推荐序1
📌 想想我们经常抱怨的内容什么？“我又胖了”“我又没有学英语”“我还是没有开始写作”“我总是熬夜”……你会发现，我们的关注点都是愿望。愿望从来不会改变现实，行动才会。
- ⏱ 2023-06-23 22:45:23
📌 我之所以向你推荐这本书，是因为运用这个思考框架，你可以尝试做“自己的温柔母亲”，治愈自己，让自己改变。我们都曾享受过母亲的温柔。那个我们婴幼儿时，教我们走路的年轻女子，她绝不会在我们还不会翻身的时候，要求我们爬，也绝不会在我们刚刚可以爬的时候，要求我们跑起来。她会耐心地观察，看到我们那一点点能力变化，立刻夸奖我们，拥抱、给糖吃……再给一个适当的新挑战，继续耐心地陪伴。那个一次次找我抱怨的女孩，那个长期自我指责的我自己，虽然早已成年，甚至一度拥有光鲜强大的外表，但在面对自己的无力时，内心何尝不是一个号哭的婴孩，希望得到有经验的母亲温柔的对待，得到她给予的恰当训练和陪伴，看她为我们那一丁点的进步鼓掌……只不过，我们已经长大了，也许只能自己当“自己的温柔母亲”。做得到、做不到，意愿高、意愿低，如此细微且没有道理可讲，只有我们自己才了解。
- ⏱ 2023-06-23 22:45:52
📌 我听过无数家长对孩子咆哮：“你能不能认真一点！”好几次，我都把孩子拉到一边，问他：“你妈妈说让你认真，你知道具体是要你做什么吗？”几乎所有孩子都摇头表示不知道。这是一个弱者对强者的本能式顺从，而作为弱者的孩子，在家长的情绪宣泄中并没有得到帮助，他不知道如何改变。
- ⏱ 2023-06-23 22:46:07
📌 这本书中另外一个我非常欣赏的提议是“珍珠习惯”。我们了解，珍珠的形成是因为蚌受到异物（砂粒、寄生虫）侵入的刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。如果诗意地来说，每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会如何对待它们。福格教授的“珍珠习惯”提议非常智慧。以他自己的一个小实践为例，福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯——每次被吵醒后，就冥想放松。于是，他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后，他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。
- ⏱ 2023-06-23 22:47:53
推荐序2
- 📌 在行为设计中要把握行为改变的三要素，即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。动机越强，就越有可能做出行为；行为越容易做到，就越有可能成为习惯；没有提示，任何行为都不会发生。因此，在改变行为的时候，需要检查确认三要素是否齐备。
- ⏱ 2023-06-23 22:49:29
中文版序
📌 2007年，我发现了一个适用于描述人类所有行为的模型，并将它命名为“福格行为模型”
- ⏱ 2023-06-23 22:55:38
📌 简单是我教给学生最重要的东西，简单才能改变行为。我在商业领域工作时，会观察什么行得通、什么行不通。我看到了一个共同的模式，苹果和谷歌是这样的，所有成功的人都是这样的——他们创造了一个非常简单的产品。
- ⏱ 2023-06-23 22:52:16
📌 因为有很多书引用了我的部分研究成果，比如《上瘾》《增长黑客》《掌控习惯》，但在这本书中，你将首次全面系统地了解行为设计与福格行为模型。我很高兴我的研究给其他作者带来了灵感，也很高兴我的工作成果惠及了数百万人。但当我看到书中包含一些不准确的信息时，又会感到痛苦。例如，2013年，詹姆斯·克利尔(James Clear)偶然发现了我的微习惯免费课程。他给我写了一封电子邮件，兴奋地问了我一些问题。随后，他撰写了很多有趣的文章，并出版了《掌控习惯》这本书。书中引用了我的很多研究成果，但没有提到情绪在养成习惯中的重要作用。坦率地说，只引用了我的部分研究成果的书并不是完全正确的。例如，它们强调了重复的重要性，指出坚持一个行为66天就能形成一个习惯，这是不正确的。并没有研究结果显示重复能够创造习惯，这两者不是因果关系，而是相关关系。
- ⏱ 2023-06-23 22:58:29
📌 请记住，只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，你才能达到最好的改变效果。
- ⏱ 2023-07-03 21:24:51
前言
📌 要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：· 停止自我批评；· 把你的愿望拆解成微行为；· 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
- ⏱ 2023-06-23 23:01:15
📌 通过练习，我将弱点变成了优势。6个月后，我的生活发生了很大的改变。我的体重大约减了9千克，身体更健康也更强壮了，我的工作效率也比以往任何时候都要高。我不再吃那些对健身没有帮助的食物，早餐开始吃鸡蛋和菠菜，下午的加餐是花椰菜配芥末。我的每一天都是从一连串令人振奋的习惯开始的，我还精心设计（并不断修正）了生活状态和环境，以改善睡眠质量。过程虽然磕磕绊绊，但我发现，我做出改变的能力和动力都在日渐增强。我累计养成了数十个新习惯，虽然它们大都是小习惯，但积少成多，促成了很大的改变。坚持这些小习惯感觉并不难，以这种积少成多的方式来促成改变，感觉很自然、很有趣。
- ⏱ 2023-06-23 23:02:26
📌 这个新习惯很简单，只需大约3秒就能完成。我称之为“毛伊习惯”(Maui Habit)。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。
- ⏱ 2023-06-23 23:03:30
📌 请把毛伊习惯想象成每天早上3秒钟即可完成的简单练习。它能让你了解到开始改变是非常容易的，而且能帮助你学会行为改变最重要的技能——感受成功
- ⏱ 2023-06-23 23:04:27
📌 极少有人会为了学习瑜伽而直接飞赴印度。为什么呢？我们的蜥蜴脑天生就能够判断完成某件事的困难程度，所以，如果一开始野心太大，就会觉得难以做到
- ⏱ 2023-06-23 23:07:01
📌 一个小举动或一次一小口，一开始可能显得微不足道，但却可以让你获得充足的动力去迎接更大的挑战，加速取得进展。没多久，你就已经“吃掉了整条鲸鱼”
- ⏱ 2023-06-23 23:08:46
📌 让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。
- ⏱ 2023-07-03 21:24:35
📌 在尝试过好几个习惯之后，她终于找到了正确的答案，那就是她声称“拯救了我的人生”的毛伊习惯。这微小的调整、这关键的行为成为琳达做出人生改变的转折点。琳达每天早晨醒来，双脚落地，就会大声地说出那句话：“今天又是美好的一天！”
- ⏱ 2023-06-23 23:10:40
📌 我花了10年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在2007年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为——所有行为。
- ⏱ 2023-06-23 23:11:13
📌 ABC三步骤1．锚点时刻提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。2．新的微行为锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。3．即时庆祝完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。Anchor 锚点Behavior 行为Celebration 庆祝
- ⏱ 2023-06-23 23:11:40
01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个
- 📌 当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
- ⏱ 2023-06-23 23:13:23
3要素齐备，行为才能发生
📌 现在，我们再来看看那条弧形的行动线。它的形状看起来像是一个微笑，它是一个好伙伴。如果我的墓碑上只能刻一个东西，那一定是这条快乐的小曲线。如果行为提示位于行动线上方，那么行为就会发生。假如你有很强的动机却没有能力（如体重54千克却想推举200多千克的重量），行为就会跌落到行动线下方，就算你得到提示，也只会感到沮丧。如果你有很强的能力但毫无动机，那么即使你得到提示，也不会采取行动，只会徒增烦恼。行为位于行动线上方还是下方，同时取决于推动行为的动机和让行为容易做到的能力。这里有一个关键点：能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。
- ⏱ 2023-06-23 23:16:55
📌 行为越容易，就越有可能变成习惯。这个洞见或许可以开始改变你的人生（它已经改变了我的人生）。不管是我们认为的“好习惯”还是“坏习惯”，这一洞见都适用。没区别，行为的运作原理都是一样的。请回顾一下凯蒂的刷手机习惯。闹铃响起，手机已经拿在她的手上了。此时，刷手机对她来说很容易做到。
- ⏱ 2023-06-23 23:18:49
