《自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信》5星+
推荐序 太幸运了
📌 人类大脑是负责解决问题的器官。它能够探测危险、分析情势、预测结果并提出行动建议。这套系统在应对外部世界时，效果非常好。但是，当我们把这套逻辑应用于内心世界时，就把人生变成了一个待解决的问题，而非一个可以去体验的过程。于是，我们就落入了陷阱。人生被按下了暂停键，而我们正忙于内心世界的战争。
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📌 路斯可能是把ACT写得最清楚明晰的作者了，他同时也是最有天赋的临床工作人员和培训师之一。他拥有化繁为简的神奇能力。
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引言 要么大胆尝试，要么一无所获
📌 如果你更自信，人生会有何不同？
你的人生很有可能因为“缺乏自信”“害怕失败”“表现焦虑”和“自我怀疑”而失去很多。停下来想一想：你因此而放弃了什么，错过了什么？又因此而失去了什么样的机会？- ⏱ 2024-07-17 22:38:25
📌 是的，自信是一个游戏——一个富有技巧性的心理游戏。然而，不幸的是，我们的社会却教给了我们一套错误的游戏规则。为了克服对失败的恐惧、减轻自我怀疑、提高自信，这些年来，你也许已经读过许多文章、买过许多自助书籍、看过许多电视节目或者听取过许多朋友、家人和专家的建议。我猜有些建议的效果相当不错，至少在短期内是这样的。但是，我也敢打赌，这些建议最终并没有真正解决你的问题。所以，你是否愿意打开自己的思路，尝试一些新的、更具挑战性的建议？你是否愿意试着用一套完全不同的游戏规则来玩这个自信的游戏？
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📌 但是，你很快会意识到，这些流行的技巧虽然可以在短期内减轻恐惧、焦虑和自我怀疑，但是却极少能带来长期的、真正的自信。为什么呢？因为这些技巧都是建立在错误的游戏规则之上的。如果要赢得这场自信的游戏，就必须了解游戏规则。
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📌 它最为人所熟知的名字是接纳承诺训练(acceptance and commitment training)，或者ACT（发音同英文单词act，意为行动，并非逐个字母读出A-C-T）。
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📌 若想获得真正的自信，必须要掌握三个非常关键的正念技巧：解离(defusion)、扩展(expansion)和参与(engagement)。
解离
解离是指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。有了这个能力，我们就不会再陷入思维的泥潭里无法自拔，也不会让这些想法控制我们的行为。解离能够帮助我们有效地处理那些令人痛苦的、对自己无益的，或者自暴自弃的想法和信念。- ⏱ 2024-07-17 22:40:33
📌 扩展
扩展指的是一种以开放的态度为自己的情绪、五感和感情留有空间，并允许它们自由来去的能力。有了这种能力，我们就不会被自己的情绪控制或打败。扩展能够帮助我们有效地应对恐惧、愤怒和焦虑等难处理的情绪。- ⏱ 2024-07-17 22:40:38
📌 参与
参与的能力指的是能够“心理在线”(psychologically present)，完全地生活在当下，充分觉察此时此刻正在发生的事，而不沉浸在自己的想法中，对自己当下的体验持开放、好奇、积极参与的态度。如果你想把事情做好，想从中获得满足感与成就感，那么，参与的能力是十分必要的。- ⏱ 2024-07-17 22:40:42
第1章 何苦呢
📌 所以，假设你想要找一个特别好的工作，那么它是一个目标。当你找到这个工作的时候，目标就完成了。但是，假设你想要的是高效地、全身心地投入工作，专注于当前任务，并且在工作中开放、友好、关心同事，那么这些是价值观，而非目标。这描述的是你在生活中想要如何行事。
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📌 价值观就像是一个指南针，用来指引方向，保证你在旅途中一直走在正确的轨道上。但是，光看着指南针肯定不能完成一段旅程。只有开始行动了，旅程才算真正开始。
