前言
📌 如雪花般飞来的电子邮件。
海量的信息。
社交网络上不停跳动的提醒。
让你在上午 11 点就心力交瘁的会议安排。
被频繁跳槽加剧的变化和不确定性。
仅有偶尔取得的成功支撑你前行。
如果这一切听起来都符合你的工作现状，那么你选对书了。- ⏱ 2025-03-10 21:23:23
📌 本书将帮助你更专注、更高效、更聪明地工作，在压力下仍然保持冷静，缩短冗长的会议日程，甚至是应对最困难的挑战：影响他人。
- ⏱ 2025-03-10 21:23:29
📌 本书会让你以大脑喜欢的方式来了解大脑：听故事。这个故事中有两位主人公——埃米莉和保罗，故事讲述了他们在一个普通工作日中经历了一系列挑战。当你旁观埃米莉和保罗度过他们的一天时，世界上最聪明的神经科学家们会为你解释他们为什么在与电子邮件、日程安排和同事作斗争。更棒的是，你还会看到当埃米莉和保罗更了解大脑之后，他们会采取怎样不同的应对方式。
- ⏱ 2025-03-10 21:23:56
📌 第一幕名为“问题与决策”，讲解的是思维的基本原理。第二幕名为“在压力下保持冷静”，探讨了情绪、动机以及它们对思维的影响。第三幕名为“与他人协作”，介绍了我们如何更好地与他人相处。第四幕名为“推动改变”，聚焦于如何改变他人，这也是最困难的事情之一。
- ⏱ 2025-03-10 21:24:13
场景一：早上应接不暇的邮件
📌 埃米莉并不是唯一一个有此困扰的人。世界各地的工作者都感染了“应接不暇”这种流行病。对有些人来说，这是升职带来的压力；对另一些人来说，这是裁员或企业重组造成的；但对大多数人来说，每天都不得不应对源源不断的、令人崩溃的工作量。随着世界数字化、全球化、扁平化和重组，“事情太多”已经成了我们最常见的抱怨。
- ⏱ 2025-03-10 21:24:53
📌 大脑往往会表现出惊人的局限性。尽管大脑功能强大，但一心二用时，即便是哈佛大学的高才生，其大脑水平也会降低到 8 岁小孩的水平。在这个场景以及接下来的几个场景中，埃米莉和保罗将会了解心智表现的生物性局限。在这个过程中，他们也将学会更多让大脑保持聪明的方法来应对日常挑战。随着他们改变自己的大脑，你也将有机会改变你的大脑。
- ⏱ 2025-03-10 21:25:28
每个人脑中都住着“金凤花”
- 📌 前额皮质是你与世界进行有意识互动的生物基础，是大脑的思考核心，它让你在生活中不会进入“自动驾驶”模式。
- ⏱ 2025-03-10 21:25:42
大脑舞台
- 📌 有时候，学会忽视某个演员、让他远离舞台也很重要。比如，你在午餐前有个紧急任务要完成，你正试图在这件事上集中注意力，但关于午饭的念头总是时不时地蹦进你的脑海，每次都让你分心半分钟。抑制某个想法，即让某些演员远离舞台，需要耗费大量的精力，但它对在生活中保持高效非常重要。正是当埃米莉心不在焉地思考自己该如何应对新职位时，她误删了老板的语音邮件。
- ⏱ 2025-03-10 21:26:35
舞台需要大量灯光
📌 这三件事——“密切观察涌入的信息”“马德琳”和“喝咖啡”需要同时保持活跃。与此同时，新信息持续涌入她的短期记忆，它们可能会扰乱这三件事。现在，埃米莉需要消耗能量来让三位演员待在舞台上，并让那些争先恐后上台的演员离开舞台。
- ⏱ 2025-03-10 21:27:12
📌 舞台资源是一种有限资源，就像股票、黄金或现金一样。想象一下，埃米莉其实可以以严格控制支出的方式，像公司管理金融资产一样来管理她用以思考的舞台资源。但是埃米莉挥霍了她的资源，她试图一边开车一边思考关于新会议的点子，使她的大脑在上班前就疲惫不堪。然后，她一大早就开始处理电子邮件。处理大量信息会消耗大量资源，这可不是宝贵资产的最佳用途。
记住这个新观点：每一次使用舞台资源时，都要把它分配给重要的事情。舞台资源是有限的，所以不能浪费。- ⏱ 2025-03-10 21:27:26
首先进行优先级排序
- 📌 为各项事务进行优先级排序本身就是最耗费大脑能量的事情之一。
- ⏱ 2025-03-10 21:27:36
有些演员更难登台