📌 即便有些时候凯蒂的动机会减弱，但因为整理任务的难度很低，所以不会给凯蒂造成很大压力，她就更容易开始做这个工作。关键在于，如果一开始她选择打扫整间办公室，这个行为可能就会很难变成一种习惯，因为每当她感到时间紧促时，就会跳过这个行为。
- ⏱ 2023-06-24 07:25:19
📌 如果没有得到提示，那么无论你的动机和能力有多么强烈都没用。要么得到行动的提示，要么得到不行动的提示（如图1-8所示）。总之，没有提示，就没有行为。道理就是这样，简单又强大。
- ⏱ 2023-06-24 07:25:49
📌 我问自己如何才能阻止这种行为发生。削弱动机？不可能，我超爱吃咸味零食。加大难度？或许可以。我可以要求前台抬高零食售价，或者干脆把它们从房间里撤走。但这样有些小题大做。于是，我选择了消除提示。我把这个满载诱惑的篮子放到了电视柜最底层，然后关上了柜门。我知道篮子还在房间里，但这些威胁已经不会再冲我大声喊叫“快吃掉我”了。第二天早上，我就会忘记这些咸味零食。很高兴地告诉大家，我在奥斯汀待了3天，一直没有打开过那个柜子。我通过消除提示成功阻止了吃零食的行为。如果这样做不奏效，那我还可以再试试调整其他行为要素，但从提示入手进行行为设计确实是最容易的。
- ⏱ 2023-06-24 07:26:26
📌 如果无法改变某个行为要素（如动机），那你可以改变其他要素（能力或提示）。
- ⏱ 2023-06-24 07:27:15
理解行为，就能影响行为
📌 我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。我能清除它吗？不能。我无法控制这个小孩内心的想法、无聊或能导致他踢我座椅的任何因素。其次，考虑能力。我可以让他的踢腿行为变得困难吗？不能。所以，最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种冷静又有趣的方式可以让这个小男孩少踢我的座椅呢？我决定使用互惠法则。别人送礼物给你时，你自然而然会想到要以某种方式予以回报。这种动力有助于人与人之间友好相处。这是我们可以优雅地影响他人动机的一种方式。我决定试一试。我的电脑包里有一个黄色的笑脸按钮。我从包里掏出了按钮，拿给这名小乘客和他的父母看。“嗨，”我说，“我想把这个笑脸按钮送给你。我希望它能帮助你记住在今天的飞行过程中不要踢我的座椅。”小孩说道：“好的！”他的父母则对我报以真诚的微笑。这次飞行很顺利，没有人再踢我的座椅，我还结交了几位朋友。各自领完行李后，我们挥手道别。
- ⏱ 2023-06-24 07:28:01
📌 他没有说清楚他到底想要什么，抽象行为对我来说实在太难做到了。而他接下来的做法既聪明又简单。他向我演示了一遍具体要做的事。他带我走进浴室，然后说道：“好吧，你关闭淋浴器后（提示），把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，像这样踩着拖几下，接着再把浴巾扔到脏衣篮里就好了。”丹尼展示的动作很简单，这让我觉得自己像个傻瓜，这么简单的事情都没做到。这一切只需10秒。看他展示完具体要做的事情之后，我对任务难度的感知发生了变化，突然就觉得这件事很容易做到。
- ⏱ 2023-06-24 07:29:21
解决行为问题的3个步骤
📌 你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。1．检查有没有行为提示。2．检查有没有行为能力。3．检查有没有行为动机。
- ⏱ 2023-06-24 07:29:33
📌 大多数人都以为要想实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。不管是在工作还是生活中，这个问题解决步骤都可以为你省去不少麻烦。
- ⏱ 2023-06-24 07:30:09
📌 有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
- ⏱ 2023-06-24 07:30:57
用福格行为模型观察世界
- 📌 练习1：探索终止习惯的方法福格行为模型适用于所有类型的行为改变。在此练习中，你将探索终止习惯的简便方法。❶ 写下3个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如，要写“终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。❷ 对每一个习惯，想出3种可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。❸ 对每一个习惯，思考可以增加难度（能力）的方法。❹ 对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。❺ 对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。加分项 把解决方案付诸实践。
- ⏱ 2023-06-24 07:38:18
02 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
- 📌 也许很多人会在此时转身回到房间，告诉自己以后再说，或者他们会全力以赴，忙到精疲力竭，但仍有很多事情没做完，最后干脆放弃。不管是哪种情况，实现梦想的脚步都受到了阻碍，取而代之的是内疚、失望或失败的情绪。这到底是怎么回事？桑德拉和阿德里安这个后院美梦的问题在于，他们把所有鸡蛋都放在了动机这一个篮子里。
- ⏱ 2023-06-25 08:48:35
明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
📌 动机的确是行为的驱动要素之一，但问题在于，动机往往是易变的，而本章将深入探讨它所带来的挑战。动机就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩乐，却不能指望它会去机场接你。你必须了解动机的角色和限制，然后挑选出那些不太依赖这位善变的“朋友”的行为。
- ⏱ 2023-06-25 08:49:14
📌 在我的研究中，我专注于3个动机来源：你自己（你想要的），你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒），以及你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）
- ⏱ 2023-06-25 08:51:24
📌 我们同样也会有相互冲突的动机，这是一个行为的相反的驱动力。相互冲突的动机可能会变成精神痛苦的源头之一，“我想控制饮食，彻底戒除甜食，但我也真的很想吃那块巧克力蛋糕”
- ⏱ 2023-06-25 08:52:30
📌 强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高居行动线上方（如图2-4所示），比如，在危急时刻救孩子、辞职、扔掉家里的所有垃圾食品、踩点冲到机场搭飞机、首次参加匿名戒酒会、给编辑写信、一天内履行10项新年计划……
- ⏱ 2023-06-25 08:53:49
📌 在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。你以前一定有过这样的经历：你的动机冲到顶峰，随后急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这就是动机在生活中的运作方式
- ⏱ 2023-06-25 08:54:04
📌 有一些微小的可预测的变化，那就是在一天之中意志力一直在减弱。在一天当中，时间越晚，做出复杂决定就会越困难。到了星期五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。这些变化是你无法完全掌控动机的部分原因
- ⏱ 2023-06-25 08:55:24
📌 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
- ⏱ 2023-06-25 08:56:06
📌 在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。如果你以前只关注动机，那么现在，我希望你能够理解，想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱，你必须想方设法绕开它们。
- ⏱ 2023-06-25 08:56:48
明确愿望与列出行为集群
📌 人类天生就是梦想家，我们总是怀揣着几个宏伟计划，但也仅此而已，部分原因是善变的动机阻碍了行动的脚步
- ⏱ 2023-06-25 08:58:57
📌 愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优’的成绩”。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
- ⏱ 2023-06-25 08:59:18
📌 如果你写的是“减肥”，那就问问自己“这真的是我想要的成果吗”。也许是，但也有可能你只是想让衣服更合适一些、想控制糖尿病，或想去冲浪却觉得自己体重超标。
- ⏱ 2023-06-25 09:01:46
📌 为了找到尽可能多的行为选项，在挥舞魔法棒时，可以参考下面几种行为类型：· 你想做哪些一次就能完成的行为？· 你想养成哪些新习惯？· 你想终止哪些习惯？每想出一个行为，都要提醒自己“很好，还有呢”，然后再继续探索。最后，你会得到一个行为集群，包含各种奇怪的、正常的、惊人的行为。这就对了。
- ⏱ 2023-06-25 09:03:38