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📌 价值观对提高自信和表现能力非常重要。它不仅能够激励和驱动我们付出努力，也能支撑我们完成自己想做的事。要完成目标可能需要几周、几个月甚至几年，但是，我们可以在向目标迈进的每一步上都坚持践行我们的价值观，并从中获得成就感。即使有些时候我们不能成功实现目标，我们仍然能从遵循个人价值观的生活中获得满足和成就感。
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📌 在变得更自信之前，我无法完成自己的目标，无法表现出最佳状态，无法做自己想做的事，也无法成为自己想成为的人。
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📌 曼德拉告诉斯坦格尔：“我当然害怕了！我不能假装自己很勇敢、可以打败全世界。”但是，曼德拉知道，如果他想成为一个好的领导者并激励他的狱友，就不得不隐藏自己的恐惧。所以他就那样做了。虽然他无法控制自己的感受，但是，他能够控制自己的面部表情、姿态、走路和说话的方式，并且成功地让周围的人感觉到他无所畏惧。这极大地鼓舞了罗本岛监狱中的其他人。当他们看到曼德拉笔挺而骄傲地走过庭院时，他们的精神也受到了极大的鼓舞。斯坦格尔说看一眼曼德拉“足够支撑他们好几天”。
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📌 人类的思维有一个天然倾向，那就是喜欢做最坏的预测。
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📌 你现在也许在想“在做重要的事情之前，我必须要先有自信”这个规则的问题到底出在哪儿？问题在于，如果你等到有了自信的感觉以后才开始做对你真正重要的事，那么你很有可能就要永远等下去了。因为自信的感觉不会魔术般地凭空冒出来。
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📌 听自我催眠的CD，读一本励志的书，参加励志讲座，听朋友、教练或治疗师说些促进自信的话。但是，这样得到的自信并不长久。一旦当你需要面对实际挑战时，它就会灰飞烟灭。
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📌 规则一：自信的行为先于自信的感觉。
当然了，这说起来容易，但是，真正做起来就没那么简单了。为什么呢？因为要发展和练习技能需要花费时间和努力，而我们的大脑经常会找各种各样的借口来逃避：比如，“太难了”“我太忙了”“我现在不想做”“我没有动力做”“我太累了”“我压力太大了”“我不想被打扰”“我太焦虑了”“我做不到”“我缺乏自制力”“尝试也没有意义，因为我永远也做不好”，等等。当我们沉浸在这些想法中时，就会很容易放弃，特别是当我们害怕犯错、感觉不好或者进步得比想象中慢时。- ⏱ 2024-07-19 10:00:07
📌 我从未见过在每一件事情上都缺乏自信的人，也从未听说过有这样的人。事实是在很多事情上，我们都非常自信，但是我们把这当作理所当然。比如，如果你身体基本健康、没有重大残疾，你多半对上下楼、用刀叉、开关门和刷牙这样的事情非常自信。在做这些事的时候，你并不总能察觉到自信的感觉，那是因为这么长时间以来，你一直是这样做的，并且把这一点当作理所当然。
总而言之，我们并不是在所有的事情上都缺乏自信，而只是在生活的某些具体事情上、在某些特定的领域中缺乏自信。- ⏱ 2024-07-19 10:00:51
📌 缺乏自信的五大原因
(1)过高的期望值。
(2)苛刻的自我评价。
(3)过分关注恐惧。
(4)缺乏经验。
(5)缺乏技能。- ⏱ 2024-07-19 10:01:15
📌 人类的大脑极少会长时间地感到满足，但是却会迅速发现错误，并坚持追求更多。
这就是戴夫（一名想写小说的理疗师）的主要问题。他期望自己写得每一页都极好，甚至从第一稿开始就要极好，但是，这样的期望不可能实现（任何一个作家都做不到），所以，他根本不去动笔。- ⏱ 2024-07-19 10:02:02
📌 因为我们全都被积极思维给洗脑了。但事实是，人类的思维并非天然积极。禅、瑜伽、道教等东方模式的心理学早在几千年前就认识到人类的思维天生倾向于：批判和指责、发掘消极面和做最坏的预测、描绘可怕的未来、翻出曾经的痛苦记忆、迅速变得不满足并找寻更多。
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📌 过分关注恐惧
