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语言是窗户（否则，它们是墙）
2023-01-03 21:59:33
语言是窗户（否则，它们是墙）
听了你的话，我仿佛受了审判，
无比委屈，又无从分辩，
在离开前，我想问，
那真的是你的意思吗？
在自我辩护前，
在带着痛苦或恐惧质问前，
在我用言语筑起心灵之墙前，
告诉我，我听明白了吗？
语言是窗户，或者是墙，
它们审判我们，或者让我们自由。
在我说与听的时候，
请让爱的光芒照耀我。
我心里有话要说，
那些话对我如此重要，
如果言语无法传达我的心声，
请你帮我获得自由好吗？
如果你以为我想羞辱你，
如果你认定我不在乎你，
请透过我的言语，
倾听我们共有的情感。
——鲁思·贝本梅尔（Ruth Bebermeyer）
第二章 是什么蒙蔽了爱？
2023-01-03 22:01:40
是什么使我们难以体会到心中的爱？在思考这个问题时，我发现某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为“异化的沟通方式”。
2023-01-03 22:01:48
道德评判
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太自私了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
2023-01-03 22:02:10
进行比较比较也是评判的一种形式。在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹·格林伯格（Dan Greenberg）诙谐地揭示了比较对我们的影响。他建议读者，如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。他给初学者介绍了几个练习。第一个练习是，根据当代媒体的标准，展示完美男人或完美女人真人尺寸的全身照。他建议读者先量好自己的身体尺寸，然后与照片上的美女或帅哥的尺寸做比较，并用心体会差别。
2023-01-03 22:02:20
回避责任
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。
2023-01-03 22:02:50
强人所难
我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。
许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。我也曾以为，作为父亲，我的职责就是管教孩子。可是，我发现，我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事。是的，我可以通过惩罚来教训他们，但如果我真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我。
第三章 区分观察和评论
2023-01-03 22:04:04
非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
2023-01-03 22:05:39
以下这首歌反映了观察和评论的区别。
我从未见过懒惰的人；
我见过
有个人有时在下午睡觉，
在雨天不出门，
但他不是个懒惰的人。
请在说我胡言乱语之前，
想一想，他是个懒惰的人，还是
他的行为被我们称为“懒惰”？
我从未见过愚蠢的孩子；
我见过有个孩子有时做的事
我不理解
或不按我的吩咐做事情；
但他不是愚蠢的孩子。
请在你说他愚蠢之前，
想一想，他是个愚蠢的孩子，还是
他懂的事情与你不一样？
我使劲看了又看
但从未看到厨师；
我看到有个人把食物
调配在一起，
打起了火，
看着炒菜的炉子——
我看到这些但没有看到厨师。
告诉我，当你看的时候，
你看到的是厨师，还是有个人
做的事情被我们称为烹饪？
我们说有的人懒惰
另一些人说他们与世无争，
我们说有的人愚蠢
另一些人说他学习方法有区别。
因此，我得出结论，
如果不把事实
和意见混为一谈，
我们将不再困惑。
因为你可能无所谓，我也想说：
这只是我的意见。
——鲁思·贝本梅尔
2023-01-03 22:06:20
人类智力的最高形式
印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”第一次听到这个观点时，“胡说八道”这个想法在我脑中一闪而过——在不知不觉中，我作出了评论。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。
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文前
- 📌 我们一定会发现，有些话确实伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。
- ⏱ 2023-07-09 14:25:21
序言
- 📌 你说出口的话将会改变你的人生。每个人从婴儿时期便开始用语言构建自己的生命故事，因此，马歇尔发展了基于语言的冲突解决方法，教导人们在对话时避免评判、指责和带有暴力意味的字眼。
- ⏱ 2023-07-09 14:26:29
致谢
第一章 由衷的给予
📌 我并不那么害怕，不是我勇敢，而是因为我清楚，站在我面前的是人，我想要尽我所能去理解任何人做的任何事，就像在今天早晨，一位心情不佳的年轻盖世太保冲着我大骂，我并未生气，油然而生的是一份真切的慈悲之情。我甚至想问他：‘你的童年过得不开心吗？女友的言行令你失望了吗？’他看上去那么烦躁、紧张、阴沉且虚弱。我早该善意地对待他，这般可怜的年轻男子一旦放纵自己将有多么危险。——艾提·海勒申日记一则1941-1943
- ⏱ 2023-07-09 14:31:32
📌 观察
- ⏱ 2023-07-09 14:32:32
📌 感受
- ⏱ 2023-07-09 14:32:38
📌 需要
- ⏱ 2023-07-09 14:32:45
📌 请求
- ⏱ 2023-07-09 14:33:33
📌 它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式
- ⏱ 2023-07-09 14:35:15
第二章 疏离生命的语言
📌 道德评判
- ⏱ 2023-07-09 14:36:31
📌 指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。
- ⏱ 2023-07-09 14:36:36
📌 如果不想做老师布置的作业，我就会说他们“刻薄”“不可理喻”；如果塞车时有人插队，我会脱口而出：“你这混蛋！”使用这类语言时，我们满脑子想的都是别人哪里做得不对。同样的，要是达不到自己的期待，我们也会这样批评自己。我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需要没有得到满足。
- ⏱ 2023-07-09 14:42:03
📌 如果我的伴侣想要多一些体贴，我就会说她“要求太多、太黏人”；可如果我想要多一些体贴，我就会说她“太冷漠、太麻木”。如果同事比我更在意细节，我就会说他“挑剔、有强迫症”；反之，如果我比他更在意细节，我就会说他“做事懒散、不严谨”。在我看来，当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。
- ⏱ 2023-07-09 14:37:03
📌 不论是发生在家庭成员、种族、国家间的语言暴力，还是心理或肢体暴力，这些暴力的根源都是人们在遇到冲突时，认为那是对方的错，也因而看不到彼此的脆弱。我们可以从冷战中看到这种思维的危险性。美国的领导人将苏联视为势必要摧毁美国式生活的“邪恶帝国”，苏联领导人则将美国人称为试图征服他们的“帝国主义压迫者”。双方都没有意识到这些标签背后隐藏的恐惧。
- ⏱ 2023-07-09 14:42:41
📌 做比较评判的另一种形式是做比较
- ⏱ 2023-07-09 14:43:05