📌 例如，如果你把“和狗狗一起玩耍”列为减轻压力的一个方式，那你可以把它改写得更加具体：每天晚上回到家后和狗狗玩丢球游戏。
- ⏱ 2023-06-25 09:04:59
行为匹配的3个误区
📌 你心想：“天哪，这太棒了，这就是冥想的力量。人们这样做已经有数千年之久了。”视频快结束时，这位冥想大师说，只需每天做30分钟的冥想，就能极大地改善生活。你已经被深深打动了。你觉得自己必须这样做，并决定要开始冥想。当天，你真的按照大师的建议静坐了30分钟。要静下心来并不容易，但你一开始感觉还不错……直到感觉太无聊才结束冥想。第二天，你静坐了15分钟，那种不错的感觉只维持了一小会儿。之后几天，你有时无法静下心来，有时甚至没做冥想。你努力尝试，但屡屡失败，这种感觉很糟，于是你最后干脆完全放弃了。为什么你这样做没有用？因为你不是佛教僧侣，但主要还是因为这种行为对你来说可能太困难了，更何况你对冥想的期待一开始就有些不切实际。虽然那位大师是好心建议，但他做的是对他来说有用的事情，冥想或许能有效改善他的生活，但对你来说不一定同样奏效。
- ⏱ 2023-06-25 09:06:44
📌 除此之外，还有一个原因，你在网络上关注的视频、文章和博主可能是可靠的信息来源，也可能不是。尽管用这种方式来选择行为比单纯靠猜测好一些，但它仍有风险，因为这只是你在激动的心情下做出的选择，它没有一个可靠的选择标准。
- ⏱ 2023-06-26 08:50:23
📌 行为匹配(Behavior Matching)。它是行为设计的第3步，也是最重要的一步。无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。在行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为黄金行为(Golden Behavior)。黄金行为有3个标准：· 这个行为能让你实现愿望（影响）；· 你想做出这个行为（动机）；· 你可以做到这个行为（能力）。
- ⏱ 2023-06-26 08:51:13
📌 但如果找不到也没关系，我会教你另一个好用的方法：绘制焦点地图(Focus Mapping)。利用之前列出的行为集群，不超过10分钟就能绘制出焦点地图，最后会有两三个行为凸显出来，它们就是你的黄金行为，是你要专心设计的对象。黄金行为可以是单次动作，比如取消电视订阅服务，也许就能让你少看电视；黄金行为也可以是需要不断重复的习惯，比如在厨房而不是在床边给手机充电。
- ⏱ 2023-06-26 08:51:40
焦点地图
📌 在绘制焦点地图的第一回合，先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好。
- ⏱ 2023-06-26 08:52:15
📌 马克重新检视了“提早下班”和“每天弹吉他”这两个索引卡，并问自己：我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。
- ⏱ 2023-06-26 08:53:03
📌 你很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。如果我们为自己匹配的行为是我们本来就想做的，而不是我们认为自己应该做的，后面可能就没有必要过分强调动机方法或技巧了。我们把动机猴子踢出局了。
- ⏱ 2023-06-26 08:53:32
📌 绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变——或许最终，你就能每天吃到蓝莓燕麦粥了。通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。
- ⏱ 2023-06-26 08:55:11
轻松找到你的黄金行为
📌 接下来进入第二回合。我问自己：“我能让自己做到这些行为吗？”“提早1小时吃晚饭”对我来说很难做到，所以我把它放到了横轴的最左侧；“安装遮光窗帘”是一个比较容易做到的单次行为，而且我可以雇人来做，所以我把它归入了横轴的最右侧；“每晚打开我的白噪音机”更容易；“把手机设置为飞行模式”需要好几步（解锁手机、滑动屏幕等），所以我把这个行为改成了“把手机设为静音模式”，这样就更容易做到了。之后，我把这张索引卡放到了右边，紧挨着“把米莉关到笼子里”这张卡。
- ⏱ 2023-06-26 09:01:08
📌 愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的，你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。
- ⏱ 2023-07-03 21:25:31
📌 练习1：行为匹配的快捷方式❶ 拿一张纸，在纸上画一朵云。❷ 在云朵中间写下你的愿望“改善睡眠质量”。❸ 找出10种以上能帮助你改善睡眠质量的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。这样一来，行为集群就创建好了。❹ 找出四五个你认为能有效实现愿望的行为，在它们边上标记星星。❺ 圈出你能轻松完成的所有可执行行为（现实点儿）。❻ 找出同时标记星星和圆圈的行为，它们就是你的黄金行为。
- ⏱ 2023-06-26 09:02:21
03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
📌 人类的天性决定了 我们无法长期坚持 做令自己痛苦的事情， 但如果从容易做的事情开始， 就可以做到你想做的 几乎任何事
- ⏱ 2023-06-26 09:03:21
📌 这些原因都有，而且还有更多其他原因，但恐怕最重要的原因多数人都没有发现：简单。
- ⏱ 2023-06-26 09:03:52
📌 Instagram的初级版本上线不到18个月，Facebook就以10亿美元的价格将它收入囊中。（当时，大众甚至还耻笑这家社交平台巨头的做法，它们认为Facebook出价过高，做了一笔不划算的买卖。然而如今，Instagram的估值已超千亿美元。）
- ⏱ 2023-06-26 09:05:06
📌 大多数企业经营者都认为自己一定要做大事，否则，还不如什么也不做。他们认为改掉坏习惯、减轻压力或赚大钱，都必须用极端的手段，比如立刻终止坏习惯、卖掉房子搬去海边、赌上一切。有很多采取极端手段而且成功了的人，受到了大众的崇拜。如果你听说过某位奥运选手从3岁起就每天训练12小时，或者某个成功的商人变卖所有资产，搬去意大利寻找真正的快乐，那你应该能理解我的意思。采取大胆的行动并没有什么不对，人生和幸福偶尔也需要冒险。但一定要记得，那些故事中的巨大改变只是少数的例外，而非必然。这种戏剧化的结果源自大胆的行动，而不是能带来持续成功的循序渐进。我的意思是，大胆的行动未必有我们认为得那么有效。
- ⏱ 2023-06-26 09:05:36
📌 小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。在人们想做出的大多数人生改变中，有时采取小行为也许会比大胆的行为更有效。对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，只会让你苛责自己、充满失望。动机猴子喜欢怂恿我们采取大行动，却在我们遇到困难时离弃我们。做大事的过程可能会很痛苦，因为我们有时不得不强迫自己超越身心的能力极限。也许我们能坚持一段时间，但人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。所以，可想而知，这不是成功培养习惯的好方法。
- ⏱ 2023-06-26 09:05:48
📌 无论是戒掉碳酸饮料、在天亮前起床、自己做晚饭、记账，还是每天进步一点点，很多人在培养这些习惯时都有可能陷入动机暴涨暴跌的循环，进而感到焦虑和沮丧。每一个陷入动机怪圈的人，情绪都复杂多变。萨里卡也不例外，她有时会自我感觉不错，有时又会因为没能养成健康习惯而难受。萨里卡的信心几乎为零，她很担心自己无法做出持久的改变。
- ⏱ 2023-06-26 09:07:02
📌 她开始用微习惯策略，从小事着手，一步一步稳扎稳打。她在客厅中央放置了一个坐垫，只要自己能坐在上面深呼吸3次就好，而不再强求每天冥想20分钟；她认为自己每天早晨到厨房打开燃气灶就好，而不再执着于每天做早餐；她开始尝试在自己最喜欢的蓝色瑜伽垫上做30秒拉伸运动，而不必强迫自己做30分钟的康复运动。萨里卡从这些小事中获得了改变的能力和信心，固定进行小行为，不断由小及大
- ⏱ 2023-06-26 09:07:20
📌 萨里卡说，她最重要的收获不只是建立了健康的生活习惯，以及管理自己的病症的能力，还有这一切带来的自信心。现在她知道，只要从小事做起，一切改变皆有可能。
- ⏱ 2023-06-26 09:07:28
📌 调整能力值，让事情变简单。虽然本书的重点是微习惯策略，但“让事情变简单”同样可以帮助你完成许多事
- ⏱ 2023-06-26 09:07:43
📌 无论你追求的是大改变还是小改变，从小事做起都是一个绝佳选择。
- ⏱ 2023-06-27 08:45:46
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
📌 在一天当中，做20个俯卧撑的动机大多数时候会很弱；而行为能力水平也不高，处于横轴的几乎最左侧，因为这个行为对你来说很难做到。动机和能力都不高，所以这个行为位于行动线下方。
- ⏱ 2023-06-27 08:55:20
📌 许多健身App都会在训练过程中敦促你加大运动量，如果是这样，那完成运动的难度也会随之增大。所以，如果你遵循健身App的提示来运动，那体力很可能就是最薄弱的环节。单单这一个因素，就足以阻碍你养成时长7分钟的健身习惯。