我们每个人都有自己害怕的东西。你也许会害怕出差错、产生不好的结果，会害怕拒绝、失败、尴尬，会害怕犯错误、浪费时间、让自己显得很傻，或者害怕只是害怕的本身。这些恐惧都非常常见。不过，恐惧本身并不影响自信。但是，如果我们一直想着它、担心它，那就会造成问题。我们越是过分关注恐惧，恐惧就变得越强大，越会破坏自信。- ⏱ 2024-07-19 10:03:21
📌 缺乏经验
如果在某件事情上几乎没有经验，那么就不应该指望自己会感到自信。你可能是一个非常优秀的吉他手，但是如果你没有在大量观众面前弹奏的经验，那么刚开始这样做的头几次，你是不大可能感到自信的。- ⏱ 2024-07-19 10:04:16
📌 缺乏技能
若是并不擅长做某件事，那么自然就不会有自信的感觉。比如，我在43岁时才刚刚学会骑自行车。（小区里的孩子觉得看到一个成年男人骑着自行车左摇右晃很滑稽。）鉴于我之前从来没骑过自行车，骑车总是摔跤，你觉得我如果对骑车感觉很自信那现实吗？当然不现实。当我经过大量练习以后，骑得还不错了，那么我可能会开始觉得自信，但在此之前，我不可能自信，这是事物的自然规律- ⏱ 2024-07-19 10:04:44
📌 自信的循环
如果想要擅长做某事，就要遵循四步自信循环。- ⏱ 2024-07-19 10:04:57
📌 第一步：技能练习
如果你想成为一名自信的演讲者，那么就要练习演说。如果你想成为一名自信的画家，那么就要练习绘画。凡事无一例外，如果我们想对任何一件事情自信，就得练习。- ⏱ 2024-07-19 10:05:03
📌 问题是，我们已经说过了，有很多心理障碍会阻碍练习，包括缺乏动力或毅力，感觉累、焦虑或恐惧，进展缓慢时想放弃，失败时想放弃，完美主义或严酷的自我批评，缺少时间、金钱或精力，以及各种会限制自我的信念。（随着这本书的推进，你将会学习如何克服这些心理障碍。）
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📌 有效应用
技能的练习非常重要，但是还不足以使我们擅长某事。我们还需要有效地应用这些技能。要应用技能，就要离开舒适区、面对真实生活情境的挑战。毕竟如果我们总是逃避对自己有所挑战的情境，就永远不能检验和提升自己的技能。问题是，离开舒适区会带来多种不适，比如恐惧、焦虑、自我怀疑。幸运的是，正念可以帮助我们超脱于这些感受。- ⏱ 2024-07-19 10:07:52
📌 第三步：结果评估
实际应用技巧以后，还要仔细考虑一下结果。我们做的什么是有效的，什么是无效的？下次要采取哪些不同的做法？在反思的时候，要避免自我打击。
这通常是说易行难。大多数人都有很强的完美主义倾向，想要做对、做好。在无法达到自己的期望值时，我们的思想也倾向于狠狠地打击我们。不幸的是，严酷的自我批判是没有价值的。它不能驱使我们做得更好，只会让我们想放弃。稍后你会在书里学到正念可以如何帮助我们规避它。你也会发现非批判式的反思和富有同情心的自我鼓励比自我打击更有帮助。- ⏱ 2024-07-19 10:09:08
📌 第四步：按需调整
最后一步是，根据结果反馈调整自己。有效的技巧就多用，效果不佳的就改变或调整。这是提升和成长的唯一办法。常言道：“一直按照同样的方法做事，就一直会得到同样的结果。”- ⏱ 2024-07-19 10:09:52
📌 在ACT中，“坚决而投入的行动”这个术语指的是受核心价值观所指引的行动：行事方式以自己心目中想成为的人为标杆、做对自己来说真正重要的事。只有下定决心并全身心地致力于实际行动，走出舒适区并做心底认为真正重要的事，我们才能感到真正的自信。
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第2章 美好的旧时光
📌 没有任何办法可以改写数亿年的进化刻在我们身体里的面对危险的本能反应：战逃反应。
为了解释什么是战逃反应，让我们再次回到那个野兽的故事里。当一个狂野的怪兽向你跑来时，你实际上只有两个选择。选择一：逃跑（非常、非常、非常、非常快速地逃跑！）。选择二：坚守阵地、战斗（非常、非常、非常、非常拼命地战斗！）。真的，选择差不多就只有这么多：或战或逃。注意，这两种反应都需要大量能量。为了战斗或逃跑，你需要力量、气力和毅力。（不然，你就会被野兽撕碎。）
幸运的是，多亏了千百万年的进化，你的身体会准确供给你所需要的一切。当你面对威胁时，身体会释放大量肾上腺素、反应加速、肌肉收缩准备随时行动、注意力变得敏锐、心脏将更多血液输送到最急需的地方——主要是四肢的大肌肉。我们管这个神奇的反应叫“战斗或逃跑”反应。- ⏱ 2024-07-23 09:57:19