📌 记忆研究专家表示，要想回忆起早期的事件，需要按时间顺序梳理此刻与当时之间所发生的一系列事件。就像埃米莉试图回忆培训课上所学到的邮件处理技巧时那样，记忆越久远，要花的时间就越长，消耗的注意力和精力也就越多。
- ⏱ 2025-03-10 21:30:07
📌 大脑喜欢尽可能少地消耗能量，因为它是在代谢资源匮乏的岁月中演化出来的。因此，不管是努力思考，还是进行其他消耗代谢资源的活动，你都会感到不太舒适（如果努力是一种乐趣，那么大多数家庭里就不会有电视遥控器、电动车窗或洗碗机了）。
- ⏱ 2025-03-10 21:30:31
📌 想象你从未见过的事物会花费很多能量和精力。这在一定程度上解释了为什么人们花更多的时间去思考问题（他们已经看到的东西）而不是解决方案（他们从未见过的东西），这也解释了为什么设定目标如此困难（设想未来是一件难度很高的事）。
- ⏱ 2025-03-10 21:30:48
运用视觉画面
- 📌 研究表明，当你让人们解决一个逻辑问题时，如果你不用非实体性概念，而是用人际互动来解释这个问题，那么他们解决这个问题的速度会大大加快。
- ⏱ 2025-03-10 21:31:24
为大脑减负
📌 将复杂想法可视化是有效利用大脑有限资源的方法之一。另一种方法是尽量为前额皮质减负。如果埃米莉在纸上写下当天要完成的四个任务，她在比较这些任务时就无须把它们一一记在脑子里。使用实体物件也能取得同样的效果，比如用订书机、笔和尺子来代表每个待办任务。总之，要把想法从脑子里转移到现实世界当中，继而把大脑舞台留给那些最重要的功能，这样才能消耗最少的能量来获取最优的效果。
- ⏱ 2025-03-10 21:31:47
📌 另一个方法是，在掌握某个项目的所有信息之前，不要去处理这个项目。既然以后会获得有关这个问题的更多信息，那就暂且不要浪费精力去解决这个问题。
- ⏱ 2025-03-19 20:42:54
重演：早上应接不暇的邮件
- 📌 随着焦虑感越来越重，埃米莉觉得有必要先为各项事务排列优先级，但她知道这会花费很多精力。她关上计算机和手机，走到白板前。尽管很好奇那些邮件的内容，但她知道过一会儿再处理也不迟。她刻意不去想那些邮件，而是在白板上画了四个小方块，分别是“会议”“招聘助理”“写作”，以及“回复邮件”。然后她想起了那个关于新会议的点子，于是把它也写了上去。
埃米莉没有把这些想法都留在大脑舞台上，而是写了出来，这样她就有精力把它们好好比较一番了。- ⏱ 2025-03-10 21:33:10
舞台空间很小
- 📌 大脑舞台的空间可能比你想象的要小。它更像是儿童卧室里的游戏舞台，而不是卡内基音乐厅的舞台。因此，它一次只能容纳少数几个演员。登台的演员太多，就会有人被挤下去。由于空间如此狭小，因此大脑舞台很容易就不堪重负或者犯错。
- ⏱ 2025-03-10 21:33:36
图谱太多
- 📌 事实再一次证明，看似简单的东西，一经琢磨，就会展现出巨大的复杂性。没错，你可以记住 7 个简单的数字，但前提是你不分心做其他事，专心用你的母语不断重复它们，努力记住它们，直到这串数字嵌入你的长期记忆。你不能一次把太多复杂图谱放到舞台上，因为大脑根本无法处理。
- ⏱ 2025-03-10 21:35:42
在有限空间里尽最大努力
- 📌 比如让你进行更有效的简化和组块化来提高信息上下舞台的效率；以及让你更明智地选择把什么放到舞台上，把什么留在舞台下，也就是学会谨慎选择演员。其实，人们一直在凭直觉使用这三种技巧。当你更好地理解了这些技巧，也许你就会更频繁地使用它们，因为支撑这些技巧的回路更大了，也更容易被调用了
- ⏱ 2025-03-10 21:36:03
简化
📌 在好莱坞，一部新电影的理想推介语应该非常短小精悍，电影公司一般会将其浓缩成短短一句话。（据说，《异形》当时的推介语是“太空版《大白鲨》”。这种宣传方式利用了为人们所熟知的现有元素来进行高度概括，让人们能够毫不费力地了解这部电影。）简单就好，极简最好。当你把复杂想法简化成几个核心要素时，你自己和其他人的头脑处理起它们来就会轻松得多。
- ⏱ 2025-03-10 21:36:26
📌 他可以将项目简介浓缩成几个要点，每个要点用一句话来总结，这样就好理解了。但他却反其道而行之——深挖细节并试图逐行建立电子表格。