- ⏱ 2023-06-27 08:50:27
📌 我认识的许多人都有想培养但无法成功养成的习惯。你有没有想做却没有做的能改善健康状况、效率和心智的事情呢？你为什么没有做到呢？你可以做到，办法就是：提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。
- ⏱ 2023-06-27 08:51:25
实现“容易做”的3种方式
📌 上班时是自己带沙拉还是在路上买汉堡吃，可能仅取决于“生菜没洗”或“饭盒盖子不合适”这样的小事。如果一种行为会让你感到沮丧，那它就很难成为习惯。从买一套好用的厨房刀具到准备一双舒适的运动鞋，借助任何工具都有可能让行为变得更容易做到。
- ⏱ 2023-06-27 08:53:21
📌 有一天，莫莉在一位朋友家做客，朋友做饭时使用了一台她没见过的工具——有扁平的边框和可调节刀片，只用10秒就把整根胡萝卜切好了，整个过程没有用到切菜板，而且很顺畅地直接切进了沙拉碗里。这简直太棒了！莫莉问道：“哇！这是什么东西？”一个切片器。这个工具是莫莉买到的第一个便捷的厨具，后来她又买了很多其他好用的工具。
- ⏱ 2023-06-27 08:54:47
📌 入门步骤就是你的微行为，是你在培养习惯之初唯一需要进行的行动。为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。你可以这样告诉自己：我不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。
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设计你的微习惯
只要足够简单，就能实现改变
📌 很多糟糕的家庭关系和职场事故之所以会发生，往往就是因为人们误以为动机是改变行为的关键。但现在你已经知道，简单才有可能彻底改变行为。
- ⏱ 2023-06-27 08:59:24
📌 关于拖延，请牢记一点：对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。
- ⏱ 2023-06-27 08:59:47
📌 降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来。写下电话号码并非难事，我觉得自己能够做到。一旦我这样做了，就朝着做出完整的行为迈出了关键一步，于是接下来，我拿起手机拨出了电话号码。请想一想，每天有多少事情占据你的大脑，这未免太令人精神疲惫。迈出第一步，无论多么微小，都能让大脑活跃起来。完成任务不仅有助于增强信心，而且能让完成完整行为的动机高涨。
- ⏱ 2023-06-27 09:00:25
📌 练习1：对困难习惯进行分析❶ 写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。如果你没有任何想法，那可以分析这个习惯：每天多吃蔬菜。❷ 问自己探索型问题：“是什么让这个行为难以做到？”围绕你能力链的薄弱环节进行思考，是因为养成习惯对时间要求太高，还是对资金要求太高了？是对体力或脑力要求太高，还是因为它扰乱了你的日程？练习2：通过设计，让习惯容易培养❸ 针对能力链上的薄弱环节，问自己突破型问题：“怎样才能让它变得更容易执行？”例如，或许可以考虑减少时间。但注意要确保针对每个薄弱环节都提出多个不同想法。❹ 从步骤3的想法中挑选出3个最可行的。❺ 想象自己按照这3个想法采取行动，试图让习惯变得更容易执行。注意探索具体操作方式的细节。加分项 把解决方案付诸实践，看看实际效果如何。
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04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
📌 没有提示， 行为就不会发生， 提示就是在对你说： “现在就行动。”
- ⏱ 2023-06-27 22:25:55
📌 擅长撰写亮眼标题的写手和打造手机App的设计师们都明白这个道理。大多数人都无法抗拒地想去点击App上的红色数字，它们就是被刻意设计出来吸引我们的注意力，并促使我们采取行动的。广告商也很深谙这个道理，只要把提示和某个动机元素结合在一起（如“点击此处参与抽奖”），人们做出回应的概率就会大幅增加。
- ⏱ 2023-06-27 22:26:36
生活中常见的3类提示
📌 在当今世界，我们的情境提示多是由其他人或其他组织所设置的。我们会收到寻求帮助的电子邮件，智能手表会提醒我们应该站起来走走了，App上红色的未读提示也在告诉我们有新消息了
- ⏱ 2023-06-27 22:33:43
📌 行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。这是一种很特别的提示。行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式。例如，你已经拥有的刷牙习惯，就可以作为用牙线洁牙这个新习惯的提示；打开咖啡机就可以作为做伸展运动这个新习惯的提示。
- ⏱ 2023-06-27 22:38:00
📌 相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点
- ⏱ 2023-06-27 22:38:57
📌 于是，我立刻开始尝试这种方法。我选择了人类的本能行为之一：上洗手间。然后，把它当作俯卧撑习惯的提示。我决定，冲完厕所之后要做两个俯卧撑
- ⏱ 2023-06-27 22:43:30
设计“对”的提示的3个步骤
📌 还记得第3章的萨里卡吗？她在晨间日程中新加入的第一个习惯是在喝茶或喝咖啡之前先喝一杯水。她发现的最合适的锚点是“在我浇完花之后，我会喝一口水”。我问她效果为什么那么好，她说她把这两个行为都视为补充水分。浇花是在为植物补充水分，而喝水是在为自己补充水分，两者的主题都属于照顾行为，这让她更容易记得要喝水。两个习惯相互契合，密不可分。
- ⏱ 2023-06-27 22:54:51
📌 步骤3，利用“最后动作”优化锚点请容我再次强调，从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要。用“上完厕所之后”这个锚点，我完成了做两个俯卧撑的行为。但如果这没有效果，我就会更进一步观察锚点，寻找一个更精准的时刻——我称之为“最后动作”，即锚点行为的最后一个动作。上厕所的最后一个动作，就是冲厕所，至少对我来说是这样。那么，我可以把自己的微习惯配方修改为“在我冲完厕所之后，我会做两个俯卧撑”。
- ⏱ 2023-06-27 23:54:42
📌 在我下班回家之后”也是一个模糊的锚点，你可以把它改成“在我把包放下之后”，这样的描述更加具体
- ⏱ 2023-06-27 22:59:02
在日程中找到最佳锚点
📌 我不喜欢洗冷水澡，所以我每次都是等水热了再开始洗，这需要大概20秒。这段等待时间创造了一个机会：在我打开花洒之后（等待时），我会……我把这类习惯称为“顺便习惯”(Meanwhile Habit)。
- ⏱ 2023-06-28 08:56:03
📌 没有提示，行为就不会发生。一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。
- ⏱ 2023-06-28 08:56:04
📌 未来企业要想成功，就要找到提示用户行动的替代方案。好消息是，我们还有行动提示。现在，极少有企业采用了行动提示，但我相信它们必将成为未来商业的黄金标准。
- ⏱ 2023-06-28 08:56:04
📌 因为他们收到的各种提示已经太多了。如果一味地增加情境提示不再管用，那不如转而选择行动提示。
- ⏱ 2023-06-28 08:56:04
📌 如果你想让更多病患每天测量血压，那可以告知他们有很多人在这3个时段测量血压。同时，询问他们：“在这3个时段中，哪一个更适合你？”通过这种方式，你可以帮助病患找到生活中可以自然进行新习惯的时点，为每个人量身打造行为提示。
- ⏱ 2023-06-28 08:53:19
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
📌 某天晚上，我又一次在半夜被吵醒，在空调又一次发出声响之前，我决定把这个噪声当作放松脸部和颈部肌肉的锚点。我的具体配方是：在我听到空调关停的声响之后，我会放松放松自己的脸部和颈部肌肉。
- ⏱ 2023-06-28 08:53:24
📌 我将这些习惯称为“珍珠习惯”(Pearl Habit)，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
- ⏱ 2023-06-28 08:53:22
📌 面对前夫的恶言恶语，埃米既不再选择反击，也不再一个人生闷气，她会对自己说：“看吧！他又在骂我。看来，我该去看那部我一直想看的电影了！”与其争吵，不如不予理会。埃米转身继续做自己的事情，安排晚上的计划。埃
- ⏱ 2023-06-28 08:54:05
📌 现实是，我们无法将生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这一边。埃米巧妙地利用提示做到了这一点。用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。
- ⏱ 2023-06-28 08:54:23
📌 人类天生就能察觉别人对我们的感觉，即便他们没有明确表示出来。埃米认为前夫感受到了她的态度转变和随之而来的同情，所以也开始转变自己的态度。她还告诉我，这完全在她的意料之外。创建善待自己的习惯时，她只是想保护自己，扭转沉重局面而已