📌 他建议读者，如果真的想让自己的生活变得悲惨，就去学着与他人做比较。在一个练习中，他展示了两张男人和女人的全身像，他们都拥有时下媒体眼中的“完美”身材，接着，他请读者们测量自己的身材尺寸后与照片上的数字做比较，同时用心体会两者之间的差距。
- ⏱ 2023-07-09 14:43:13
📌 一旦我们开始比较，就会感到郁闷！此练习的效果绝对百发百中。当人们以为这样已经足够郁闷时，翻到下一页的练习，便会发现刚才只是热身罢了。由于形体美相对来说是表面的，格林伯格接着请人们针对他们更在乎的事情——“成就”来做比较。他从电话簿中随机选出几个人名让读者比较自己和那些人的成就。他称电话簿中的第一个名字是莫扎特，随即列出了莫扎特擅长的语言和他在十多岁前完成的主要作品。接着他要求读者们想一想自己现在的成就，并和莫扎特12岁时的成就做出比较，用心体会两者之间的差距。想必，读者们就算不做上述练习，也能看到比较是如何切断我们对人对己的善意。
- ⏱ 2023-07-09 14:43:27
📌 推卸责任每一个人都对自己的思想、情感与行为负有责任，若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连结。我们习惯使用“不得不”这样的表达方式来淡化对自己行为所负的责任。
- ⏱ 2023-07-09 14:43:55
📌 当我们将行动的原因归咎于外部因素时，我们便在试图推卸自己的责任。诸如：·模糊的外部因素：“我打扫我的房间，因为我不得不做。”·个人状况、医疗诊断结果、身体或心理病史：“因为我有酒瘾，所以我喝酒。”·他人的行为：“我的孩子冲上了马路，所以我才会打他。”·权威的命令：“我欺骗客户，因为老板叫我这么做。”
- ⏱ 2023-07-09 14:44:19
📌 “我常想，若有一天日渐强大的摧毁性技术使人类从地球上灭绝，真正要对此负责的远非是技术本身（当然技术暴行会唤醒人们，招来人们对技术的反击与仇视），而是现代人的唯唯诺诺、缺乏责任感、毕恭毕敬地服从每一个司空见惯的规定。我们所看到的悲剧以及即将来临的更大悲剧，并非是世界上反抗、不服从的人增多了，而是唯命是从、听话的人越来越多。”——乔治·贝尔纳诺斯
- ⏱ 2023-07-09 14:46:11
📌 当我们以“要求”的方式来表达我们的诉求时，实际上是在或明或暗地指责或惩罚那些不配合我们的人。
- ⏱ 2023-07-09 14:46:27
📌 非暴力沟通中的这一重要主题：区分“请求”与“要求”。
- ⏱ 2023-07-09 14:46:37
📌 疏离生命的语言还与“奖惩”思维有关，即有的行为应该受到奖赏，而有的行为就该受到惩罚。
- ⏱ 2023-07-09 14:46:59
📌 我们大多数人在贴标签、做比较、要求和评判的语言环境中长大，鲜少被鼓励去觉察自己的感受和需要。我认为，疏离生命的语言植根于影响了我们数千年的性恶论，这一人性观强调人性本恶，认为人们需要通过教导来压制某些卑劣天性。但这样的教育时常让我们对自己的感受和需要心存疑虑，于是我们早早地就学会了与自己的内心隔绝。
- ⏱ 2023-07-09 14:47:11
第三章 不带评论的观察
📌 非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触，正影响着我们幸福，而不夹杂任何评论。
- ⏱ 2023-07-09 14:48:10
📌 我从未见过什么懒汉；我见过的他，有时在白天睡觉，在某个下雨的日子呆在家里。但他不是个懒汉。请在说我胡言乱语之前，想一想，他真的是个懒汉，还是他的行为被我们贴上了“懒惰”的标签？我从未见过什么傻孩子；这个孩子有时做的事，我不理解或始料不及，这个孩子的看法与我不同，但他不是个傻孩子。请在你说他傻之前，想一想，他是个傻孩子，还是他知道的事情和你不同？我使劲看了又看，却从未看到一个厨师；我看到的是一个人，为我们的餐食调配食材，那个人点燃灶火，看着炉子上正烹饪着的菜肴，我看到的只是这些，而不是厨师。请告诉我，当你看的时候，你看到的是位厨师，还是有个人做的事情被我们称为烹饪？有些人所说的懒惰，另一些人却说那是淡泊人生；有些人所说的愚蠢，另一些人称之为看法不同。因此，我得出结论，如果不在所见中夹杂我们的观点，我们便可以避免混乱。可能你还有困惑，因而，我还想说的是：我知道这只是我的看法。——鲁斯·贝本梅尔
- ⏱ 2023-07-09 14:48:26
📌 使用诸如“懒惰”“傻”这类负面标签所带来的影响或许显而易见。但即使是像“厨师”这样所谓正向或者看上去中性的标签，也会妨碍我们全面地看到一个人。
- ⏱ 2023-07-09 14:53:42
📌 所学校的教职员工与校长时常反映彼此之间很难沟通。于是，学区负责人请我为他们化解冲突。我首先和教职员工交谈，接着邀请校长加入会谈。会谈开始时，我先询问教职员工：“校长做了什么不符合你们的需要？”“他是个大嘴巴！”有人马上回答。我提问的是观察——校长说了什么或做了什么，而“大嘴巴”却是这位老师对校长的评论。当我指出这一点后，另一位老师响应道：“我知道他的意思了。校长的话太多！”这仍不是一个清晰的观察，而是对校长说多少话的评论。随后，第三位老师说：“他认为只有他想说的话是重要的。”我进而向他们解释，推断他人的想法和对他人行为的观察是两码事。随后，第四位老师大胆地说：“他总是想成为人前的焦点。”当我指出这也是推断时，两位老师不约而同地说道：“你的问题太难回答了！”接着，我们一起拟了份清单，明确列出校长有哪些具体行为令他们感到不满，并确保不掺杂评论。
- ⏱ 2023-07-09 15:27:01
📌 [插图]
- ⏱ 2023-07-09 15:28:55
📌 以下用法中表达的是观察：·每次我看到杰克打电话，他都至少打半小时。·我记得你从来没有写信给我。然而有时，这些词是言过其实的表达，混淆了观察和评论：·你总是在忙。·在需要她的时候，她永远都不在
- ⏱ 2023-07-09 15:29:52
📌 非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。例如“汉克在过去20场球赛中未进一球”，而非“汉克是名糟糕的足球运动员”。
- ⏱ 2023-07-09 15:30:15
📌 有人举起手说：“你是我们遇到过的最傲慢的演讲者！”当听到有人这样说我，我的回应方式可以有几种选择。其中一种是认为这确实是我的问题。我知道，一旦我想讨好对方、为自己辩护或开脱，就可以将错误归咎到自己身上。另一种方式是认为对方在攻击我而开始反击，这也是我过去时常选择的方式。而这一次，我选择了第三种方式，既没有辩解也没有指责对方，而是将注意力放在他言语背后发生了什么。
- ⏱ 2023-07-09 15:35:51
📌 如果你认为这句话是观察，我们的意见不同。我认为“经常”是评论。不带评论的观察可以是：“本周我的儿子有两次没有在睡觉前刷牙。”
- ⏱ 2023-07-09 15:40:14
第四章 体会与表达感受
📌 一位大学生提到他的室友在夜晚将音响开得很大声，一整夜他都无法入睡。我询问他对此事的感受，他说：“我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”我提醒他，虽然他用了“觉得”这个词，但他所表达的是他的想法，而非感受。我请他再次试着表达感受。这一次，他说：“我觉得，那样做会打扰到别人。”我向他解释，这依然是一个想法而非感受。他想了想，激动地大声说：“我对这件事情没有任何感受可言！”很明显，这位学生有着强烈的感受。遗憾的是，他体会不到感受，更不用说表达了。对许多人来说，体会和表达感受并不容易，对律师、工程师、警察、企业经理人、军人尤为困难，流露情感与他们的职业形象相冲突
- ⏱ 2023-07-09 15:43:58
📌 我觉得我就像嫁给了一堵墙。”而这位先生的反应真的像极了一堵墙，他坐在那里一动不动、一言不发。恼羞成怒的太太转向我大声说：“你看！他永远都是这样，坐在那里，一句话也不说。我真的像在和一堵墙过日子。”“你是不是感到孤单，想要和先生有更多情感上的交流？”我回应她。在她表示认同后，我尝试让她理解，类似“我觉得我就像嫁给了一堵墙”这样的话，不太可能让她的先生明白她的感受与渴望，反而更容易认为她在批评他。并且，这类话语最后往往会真的应验，也就是说，当先生听到太太批评他“像一堵墙”时，会感到委屈和气馁，因而不愿意做出回应。这样一来，先生像是一堵墙的印象便会在太太心中进一步得到强化