📌 每一次离开熟悉的领地，即我们熟知的“舒适区”，战逃反应就会被激发。
- ⏱ 2024-07-23 09:59:19
📌 随着这样不断地心理反射强化，长大后的我们对恐惧抱着否定的态度，就一点也不奇怪了。但是，这是一件巨大的憾事，因为稍后在本书中你将会看到，恐惧其实是一种强大的力量，一旦我们知道如何使用它，就可以让它为我所用，并利用它的力量来达成既定目标。但是，当我们认为恐惧是个“坏东西”的时候，就会浪费很多宝贵的精力来回避、摆脱它。
- ⏱ 2024-07-23 10:00:14
第3章 是对是错
📌 全部是“正确”。这是意料之中的。毕竟，无数改善自我修养的书籍、电视节目和文章都将这些作为事实陈述。他们告诉你说，爱因斯坦在学校的表现很差。（这里要传递的信息是：如果爱因斯坦即使在早年如此失败之后也可以获得如此成就，那你也可以。）他们告诉你说，你只使用了大脑的10%。（这里要传递的信息是：想象一下，如果可以使用大脑的100%，你将会有多大的成就。）他们告诉你，积极的自我陈述能够提高自尊感。（这里要传递的信息是：抹去消极的自我陈述很容易。）
你可能从我的语气中已经猜出来了，所有这些被我们熟知的、经常被作为“事实”引用的说法都是错的。是的，爱因斯坦在10岁出头的时候法语学得是很差，但是，总体来讲，他是个好学生，他的数学和物理成绩非常好，他在学校的最后一年，所有科目的平均分排名前20%。关于你只使用了大脑的10%的说法——呵呵。这个说法源于20世纪初，但是在过去的50年中广为流传。尽管成百上千的自我提升项目都将此作为“事实”来引用，但是，却没有任何科学证据支持这一说法。那是因为这是完全地、彻底地胡说八道。科学家已经用无数的方法大量研究了大脑——从核磁共振、正电子发射断层扫描到显微镜检验。猜猜怎么着？他们从未发现大脑中有任何一个部分是没有被用到的。大脑的每个部分都有各自的功能，你每天都要百分之百地使用到它。如果大脑因为中风、肿瘤、疾病或外伤而受到哪怕一点点损伤，通常都会导致明显的残障。- ⏱ 2024-07-23 10:01:29
📌 虽然励志演说家和自助大师都信奉积极的自我肯定——当然这个概念看起来也很像“常识”，但是，没有任何科学证据能证明它有效。事实上，科学证明正好相反！
- ⏱ 2024-07-23 10:02:21
📌 《积极自我陈述：一些人的力量，另一些人的危机》(Positive Self-Statements: Power for some，peril for others)。这项研究登上了世界各大媒体的头条。为什么呢？因为它证明了低自尊的人在重复“我值得被爱”或“我会成功”这类积极自我陈述后会感觉更糟。
- ⏱ 2024-07-23 10:02:37
📌 你的麻烦并非来源于未知，而是源于你确信的那些谬论。”在这个前提下，让我们来迅速审视一下四个常见谬论：恐惧是软弱的表现；恐惧会损害个人表现；恐惧会拖后腿；自信意味着毫无恐惧。
谬论：恐惧是软弱的表现- ⏱ 2024-07-23 10:02:55
📌 当你离开舒适区、去冒险、去面对挑战时，你会感到惧怕。那并非软弱，而是一个正常人的自然反应。
- ⏱ 2024-07-23 10:03:57
📌 顶尖的演员很少将此反应称作“恐惧”“焦虑”或“神经紧张”。他们更倾向于称其为激动、跃跃欲试、兴奋或肾上腺素飙升。当使用这些词，而非“恐惧”或“焦虑”的时候，他们就会发现这个非常重要的真相：
恐惧并非敌人。它是一种可以被驾驭并为己所用的强大能量。- ⏱ 2024-07-23 10:04:23
📌 并非恐惧拖人后腿，而是面对恐惧的态度使人陷入困境。
有些演员与恐惧纠结得太厉害了，以至于开始吸毒或取消演出，或者既吸毒又取消演出，并希望能让恐惧消失，但这是无效的。埃莉诺·罗斯福(Eleanor Roosevelt)说：“你会在每次直面恐惧的经历中获得力量、勇气和自信。真正的危险在于拒绝面对恐惧、害怕直面恐惧。”- ⏱ 2024-07-23 10:05:06
📌 面临挑战性的情境时，即使是地球上最自信的人也会经历恐惧。但是，当你知道如何有效处理它时，它就不会破坏你的自信。这告诉我们自信游戏的第二条规则。
规则二：真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。- ⏱ 2024-07-23 10:05:24
📌 要点
·当你离开舒适区、去冒险、去面对挑战，你会感到惧怕。那并非软弱，而是正常人的自然反应。