- ⏱ 2023-06-28 08:56:03
📌 练习3：创建“珍珠习惯”，将不利变有利这个练习是为了在困局中将不利变有利。❶ 至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。❷ 选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。❸ 探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。
- ⏱ 2023-06-28 08:56:36
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
📌 水槽里堆满了脏盘子，我应该把它们都洗干净再睡的，如果是我妈妈，她绝对不会任由它们这样摆着。这些未完成的琐事刚开始只是琳达待办事项清单上的“小额赤字”，最后却越滚越大，越来越糟糕。夜里在琳达脑海里闪现过的每一项未完成任务，都变成了她对自己的谴责，让她觉得自己不是一个合格的母亲，也不是一个合格的伴侣，甚至觉得自己做人都很失败。一些晚上，琳达会不停地把牛奶拿出冰箱又放回去，也许连20世纪50年代传统的家庭主妇都无法认同她的生活。作为一名母亲，琳达每天到下午5点钟都忙不完，而且她无法肯定这样辛勤付出的自己
- ⏱ 2023-06-29 08:45:10
📌 成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。
- ⏱ 2023-06-29 08:45:24
📌 她或许没有完美地叠好衣物，但她的确清洗和甩干了所有脏衣服；她或许没有洗干净所有碗碟，但她的确为孩子们做了他们都喜欢的健康餐食。当时，琳达尚未理解，拥抱这些小小的成功就是她改变行为和生活的一种方式。这些成功时刻一直都在，但跟很多人一样，琳达需要掌握一些技巧才能学会为它们庆祝。
- ⏱ 2023-06-29 08:46:02
📌 随后的日子里，虽然也经历了颇多艰难，但我仍坚持用牙线洁牙并且轻轻地对自己说一句“胜利”。通过这个简单的动作，不管发生了什么，我都能在每一天创造让自己感受良好的片刻时光，而这实在太珍贵了
- ⏱ 2023-06-29 08:49:07
📌 我还发现了一些静默的庆祝方法：只需要微笑并在脑海中说“耶”，就能营造出一种成功的感觉。
- ⏱ 2023-06-29 08:49:05
📌 当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。换句话说，你可以依靠庆祝和自我强化来“搞定”大脑，从而养成习惯。
- ⏱ 2023-06-29 08:49:05
行为设计，本质就是情绪设计
📌 走路这种行为，需要不断地重复，直到它变成第二天性。当一个宝宝学会走路时，父母会为他们鼓掌庆祝，这是全世界父母都会做出的自然反应，这种行为只有一个目的：在正确的时机进行庆祝能够帮助孩子们更高效地学习。我说的可不是像“背乘法表”这种学习。从心理学角度来看，学习是大脑为了响应环境而促成行为变化的过程。这些变化的进化目标是让我们更有可能生存、发展和繁殖下去。
- ⏱ 2023-06-29 08:49:40
📌 积极的体验能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，即“大脑中的化学信使”，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望
- ⏱ 2023-06-29 08:51:16
习惯来自让你感觉美好的情绪
📌 人们一直相信“重复创造习惯”的古老智慧，执着于养成习惯所需要的行为重复天数。当今一些博主仍然将重复的程度或频率视为养成习惯的关键所在。他们这样只是在重复旧思想，尚未做出开创性的研究。我研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。事实上，有些习惯几乎是立即形成的，有些行为只需完成一次，你就不会再考虑其他选择，养成即刻习惯。
- ⏱ 2023-06-29 08:52:44
📌 将之简化为一句话：情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。
- ⏱ 2023-06-29 08:52:59
📌 涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。或许你每天早上起来需要花时间决定穿什么上班，但大多数人离开家的时候，不需要花时间决定是否要带上手机，人们往往直接就带上了，无须考虑。这就是自动的行为。
- ⏱ 2023-06-29 08:53:47
用庆祝滋养你的“习惯花园”
📌 庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。
- ⏱ 2023-06-29 08:55:51
📌 奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。虽然诸如销售奖金或每月一次按摩之类的激励措施也可以激励到你，但它们却无法融入你的大脑。如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用。健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久，多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。
- ⏱ 2023-06-29 08:56:56
庆祝的原则，“及时又简单”
📌 帮助人们感受成功。它跟原则1同样重要。原则2仅由4个词组成，却至关重要。这一原则并不是说帮助人们“获得成功”，而是“感受成功”。如今，那些发展迅速的产品或服务在这方面都做得很好。它们帮助我们感受到了成功。如果你观察一下自己喜爱的那些产品和服务，从在线购物平台到服饰、装饰品，再到日常使用的导航软件、社交软件和游戏软件，你会发现自己从这些产品和服务中收获了一种成功的感觉
- ⏱ 2023-06-30 08:49:48
📌 如果某款产品让你感觉自己很笨，很有挫败感，那你很难喜欢上它。但如果某款产品让你有了成就感，那你就会喜欢它，想要多多使用它，甚至离不开它。
- ⏱ 2023-06-30 08:49:48
📌 关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。这是一套“组合拳”：你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
- ⏱ 2023-06-30 08:49:14
📌 在大量的庆祝方式之中，我推荐你保留至少一个效果超强的庆祝方式，我称之为强力庆祝。对那些需要极迅速地固定下来的习惯来说，强力的庆祝还是很重要的。当我需要很强的发光感时，就会回想我在加利福尼亚州读四年级时的老师，我会想象这位出色且严厉的老师拍拍我的肩膀，对我说：“做得好！”这会让我备受鼓励，感觉超棒。这种庆祝方式会为我创造出一种强烈的发光感。我不会随意滥用这种庆祝方式，而是会把它留到需要快速养成习惯的时候再用。
- ⏱ 2023-06-30 08:53:32
📌 所以我要说的是，你固然可以抗拒学习庆祝这项技巧，但要知道那样你就放弃了养成习惯的最佳方法。对大多数人来说，相比于养成习惯要付出的代价，学会为自己庆祝要付出的努力压根就不值一提。
- ⏱ 2023-06-30 08:54:35
📌 为什么我们会在小宝宝迈出第一步时为她鼓掌呢？不是因为她做得很完美，也不是因为她付出了努力，更不是因为她比隔壁小宝宝做得更好。我们为她鼓掌，是因为这是一个人一辈子行走奔跑的第一步，是非常重要的一小步。
- ⏱ 2023-06-30 08:56:00
📌 让小孩子跟你一起庆祝，他们非常擅长此事。吉尔发现，带着她3岁的女儿一起庆祝能够帮助她真实地感受到发光。· 做些身体动作，例如微笑、挥舞拳头或摆出“神奇女侠”的姿势。有时候身体动作能够让人产生积极的感受，找到发光的感觉。
- ⏱ 2023-06-30 08:56:18
📌 想象你下班回家进了门，刚放下背包，这个想法就浮现在你的脑海中：噢，现在就是把钥匙挂起来的时刻了，这样我明天才能轻松找到钥匙。你应该在这一刻进行庆祝。而通过创造一种成功的感觉，你固化了习惯，不是“把钥匙挂起来”的习惯，而是“记住把钥匙挂起来”的习惯。在想起要执行新习惯的时刻进行庆祝，就是在固化记住的习惯。这很重要。如果你都不记得要执行一个新习惯，就很难养成新习惯。
- ⏱ 2023-06-30 08:57:41
打一场“庆祝闪电战”
📌 萨拉全都听进去了，但她还有更迫切的问题需要解决，比如得让孩子们吃饱饭，让家庭正常运转。她之前没有过多思考过这个问题，但有天晚上孩子们跟祖父母在一起，这让她省下了不少精力，得以洗完脸再上床睡觉。这虽然是件小事，但当她擦干脸、望着镜子里的自己时，不由地笑了。她感受到了开心，就跟她为其他习惯庆祝时所感受到的感觉一样，她在内心中说：“干得好，萨拉！你终于把脸洗了，会照顾自己了。”她没有让自己感到沮丧，而是花了点时间感受开心。萨拉并没有为了养成洗脸的习惯而设计一个微习惯配方，但庆祝的方式帮助她固化了好好照顾自己的习惯。
- ⏱ 2023-06-30 09:00:49
📌 我的结论是：在生活中的任何时刻都可以庆祝。不需要计划，也不需要写下微习惯配方。留意你做出的良好行为，然后为它庆祝就行了。如果你能够感觉到发光，那你就可以让这种好的行为变成自主自发的习惯。更重要的是，想方设法地去感受积极的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力。记住，改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。