- ⏱ 2023-07-09 15:44:48
📌 即使在工作中展现脆弱也是有积极影响的。
- ⏱ 2023-07-09 15:45:35
📌 我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆，在使用“觉得／感到／感觉”这类词时，我们实际上并没有在表达感受。例如，在“我觉得没有得到公平对待”这句话中，将“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。在以下例子中，说话者在使用“觉得”时都并未准确地表达自己的感受。1.在“我感到/觉得”后加上一句话或类似“就像”“好似”这样的词：“我觉得你应该更懂事。”“我觉得自己就像个失败者。”“我觉得好像在和一堵墙生活。”
- ⏱ 2023-07-09 15:46:41
📌 相反，实际在表达感受时，我们甚至可以完全不使用“感到/觉得”这个词。我们可以说“我觉得很恼火”，也可以简单地说“我很恼火”。
- ⏱ 2023-07-09 15:51:15
📌 在非暴力沟通中，我们需要区分：我们是在表达自己的感受，还是在表达对自己的想法。1.想法：“我觉得作为一名吉他手，我弹得不够好。”在这个句子中，我在评价自己作为吉他手的弹奏水平，而没有表达自己的感受。2.感受：“想到我的吉他弹奏水平，我感到失望。”“想到我的吉他弹奏水平，我感到着急。”“想到我的吉他弹奏水平，我感到沮丧。”当我认为自己“弹得不够好”时，背后的感受可能是失望、着急、沮丧或是别的情绪。
- ⏱ 2023-07-09 15:51:58
📌 1.“我觉得我的同事看不起我。”“看不起”是在描述想法，即我认为别人如何看待我，背后的感受也许是难过、挫败。2.“我感到被误解。”“被误解”是在描述想法，即我认为他人不了解我，背后的感受也许是焦虑、不快等。
- ⏱ 2023-07-09 15:54:52
📌 表达想法而非感受的类似词语还有：被抛弃 不受信任 被羞辱受到虐待 被打断 被拒绝受到攻击 受到恐吓 不受重视受到背叛 被玩弄 受到要挟被陷害 被操纵 不受赏识受到霸凌 受到误解 不被理睬受到欺骗 受到忽视 不被看见受到胁迫 被挤压 不被支持被差遣 被看不起 不被需要被逼迫 被施压 被利用被贬低 受到挑衅
- ⏱ 2023-07-09 15:55:36
📌 建立感受词汇表使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。类似“好”与“坏”这样的词语很难让人明白我们的实际状态。例如，如果说“我感觉挺好”，“好”这个词相对宽泛，所表达的感受可能是高兴、兴奋，也可能是如释重负或别的。
- ⏱ 2023-07-09 15:59:16
📌 我认为“你不爱我”是对他人如何感受的判断，而不是感受。在“我感到”之后如果跟随的是我、你、他、她、他们、它、像、好似……通常都不是在表达感受。在这个例子中，我们可以这样来表达感受：“我很伤心”或“我感到很痛苦”。
- ⏱ 2023-07-09 16:03:05
第五章 为自己的感受负责
📌 人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。爱比克泰德(Epictetus)，古罗马哲学家
- ⏱ 2023-07-09 16:04:42
📌 当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收：第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”如果选择认同对方的评判并且自我指责，我们也许就会表示：“哦，我应该更体贴一点。”如此这般带给我们的感受是内疚、羞愧和压抑，我们的自尊心也会受到伤害。第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上。这时，我们也许会反驳对方说：“你没有资格这么说！我总是考虑你的需要，你才自私呢！”此时我们通常会感到愤怒。第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心，并发现伤心的感受来自内在的需要——渴望自己的付出得到肯定。这时，我们也许会回应：“听到你说‘我从没见过像你这么自私的人’，我感到伤心，因为我渴望得到认可。我也在努力体贴你，希望这一点能得到你的认可。”第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。这时，我们可能会问对方：“你感到伤心，希望你的喜好能得到照顾，是吗？
- ⏱ 2023-07-09 17:47:13
📌 通过关注我们的需要、愿望、期待、价值观或想法，我们不再指责他人，而是为自身的感受负责。
- ⏱ 2023-07-09 17:51:11
📌 甲：“昨晚你没来，让我很失望。”乙：“昨晚你没来，我很失望，因为我想要和你聊一些烦心事。”在上面的例句中，甲把自己的失望完全归咎于对方的行为。而乙将他的失望归因于自己未被满足的需要。
- ⏱ 2023-07-09 17:47:48
📌 为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成“我感到……因为我……”这样的句式来表达。例如：1.“看到我们公开发行的手册有拼写错误，我感到非常生气，因为我希望公司呈现出专业的形象。”2.“当上司违背了她的承诺，我感到愤怒，因为我原本希望用那个长假探望哥哥。”3.“你没有把食物吃完，妈妈感到失望，因为我希望你身体强壮，健康成长。”
- ⏱ 2023-07-09 17:49:40
📌 当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。如果有人说：“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。如果太太说：“这星期你每天都工作到很晚，相比我，你更爱工作！”那她在诉说的是，亲密的需要未能得到满足。
- ⏱ 2023-07-09 17:52:33
📌 不幸的是，大多数人从未学习过如何从“需要”的角度来思考。当需要未能得到满足时，我们习惯于认为是他人的错。例如，如果我们希望孩子把衣服收纳在衣橱里，而他们却丢在了沙发上，我们可能就会说他们懒惰；如果我们不喜欢同事工作的方式，也许会指责他们不负责任。
- ⏱ 2023-07-09 17:53:15
📌 这时，一位外来工人喊道：“他们就是一群种族歧视分子！”随即，一位农场主更大声地喊起来：“他们这些人根本无视法律法规！”就像在大部分冲突事件中那样，人们更善于分析对方的错，而非清晰地表达自己的需要。
- ⏱ 2023-07-09 17:54:09
📌 根据我的经验，一旦人们开始谈论自己的需要而非相互指责，就更有可能找到满足大家需要的办法。
- ⏱ 2023-07-09 17:57:35
📌 因为害怕表达自己的需要，一个女人可能不会直接说：“我今天累坏了，想要晚上歇一会儿。”相反，她的话听起来也许就像辩护词，她会念叨：“你知道我一整天都没歇过，我熨了所有的衬衣，把这周的脏衣服都洗了，带狗去看了宠物医生，准备了午餐便当，又做了晚餐，打电话给所有的邻居通知街区会议。所以（以一种近乎哀求的口吻）……你是否可以……？”
- ⏱ 2023-07-09 17:58:28
📌 她这样哀怨地尝试证明自己“应当”获得某种权利，这非但不能引发听者的善意，反而使他们心生抗拒，于是对方立刻回应：“不行！”对方既没有听到恳请背后的需要，还报以了负面的回应。最终，她们将再次说服自己：我的需要微不足道。实际上，如果直接说出自己的需要，她们则更有可能获得积极的回应。
- ⏱ 2023-07-09 17:58:35
📌 “36年来，我一直生你父亲的气，我认为他不在乎我的需要。此刻我才意识到，我从没有清楚地告诉他我想要什么。”
- ⏱ 2023-07-09 18:04:12
📌 第一阶段：“情绪的奴隶”在这个阶段，我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。因而，我们很可能会把亲近的人看作负担。这对亲密关系非常有害。我常听人们说类似的话：“我真的很害怕谈恋爱。每次看到伴侣处于痛苦之中，我就会受不了，感觉自己就像在坐牢，仿佛快要窒息了，只想尽快摆脱关系。