- ⏱ 2025-03-10 21:36:39
重演：一想起来就头疼的项目
- 📌 1. 制定详细的项目计划；
- 是利用现有软件，还是从头做个新软件；
- 编写软件代码；
- 安装。
写下这四块内容后，他看到了其中的模式。保罗的大脑自然而然地想要思考软件的所有细节，但他知道如果这么做的话，他就陷进去了。于是，保罗阻止了这些演员上台，只让另一个演员上台——“制定详细的项目计划”。
- ⏱ 2025-03-10 21:37:35
场景三：一心多用
- 📌 大脑在同一时间内对这些信息的处理能力也是有限的。想突破这个限制，就要付出代价，一般来说，被牺牲的是准确性，或者说质量。由于埃米莉每天都要面对很多事情，因此她需要调整一下大脑的工作方式，这样才能既提高应对多项任务的效率，又保证工作表现不打折扣。
- ⏱ 2025-03-10 21:38:08
演员一次只能扮演一个角色
📌 大多数人对大脑的这种局限性有亲身体验。只要你对路线很熟悉，一边开车一边和朋友聊天就很容易。但当你要去一个陌生的地方时，对话的节奏马上就降下来了。如果你在国外开车，而驾驶位置和你所熟悉的不一样，那更是要全神贯注了，这时候连给收音机换台都成了难事，这一情况会一直持续到新的驾驶方式被嵌入长期记忆中为止
- ⏱ 2025-03-10 22:53:19
📌 为了理解一个新的想法，前额皮质需要创建代表新信息的图谱，并在新图谱与储存在大脑其他部分的现有图谱之间建立联系。这就像把演员放到舞台上，看看他们是否与在场观众有所联系。做决策意味着要激活前额皮质中的多个图谱，并在这些图谱之间做出选择。这就像把多位观众放在舞台上，然后在他们之间做出权衡取舍，就像合唱团进行试唱一样。回忆则需要对储存在记忆中的数十亿个图谱进行搜索，然后把其中合适的图谱带入前额皮质。记忆意味着让图谱持续处于前额皮质的关注下，直到它嵌入长期记忆之中。抑制则是尝试不去激活某些图谱，就像阻止某些演员登台那样。
- ⏱ 2025-03-10 22:57:35
超负荷工作的后果
📌 伦敦大学开展的一项研究发现，不断被邮件或短信干扰会降低智力表现。被试们的智力表现平均降低了 10 个百分点，其中女性降低了 5 个百分点，男性降低了 15 个百分点。这和一夜未眠的后果类似。对于男性来说，这样做的后果比吸食大麻的后果严重三倍。虽然这个实验结果看似茶余饭后的趣谈，但人们最常使用的“效率工具”可以让使用者变得像大麻吸食者一样麻木不仁，这实在让人笑不出来（在这里向科技人员致歉：只要人们学会适时“下线”几小时，那么这些效率工具还是很有帮助的）。
- ⏱ 2025-03-10 23:00:53
📌 第一种是将更多的事情嵌入脑海中，实现自动化处理，也就是让观众多做些工作；第二种是
- ⏱ 2025-03-10 23:01:42
📌 安排信息登上舞台的最佳顺序；第三种是混搭注意力。
- ⏱ 2025-03-10 23:01:46
让观众多做些工作
📌 有一种办法让你可以像杂耍演员一样在工作中同时耍很多个球：反复练习特定活动，直到它们成为你的下意识动作，不再需要前额皮质的管理。一旦一项活动成为下意识动作，你就可以在做它的时候再加上一项活动。以此类推，你可以层层叠加。就像学开车，首先学会如何打方向盘，然后学会踩油门和刹车。等到这些都成为你的下意识动作，你就可以学习更难的技巧了，比如停车。
- ⏱ 2025-03-10 23:02:11
📌 把一个重复性的任务嵌入脑海，其实是把这套例行动作推至我在场景一中提到过的大脑基底神经节区域。
- ⏱ 2025-03-10 23:02:20
📌 基底神经节热衷于模式。一项研究表明，只需重复某个行为三次，就会触发“长时程增强”（long - term potentiation），我称之为“硬接线”（hardwiring）。基底神经节在你不知不觉中悄悄地拾取模式。
- ⏱ 2025-03-10 23:02:47
安排信息登上舞台的最佳顺序
📌 你会发现一系列反复出现的想法。那些一直排队等待，而你却始终无法做出决定的问题，是对大脑资源的巨大浪费。