- ⏱ 2023-06-30 09:01:02
📌 如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
- ⏱ 2023-06-30 09:01:19
📌 感受成功不仅仅是我们用来固化习惯的一种技巧而已，它也是那种“要么做到最好，要么干脆不做”思维的解药，让我们转换视角，用全新的视角来看待自己。
- ⏱ 2023-06-30 09:01:43
📌 你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；每把一个玩具放回收纳箱里，都要庆祝。说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。任何其他适合你的方式也都可以。为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。你的心情会变得轻松，还会有很明显的发光感。你会对接下来一整天的生活和工作都感到更加乐观。观念转变速度之快，会让你自己都感到惊讶。你会环顾四周，产生成功的感觉。仅仅3分钟就能让你的生活变得更好。这样的过程再多做几次，就能让自己的生活变得更美好。这不仅仅是因为房间更整洁了，还因为你花了3分钟时间探索快速完成微庆祝的成效，以此来磨炼改变的技巧。
- ⏱ 2023-06-30 09:03:42
📌 。她感到恐惧，既要上班和照顾小孩，同时还要打理家庭财务开支。于是她允许自己哭泣，这是好事。但最终她会说：“好，让我们继续吧。”接着她会起身，在办公室里进行一次“庆祝闪电战”。她会花3分钟时间做清洁，并为此庆祝，如果需要有更大的助力，她就会将清洁时间延长到5分钟。这能够把她从自怜的情绪中拯救出来。
- ⏱ 2023-07-02 09:07:13
📌 “庆祝闪电战”是一根救生绳，需要的时候她可以扔给自己以便把自己拖出水面。那年秋天，琳达每天都这么做，每天她都会重新抬起头来，继续前行。她会将注意力集中于一个事实：她正在为了自己、为了家庭，也为了她身为微习惯培训师所帮助的那些人尽力而为。她要为此而庆祝，这是一项她已经掌握的技巧，也是她希望自己在年轻时就具备的能力。
- ⏱ 2023-07-02 09:07:01
📌 你从未想过自己会成为那样一种人：那种赶在孩子们睡醒前先起床锻炼、模仿洛基唱歌结果吓坏邮递员的人，那种知道自己能做出任何改变的人。
- ⏱ 2023-07-02 09:06:49
06 高频率小成功，让小改变自然生长
- 📌 苏库马尔跟很多人一样，选择了从做俯卧撑开始实践此方法。他做到了从微小开始起步。在刷完牙之后，他会做两个俯卧撑。此外，他还创造了5秒钟平板支撑的习惯。经由这些微小的入门步骤，苏库马尔最终得以迈上了成功之路。随着习惯不断累积，效果不断提升，他最终减掉了9千克，腰围小了12.7厘米。对于苏库马尔来说，那并不是昙花一现的小成功，因为他已经培养了对自己的身份认同感，得以打破旧循环，并在随后的多年之中不断巩固减肥成功的成果，变得更健康、更强壮。
- ⏱ 2023-07-02 09:08:36
习惯的生长，习惯的繁殖
📌 习惯发展的过程一般分为两类：生长类和繁殖类。在此语境下，我使用词语“生长”的意思是说这个习惯会“长大”（如图6-2所示）。你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟；你原本只习惯于清理台面，后来变得习惯于清理整个厨房。行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。
- ⏱ 2023-07-03 09:01:38
📌 毛伊习惯极少生长，主要是繁殖，就像花卉种子随风飘散到四面八方开花结果那样。毛伊习惯以及其他相似的小改变易于创建，会自然地繁殖，让你的人生发生重大改变。
- ⏱ 2023-07-03 09:02:17
掌握技巧，变身“习惯忍者”
📌 你无法在一夜之间就变成技艺娴熟的钢琴家，同理，你也不会在一夜之间就练就改变的技巧。但你可以立即开始学弹琴，并见证技巧的持续提高。回想你学过的任何一项技巧：开车、游泳、打牌、第二门语言甚至走路。也许一开始你做得并不完美，但我们追求的并不是完美。在刚开始让你觉得很困难或很恐惧的事情，比如驱车并道驶入拥堵的高速公路，终将变得平凡无奇且非常容易。这就是技巧的运作方式，也是看待行为改变的正确方式。
- ⏱ 2023-07-03 09:06:28
📌 你可以选择很有挑战性的肖邦升C小调《幻想即兴曲》，先将这个曲子练到完美，然后再去练习新的曲谱。不过不得不说，这样的计划对大多数人来说都是灾难性的；或者，你可以选择像《小小蜘蛛》那种既简单又有趣的曲谱作为每星期的演练曲目；当然，你也可以选择难度在两者之间的曲目。能够有效地做出选择，就是一项技巧。
- ⏱ 2023-07-03 19:49:49
📌 一些习惯背后的动机有可能是很复杂的，比如你可能在“我想要做”和“我应该做”两种心理之间摇摆不定。如果要养成这样的习惯，那找出行为的意义是非常重要的。有时候，只需要找出行为的意义，就能够切实地将它提升到“我想要做”的阵营。或许你觉得自己应该养成每餐都吃蔬菜的习惯，但你真的不喜欢吃蔬菜，也不知道怎样才能把蔬菜做得好吃一点。这时你会产生抗拒心理。但是一旦找到了跟吃蔬菜相关的深层愿望，你就能够更顺利地养成吃蔬菜的习惯。
- ⏱ 2023-07-03 19:51:30
📌 他会只做2个俯卧撑，并且为自己能维持习惯感到高兴。该技巧的一部分含义就在于要知道什么时候该退后一步，只完成基线。
- ⏱ 2023-07-03 19:51:55
📌 一个人在不改变环境的情况下是否可以维持减肥效果。他的答案是：不可能。我们都认同这一点，如果有人减了肥，但过程中没有改变过自己身边的环境，那么这个人的体重最终还是会再反弹回来的。我们都知道环境的力量是非常强大的。
- ⏱ 2023-07-03 19:52:31
📌 我通常都是把牙线堆在镜子后面的柜子里。我在想：怎样才能让这个习惯养成得更容易些呢？答案非常清晰。我从柜子里取出牙线，放在牙刷的旁边。对于固化清洁牙齿的习惯来说，这个小小的动作有着重大的意义。
- ⏱ 2023-07-03 19:52:47
📌 阅读跟改变相关的故事和指南是好事，但不要止步于此。只靠读书是无法学会跳舞的，只看说明书也无法学会开车。我很高兴你选择读我这本书，但还请你将我这些观点应用到日常生活中去。你可以像学习其他技巧一样练习改变的技巧，即使犯错了，也没有关系。
- ⏱ 2023-07-03 19:54:51
07 行为改变系统方案，一次只解一个结
📌 考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯，包括好习惯和坏习惯。· 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。· 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。· 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
- ⏱ 2023-07-03 19:56:14
📌 接下来我们将重点探讨如何让事情变得难以做到（降低能力）。我们要想方设法地消除有效提示，而不是去强化它们；我们要削弱做出不想要的习惯的动机，而不是去加强它
- ⏱ 2023-07-03 19:56:42
📌 想象一条缠在一起、打满了结的绳子，压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结。你无法一次解开所有结，并且从长远来看，紧拉绳子可能会让情况变得更糟。你必须逐一解开这些结，而且不需要一开始就专攻最难的部分。为什么呢？因为最难解的结是隐藏最深的，你必须有所规划，先找出最容易解开的结，从它开始。朱妮先列出了甜食习惯绳子上所有的绳结，之后找出了一个最容易解开的，即晚饭后不吃甜点，先做到一天不吃，然后是两天不吃……接着，她又清理了休息室里的冰激凌。
- ⏱ 2023-07-03 19:57:29
📌 现在我要澄清一个事实：坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。你要承认这一点。
- ⏱ 2023-07-03 19:58:13
行为改变系统方案的3个阶段
📌 想表明的是：当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措，请你从中挑选一个并对它进行设计。不过，你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说3遍：· 选择最容易的那个；· 选择你最确信自己能做到的那个；· 选择你觉得最没什么大不了的那个。
- ⏱ 2023-07-03 21:26:21
📌 人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。你可以同时选择多个具体习惯。选择权在你，但不管做何决定，都别太勉强自己。请记住，你是在磨炼改变的技巧，加强学习。把更艰难的挑战留到你掌握了更多技巧、拥有更大动力的时候再去应对。你会发现，拥有了技巧和信心之后，其他烦恼很容易就能解决。而且，你可能并不需要刻意去做什么，有些习惯就会自动消失。
- ⏱ 2023-07-03 20:00:25
