉得自己是个自私的人，应当为伊莱莎的死负责。另一方面，她又觉得如果能救伊莱莎的命，她愿意做任何事。人不可能同时觉得两个互相矛盾的想法都是事实，因此我告诉玛莎，她必须放弃其中的一个想法。
- ⏱ 2023-09-10 17:08:19
📌 医者不自医”“当局者迷，旁观者清”吧！当问题发生在自己身上的时候，往往就会成为盲点，而我的这个问题让她重新从另一个角度审视了自己的担忧
- ⏱ 2023-09-10 17:09:58
第二部分 认知模型
📌 以下是个人自我攻击信念的一些例子： ·行为完美主义。你认为自己总是应该尽力做到完美。无论何时，只要你失败了，或者没有达到既定目标，你都会无情地鞭策自己，并告诉自己没有达到应有的水平。·认知完美主义。你认为你必须用你的才能或是成就给每个人留下深刻的印象，才能让他们喜欢和接受你。在你的心里，你总是认为，如果你的朋友和同事发现你并不完美或是你很脆弱，大家就不会再尊重你了。·成就上瘾。你的自尊心完全建立在自己的智力、才能、成就或生产力之上。·赞赏上瘾。你认为你需要得到每个人的认可才能获得成功。每当有人批评你或不赞成你的看法时，你就会主动采取防御姿态，并感觉到受到了威胁。
- ⏱ 2023-09-10 17:13:11
📌 人际自我攻击信念的例子。 ·归咎责备。你总是觉得自己是无辜的，那些和你关系不好的人应该为你们关系中的问题负责。·我对你错。你总觉得自己是对的，其他人都是错的。·理所应当。你觉得所有人都应该按照你期望的方式思考、感受和行事。当他们不这样做时，你就会觉得很生气、很沮丧。·被爱上瘾。你认为唯一真正的幸福来自被你关心的人所爱。你认为如果你被你关心的人拒绝，或是一个人独处，你就是毫无价值的，注定会孤独终老。
- ⏱ 2023-09-10 17:13:28
📌 如果你有成就上瘾，这就意味着你的自尊心完全建立在自己的智力、地位、才能、成就或生产力之上。只要你的学习或职业生涯顺利，你就会感到相当快乐和满足。但是当你失败或者没有达到目标的时候，你将很容易受到痛苦情绪的影响。那时，你的脑中会充满消极想法，比如：“我是个失败者”或是“为什么我会搞砸？我不应该犯这个错误！”
- ⏱ 2023-09-10 17:14:01
📌 每个人脆弱的点可能各有不同。比如说，如果你对被爱上瘾，只要你和你关心的人有一段浪漫的关系，你就会感到相当快乐和满足。但如果你感到孤独、被拒绝或不受欢迎，你可能会陷入严重的抑郁症，因为你会感到自己毫无价值。
- ⏱ 2023-09-10 17:14:09
📌 聚光灯谬误·林火谬误
- ⏱ 2023-09-10 17:15:09
第九章 如果法
📌 你在“每日情绪日志”的消极想法下画一个向下的箭头“↓”，并问自己这样的问题：“如果这是真的怎么办？会发生什么呢？最坏的情况会是怎样的呢？我心里最害怕的到底是什么？”
- ⏱ 2023-09-10 17:17:42
📌 克里斯汀脱口而出：“如果我被关进了监狱，那我的儿子们就必须独自成长，他们会失去母亲，我也没法在他们身边陪伴他们。”说完她便克制不住地大哭了起来，好像这已经触碰到了她内心最深处的恐惧了。
- ⏱ 2023-09-10 17:18:18
📌 克里斯汀的恐惧背后似乎隐藏着一些情感。在她的幻想中，她觉得自己会因为一项自己没有犯的罪行而被定罪。但在她的内心之中，她其实真正害怕的是汤姆最终会变成罪犯，锒铛入狱。她很生气，但仍然感到内疚，因为她认为这都是她的错。所以，在她的幻想中，她自己才是那个最终入狱的人。与此同时，在这个幻想中，她也惩罚了汤姆，因为汤姆必须在没有母亲陪伴的情况下成长。精神分析学家称之为“自虐式解决方案”。简单来说，自虐式解决方案就是指你认为只要你惩罚自己，你就可以惩罚别人。当克里斯汀将一直以来的愤怒情绪隐藏起来的时候，这种情绪又重新出现，摇身一变成为了可怕的幻想。你的确可以试着忽略自己的愤怒，但这种情绪可能会换一种形式间接地出现。焦虑几乎总是你内心真实感受的象征性表达。
- ⏱ 2023-09-10 17:20:02
第十章 基于同情的治疗法