- ⏱ 2025-03-10 23:03:14
📌 假设你在装修房子，但无法决定用哪种颜色的油漆粉刷墙壁，这可能是因为你没有决定好房子的整体色彩方案。有一个非常有效且阻力很小的处理方法，就是花时间想好制定决策的顺序，这会为你省下大量的精力和能量，并减少队列中未解决的问题。缩短队列让你不必再把同样的事反复搬上舞台，这会让你有更多的精力和资源来处理其他信息和任务。
- ⏱ 2025-03-10 23:03:41
混搭注意力
- 📌 举个例子，每天只在有限的几个小时里让自己在工作的同时开着手机，比如在下午不需要集中注意力工作的时间段。
- ⏱ 2025-03-10 23:04:46
场景四：对分心说“不”
- 📌 。这是因为每一次转移注意力时，保罗都需要先让台上的演员下台，再让新演员上去。而旧演员可能会一直试图跳回舞台上，因为他们就在观众席前排。他们需要被抑制，这些过程需要大量能量，但保罗这会儿疲惫至极。
- ⏱ 2025-03-11 13:23:58
外部干扰源
📌 一项研究发现，办公室干扰源导致人们平均每天浪费 2.1 个小时。另一项研究发现，员工平均每专注工作 11 分钟就会被打断一次。每次被打断后，假如他们还能重回正轨，那也需要 25 分钟才能重新把注意力拉回原来的任务上。人们平均每 3 分钟就会转移一次注意力，要么是去打电话，要么是与同事聊天，要么是处理文件。
- ⏱ 2025-03-10 23:05:58
📌 最近的研究表明，即使你的手机已经关机了，只要它仍跟你共处一室，它就可以影响你的思维能力，甚至降低你的智商。要想逃脱手机对你的影响，你得把它关机，并放到另一个房间里去。
- ⏱ 2025-03-10 23:06:20
内部干扰源
📌 一项研究表明，人们持续保留一个想法的时间平均只有 10 秒，然后注意力就会跳到别的事情上去。
- ⏱ 2025-03-10 23:06:39
📌 几个世纪以来，哲学家们写过许多关于思绪难以控制的著作。对此，东方哲学中有一个著名的比喻，名为“象与骑象人”：有意识的意志就像骑象人，试图控制比它大得多的大象，即不受控制的无意识心智。现代脑科学似乎证实了这个比喻是贴切的，毕竟前额皮质只占大脑总体积的 4%。前额皮质是进行有意识决策的核心，能够施加一定的影响力。但大脑的其他部分更庞大、更有力。因此，加强前额皮质和大脑其他部分的连接是很重要的。
- ⏱ 2025-03-10 23:07:06
踩下刹车
📌 抑制自己的冲动是偶尔才能做到的事，在大多数情况下很难。不去想某个恼人的想法是很困难的，而保持专注有时候是
- ⏱ 2025-03-10 23:08:18
📌 完全不可能的。
- ⏱ 2025-03-10 23:08:21
📌 自我控制力是一种有限资源，”鲍迈斯特说，“在进行过一次自我控制之后，再次进行自我控制的能力就会降低。”也就是说，每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难。这解释了很多现象，包括节食为什么如此困难，以及我在写作时为什么会吃那么多巧克力。
- ⏱ 2025-03-10 23:09:44
场景五：探寻最佳状态
- 📌 还有 5 分钟就到约定时间了，保罗更紧张了，脑海中浮现起上一次开会迟到的情景。一时分神让他忘记了转弯，这下花的时间更多了。终于，他在转过一个拐角后看到了餐厅。他走进餐厅时迟到了一分钟。当服务员领他进来时，保罗注意到大家已经喝完半杯咖啡了，而且看起来比他轻松得多。
- ⏱ 2025-03-11 13:24:48
倒 U 形曲线
- 📌 人们的表现符合一个倒 U 形曲线（见下图），即压力过小时表现一般，在适当的压力下表现最佳，压力过大时则表现下降。在英语中，表示“压力”的 stress 作为动词有“强调”的意思，它不一定是消极的。认为一旦生活中没有压力，你的表现就会改善，这是错的。正是一定程度的压力促使你每天早上起床。这是一种积极压力，它有助于你集中注意力。
- ⏱ 2025-03-10 23:12:44
产生兴趣
- 📌 使用积极的期待或幽默来提升唤醒水平会比使用恐惧感更有好处。幽默和积极的期待能够同时促进多巴胺和肾上腺素分泌。恐惧虽然也会产生肾上腺素，但对负面事件的预期会减少多巴胺的分泌，还会产生一些对身体有害的化学物质。