- ⏱ 2023-07-09 18:04:46
📌 在这样的情形中，另一半大多要么抗拒指责，要么默默地收下了指责。后者更糟糕
- ⏱ 2023-07-09 18:05:58
📌 第二阶段：“面目可憎”在这个阶段，我们发现，为他人的感受负责并牺牲自己、成全对方，将会付出很大的代价。想到自己压抑了数不胜数的需要，鲜少按照内心的呼唤来行事，我们可能会感到愤怒。我把这个阶段戏称为“面目可憎”的阶段。因为此时的我们在面对他人的痛苦时，特别容易给出一些招人讨厌的回应，例如：“这是你的问题！我不对你的感受负责！”我们已经清楚知道，自己并不为他人的感受负责，却还没有学会如何用一种不被情绪奴役的方式与他人互动。
- ⏱ 2023-07-09 18:06:23
📌 校长对玛拉说：“年轻女孩子不能这样穿衣服！”而玛拉却回答他：“不关你什么事！”我可真想为之庆祝！玛拉正从“情绪的奴隶”成长为“面目可憎”！她开始敢于冒着得罪别人的危险表达自己的需要。当然她还要继续学习如何在表达自己需要的同时，尊重他人的需要。但我相信，这只是时间问题。
- ⏱ 2023-07-09 18:08:01
📌 第三阶段：“情绪的主人”在这个阶段，我们不再出于恐惧、羞愧或内疚来回应他人的需要，而是因为发自内心的慈悲与爱而相互给予。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。同时，我们也明白，若牺牲他人，我们也永远无法真正满足自己的需要。非暴力沟通帮助我们既清晰表达自己，又同样关心他人，从而实现我们的情绪自由并与他人建立连结
- ⏱ 2023-07-09 18:08:10
📌 非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：(1)指责自己；(2)指责他人；(3)体会自己的感受与需要；(4)体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。
- ⏱ 2023-07-09 18:08:32
📌 学员：你知道吗，当听到你说“让私生子女像以前那样见不得人”（观察），我感到非常害怕（感受），因为我希望我们都能从心底关心那些需要帮助的人们（需要）。来我们这里领取食物的人，有些是未成年父母（观察），我想确保他们在这里是受欢迎的（需要）。你是否愿意告诉我，当你见到塔夏、艾米以及她们的男朋友来这里时，你是什么心情？（请求）
- ⏱ 2023-07-09 18:11:36
第六章 提出请求，丰盈生命
📌 首先，清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。
- ⏱ 2023-07-09 18:25:44
📌 用负向的语言提出请求通常会引发两个问题：1.人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；2.负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。
- ⏱ 2023-07-09 18:25:54
📌 我告诉自己：“下一次辩论时，绝不能这么被动。我可不想让他把我当成傻瓜。”请注意，我只是告诉了自己不去做什么，而非我要的是什么。
- ⏱ 2023-07-09 18:26:58
📌 我只知道自己不想要什么，却没有理清自己到底想要什么，这真是一次惨痛的教训。
- ⏱ 2023-07-09 18:27:16
📌 我告诉学生们，如果你们请求他采取一些特定的行动，而不是抽象模糊的“公正对待”，校长可能会做出比较正面的回应。
- ⏱ 2023-07-09 18:27:41
📌 除了使用正向语言，我们提出的请求越具体越好。如果我们的表达含糊不清或过分抽象、模棱两可，他人很难知道如何去行动。有一则漫画描绘了一个男人跌到了水里，他一边挣扎着往岸边游，一边冲着岸上的狗喊道：“拉西，快去找人帮助！”在第二幅画中，他的狗躺在了心理医生的沙发上。这是因为“帮助”这个词对不同的人有着不同的含义。
- ⏱ 2023-07-09 18:28:04
📌 ”人们往往使用模糊、抽象的语言来掩盖操控对方的意图。
- ⏱ 2023-07-09 18:28:15
📌 一位妻子对丈夫说：“我不是让你在路上带一些黄油和洋葱回来吗？！你怎么忘记了？！真气人！”也许，妻子的意思是希望丈夫再去一趟商店买东西，但丈夫却很有可能将太太的话视作对他的指责。如果我们只是表达自己的感受，别人可能并不清楚我们想要他们做什么。
- ⏱ 2023-07-09 18:30:09
📌 我们只是把自己想说的话丢给他人，将他人当作垃圾桶。如果他人无法分辨出讲话的人想要什么，则会苦不堪言。
- ⏱ 2023-07-09 18:30:34
📌 辆火车的速度是电脑控制的。”我不认为这样的回答会让那位先生满意。果不其然，他更大声地重复了第三遍：“我这辈子都没见过开这么慢的火车！”妻子的耐心显然已经殆尽，她恼怒地厉声回应：“那你想让我怎么做？下去推车吗？”这时，他们双双陷入了痛苦中！
- ⏱ 2023-07-09 18:30:58
📌 如果他的妻子能明白这一点，可以这样回应：“你似乎很担心误机，并且对火车的速度感到不满，希望它能开快一些吧？”而在之前的对话中，妻子感受到丈夫的不安，却不明白他想要什么。同样地，如果一个人只提出请求，却没有首先表达感受与需要，也有可能导致交流的困难，尤其是在人们以问话的形式提出请求时。
- ⏱ 2023-07-09 18:31:16
📌 例如，如果父母问孩子：“你为什么不去理发呢？”这样的请求很容易被孩子听成要求或指责。对此，父母可以先说出感受和需要：“我们担心你的头发太长会遮住视线，特别是在骑自行车的时候，你要不要去理个头发呢？”
- ⏱ 2023-07-09 18:31:30
📌 我们越是清楚自己想要什么，就越是能够实现所想。
- ⏱ 2023-07-09 18:31:47
📌 请求对方重述你的话我们的本意和他人的理解有时可能是两回事。通常我们会在对话中捕捉线索，来确定他人是否理解了我们的意思。但如果不确定，我们就需要提出明确的请求，请对方告诉我们他们听到了什么，以便在有误解的时候做出修正。
- ⏱ 2023-07-09 18:33:54
📌 “我想请你谈谈我的提案是否可行。如果不太可行，你认为有哪些阻碍因素？”如果我们只是宽泛简单地问：“你对这个提案的想法是什么？”而不是具体说明想要哪方面的回答，对方也许会长篇大论，说的却不是我们想要了解的内容。
- ⏱ 2023-07-09 20:23:15
📌 我想，这就是他们浪费了会议前20分钟的原因。如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，这样的会议很可能毫无成效。然而，只要有一个人意识到这一点，就可以提醒其他成员有效地展开讨论。例如，在那位男士没有说明他希望得到怎样的回应时，只要有人说：“我不清楚你希望我们给你什么样的回应，可以请你告诉我们吗？”这样的提醒也许就可以避免继续浪费人们的宝贵时间。
- ⏱ 2023-07-10 08:49:35
📌 团体会议时，如果话题的发起人不清楚自己想要什么，讨论就会漫无目的地拖延下去，却又无法满足任何人的需要。
- ⏱ 2023-07-10 08:49:34
📌 如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的“请求”视为“要求”。
- ⏱ 2023-07-10 08:49:34
📌 我们越是将对方的不应允诠释为拒绝，他人就越有可能将我们的“请求”视为“要求”。人们听见的要求越多，就越不喜欢与我们相处，我们的判断最终成了真。
- ⏱ 2023-07-10 08:50:11
📌 如果希望他人相信我们所提出的是“请求”而非“要求”，我们可以向他人表明希望他们出于自愿来回应请求。例如，我们可以说：“你是否愿意铺一下桌子？”而不是：“我想要你铺一下桌子。”总之，要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。