📌 我们当中的很多人在为人处世的时候都会采用双重标准。当我们感到沮丧时，我们会毫不留情地批判自己，仿佛想要将自己撕成碎片。但是当我们和有同样情绪问题的朋友聊天的时候，又会变得格外客观冷静。当我们使用双重标准法时，就意味着我们要放弃自己的双重标准，用基于真相和同情心的同一标准对待包括你自己在内的所有人。
- ⏱ 2023-09-10 17:21:08
📌 但是大多数时候，被别人拒绝的痛苦都是来自我们自己的想法，而不是拒绝本身。有时，这些想法是极度扭曲的，会给我们带来很大的伤害。
- ⏱ 2023-09-11 21:58:22
📌 因为在做角色扮演练习的时候，沃尔特能够以更加现实和富有同情心的方式思考“被拒绝”这件事，他觉得他正在和一位被拒绝的好朋友交谈，但其实他是在和自己对话。
- ⏱ 2023-09-10 17:23:20
第十一章 基于真相的治疗法
📌 我问她在过去的一年里有没有看到过任何关于飞机内发生踩踏事件的报道。她一件都想不起来。我接着追问，那在整个航空历史中踩踏事件又发生过几次呢？她再次承认她其实没听说过任何类似的事件。
- ⏱ 2023-09-11 22:00:17
📌 你可以上网查一下航空业的相关数据。坐飞机有多危险？飞机发生空难的概率有多大？最新的数据是怎样的？如果你去美国联邦航空总署网站看一看，就会发现飞机失事的概率是非常非常低的。按目前发生空难的概率看，如果你每天都坐飞机，持续这样飞22000年，才有可能遇上一次空难。2004年这一整年里，美国的商业航空事故死亡率为0，但是当年有超过4万人死于汽车事故。
- ⏱ 2023-09-11 22:00:43
📌 这正是认知疗法背后的理念：当你改变思考方式的时候，你就可以改变你的感受。
- ⏱ 2023-09-11 22:05:05
📌 琼回答说：“伯恩斯医生，在过去的五十三年里，我一直在努力维持自己的理智，因为我以为我随时都可以疯掉。但我刚刚发现，无论我怎么努力，我都没法真的发疯！而且，我以前从没感受过像现在这样的控制感！”我让琼再做一次抑郁和焦虑测试。她的抑郁和焦虑分数为零，这表明她的症状完全消失了。事实上，这是她半个多世纪以来第一次真正得到精神上的解脱
- ⏱ 2023-09-11 22:07:06
📌 接着，我问戴安，现在是否还确信“如果我死了，我的父母、丈夫、孩子和医生都会活得更好”这个想法。戴安说她对这个想法的相信程度已经降低到了0分。而且，退一步看，这个想法确实也是非常不合理的。戴安自己也觉得很奇怪，不知道一开始她为什么就会对此那么笃定。攻破了这个想法后，戴安还想知道她怎么能破除她剩下的三个消极想法，尤其是“这个病毁了我的生活”和“对我的家人和医生来说，我都是一个负担”。
- ⏱ 2023-09-11 22:09:23
📌 “当然没关系。”我斩钉截铁地回答，“如果得病就是你的命运，那就接受命运。命运的安排和你没有任何关系，你并没有错。你的问题不在于你到底是不是一个负担，而是你一直在责怪自己，并且不断地告诫自己不可以成为大家的负担。但事实上，每一个人活在世上都有成为负担的时候，这也是我们生而为人的一个特征呀。”戴安的脸庞仿佛突然被点亮了。她以前从来没有想过，她完全可以简单地接受自己患有躁狂抑郁症的事实，并且可以允许自己成为一种负担。而恰恰也正是在戴安顿悟的时候，在她真正接受了自己可以成为负担的事实的时候，她不就再是一个负担了。
- ⏱ 2023-09-11 22:10:03
📌 重新归因”的目标不是使失败合理化，而是用一种更现实的角度来了解发生的每一件事。
- ⏱ 2023-09-11 22:11:13
第十二章 基于逻辑语义的治疗法
📌 “非黑即白”的思维模式会引发表现焦虑，你会认为自己的表现必须非常完美，否则自己就是一无是处的。这种思维方式不太现实，因为大部分时间你的表现都是介于“最好”和“最差”之间的。如果你愿意接受灰色地带的存在，而不再用“非黑即白”的思维方式来评估自己，你的压力也会小许多。
- ⏱ 2023-09-11 22:17:33
📌 请记住，当你使用这种方法时，你就得停止以极端的“非黑即白”的思维方式评估自己。相对的，你要从灰色地带来评估自己，你的情况应该是介于0分（完全失败）和100分（完全成功）之间。