- ⏱ 2025-03-11 13:25:49
过度唤醒不是好事
- 📌 多巴胺有时也称为“欲望的毒药”。太多的多巴胺在令人兴奋不已的同时，也会让人疲惫不堪。任何象征着潜在奖赏的活动都会促进多巴胺分泌，并吸引我们的注意力。这是有些人难以停止赌博的部分原理，也是我们对某些手机 App 上瘾的原因。任何新奇的信息——出乎意料的新闻故事，或者猫咪做出不可思议行为的短视频——都会引发多巴胺分泌。这在短期内可能让你感觉良好，但随着时间的推移，你可能会沉迷于此，并因此降低智商。
- ⏱ 2025-03-10 23:13:52
场景六：绕过路障
📌 空旷的舞台可以在几分钟之内产生很多新点子，而杂乱的舞台花再多时间也没什么产出。
- ⏱ 2025-03-10 23:14:59
📌 有时候，前额皮质本身就是问题所在，在需要发挥创造力的时候尤其如此。埃米莉需要更深入地了解大脑，知道何时以及如何关闭有意识的、线性的思维过程，这样她才能发挥出更大的创造力。
- ⏱ 2025-03-10 23:15:31
深入潜意识
- 📌 幸运的是，除了散步之外，还有更复杂一些的策略能够帮助你提高获得洞察的能力。要想理解这些，我们得先深入讨论一下“啊哈
- ⏱ 2025-03-10 23:17:26
实践出真知
- 📌 在你倍感压力时，激活导演是很困难的。有些人沉浸在生活的洪流中，多年来从没有激活过导演。在工作中激活导演并不是一件容易的事儿。
- ⏱ 2025-03-11 13:28:24
接近还是远离
- 📌 海马体不仅仅会记住事件，还会记住与事件相关的感受。你对某件事的感受越强烈，你就越容易回想起这件事（除了一些带有极强烈情绪的事件，由于某些复杂的原因，这些事件无法被记起）。如果你能回忆起你最喜欢的高中老师的面孔，你也会回忆起你对她的感受。这些感受会与记忆一起浮现出来，因为它们属于同一个神经网络。
- ⏱ 2025-03-12 10:37:40
慢步向前，快步后退
- 📌 比起快乐，边缘系统更容易感到焦虑。除此以外，比起探测到奖赏，在探测到威胁时，边缘系统会有更强烈的反应。由威胁引发的唤醒来得更快，持续得更久，也更难以平复。就算是最强烈的“接近”情绪（性欲）也不太可能让你拔腿就跑，但恐惧可以在瞬间做到这一点（只要把一只塑料蜘蛛放在别人的手上，你就可以观察到这一点）。比起“远离”情绪，“接近”情绪更微弱，更容易被取代，也更难建立。这也解释了为什么向下螺旋（消极情绪产生更多消极情绪）比向上螺旋（积极情绪产生更多积极情绪）更为常见。人们总是慢步向前，快步后退。
- ⏱ 2025-03-12 10:38:18
过度唤醒的影响
- 📌 边缘系统唤醒带来的第三个问题是，你更容易对事件做出消极反应。它让你看到事物消极的那一面，并且不愿意承担更多风险。边缘系统对生活中的危险非常敏感。当它被威胁唤醒时，它就会睁大眼睛寻找更多潜在威胁。
- ⏱ 2025-03-12 10:39:05
重演：戏剧性脱轨
📌 情绪一旦产生，尝试去压抑它要么没用，要么会使情绪更糟糕。
• 尝试压抑情绪会显著损害你对该事件的记忆。- ⏱ 2025-03-12 10:40:26
📌 人们错误地以为标记情绪会让他们的感受变得更糟。
- ⏱ 2025-03-12 10:40:29
📌 要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词语来标记情绪，而不是长篇大论。
- ⏱ 2025-03-12 10:40:38
📌 • 在情绪产生后，练习用词语标记情绪状态，以降低情绪的强度。
- ⏱ 2025-03-12 10:41:15
场景八：被不确定感淹没
- 📌 大脑渴望确定感。对未来的不确定感和失控感都会让边缘系统产生强烈的反应。在午餐会上，埃米莉同时经历了这两种威胁。要想在新职位上取得成功，她需要改变大脑的运作方式，来识别和处理仅靠标记法无法处理的强烈情绪。
- ⏱ 2025-03-12 10:41:51
唯一可以确定的就是会有更多不确定性
📌 唯一可以确定的就是会有更多不确定性