- ⏱ 2023-07-10 08:50:46
📌 我只是说：‘你看，当我看到你没有做你答应要做的家务活，我很失望。我希望回家后看到家里是整洁的。’接着我提出了一个请求，希望他立刻去打扫。”“听上去你很清晰地表达了非暴力沟通的四个要素。”我回答说，“然后呢？”“他什么都没做。”“再然后呢？”我继续问她。“我对他说，他不能一辈子都这样懒惰和不负责任！”我注意到，这位女士还无法区分“请求”和“要求”的不同。在她看来，使用非暴力沟通是否成功，取决于她的“请求”是否能得到满足。
- ⏱ 2023-07-10 08:52:09
📌 有些时候，即使我们带着非暴力沟通的意图和关爱提出请求，有些人仍然会把它看成要求。特别当我们处于在权力上强势的一方，而对方恰恰曾受过来自权威的威逼压迫。
- ⏱ 2023-07-10 08:52:09
📌 这些学生被贴上了这样的标签后，果然就表现出了“社交与情绪不良”行为。试想，如果你被贴上了如此标签，那岂不是说不遵守学校规矩是正常的吗？！我们给他人贴上标签反而造就了那些让我们烦恼的行为，而这些行为又进一步确认着我们对他们的判断。
- ⏱ 2023-07-10 08:52:24
📌 在提出请求时，我们不妨仔细观察一下自己是否带着这样一些不假思索的想法。如果有，那么我所提出的“请求”就会变成“要求”：·他应该自己把房间打扫干净。·她应当按照我说的做。·老板理应给我加薪。·我有理由让他们留得更晚。·我有权多休几天假。
- ⏱ 2023-07-10 08:55:35
第七章 以同理心倾听
📌 只用耳朵来听是一回事，用理解去听是另一回事。
- ⏱ 2023-07-10 09:00:02
📌 生命中的情境虽有诸多相似之处，但每时每刻却如新生儿般，带着崭新的面孔，从未有过也永不再现。你无法提前准备如何回应，也无法停留在过去。生命呼唤着你与它同在当下，负起责任而又全心投入。”
- ⏱ 2023-07-10 09:00:29
📌 有一天，女儿看着镜子中的自己说：“我丑得像头猪。”“你是上帝带到这个地球上最美丽的礼物。”我立马信誓旦旦地对她说。没想到，女儿生气地对我喊了声“爸爸，你真是的！”随即砰的一声甩门离去。后来我才意识到，她想要的只是我能同理她的心情，我的宽慰是那么地不合时宜。其实我只须对她说：“你对你今天的样子感到失望是吗？”
- ⏱ 2023-07-10 09:01:25
📌 在《当你遇到创伤时》一书中，犹太教拉比哈洛德·库西纳(Harold Kushner)讲述，经历了丧子之痛，他听到人们的安慰极为痛苦。然而更令他难过的是，他发现过去20多年来，自己在别人遭遇不幸时也说着同样的话。我们常常认为要想办法解决问题或让他人好受些，但这些却恰恰阻碍了与他人同在
- ⏱ 2023-07-10 09:02:03
📌 同理心”不同于头脑上的理解，也并非“同情”。有时我们会因为体会到他人的感受而心生同情，这时我们需要格外警惕，当我们对他人表达同情时，就不是在同理他们。
- ⏱ 2023-07-10 09:02:45
📌 你这样信任一个陌生人实在太傻了！”此时，你就可以借助非暴力沟通的要素来聆听他们的感受和需要，而非自责或反驳他们。
- ⏱ 2023-07-12 08:47:19
📌 太太：你是在生我的气吗？马歇尔：你这么说，暗含着是你的行为导致了他的感受。我建议你说：“你不高兴，是因为你需要……？”这有助于你将注意力放在对方身上，了解他此刻的内心，而避免认为对方会怪罪自己。
- ⏱ 2023-07-12 08:48:52
📌 我们将学习在聆听他人的观察、感受、需要和请求后，通过复述对方的话，将我们的理解反馈给对方。复述对方的话可以让对方知道我们是否已经准确地领会了他们的意思；如果我们的复述还不到位，他人就有机会加以更正。此外，这样做还有一个好处是，给了对方一些时间来思考自己所说的话，从而有机会深入了解自己。
- ⏱ 2023-07-25 08:45:36
📌 他们会直接问：“这样说清楚吗？”或“你明白我的意思吗？”这时，如果你能把听到的话清楚地复述出来，往往会比一句“我明白了”更能让对方安心。
- ⏱ 2023-07-25 08:50:40
📌 他过去常常在父亲的话中听到批评与攻击。为此，他极度害怕探望父亲，每隔几个月才硬着头皮去一次。此后又过去10年，我们再次见面，他告诉我，听见感受和需要的能力，彻底改变了他与父亲的关系，他们的连结变得亲密且充满爱。但尽管如此，在聆听父亲的感受和需要时，他并不会用语言复述出来。“我从不说出来，”他解释说，“在我们的文化中，直接谈论一个人的感受是很少见的。
- ⏱ 2023-07-12 08:51:06
📌 一旦我们将那些原本听起来像批评或指责的话看作来自他人的礼物——为身处痛苦中的人们提供服务的机会，我们就会感受到这份极致的幸福。
- ⏱ 2023-07-25 08:50:40
📌 太太：“你从不好好听我说话。”我（扮演她的丈夫）：“听起来，你很失望，你希望在我们的沟通中感受到更多的连结。”听到这些话时，太太的眼里泛起了泪水，她终于体验到了被人理解是怎样的感觉。
- ⏱ 2023-07-25 08:49:23
📌 我转向她的先生，向他解释：“我相信这就是她一直以来渴望的，从复述她的感受和需要中得到确认，你真的在听她说话。”这位先生十分惊讶：“她想要的就是这样吗？”他难以置信如此简单的行为，居然能对太太产生如此大的影响。
- ⏱ 2023-07-25 08:49:23
📌 假如一位母亲诉苦说：“我的孩子简直难以理喻。不管我要他做什么，他都不听。”这时，我们可以反馈她的感受和需要：“听起来，你很伤心，你希望找到办法和儿子连结。”这样的回应往往会促使对方审视自己的内心。如果我们准确地反映了她想表达的意思，她也许还会触碰到其他感受：“也许这是我的问题，我总是冲他大喊大叫。”作为聆听者，我们可以继续关注她所表达的感受和需要，并表达同理：“你是否有些内疚，你希望能更多理解孩子？”如果这位母亲能持续地感受到我们的理解，也许会说出她内心深处的感受或想法：“我是个失败的母亲。”我们同样继续聆听她的感受和需要：“你有些气馁，你想加深与儿子的情感联系，是吗？”我们持续这般地同理她，直到她充分表达了相关的所有感受。
- ⏱ 2023-07-25 08:49:23
第八章 同理心的力量
📌 卡尔·罗杰斯(Carl Rogers)曾经这样描述同理心对人的影响：“如果有人真的听到了你的心声，不对你评头论足，不试图为你负责，也不想改变你，这多么美好啊！
- ⏱ 2023-07-31 08:50:20
📌 结果之前一直挑战我的那位男士回应道：“他是我们遇到过的最好的讲师！”辅导员听了以后非常惊讶，他凑近我的耳朵小声说道：“可是你什么也没说啊！”实际上，我说了很多。我向他们示范的是，无论他们对我说什么，我都可以翻译成人类共通的语言——感受和需要。
- ⏱ 2023-07-31 08:48:30
📌 你很害怕，希望确定你在这里能够安心地说话，对吗？”眼见她没有反应，我便表达了自己的感受：“我很关心你。希望你能告诉我，我要怎么说或怎么做，能让你觉得安全些呢？”依然没有回应。在接下来的40分钟里，我继续揣摩着她的感受和需要，或是把我的感受和需要说出来。她一直都没有任何明显的反应，仿佛根本没有意识到我正试着和她沟通。最后，我告诉她我累了，并希望她第二天再来。接下来的几天，情况和第一天没有什么不同。而我依然全然地关注她的感受和需要，有时说出我的理解，有时则默默体会。我也时不时会表达自己的感受和需要。而她依然坐在椅子上，全身不停地颤抖，不说任何话。
- ⏱ 2023-07-31 08:54:22
第九章 爱自己
📌 若要寻求这个世界上的改变，就让自己成为改变。甘地
- ⏱ 2023-12-09 14:39:47
📌 羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由和喜悦的行为。一旦人们意识到我们的行为是出于羞愧或内疚，而非让生活更加美好，就算我们试图更加友善和体贴，他人也很难欣赏我们的行为
- ⏱ 2023-12-09 14:40:38
📌 每当我们认为他人是错的或是不好的，我们真正的心声是——他人的行为与我们的需要有冲突；如果我们指责的人恰好是自己，我们真正的心声是——我的所作所为没有满足我的需要。因而我坚信，如果我们以需要是否得到满足来评价自己，就更有可能从自我评价的过程中获益。