📌 1．移除提示。移除提示是其中最简单的，它的最佳方式就是重新设计周围环境。比如，你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，你可以关机、设置飞行模式，或关闭社交媒体App的通知功能，无论哪种方式，都可以移除情境提示。这样做或许可以帮助你解决这个习惯问题。如果为这件事写一个微习惯配方，那大概会是：在我坐下来开始工作之后，我会关闭社交媒体App的通知功能。你也可以直接删除社交媒体App。这是一种单次行为，通常会比每天关闭通知功能这种日常动作更有效，因为它只需要完成一次，不需要养成习惯。
- ⏱ 2023-07-03 20:00:46
📌 毕竟通勤路上刷刷社交媒体App有时候也是在放松自己，所以彻底删除App可能并非最佳选择。
- ⏱ 2023-07-03 20:00:56
📌 也许你以前成功过，在接收到放纵自己的提示时，克制地忽略了它。但在意志力消退之前，克制的次数是有限的。参加聚会时，也许有一两次你没有喝酒，但如果大家不断地向你敬酒（而且你想喝），那你终究还是会妥协的。这是因为每一次拒绝别人的“要求”，都是在消耗你的意志力。焦虑的时候，情况就更是如此了。例如，你出门上班时如果忘记带营养健康的早餐，但又不想空着肚子去开会，就会在咖啡店买蓝莓松饼当早餐。又或者，你在感到焦虑时，总是特别想刷社交媒体App。尽管从长远来看，忽略提示可能并非最佳解决方案，但如果你发现自己意志坚强，能够完成任务，那么当你成功地忽略了提示，终止了不想要的习惯时，一定要庆祝这些成功。
- ⏱ 2023-07-03 20:01:24
📌 总而言之，你在提示层面可以选择的方式有3种：移除提示、规避提示或忽略提示。
- ⏱ 2023-07-03 20:01:29
📌 从资金入手或许是一个不错的选择。如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5美元的游戏费；如果你想让员工别喝那么多汽水，那你可以抬高自动售卖机里的汽水价格；如果你不想让学校职员都开车上班，那你可以提高校区里的停车费。这种方式应该不会令你感到陌生，毕竟香烟和汽水都要征税。一旦这类商品的价格开始上涨，人们就会减少购买量，总体消费水平就会下降。这种做法是有效的，因为收取更多费用会削弱一些人执行坏习惯的能力
- ⏱ 2023-07-03 20:02:24
📌 想想脑力因素在社交媒体App上是如何运作的。假如你将App的密码重置为“1Lik3be1ng0uT51de”之类复杂的字符串，并禁止自动保存，那每次你想登录时都得输入这一大串字符。无须思考的行为才称得上真正的习惯，所以，让完成行为需要耗费更多脑力，不失为一个终止习惯或降低其频率的好办法。
- ⏱ 2023-07-03 20:03:17
📌 成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。
- ⏱ 2023-07-03 20:04:29
📌 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）；· 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；· 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）；· 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。为什么“改变一点点”的方式可以有效？在终止习惯的时候，人们的心情往往是很矛盾的。他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么做不对。而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏。比如，你想要戒掉Facebook，但又担心会因此而失去和朋友们保持联系的机会，那你可以通过“改变一点点”的方式来应对这种焦虑。
- ⏱ 2023-07-03 20:04:54
📌 重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。比如，你想要终止总是斥责正值青春期的女儿这个旧习惯，提示就是你看到她做事粗心大意时油然而生的那股怒火。下一次再出现这种情况时，你需要把过去大声斥责的做法替换成真心实意积极劝导的新习惯。假如又一天晚上，她拿出酸奶后忘记关上冰箱门。你感觉到内心那股熟悉的怒火正在上涌，但现在它已经变成了你执行新行为的提示。相比于大声斥责“关门，关门，都说了几百遍了”，你或许会说：“我很高兴你选择了健康的零食。”在养成新习惯的过程中，别忘了要庆祝、要感受“发光”，以便将新习惯固定下来。在你称赞女儿之后，你会感受到自己刚刚做了一件对她有益的事情。所以，请庆祝一下吧，庆祝自己支持了女儿、成为你想成为的那种母亲。如果她满脸震惊，但紧接着笑一笑并关上了冰箱门，那这同样也是值得庆祝的胜利。（虽然这并不是关键！）排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
- ⏱ 2023-07-03 20:51:59
08 群体行为设计，帮助其他人感受成功
📌 克里斯在学校的表现非常好，他只需要按时上课，但他在其他生活方面却缺乏学习。克里斯没能学习一些和数学、英语一样必要的处世技能。迈克曾试图让克里斯理解，生活不是只有考试成绩，与人相处、有职业道德、可靠和责任也是生活中很重要的一部分，而这些全都是克里斯所抗拒的。克里斯在智力方面的成长速度远比他在情感能力方面的成长速度要快得多。经过几年的家庭治疗，迈克才意识到，克里斯会对事物产生深刻的感触，但他不知道如何处理这些感触。尽管迈克很清楚，克里斯的冷漠和疏离只是一种自我防卫，但迈克还是觉得很伤心，因为他想亲近自己的儿子，并且觉得自己作为一个父亲，没能帮助克里斯更好地管理情绪，这让他感觉自己是一个失败的父亲。
- ⏱ 2023-07-03 21:00:41
📌 “嘿，克里斯，下次你用完咖啡机，可以把滤网拿出来放在吧台上吗？”克里斯表情搞笑地看了他一眼，回答道：“没问题。”第二天早上，迈克下楼打咖啡时，不由笑了。滤网就放在吧台上。虽然它歪在一边，咖啡渣也洒出来了，但它确实被放在了吧台上。迈克感到一阵自豪。端着咖啡上楼时，他想起了我的原则：帮助人们感受成功。“嘿，克里斯，谢谢你把滤网放在了吧台上。那对我来说很重要。”克里斯一脸“爸爸你真奇怪”的表情，回答了一句“没什么啦”。
- ⏱ 2023-07-03 21:01:28
📌 又过了一星期后，吧台上不再出现滤网了，迈克心里一沉，觉得克里斯又回到老样子了。但迈克提醒自己，儿子还在培养这个习惯，而且他也已下定决心不再唠叨克里斯了。然而，当迈克取下滤网时，滤网竟然是干净的。克里斯取下滤网之后，把它洗干净并装了回去！没有人要求他这样做。迈克默默地欢呼了一下：“啊哈！”已经成年的儿子所完成的小小任务原本没什么大不了的，但他感觉自己就像是得到了一次意外的晋升或收获了一份很棒的生日礼物。迈克后来告诉我，这无关乎咖啡机滤网，而是关乎希望。多年来，这是迈克第一次感觉到他和克里斯改善关系有了希望。
- ⏱ 2023-07-03 21:06:19
改变他人必须坚持两项原则
📌 他将那种失望和不看好的语气和态度转变为一种赋能和支持的语气和态度。他所取得的成功不仅对克里斯的行为，而且对他自己的行为都产生了巨大的影响。我们与他人一起生活、工作，每一个改变都会对周围所有人产生整体的影响。无论我们有没有设计，我们都一直是一起在改变的。不过，你并不应该把改变交给运气。精心且高效地设计你的未来，才能让生活的方方面面都变得更好。
- ⏱ 2023-07-03 21:07:42
📌 “改变他人”是一个让人一听就会有点紧张的概念。我们必须明白，其实我们一直都在影响他人的行为，而且往往没有意识到这一点（这就是社区生活的本质），但没有人会对此感到过于担心
- ⏱ 2023-07-03 21:08:26
📌 在帮助他人完成改变的过程时，福格原则可以成为你的向导：· 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；· 福格原则2，帮助人们感受成功。
- ⏱ 2023-07-03 21:09:26
引导群体行为的两种身份
📌 你可以向他提一个探索型问题：你认为是什么让每天运动这件事变得困难呢？大多数人会说：“我没有时间。”作为一名技艺娴熟的忍者，你知道，时间或许是也或许不是真正的问题。但先假设它就是问题，然后再问：如果你有办法每天就和我一起运动10分钟，你觉得你能做到吗？如果他说能，那就找出那个10分钟的练习。然而，他或许又会提出另一个问题：“我太累了，没力气运动。”这表明，阻碍运动的问题不是时间，而是体力。如果是这样，那你可以提议选择消耗小的运动，比如每天早上跳一曲迪斯科或是做一个简单的瑜伽动作。别忘了重新设计环境，比如睡觉之前先摆好瑜伽垫，从而让运动对他来说变得更容易做到。不用担心只做一次拜日式动作对健康似乎没什么影响，不管是多么微小的进展，只要能让人开始遵守健康习惯就是意义重大的。如果你的伴侣在做拜日式动作时感受到了成功，他自然而然地就会扩展运动习惯。
- ⏱ 2023-07-03 21:13:00
📌 左下角和右下角区域代表对参加步行挑战毫无动机的那些人：螃蟹区和贝壳区。螃蟹有能力，但没有动机；贝壳既没有能力，也没有动机。当你试图让海豚区之外的更多人参与进来时，请先关注海龟区，并使用能力链找出让他们觉得更容易做到的行为方式。暂时忘记那些螃蟹和贝壳吧。他们基本不太可能会参加，你不应该在他们身上浪费时间。
- ⏱ 2023-07-03 21:15:26
📌 在行为设计中，你要帮助人们做他们已经想做的事情，而螃蟹和贝壳根本就不想加入步行挑战，只有海豚和海龟想参加，因此你应该先去帮助海豚和海龟。捕捉到海豚和海龟后，再为螃蟹和贝壳找找他们喜欢的其他活动，比如打乒乓球、烹饪或骑行之类的活动。或者，干脆不管他们，只和海豚、海龟一起尽情漫步好了。