- ⏱ 2025-03-12 10:42:29
📌 有时候我把智能手机称为“多巴胺传递装置”，因为它们能够在任何主题上快速地为你创造确定感，包括天气、交通、你的股票组合和世界局势等
- ⏱ 2025-03-12 10:44:21
📌 知道自己可以在几秒钟内获得关于任何事物的确定感，让我们更加地感到确定了。各行各业都在致力于解决更广泛的不确定性问题：从商店门口的算命先生，到据说可以预测股票走势、让投资者赚得盆满钵满的神秘“黑匣子”，都是如此。会计和咨询工作的一部分就是通过战略规划和“预测未来”来帮助企业高管体验到更多的确定感，并以此赚钱
- ⏱ 2025-03-12 10:44:32
📌 那就是人们总是会花很多钱来让自己少感到一些不确定性。这是因为对大脑来说，不确定感就像是对生命的威胁。
- ⏱ 2025-03-12 10:44:43
自主感与掌控感
- 📌 美国北卡罗来纳大学威明顿分校的心理学教授史蒂文·德沃金（Steven Dworkin）研究毒品影响老鼠的方式。在一项研究中，一只老鼠通过按压杠杆直接给自己喂食可卡因。它最后因为饥饿和缺觉而死亡。另一只老鼠被同步喂食与第一只老鼠相同剂量的可卡因，只是它无法掌控喂食的过程。令人惊讶的是，第二只老鼠死亡得更快。两者的区别就在于掌控感（或者说这是科学家的想法，老鼠自己没怎么发言）
- ⏱ 2025-03-12 10:47:17
做出选择
- 📌 很多人都论述过“承担责任”在生活中的重要性。责任意味着做出应对的能力 2
- ⏱ 2025-03-12 10:48:32
重新评估法为阴霾带来曙光
📌 首先，被试看了一张有人在教堂外哭泣的照片，这自然地使他们感到悲伤。然后，实验者要求被试想象这是一张婚礼的照片，照片中的人其实是喜极而泣。那一刻，被试改变了对场景的评估，他们的情绪反应也发生了变化。
- ⏱ 2025-03-12 10:48:49
📌 归根到底，我们的情绪反应源自我们对这个世界的评估。如果我们能够改变这些评估，我们的情绪反应就会随之改变。”虽然大多数重新评估往往朝着更乐观积极的方向转变，但也有人会以更消极的方式进行重新评估，使自己的感受变得更为糟糕。埃米莉在午餐会时就这样做了，她把同事的问题解读为他们在质疑她的判断力。要记得，被感知到的危险会带来巨大的冲击。所以哪怕是朝错误方向进行一次微小的重新评估，也会产生相当大的影响。
- ⏱ 2025-03-12 10:49:02
应用广泛的重新评估法
📌 我想起了高空走钢丝艺人菲利普·珀蒂（Philippe Petit），他曾在 20 世纪 70 年代走过纽约世贸中心双子塔之间的钢丝。他想出了一个办法来克服对这一高度的恐惧。他乘坐一架直升机飞得比双子塔还高，然后打开舱门适应高度。他让大脑觉得，既然比双子塔高出 300 多米的地方是安全的，那么几天后要走的钢丝绳也是安全的。双子塔之间的钢丝绳感觉上没有那么高了！这种类型的重新评估法就是在改变对事件的原始情绪反应。
- ⏱ 2025-03-12 10:49:40
📌 假设你刚刚入职新工作，连去哪里拿文具或倒咖啡这类简单的事情都还让你晕头转向。一切都是新的，新就意味着不确定，不确定就意味着边缘系统的唤醒、舞台空间的缩减。但同时，身处新环境让你需要使用大量的舞台空间。在舞台演员过度劳累的情况下，为了降低不确定性带来的唤醒而进行标记或重新评估都变得更为困难。这样一来，尝试做任何新的事情都会引发向下螺旋。这也是改变如此艰难的原因之一：以不同的方式做事可能会让人感到难以承受，从而带来向下螺旋。
- ⏱ 2025-03-12 10:50:06
📌 如果埃米莉知道在刚进入新职位的前几周感到不知所措是“正常”的，那么她的不确定感就会减少一些。能够解释自己的经历可以减少不确定感、提高心理掌控感。
- ⏱ 2025-03-12 10:52:13
📌 导致人际冲突的最常见原因之一，就是某个人固执己见，无法从对方的角度看待世界。当你采纳别人的视角时，你看待问题的背景就改变了。埃米莉在开会时本可以做到这一点。当她从同事的角度看待自己时，会发现同事们对她还不太了解，而不是断定他们不信任自己。你可以把这种类型的重新评估法看作重新定位（repositioning），因为你在试着从一个新的位置看待事物。这个位置既可以是另一个人的角度，也可以是另一个国家或另一种文化的角度，甚至可以是另一个时间点的你自己的角度。