- ⏱ 2023-12-09 14:41:14
📌 大多数人在经过长期的学校教育和社会教化后，已经很难时时刻刻从“自己需要什么”的角度来思考了。然而，就像我们已经学习了用需要来转化他人的评判那样，我们也可以培养对自我评判的觉察，并随即将注意力放在这些评判背后隐藏的需要上。例如，如果意识到自己正为了某件事情谴责自己：“你看你，又把事情搞砸了！”这时可以停下来问自己：“我这样指责自己，是因为什么需要没有得到满足？”
- ⏱ 2023-12-09 14:41:56
📌 “不得不”转化为“我选择”第一步：在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。
- ⏱ 2023-12-09 16:57:17
📌 写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
- ⏱ 2023-12-10 09:12:53
📌 一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
- ⏱ 2023-12-10 09:13:10
📌 最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！
- ⏱ 2023-12-10 09:13:31
📌 1 为了钱金钱是我们社会中最主要的一种外在奖励形式。只是为了获得金钱奖励而做的选择代价高昂，我们会因而失去生活的乐趣。
- ⏱ 2023-12-10 09:15:43
📌 2 为了得到他人的认可他人的认可和金钱一样，也是一种外在奖励形式。受社会文化的影响，我们如饥似渴般追求奖励。学校会以外在手段来激励我们学习；在家里，如果我们当一个乖小孩，就会得到奖励，如果不乖，就会受到惩罚。于是，长大以后，我们很容易误以为做事的目的就是为了获得奖赏。
- ⏱ 2023-12-10 09:15:50
📌 3 为了免受惩罚有些人之所以缴纳个人所得税，主要是为了免受惩罚。
- ⏱ 2023-12-10 09:15:58
📌 4 为了避免羞愧有时，我们会选择做某些事情，只是为了免于让自己感到羞愧。我们知道如果不这样做，我们会严厉地抨击自己。然而，如果我们仅仅因为不想让自己感到羞愧而做某件事，通常会以厌恶此事而告终。
- ⏱ 2023-12-10 09:16:05
📌 5 为了免于内疚还有些时候，我们也许会认为“如果我不做这件事，别人会对我失望”，这时我们往往会产生内疚感。同样做一件事情，不同的目的会给我们带来截然不同的感受。如果仅仅是为了避免内疚，整个人会感到苦不堪言；然而，如果是为了对他人的幸福做出贡献，整件事情也会充满乐趣。
- ⏱ 2023-12-10 09:16:19
📌 6 为了履行职责当我们以“应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“理应”这些暗示着别无他选的语言来描述我们所采取的行动时，则意味着驱动我们的是某种无可奈何的职责或义务感，而没有与我们的需要连结。在我看来，若我们的行动与生命的需要切断了连结，这对社会来说极其危险，对个人来说也是极为不幸的。
- ⏱ 2023-12-10 09:16:28
第十章 充分表达愤怒
📌 在我看来，通过打骂、指责或伤害他人的方式（无论是在身体或情感上）来宣泄愤怒，只是肤浅地表达心声。如果真的很生气，我们需要找到更强有力的方式充分表达自己。
- ⏱ 2023-12-10 09:17:10
📌 要充分表达愤怒，第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。带着类似“我很生气，是因为他人做了什么”的想法，我们便会指责或惩罚他人，而无法深入地表达让我们愤怒的核心。在前文中，我们已经探讨了，别人的言行会引发我们的感受，却并非产生感受的根本原因。实际上，我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。
- ⏱ 2023-12-10 09:17:34
📌 我们约了个人，时间到了，对方却没来。若我们的需要是确认对方是否在意自己，可能就会感到伤心。如果我们看重有意义和有效地使用时间，也许就会感到恼火。但如果此刻我们正好希望有一些安静独处的时间，可能反而会庆幸对方来晚了。可见，产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。
- ⏱ 2023-12-10 09:19:30
📌 导致我们愤怒的是那些指责的想法，它们切断了我们和需要的连结。愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。
- ⏱ 2023-12-10 09:19:41
📌 让我愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读。
- ⏱ 2023-12-10 09:20:50
📌 约翰：3个星期前，我向监狱长官提出了一个请求，但他们到现在都没有给我回复。马歇尔：这件事情发生时，使你生气的原因是什么呢？约翰：我刚刚不是告诉你了吗，他们一直都没有回应我的请求！马歇尔：等一下。在你说“我生气是因为他们……”时，请停下来想一想，觉察你对自己说了什么话，让你如此生气。约翰：我没和自己说什么。马歇尔：等一下，慢下来，你要聆听的是内心的声音。约翰：（默默地沉思了一会儿后）我告诉自己：他们一点都不尊重人！他们是一群冷血的官僚，一点人味儿也没有，只在乎自己，对其他人都不屑一顾！他们就是一群……马歇尔：谢谢，这足够了。现在你知道你为什么会生气了吗？是因为你的这些想法。约翰：但是，这样想有什么不对吗？马歇尔：我不是说这样想有什么不对。请注意，如果我告诉你这样想是不对的，那我看待你的方式，和你看待狱方是一样的。我不是说评判他人、称他们为“冷血的官僚”或认为他们“只在乎自己”等等是错的。然而，让你生气的正是这些想法。现在，请你把注意力放在自己的需要上：在这个事件中，你的需要是什么？约翰：（沉默了很久后）马歇尔，我希望他们能让我参加我需要的培训。否则，出狱后，我迟早还是会像现在这样回到这里。马歇尔：现在你已经把注意力放在你的需要上了，你的心情如何？约翰：我很害怕。马歇尔：现在，假定你是监狱官，而我是犯人。我走到你跟前对你说：“我真的很需要那个培训。如果不能参加，我很害怕，不知道未来会发生什么。”这样说的话，是不是我的需要更有可能得到满足呢？如果我把你看作冷血的官僚，即使没有这样说出来，我的眼睛也会有所流露。你认为，哪种方式更有可能使我的愿望得到满足呢？
- ⏱ 2023-12-10 09:23:40
📌 布莱特，你问过姐姐可以拿她的硬币吗？”他回答：“我不是从她那里拿的。”这时，我便面临之前提到的4种选择。关键在于，我在这个当下把注意力放在哪里。如果评断他在撒谎，我会有某种反应；如果认为他不尊重我，所以没有告诉我实话，我则会有另外一种反应。可是，指责他人往往使我们的愿望更难得到满足。但如果我选择同理他或诚实表达我的感受和需要，我的需要就更有可能得到满足。于是我决定同理他。事实证明，这个决定是对的。而发挥作用的并非在于我说了什么，而是同理的做法。我试着聆听他的感受：他很害怕；他的需要是保护自己免于惩罚。通过同理他的感受和需要，让我有机会和他建立情感上的连结。这样，双方的需要都得到了满足。然而，如果我在心里认定他在撒谎，就算我没有说出来，他也很难感到足够安全来真实表达自己。我对于他不诚实的预言很可能就会成真——他真的不得不用说谎来逃避惩罚。试想，人们要是知道自己会因为说真话而受到评判和惩罚，为什么还要说真话呢？
- ⏱ 2023-12-10 09:25:53