- ⏱ 2023-09-11 22:18:57
📌 比如说，你可以去上所有的课程，做好笔记，有任何不理解的内容就向老师提问。你还可以踏踏实实地完成家庭作业，并为考试做好准备。如果你做了以上这些事情，你就可以给自己的努力工作打满分，但尽管如此，你仍然没有办法控制最后的结果，只能顺其自然。
- ⏱ 2023-09-11 22:20:35
📌 我决定告诉自己，即使整件事没有按照我预想的方向发展，但我的处理方式仍然是正确的，在这样复杂的情况下，我已经做得很好了。
- ⏱ 2023-09-13 21:40:32
📌 在接下来的几年里，我仍然会时不时地想起瑞秋。有时，我会告诉自己：“她只是一个我搞砸的病人。”然后我就会接着感到疑惑——我到底哪里搞砸了呢？或者说，我是不是真的搞砸了呢？如果重新给我一次选择的机会，我当时应该怎么做呢？当我回过头去客观地看待当时的情况时，我觉得其实我已经做了正确的事情，尽管最终的结果令人沮丧。
- ⏱ 2023-09-11 22:21:28
📌 指向自己的“应该”句式会引起抑郁、焦虑、自卑、内疚和羞耻的感觉。比如，如果你在羞怯和不安全的情绪下挣扎，你可能会感到一种羞耻感，觉得自己低人一等，因为你告诉自己：“我怎么了？我不应该这么紧张、这么没有安全感的。”如果你在减肥的过程中一时没能控制住自己的嘴巴，重新开始暴饮暴食，你可能会告诉自己：“我不应该吃冰激淋。我真是头肥猪！我根本控制不了我自己！”如果你有这种想法，那你就会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。而指向他人的“应该”句式则会导致怨恨与愤怒的情绪。比如，如果你和一个朋友吵架了，你可能会在心里想：“他真是个混蛋！他怎么能这么跟我说话？”这也被称为“隐藏应该句式”，因为这个句子中虽然没有出现“应该”二字，但是却暗示了“应该”的含义。你真正想说的其实是：他根本不应该这样跟我说话。如果一个司机在高速公路上抢了你的车道，你可能会觉得特别生气，你可能会告诉自己：“这个人太过分了！真是个混蛋！”这也是一个“隐藏应该句式”。你真正想说的其实是：这个司机不应该这么过分地和你抢道。
- ⏱ 2023-09-11 22:23:28
📌 应该”句式是非常难以摆脱的，因为这种句式会让人上瘾，并让人感到一种道德优越感。此外，你可能会认为，如果你在事情不顺利的时候大声抗议，就肯定会有好事发生。你可能会相信，如果你在觉得自己无法达成目标的时候不停地鞭策自己，告诉自己“应该”如何如何，你最终就会获得成功。许多著名的精神病学家和心理学家，包括西格蒙德·弗洛伊德，都试图帮助人们克服这种严苛要求自己或者他人的倾向。20世纪50年代的女权主义精神病学家卡伦·霍尼博士就是因为著有《“应该”的暴政》而声名大噪。纽约著名的心理学家阿尔伯特·埃利斯博士也认为，大多数情绪化的痛苦都源于我们对自己和他人的“应该”和绝对主义要求。他把这种倾向称为“应该”自我高潮
- ⏱ 2023-09-11 22:25:27
📌 你完全可以说“你不应该杀人”，因为这是道德意义上的要求。你也可以说“你不应该抢银行”，因为这是法律意义上的要求。你还可以说“如果现在把笔丢出去，它应该会落在地上”，因为这是自然界中普遍规律。导致情绪困扰的“应该”句式通常不属于这三类中的任何一类。比如说，当你告诉自己“我不应该这么害羞”时，这和道德有关系吗？害羞并不是一件不道德的事情，仅仅只是让你觉得不舒服罢了。那这和法律有关系吗？显然也没有，害羞完全不犯法。那害羞是自然界普遍规律吗？答案当然也是否定的。因此，当你告诉自己你不应该害羞时，你其实会“买一送一”地给自己制造两个麻烦。一方面，你将不得不和你的害羞情绪做斗争，另一方面，因为你认为自己“不应该”害羞，所以你还需要战胜这种想法带来的自卑感和羞耻感。“应该”的英文单词should来自盎格鲁撒克逊语中的scolde，意为骂人、指责。所以，当你使用“应该”句式的时候，你其实是在责骂自己或其他人。当你使用语义法时，你的目标并不是识破消极的想法，而是要把“应该”这层意思从想法中剥离开。