- ⏱ 2025-03-12 10:53:16
重新评估：调节情绪的“撒手锏”
📌 。如果一个人不能很好地调节情绪，那他在大多数工作中最多只能坚持一小时。虽然大多数人有合理的情绪调节能力，但他们的唤醒程度仍然超过了最优表现所需要的理想唤醒程度。当唤醒程度过高时，导演踪迹难觅。没有了导演，就很容易走神，不相关的演员就可以轻易跳上舞台、接管表演。即使是程度很轻的过度唤醒也会导致你在简单的工作上磨蹭太久，或者错过重要的见解
- ⏱ 2025-03-12 10:57:09
📌 为了重新评估，她可以选择不再向他们推销了，而是直接向他们请求帮助。她也可以决定把同事们看作为她查漏补缺的人，有了他们的参与，她向 CEO 汇报工作时就可以面面俱到了。
- ⏱ 2025-03-12 10:59:19
场景九：当期待失控时
- 📌 在不到一小时的时间里，保罗就伤害了若干很重要的人际关系，包括与儿子的亲子关系和与长期供应商的合作关系。与乔希的关系今晚就能修复，但内德可能不会这么快就原谅他。事情本不必发展到这种地步。要是对大脑多一些理解，保罗就能洞察到离岸外包的办法，免遭这些罪了。保罗需要掌握在压力下保持冷静的新技巧。他也需要学会管理自己的期待，尤其是对积极奖赏的期待
- ⏱ 2025-03-19 20:25:24
可以从期待中期待什么
- 📌 对积极奖赏的期待对大脑有相当大的影响，它不仅会改变你处理信息的能力，还会改变你感知的内容和方式。期待对于在大脑中创造向上螺旋或向下螺旋起着核心作用。它既能让你的表现达到顶峰，也能把你拖向失望的深渊。
- ⏱ 2025-03-19 20:26:09
第二幕结语
- 📌 满足意料之外的期待会大幅度提升多巴胺水平，从而产生强烈的奖赏反应。
• 未被满足的期待会使多巴胺水平急剧下降，从而产生强烈的威胁反应。- ⏱ 2025-03-19 20:27:17
朋友
- 📌 积极心理学研究表明，生活中只有一种体验可以持久地提升幸福感。它既不是超出基本生存需求的金钱，也不是健康、婚姻或生儿育女，而是有质有量的社交联系。美国普林斯顿大学的丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）做了一项研究，问女性最喜欢做什么事情。令人惊讶的是，相比和老公或孩子在一起，与朋友共度时光排在了首位。大脑会在高质量和有安全感的社交关系中茁壮发展。看来，幸福不仅仅在于有合适的多巴胺水平，还要有一定量的催产素。
- ⏱ 2025-03-19 20:29:43
敌人
- 📌 一项研究表明，当你把某人看作竞争对手时，你不会与他或她产生共情。这意味着你分泌的催产素也会变少，与之合作的愉快感会降低。
- ⏱ 2025-03-19 20:30:53
公平能比金钱带来更大的奖赏
📌 公平能比金钱带来更大的奖赏
- ⏱ 2025-03-19 20:31:23
📌 人们对不公平的厌恶非常强烈，”塔比尼亚说，“他们宁愿自己拿不到钱，也要阻止对方获得有失公允的更好待遇。”
- ⏱ 2025-03-19 20:31:31
📌 当人们感到自己被不公平对待时，被激活的则是他们的前岛叶。这很有趣，因为以前的研究证明，岛叶跟尝到恶心的味道时所产生的厌恶感相关。也就是说，味觉上的恶心和社交性的厌恶由大脑的同一区域处理，就如同社交性的奖赏跟味觉上的奖赏都由腹侧纹状体处理一样。所以，这些社会性的强化刺激在脑中映射的图谱与更主要的强化刺激至少是部分相似的。
- ⏱ 2025-03-19 20:31:49
📌 人们在直观上以为公平感不如食物那样重要。正因为如此，许多人对公平的重视程度不够高，结果就像这个场景中的保罗一样，轻视了公平感所引发的强烈反应。这也许是马斯洛理论的另一个错误之处：对食物等生存需求的重视，远超对公平等社会问题的重视。结果就是，在准备一个长达一天的团队会议时，计划者往往只想到要确保每个人都有时间吃午饭，却忽视了人们关于当天安排的公平感。越来越多的研究表明，不公平感比饥饿的肚子更难处理