📌 如果我们满脑子的是非对错、评判和分析，认为别人不好、贪婪、不负责任、说谎、作弊、污染环境、要钱不要命或做了不对的事……他人就不太可能对我们的需要有兴趣。例如，为了保护环境，我们和一家企业的高管对话，说：“你知道吗？你们真是地球的刽子手，你们无权糟蹋我们的土地。”很明显，这样的沟通很难让我们的需要得到满足。在受到指责时，很少有人还能把注意力放在对方的需要上。当然，也许这样的评判可以成功地胁迫他人满足我们的需要，他人会出于害怕、内疚或羞愧而改变行为，我们会就此以为指责他人能让自己“取得胜利”。然而，以更长远的眼光来看，我们就会发现，若每一次都以这样的方式来满足需要，我们不仅无法胜利，还会助长地球上的暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。指责和评判使人倾向于自我保护并变得更有攻击性，日后也不可能关心我们的需要。因此，即便他人照着我们的意思满足了我们眼下的需要，之后我们也会为此付出代价。
- ⏱ 2023-12-10 09:26:37
📌 表达愤怒的四个步骤1.停下来，深呼吸。2.看看我们有哪些评判性的想法。3.与我们的需要连结。4.表达我们的感受和未被满足的需要。
- ⏱ 2023-12-10 09:27:13
📌 为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。
- ⏱ 2023-12-10 09:32:57
📌 “你是感到恼怒吗？”我问他，“听起来，似乎你在和犹太人打交道时，有过一些不愉快的经历。”他打量了我一番，说：“是的！这些人令人作呕。为了钱，他们什么事情都做得出来。”“所以，你在和他们有金钱往来时很难相信他们，想要保护好自己，对吗？”“没错！”他大声说道，接着继续发表他对犹太人的看法。我则试着体会在每一个评判背后他的感受和需要。若将注意力放在他人的感受和需要上，我们就能体会彼此生而为人的共同点。听到他说感到害怕、想要保护自己，我意识到我也有保护自己的需要，也明白害怕的感受。当专注在他的感受和需要时，我们的体验是相通的。虽然我极不认同他的观点，但我已经学会了，如果不去听别人的想法，我会更乐于和他们相处。特别是在遇到有着像这个男人那样想法的人时，只要专心关注对方的心声，而非受困于他们的想法，我的生活就会变得愉快得多。
- ⏱ 2023-12-10 09:34:54
📌 父亲：我听说你、伊娃和戴维，没有和乔治打招呼，就开走了他的车。比尔：没有这回事！父亲：（提高了嗓门）不要骗我！这样只会把事情弄得更糟！突然，他意识到，为了和儿子连结，他需要先和自己的感受连结。父亲：你坐一下，我需要想一想。他检视着自己的内心，发现自己又气又怕。他生气，是因为他对自己说：“比尔应该懂事点！”“他怎么变得会说谎了！”他害怕，是因为想到比尔的行为以及他对儿子的误判可能造成的后果。
- ⏱ 2023-12-10 09:37:50
📌 父亲：（安静地想了一会儿后开口）比尔，你是不是担心你如果说实话会受到处罚？比尔：是的，每次我做了你不喜欢的事，你就凶得很。父亲：你的意思是，希望我能更多地理解你，对你更公平一点？比尔：有可能吗？说得跟真的一样！父亲：（在心里念叨着）天哪，他这样说话，简直太气人了！他难道看不出来我多么努力地在和他沟通吗？我也需要得到一点尊重。而且我为他这么担惊受怕，也需要得到一些关怀。父亲：（开口对比尔说）听起来，你似乎担心，不管你说什么，都不会受到公平的对待？比尔：你会在乎这个吗？一有什么事，你就只是想处罚人。另外，发生什么大不了的事了吗？就算我们开了车，但没有人受伤，车也还回去了。我们又没有杀人放火！父亲：你是不是担心，如果承认自己开走了车，你的下场会很惨？你希望能得到公正的对待？儿子：是的。
- ⏱ 2023-12-10 09:38:28
第十一章 化解冲突，调和纷争
📌 我们了解了非暴力沟通的不同之处在于，不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。
- ⏱ 2023-12-10 21:08:58
📌 ·其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。·第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。·第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。·第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。
- ⏱ 2023-12-10 21:09:58
📌 他们两人都没有表达自己的需要，而是在分析对方的问题，人们又往往很容易将分析听成批评。诚如我在先前所提到的，分析对方的问题或暗示对方有错，实质是在表达自己未被满足的需要，但这种表达方式却会带来糟糕的影响。
- ⏱ 2023-12-10 21:11:26
📌 人们心烦意乱时，往往需要先得到同理才有可能听进去别人的话。
- ⏱ 2023-12-10 21:13:26
📌 相反，如果在提出请求时不使用此刻可回应的语言，诸如“我希望你周六晚陪我一起去看戏”，对方便无从知晓当下可以怎么做。若用此刻可回应的语言来修改，让请求变得清晰并有利于保持两人的连结，则可以问：“你能告诉我，你愿意周六晚上和我一起去看戏吗？”若要进一步向对方澄清我们在此刻希望得到的回应，我们可以问：“你是否愿意告诉我，对于周六晚上跟我一起看戏这件事，你有什么想法？”我们把此刻所希望得到的回应说得越清楚，就越能够有效地化解冲突。
- ⏱ 2023-12-10 21:14:07
📌 一个人是否真的在“聆听”，只有自己知道，别人无法用肉眼看见。要确定某个人是否真的在听我们说话，有一个办法是，请他复述刚才我们所说的话。这样我们就是在请求对方采取一个可以看得见或听得着的行动。如果对方讲得出刚才我们说了什么，就能知道对方确实在听
- ⏱ 2023-12-10 21:14:42
第十二章 为了保护使用强制力
第十三章 解放自我，协助他人
📌 在《精神病学的革命》一书中，厄内斯特·贝克(Ernest Becker)将抑郁症归因为“无法认知到自己有选择”。当我们评判自己时，便是在远离自己的需要，更无法采取行动来满足那些需要。因此我们感到抑郁，就是说，我们和自己的需要失去了连结。
- ⏱ 2023-12-10 23:37:59
📌 声音1（作为职业女性）：我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华。声音2（作为有责任感的母亲）：你太不现实了。作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情？我们看到，这些内在声音充满了评判和指责，比如“应该”“浪费我所受的教育和才华”“照顾不好”等等。类似这样的对话已经在她的头脑中持续了好几个月。接着，我请她想象那个“职业女性”服下了“非暴力沟通药丸”，然后用以下句式重新表达：“当……，我感到……，因为我有……的需要，因此我想要……。”于是她将“我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华”转换为：“当我放弃工作、待在家里花很多时间照顾孩子们时，我感到压抑和挫败，因为我很需要在工作中获得的成就感。所以，现在我想在我的老本行里找一份兼职。”接下来轮到“有责任感的母亲”用同样的方式来重新表达。她将“你太不现实了。作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情”转换为：“当我想到要去上班，我感到害怕，因为我需要确保孩子们被好好照顾。因此，我想计划一下如何在我工作时为他们提供妥善的安排，并且在我不那么累时有足够的时间陪伴孩子们。”这位女士用非暴力沟通的语言表达了内在的声音后，顿时如释重负。因为她得以明白那些不断重复、撕扯她的想法背后所隐藏的感受和需要，并同理自己的处境。
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📌 我不再责罚自己。很快，头痛缓解了，我得以参加一整天的学习。对我来说，这是一个非常重大的突破。当我尝试同理我的头疼时，我发现在前一天没有把足够的注意力放在自己身上，而身体通过头痛来告诉我：‘我需要得到更多的关注。’当我这样去做，我的身体也支持我完成了学习。我一辈子都在与头痛打交道，这一次的经历成了我人生的转折点。”
- ⏱ 2023-12-10 23:42:23