- ⏱ 2023-09-11 22:29:37
📌 这个标签可以用在所有人类身上。·这个标签没法用在人类身上。·这个标签本身是毫无意义的。·这个标签不适用于你。
- ⏱ 2023-09-13 21:40:52
📌 杰克逊在为自己辩驳。当你为自己辩驳时，你会创造一种战争一触即发的紧张状态，这会让批评者更有冲动想要再次攻击你。在这种情况下，批评者实际上只是对杰克逊自我批评的投射，所以他最终将会和自己展开斗争。而且，他的辩驳也挺无力的。由于来自地狱的导师是专家，杰克逊的自我辩驳将没有任何可信度。
- ⏱ 2023-09-11 22:35:15
📌 杰克逊发现，无论他说什么，他都无法用他那模糊的、毫无针对性的话语来批判我。他发现，真正的笨蛋不是他自己，而是来自地狱的恶魔教授。与这样的人互动可能会让人感觉很糟糕，但杰克逊意识到，其实地狱恶魔导师才是真正需要帮助的人。
- ⏱ 2023-09-11 22:36:12
第十三章 量化治疗法
📌 自我监控法真的非常简单。你所要做的就是数一数你全天所有的负面想法。如果你持续地自我监控一段时间，你会发现自己的消极想法会显著减少，你的感受会随之明显改善。
- ⏱ 2023-09-11 22:36:44
📌 为了确定他是真的想要克制自己的强迫冲动，我对他说：“何塞，现在我们假装桌面上有一个按钮。如果你按下这个按钮，你所有的关于飞蚊症的焦虑和担忧都会立刻全部消失。你会按下这个按钮吗？”“当然会。”何塞很快地回答道。我接着问：“但是，如果你按下了这个按钮，以后你再看到漂浮物的时候，就不会去检查你的视力，所以你最终可能会出现严重的视力问题，甚至失明。在这种情况下，你确定你还要按这个按钮吗？”何塞想了一会儿，然后解释说他仍然会按下按钮，因为他的眼睛没有任何问题。再退一步说，如果他的眼睛确实有严重的问题——虽然这种可能性极低——他也会有其他症状，比如视力模糊之类的。所以，从医学上说，其实他也不需要每天一遍又一遍地检查他的视力。显然，何塞非常积极地采取行动来克服这个问题。
- ⏱ 2023-09-12 19:01:43
📌 “放任担忧法”是矛盾治疗法当中的一种。使用这种方法的时候，我们不去攻击自己的消极想法，而是顺其自然，并屈服于它们。你每天可以自己安排一个或多个时段来放任自己感到忧虑、沮丧或内疚。在这些时间段，你可以尽可能地用消极的想法折磨自己，让自己最大程度地感到沮丧。剩下的时间，你就可以专注于积极并且富有成效的方式过你的生活了。你可以使用这种方法来克服引发焦虑或抑郁的想法。
- ⏱ 2023-09-13 21:27:52
第十九章 认知暴露法
📌 虽然我觉得自己受到了不实的攻击，但其实真正让我陷入恐慌和停滞的恰恰是我自己的消极预期和幻想。观众感受到了我的自我怀疑，而我也以一种防守、紧张的方式来呈现我的作品。在这一切的综合作用下，触发了我担心会发生的那个结果。在从伦敦返回费城的长途飞行中，我的心安定了下来，回想起那个科学家对我的批评。我突然意识到，他的批评其实只是在意气用事，而我的研究确实是准确有效的，他的批评简直毫无意义。
- ⏱ 2023-09-13 21:43:02
📌 如果你想使用图像替换法，那么当你感到焦虑的时候，你就可以试着调整脑内消极的图像和幻想，让你的思绪充满想象力。比如说你害怕坐飞机，并反复想象飞机在火焰中撞毁。每次当你发现自己有这种幻想时，你就可以用一个平静、令人放心的场景来替代原有的幻想。比如，你可以想象在目的地安全着陆的情景，或是与家人在海滩上放松的样子。你还可以专注于某一段快乐的记忆，比如，高中毕业的时刻，或是你的第一个孩子出生的时刻。你可想象任何正面的图像，只要这个图像对你很有吸引力就可以。
- ⏱ 2023-09-13 21:45:06
第二十章 人际暴露法
📌 我解释说，搭讪的第一个秘诀是要记住这只是一场游戏。搭讪本身就是为了追求乐趣。但如果你认真对待它，你可能就会失败，因为这个世界上不存在魔法。很多人对自己的生活感到厌倦，希望能够偶尔分分心。如果他们感觉到你是以一种非常轻松的方式在搭讪，而不是严肃、认真地进行对话，他们会更喜欢你。但如果他们觉得你很饥渴或是想追他们，他们就会拒绝你。这就是著名的伯恩斯法则：人们总是喜欢那些他们求而不得的东西，而从不想要唾手可得的东西。