- ⏱ 2023-07-03 21:16:17
群体行为设计的场景实践
📌 在整整12小时的轮班工作期间，她们通常几乎滴水不进。护士们都知道这是一个不健康的行为，但医院的某种文化导向就这样把她们逼到了极限。不喝水，那就不需要上厕所。她们觉得，这样一来自己就可以照顾更多病人，而同事们也都会钦佩她们的这种奉献精神。但这种奉献的代价很大。很多人结束长时间轮班工作回到家后，已经没有精力和家人们互动了，很多人甚至会头疼，还有人会失眠。为了让她们参加微习惯培训课时可以轻松一些，我创建了配方生成器。琳达和我让护士们在工作表的左边写下一份锚点（她们的工作日程）清单。· 在我停好车之后……· 在我打开电脑之后……· 在我巡视完病人之后……· 在我做完心电图之后……· 在我处理完呼唤铃事宜之后……· 在我洗完手之后……琳达和我同护士们一起探索她们可以用于减轻压力的微行为。我们先罗列出了一个长长的清单，然后从中选出了一些，并按照微习惯配方格式填在了工作表的右边：· 我会深呼吸一次。· 我会对最亲近的人微笑。· 我会喝水。· 我会寻求帮助。· 我会说“谢谢你”。
- ⏱ 2023-07-03 21:18:09
📌 。下面是她们创建出的一些微习惯配方：· 在我到医院停好车之后，我会闭上眼睛深呼吸3次。· 在我到岗打卡之后，我会想“今天我在帮助真正需要我的人”。· 在我见到病人之后，我会和她们进行眼神交流并保持微笑。· 在我把扩展坞插回电脑之后，我会去喝水。· 在我们团队聚在一起之后，我会向替换我的第一个夜班同事表示感谢。在护士们学会将微习惯策略应用于繁忙且高压的工作中之后，我们发现，尽管很疲惫、时间很紧迫，护士们还是在共同改变。
- ⏱ 2023-07-03 21:18:24
结语 改变一切的小改变
- 📌 取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人。看到人们变得越来越痛苦、越来越充满分歧、越来越不知所措，我感到很难过。我们是一个全球化的社区，却变得越来越与自己和他人脱节。解决这个折磨我们的问题的第一步，就是要努力获得更好的感受。习惯就是达到这个目的的一个通路。它让我们学会改变的技巧，推动着我们向梦想前进，让世界闪闪“发光”。拥抱成功的感觉，并为日常生活增添更多美好，会让世界变得更加光明，这不仅仅是为了你自己，也是为了其他人。克服羞耻感和内疚感，同时也是在解放你自己和那些一生都在自我贬低的其他人。本书讲到的最深刻的改变不是那些零散习惯的形成，而是体验的本质改变：从痛苦到较少的痛苦，从恐惧到希望，从不知所措到充满力量。
- ⏱ 2023-07-03 21:22:59
读书笔记
前言
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- 📌 “要么做到最好，要么干脆不做”这种普遍存在的观念，导致埃米踌躇不前。我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，很难做到甚至接受循序渐进，但这恰恰是培养有意义的长期改变所需的品质。如果不能立刻取得期望的结果，人们就会感到灰心丧气。这很正常，但很有可能会导致失败。 ^225207353-7JbXIb33O
- 💭 想到了另外一本书，5%的改变。
- ⏱ 2023-06-23 23:08:23
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- 📌 对那些蹒跚学步的孩子来说，攀爬路沿、避开下水道栅栏是很困难的，但他们总是坚持不懈，即使摔倒了也会爬起来继续“挑战”。薇拉也会时不时号哭几声，但她并没有真的受到伤害，为什么不继续前进呢？如果换成是我，一定会摔得七零八落。我身高约1.83米，摔倒会更疼。 ^225207353-7JbXzACoq
- 💭 有时候成年人不如婴儿的逆商高
- ⏱ 2023-06-23 23:06:16
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- 📌 这说明在人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。“想做”与“去做”之间的脱节曾被归咎于很多事物，但很多人都认为是自己的问题。“都是你的错！你应该加强锻炼，但你却没有这样做。你太丢人了！”这样的思想观念已经在他们的内心中根深蒂固。对此，我想告诉你：这不是你的错。做出积极的改变也没有你想象得那么困难。 ^225207353-7JbXcs4Fn
- 💭 知易行难
- ⏱ 2023-06-23 23:00:34
明确愿望与列出行为集群
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- 📌 为了找到尽可能多的行为选项，在挥舞魔法棒时，可以参考下面几种行为类型：
· 你想做哪些一次就能完成的行为？
· 你想养成哪些新习惯？
· 你想终止哪些习惯？ ^225207353-7Je73E6DH- 💭 挥舞魔法棒不需要太多的时间，却是与自己对话。
- ⏱ 2023-06-25 09:04:26
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- 📌 有个简单的办法可以将行为与愿望和成果区分开来，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、打开一本书读几页。这些是你随时都可以采取的行动。相比之下，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。比如，你无法突然改善睡眠质量，无法在今天的晚餐后就减掉几斤脂肪。只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。 ^225207353-7Je6MbnRM
- 💭 直击问题的核心
- ⏱ 2023-06-25 09:00:08
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
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- 📌 卧撑的能力移到了横轴的最右侧。请注意，如果能让行为变得容易做到，那么即使动机很弱，也依然能推动行为至行动线上方。这是微习惯策略的优点之一：把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。 ^225207353-7Jh8FVgOD
- 💭 悟了
- ⏱ 2023-06-27 08:49:09
实现“容易做”的3种方式
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- 📌 入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要抬高门槛。每完成一个入门步骤就是一次成功。每一次成功，都能让你继续坚持，增加养成习惯的可能性。 ^225207353-7Jh99KnIu
- 💭 到家就带上手套，再去决定是否去刷锅。
- ⏱ 2023-06-27 08:56:29
设计你的微习惯
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- 📌 我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。 ^225207353-7Jh9imhH9
- 💭 就像读书一样，不必追求数量。
- ⏱ 2023-06-27 08:58:37
庆祝的原则，“及时又简单”
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- 📌 你固化了习惯，不是“把钥匙挂起来”的习惯，而是“记住把钥匙挂起来”的习惯。 ^225207353-7JlIbAuxk
- 💭 你固化了习惯，不是“把钥匙挂起来”的习惯，而是“记住把钥匙挂起来”的习惯。
- ⏱ 2023-06-30 08:58:02
打一场“庆祝闪电战”
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- 📌 一些行为可以不断提升我们的自我认知，这种机会我们几乎每天都有。我会把购物车推回原位还是任由它留在停车场？我会把家里弄得一团糟等着伴侣去收拾吗？我会替年迈的邻居清理门前的过道吗？这些行为选择决定了我们到底是谁。 ^225207353-7JlIjI7yW
- 💭 这些行为选择决定了我们到底是谁。
- ⏱ 2023-06-30 09:00:02
掌握技巧，变身“习惯忍者”
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- 📌 通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻易地超越行动线。 ^225207353-7JqY1a3hj
- 💭 把手表放到钥匙旁边
- ⏱ 2023-07-03 19:53:07
07 行为改变系统方案，一次只解一个结
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- 📌 最容易解开的结，从它开始。
朱妮先列出了甜食习惯绳子上所有的绳结，之后找出了一个最容易解开的，即晚饭后不吃甜点，先做到一天不吃，然后是两天不吃……接着，她又清理了休息室里的冰激凌。 ^225207353-7JqYkahKm- 💭 绳结🪢描述很形象
- ⏱ 2023-07-03 19:57:48