📌 对此，布伯则表示怀疑。他认为，即使心理治疗师努力和来访者建立坦诚的关系，但只要来访者依然以“来访者”自居，把对方视作为“心理治疗师”，这样的相遇便不可能发生。他指出，来访者预约就诊、前往诊疗室以及付费“被治疗”的全过程都阻碍着两个人之间发展出坦诚的关系。
- ⏱ 2023-12-10 23:48:15
📌 当我说出这番话后，我们两人都愣了一下，接着艾瑞斯说：“如果当时我能知道她渴望的是这个，如果她能告诉我她想和我建立真正的连结……天啊，这些话听起来是如此充满爱意。”虽然艾瑞斯并未找到莉芙来证实这番猜测，但经过这次非暴力沟通的对话练习，艾瑞斯终于打开了心结。之后，当身边的人再对她说一些从前可能会被她当成“贬低”的话时，她也能够带着更多觉察来聆听对方真正的渴望了。
- ⏱ 2023-12-10 23:52:29
第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏
📌 “你这份报告做得真好。”“你是一个非常体贴的人。”“你昨天晚上开车送我回家，真是太暖心了。”在我看来，以上这些我们常常用来表达赞赏和感激的话却是一种疏离生命的沟通方式。你也许会感到惊讶，我竟然将夸奖与恭维视为疏离生命的沟通！请注意，说话人以这样的形式表达赞赏时，并未传递其内心，而是以裁判者自居。也就是说，我将所有评判——无论是正向的还是负向的——都定义为疏离生命的沟通。
- ⏱ 2023-12-10 23:53:18
📌 在使用非暴力沟通表达感激时，我们会清楚地包含以下三个要素：·他人做了什么增进了我们的福祉。·我们有哪些需要因此得到了满足。·因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。
- ⏱ 2023-12-10 23:54:02
📌 人们渴望在工作中得到赞赏（真诚而非操控式的），在家庭中也未尝不是这样。一天晚上，当我提醒儿子布莱特忘了做一件家务活儿时，他回嘴道：“爸，你有没有注意到，你常常说我哪里做得不好，却几乎从没有说过我哪里做得好！”我一直谨记他的这番话。他让我意识到自己总是在试图寻找哪里可以做得更好，却很少停下来去庆祝那些做得好的地方。
- ⏱ 2023-12-10 23:56:34
📌 当天晚上我写下了一首歌，是这样开头的：无论做什么，就算我有百分之九十八做得很好，但事后我记得的，却是那让我不满的百分之二。
- ⏱ 2023-12-10 23:56:48
📌 直至舅舅病危，我才发现自己从未向他表达过感激。每当我想要这么做时，总感到自己有些抗拒：“我相信他已经知道他对我有多重要，所以没必要说出来吧。如果我真的说出来了，可能反而会让他觉得尴尬吧。”当脑海中浮现出这些想法时，我马上知道这并不是真的。我经常以为别人知道我有多么感激他们，后来却发现事实并非如此。而即使人们听见感激的话时会感到尴尬，却依然希望能从别人那里听到对自己的感激。
- ⏱ 2023-12-10 23:57:54
读书笔记
第三章 不带评论的观察
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- 📌 不带评论的观察 ^225207353-7JzLTgSk9
- 💭 第一要素：不带评论的观察
- ⏱ 2023-07-09 14:47:59
第四章 体会与表达感受
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- 📌 体会与表达感受 ^225207353-7JzYgsTZa
- 💭 第二要素：表达纯正的感受。
- ⏱ 2023-07-09 17:56:56
第五章 为自己的感受负责
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- 📌 需要：感受的根源 ^225207353-7JzYaE3sj
- 💭 第三要素：表达真实直接的需要。
- ⏱ 2023-07-09 17:55:30
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- 📌 当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。 ^225207353-7JzY0PtVw
- 💭 划重点！人总是拐弯抹角表达自己的需要。
- ⏱ 2023-07-09 17:53:05
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- 📌 体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。 ^225207353-7JzZ7o8vA
- 💭 体会他人隐藏的感受与需要。体会他人的第二要素和第三要素。
- ⏱ 2023-07-09 18:09:58
第六章 提出请求，丰盈生命
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- 📌 使用正向、具体的语言 ^225207353-7JA0nHB0I
- 💭 第四要素：用正向且具象的语言表达请求。
- ⏱ 2023-07-09 18:29:15
第八章 同理心的力量
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- 📌 “你记得你说过，在一个愤怒的人面前，绝不要说‘可是’‘但是’吗？当时我差点要和这个男人理论，我想告诉他‘可是，我们真的一间房都没有了’，但在那时，我突然想起了你说的那个笑话。之所以会记得那么清楚，是因为在一周前，我在和妈妈吵架时，她对我说：‘每次我说了什么，你都用“但是”来回答我，我真想杀了你！’你想，如果连我自己的妈妈都会因为这个词气得想要杀我，更何况这个男人呢？如果我在他愤怒时对他说：‘可是，我们真的没有房间了！’我想我早就没命了。 ^225207353-7K6RnP7me
- 💭 在一个愤怒的人面前，绝不要说‘可是’‘但是’
- ⏱ 2023-07-31 08:51:59
第十章 充分表达愤怒
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- 📌 如果我们满脑子的是非对错、评判和分析，认为别人不好、贪婪、不负责任、说谎、作弊、污染环境、要钱不要命或做了不对的事……他人就不太可能对我们的需要有兴趣。 ^225207353-7NlGwgepK
- 💭 对于政治也是如此。
- ⏱ 2023-12-10 09:26:54
第十一章 化解冲突，调和纷争
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- 📌 需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。
·第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。
·第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。
·第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。 ^225207353-7NmqzOuOI- 💭 需要，需要，还是需要
- ⏱ 2023-12-10 21:10:08
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- 📌 要用非暴力沟通来化解冲突，我们需要训练自己——无论他人用什么方式来表达，都听见那背后的需要。如果我们真的想支持他人，就要先学习将任何信息翻译为需要。沉默、否定、评判、肢体语言或请求等都是“信息”的不同呈现形式。我们要磨练的技巧是聆听每个信息中所隐含的需要，即使一开始是通过猜测。 ^225207353-7NmqIS8Sk
- 💭 宇宙的天机。
- ⏱ 2023-12-10 21:12:22
第十三章 解放自我，协助他人
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- 📌 那些报告的结论是，精神病医生会对病人做出什么诊断，主要取决于他们所属的学派，而不是病人本身的特质。 ^225207353-7NmB1dZvT
- 💭 一针见血
- ⏱ 2023-12-10 23:49:35