- ⏱ 2023-09-13 21:46:18
📌 最重要的一点是你一定要记住，成年人基本上都是小孩，他们只是长大了而已，并看起来有些严肃，但究其根本，我们这些成年人仍然想玩，而且想玩得开心。我们都希望在生活中有一点幻想。搭讪只是你玩的一个游戏而已。这个游戏的秘诀就是欲拒还迎。
- ⏱ 2023-09-13 21:46:56
📌 你完全可以向外界展示你的羞怯，而不是试图隐藏它，然后让自己看起来很“正常”。大方承认自己很焦虑反而可能会让它消失，而任何试图隐藏害羞的想法可能都会使情况变得更糟糕。
- ⏱ 2023-09-13 21:48:16
📌 拼了命地想要说出一些有趣的话。但事实上，你越努力想要憋出一些俏皮话，你就会感觉越尴尬，越不自然。其实，大多数人都对谈论自己更感兴趣，给别人留下深刻印象的最好方法就是把“他人”放在聚光灯下。你可以让其他人谈他们自己，然后你带着敬意去听。这可以让你成为观众，而不是表演者，这就可以大大减轻你的压力。
- ⏱ 2023-09-13 21:48:53
📌 我称这种方法为大卫·莱特曼法。大卫·莱特曼是一位成功的脱口秀主持人，你可以使用他采访嘉宾时使用的方法。他总是把焦点放在对方身上，很少谈论自己，这为节目嘉宾带来了最好的体验，让他们能够轻松地进行交谈。
- ⏱ 2023-09-13 21:49:07
📌 下面我给大家介绍一下这五个秘诀。 1．解除武装法：即使对方的言论听起来非常荒谬，也要努力找到对方言论中可圈可点的部分，每个人都喜欢被肯定。2．思想同理和感受同理：试着通过对方的眼睛看世界。当你进行思想同理时，你可以换一种方式总结对方说过的话，然后再加以反馈，这样一来，对方就知道你在听，并且也了解到了你的想法。
- ⏱ 2023-09-13 21:52:35
📌 3．质询法：提出简单的问题来吸引对方。你可以说：“我觉得你提的内容非常有意思，你还可以再跟我介绍介绍吗？”4. “我觉得”句式：我们会用“我觉得”句式表达自己的想法和感受。这可能是不必要的，因为大多数人都更渴望谈论自己。5．夸奖法：你需要恭维对方，传达你对他的尊重或钦佩。说一些真诚的夸赞对方的话。
- ⏱ 2023-09-13 21:52:45
📌 许多有公共演讲焦虑的人难免都会担心观众中的某个人会当场提出带有敌意或难以回答的问题。如果你使用有效沟通的五个秘诀，你就可以立即将敌意最深的批评转变为你的优势，无论这个人的言论听起来多么具有对抗性，你都不必担心。
- ⏱ 2023-09-13 21:50:54
📌 我当场觉得尴尬极了！整个大厅的气氛都变得严肃了起来，五百双眼睛齐刷刷地盯着我。我抑制住了为自己辩护的冲动。相反，我告诉他，他的观点很棒，并表示他对我的批评是有道理的。我强调，许多研究人员都喜欢保护自己的领土，并不会对与自己研究相矛盾的新思想开放。我还指出在整个医疗发展史中，重要的突破往往都来自小型实验室，就比如这位批评我的精神科医生，他们会追求自己的想法并最终得到认可。我还鼓励他在讲座后可以和我聊聊，这样我就能更多地了解他的研究。他看起来很高兴，立刻安静下来，问答环节也继续进行了下去。观众似乎也很欣赏我对这位批评者的善意回应。越来越多的人举手想要提问，但我没有机会回答所有问题。大家都对我的演讲有非常积极的回应。演讲结束后，一大群热情的人纷纷冲上讲台围住我，继续向我提问。我瞥到之前批评我的那位精神科医生费劲地推开人群，想要来到我身前，我也准备好了接受他新一轮的质疑。但我没想到的是，他走到我的面前，抓住我的手，兴奋地握了握，并祝贺了我。他大声告诉我，我的讲座是迄今为止他听过的关于大脑化学的最好的讲座，并询问我他是否可以拷一份我的幻灯片，这样他自己上课的时候也可以使用。
- ⏱ 2023-09-13 21:52:16
第四部分 情感隐藏模型