- ⏱ 2025-03-19 20:32:09
公平本身就是奖赏
- 📌 当你感到公平时，血清素水平很可能也会提高，这种神经递质让你感到放松、舒适，不过目前还没有研究直接证明这一点。百忧解和舍曲林等抗抑郁药物就是通过提高大脑中血清素的水平起作用的
- ⏱ 2025-03-19 20:32:30
反馈意见的问题
📌 想要推动别人改变时，很多人首先会做的就是给予对方反馈意见。然而令人惊讶的是，给予反馈意见很少能帮助他人做出真正的改变。虽然有很多“技巧”可以让反馈意见听起来更圆滑，但人们忽略了这种做法的根本问题：在大多数情况下，反馈意见会让人们产生强烈的威胁感
- ⏱ 2025-03-19 20:42:25
📌 “这种年度总结本质上只会连续六天降低员工的表现——员工用三天准备总结，再用三天从中恢复过来。”绩效总结培训手册告诉管理者，要给员工“建设性的反馈意见”。但这种做法的问题在于，无论措辞有多委婉，即使是很微弱的地位威胁也会被我们的社交大脑无意识地捕捉到，就像在田野上嗅食物的狼一样。不管你提的意见多么具有“建设性”，它总是会给人造成打击。结果就是，大多数关于反馈意见的谈话最终演变成人们为自己进行的辩护。你必须找到更好的办法来推动他人进行改变。
- ⏱ 2025-03-19 20:41:46
重演：当他人毫无头绪时
📌 一旦发觉自己要给出反馈意见或者提供解决方案，立刻停下。
- ⏱ 2025-03-19 20:35:17
📌 激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演。
- ⏱ 2025-03-19 20:35:28
建立正确的联系
📌 还有一个有效又直接的方法来让人们集中注意力，那就是提出正确的问题，创造一个空白给他们的大脑来填补。只要不花费太多力气，大脑很乐意填补任何空白。
- ⏱ 2025-03-19 20:38:18
📌 你提的问题应该是关于解决方法的，而不是关于问题本身的。在面对一群人的时候，人们很容易过于关注问题，却没有给予解决方法足够的重视。
- ⏱ 2025-03-19 20:38:35
保持新回路的活跃
- 📌 种植物的最佳方法似乎是那些水培农场的做法，即每天浇几次少量的水。我认为在大脑中创造良好的新回路也是如此。你需要定期关注它，但无须一次性浇很多水。定期少量浇水是最好的。
- ⏱ 2025-03-19 20:39:05
返场
- 📌 愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平；愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳；愿你在一生中都能观察自己的大脑。祝你旅途愉快！
- ⏱ 2025-03-19 20:39:49
读书笔记
为大脑减负
划线评论
📌 关于优先级排序的最后一个领悟：坚决不让不该登台的演员登台。这意味着，不去思考那些不必要思考的问题，不去关注那些非紧急的任务，除非或直到那些事情变得至关重要。学会拒绝那些非优先的脑力任务是很困难的，但非常有帮助 ^225207353-7Yy59WrDh
- 💭 非常有用
- ⏱ 2025-03-10 21:32:31
重新评估：调节情绪的“撒手锏”
划线评论
📌 这个时代，我们被智能手机上的潜在威胁性信息狂轰滥炸：不管是新闻资讯，还是在朋友圈里与亲戚的社交冲突，抑或不断进入邮箱的工作邮件。我们始终保持“在线”，把所有闲暇时间用来查看手机，这让我们的大脑更加嘈杂。当潜在威胁出现时，我们的大脑可能早已处于被威胁状态了。永远“在线”让我们更容易进入向下螺旋。 ^225207353-7YAsc8W0X
- 💭 适当下线
- ⏱ 2025-03-12 10:57:35
反馈意见的问题
划线评论
📌 想要推动别人改变时，很多人首先会做的就是给予对方反馈意见。然而令人惊讶的是，给予反馈意见很少能帮助他人做出真正的改变。 ^225207353-7YLI5FLpb
- 💭 重要参考
- ⏱ 2025-03-19 20:33:41