📌 我觉得，善良几乎是所有焦虑的原因。如果你正在为焦虑而苦苦挣扎，我敢打赌，你绝对是一个非常好的人。你的这种“善良”其实来自一种自我攻击信念：
- ⏱ 2023-09-13 21:53:40
📌 ·讨好他人。你觉得你必须取悦其他人，即使牺牲了你自己的需要和感受。·愤怒恐惧。你觉得你不可以生气，或者你可能认为愤怒是危险的，必须不惜一切代价避免。当你对某人感到烦躁或烦恼时，你会表现得很好，将你的感觉隐藏起来，并告诉自己，你不应该有这样的感受。·冲突恐惧。你避免冲突，因为你觉得你必须一直与每个人和谐相处。·情感完美主义。你认为你应该总是对自己的生活、工作和身边的人感到乐观和开心。·消极恐惧。这是情感完美主义的另一面。消极恐惧是我创造的一个术语，指的是“对消极情绪的恐惧”。你觉得你应该始终掌控你的感受，你认为自己永远不能感到焦虑、脆弱、孤独、嫉妒、烦恼或不足。
- ⏱ 2023-09-13 21:53:56
📌 这些自我攻击信念其实都说明了同一点：你总是过于善良，而且你并不总是敢于展示你的真实感受。当你感到焦虑不安时，你会自动将问题排除出自己的脑子。很快，你就会被焦虑所吞噬，以至于你忘记了所有困扰你的问题。
- ⏱ 2023-09-13 21:54:02
第二十四章 感觉变好和真的变好
📌 患有抑郁症和焦虑症的人与健康的人之间的主要区别在于，抑郁症和焦虑症患者往往会陷在消极情绪里无法自拔。感觉不安的那一分钟变成了一个小时，一小时变成了一天，一天变成了一周、一个月，最后甚至变成延续几年的绵绵不绝的痛苦。没有患抑郁症和焦虑症的人也会经常感到不安，但他们知道如何快速摆脱他们的不良情绪。这就是我们需要学习做的事情。
- ⏱ 2023-09-13 21:55:35
📌 请记住，焦虑往往是你的身体在告诉你：某些东西在困扰你。不要反复思考自己焦虑的症状，不要总是去想自己担心、恐慌或头晕的感觉，而是要去问自己，是什么人或什么事情让你心烦意乱。试着去找出问题的所在。当你表达自己的感受并解决问题时，你的焦虑一般都会消失。当你以这种方式看待它时，你会发现焦虑或恐慌的感觉并不是一件坏事，而是一个重要的信号，表明有你需要注意的事情发生了。
- ⏱ 2023-09-13 21:56:16
读书笔记
第一部分 常识篇
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- 📌 首先，我问他们有多少人在他们生命中的某个时刻曾经受到某种焦虑症的困扰。几乎全员都举手了。然后我告诉他们，在我问第二个问题的时候，我希望大家仍然保持举手的姿势。我的第二个问题是：“你们当中有多少人认为自己基本上算是个善良的人？”大家的手仍然高高举着，然后便纷纷笑了起来。“看到了吧？”我半开玩笑半认真地说，“善良和焦虑之间就是百分百相关的！” ^225207353-7L78IUoa1
- 💭 经典归因缪误了
- ⏱ 2023-09-10 07:30:20
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- 📌 他强迫自己向另外十位法官说了自己输掉官司的事。他告诉我，其中五位好像根本没有听到他说了什么，而是继续大谈特谈他们自己的事。顿时，杰弗里感到如释重负。他也发现自己其实无限放大了自己在别人眼中的重要性，却忽略了身边的很多律师其实都是以自我为中心的“自恋狂”。当他发现自己其实没那么重要的时候，他感到一种前所未有的轻松。 ^225207353-7L78bD8Z4
- 💭 哈哈，自我为中心的认知失调
- ⏱ 2023-09-10 07:22:08
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- 📌 在杰弗里的想象中，破产之后被家人抛弃的他衣衫褴褛地坐在街边乞讨，一群他曾经的手下败将穿着价值两千美金的西装路过他身边。他们鄙夷地指着他：“哎哟喂，这不是大名鼎鼎的杰弗里嘛。看看他现在的样子！太可怜了！真失败！” ^225207353-7L7809DiG
- 💭 滑梯缪误
- ⏱ 2023-09-10 07:19:18
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- 📌 咨询师推测，因为妹妹一直都被父母视为掌上明珠，杰弗里的内心深处可能很嫉妒妹妹，甚至有点希望妹妹赶紧死掉。正因为如此，当妹妹真的死掉之后，杰弗里的内心会感到非常愧疚。杰弗里跟他妹妹的死当然没有直接关系，但他本人确实也承认小时候确实有点嫉妒妹妹。 ^225207353-7L77U0x34
- 💭 有点像大燕老师对死去的父亲
- ⏱ 2023-09-10 07:17:47
第六章 每日情绪日志
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- 📌 医者不自医”“当局者迷，旁观者清”吧！当问题发生在自己身上的时候，往往就会成为盲点，而我的这个问题让她重新从另一个角度审视了自己的担忧。 ^225207353-7L7KIi6LG
- 💭 跳脱出来，如果我有个朋友……改变自己的认知是关键。
- ⏱ 2023-09-10 17:10:24
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- 📌 人不可能同时觉得两个互相矛盾的想法都是事实，因此我告诉玛莎，她必须放弃其中的一个想法。 ^225207353-7L7KAzfDO
- 💭 哈哈，有道理
- ⏱ 2023-09-10 17:08:29
第十一章 基于真相的治疗法
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- 📌 成为负担的时候，这也是我们生而为人的一个特征呀。”
戴安的脸庞仿佛突然被点亮了。她以前从来没有想过，她完全可以简单地接受自己患有躁狂抑郁症的事实，并且可以允许自己成为一种负担。而恰恰也正是在戴安顿悟的时候，在她真正接受了自己可以成为负担的事实的时候，她不就再是一个负担了。 ^225207353-7L9AF9R9w- 💭 臣服的力量
- ⏱ 2023-09-11 22:10:16
第十二章 基于逻辑语义的治疗法
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- 📌 请始终记住，我们的痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。而且，这些判断很多时候都是错觉。世间万事万物本无成败或强弱之分，有区别的只是我们脑中的想法罢了。 ^225207353-7LcBotloL
- 💭 请始终记住，我们的痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。而且，这些判断很多时候都是错觉。世间万事万物本无成败或强弱之分，有区别的只是我们脑中的想法罢了。
- ⏱ 2023-09-13 21:41:27
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- 📌 打个比方说，我们如何定义“傻子”？“傻子”是不是那种偶尔或者所有时候都在做蠢事的人？如果你认为傻子是那种所有时候都在做蠢事的人，你就会发现，这个世界上根本没有傻子，因为没有人会所有时候都在做蠢事。但如果你认为傻子是那种偶尔会做蠢事的人，那你就会发现，和前一种假设相反，全世界的所有人都可以被定义为傻子，因为我们都会偶尔犯傻。 ^225207353-7L9C5yyu0
- 💭 有意思
- ⏱ 2023-09-11 22:32:03
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- 📌 “应该”句式是非常难以摆脱的，因为这种句式会让人上瘾，并让人感到一种道德优越感。此外，你可能会认为，如果你在事情不顺利的时候大声抗议，就肯定会有好事发生。你可能会相信，如果你在觉得自己无法达成目标的时候不停地鞭策自己，告诉自己“应该”如何如何，你最终就会获得成功。 ^225207353-7L9BFVev7
- 💭 去除自己和对别人的应该
- ⏱ 2023-09-11 22:25:44