·恐惧并非敌人。它是一种可以被驾驭并为己所用的强大能量。
·并不是恐惧在拖你后腿，而是面对恐惧的态度使人们陷入困境。
·真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。- ⏱ 2024-07-23 10:07:49
第4章 并非一定如此
📌 停用森林里的一条旧路很容易，而停用大脑里的一个神经通路却要难上千万倍。
这么说来，另外一个比喻可能更为贴切。练习新的思维方式就好比学习一门新的语言。无论新学的语言说得多么熟练，原有的语言都不会消失。无论你英语练得有多熟，也不会丧失说中文的能力。- ⏱ 2024-07-23 10:10:12
📌 “师傅，我怎么才能找到世界上最伟大的禅宗大师？”
住持摸着头想了一会儿后说，“去找那个跟你说他能消除一切消极思想的人。如果你找到这样一个人，你就会知道他不是你要找的人。”- ⏱ 2024-07-23 10:10:42
📌 著有《活出最乐观的自己》(Learned Optimism)和《真实的幸福》(Authentic Happiness)等优秀书籍。他让我钦佩的特点之一就是他的诚实：他承认说虽然他在过去的20年里一直在教全世界人民如何用乐观积极的方式思考，但是，一旦当他自己也面对挑战的时候，他大脑里闪现的第一个念头也是悲观的。
- ⏱ 2024-07-23 10:10:56
📌 思维坏的一面是它会迅速做出无情地评判。它会对幻想出关于未来的种种恐怖，并发掘出过去的痛苦回忆。它不断提醒我们自己的缺点、错误和失败，并拿我们的缺点与他人相比。这并非不正常或有缺陷；这只是正常人类大脑的正常思维过程。
- ⏱ 2024-07-23 10:11:13
📌 我们再试几个，阅读以下句子并注意你的大脑会自动填入哪些词。
·守得云开见……
·钻石是女孩最好的……
·天涯何处无……
·你只用自己10%的……- ⏱ 2024-07-23 10:14:54
📌 所以，如果你无法让大脑停止说“我做不到”，那么当它又开始这样说的时候，你该怎么办呢？最常见的三个解决办法是：①质疑或与其争辩，并寻找证明其错误的证据；②用积极思维替换它；③转移注意力。
- ⏱ 2024-07-23 10:15:16
📌 降低压力、增强满足感并提高表现。然而，ACT并不做任何努力去减少、挑战、消除或改变消极思维。为什么不呢？因为ACT从消极思维本质上并没有问题的假设着手。
- ⏱ 2024-07-23 10:16:37
📌 ACT假设消极思维在本质上并没有问题。只有当我们被完全卷入，把全部注意力集中到它身上，将它奉为绝对真理，让它控制我们或开始与它打架时，消极思维才是有问题的。这种应对思维的方法有一个专业术语叫“融合”(fusion)。
为什么叫“融合”呢？想象一下两片金属熔化到一起。若是不用融合这个词，还可以怎么描述呢？粘牢、焊接、结合、合并、接合？这些词都传达了同一个意思：这两片金属无法被分离。同样地，当我说与想法融合的时候，是指无法与想法分离。在融合的状态下，我们完全被想法“卷入”：被它占据、摆布，迷失其中、与其战斗。
换言之，当我们与自己的想法融合时，它就会严重影响我们；但当我们与其“解离”时，当我们与它分离并意识到它只是一些语言和图像时，那它就只有很少的影响或者根本没有影响了（即使这些想法恰巧是真实的）。- ⏱ 2024-07-23 10:17:32
第5章 脱钩
📌 消极思维并非必然会让我们停滞不前。我们不必等到自己完全积极乐观。即使大脑告诉你不行，你也可以仍然行动起来。现在试试这个。反复在心里暗想，“我的手抬不起来，我的手抬不起来”——一边这样想着，一边把你的手抬起来。请先尝试一下这个练习，然后再继续阅读本书。
- ⏱ 2024-07-24 00:25:26
📌 当我在写本章的草稿时，感到了强烈的想要放弃的冲动。我一点儿写作的心情也没有。突然感到非常缺乏动力，我这一刻也非常想要停止写作去上上网、回回邮件或泡杯茶：换言之，除了写作，我做什么都行。我的大脑在不停地说，“这太太太无聊了”“我没有心情写”“这太难了”“晚点再写吧”“外面阳光那么好，那么温暖，为什么不去散个步呢”“你写得真是烂透了”“如果你不能写得让读者觉得更有趣，这本书将非常失败”“为何不休息一下、一会儿再写呢”。
如果我上了这些想法的钩，那会发生什么呢？有两种可能：①我停下不写了；②我继续坚持写，但并非专注地写作，而是陷入自己的想法之中，这不仅让写作变得更加困难，也会降低写作质量。- ⏱ 2024-07-24 09:55:41
📌 事实上，这两种情况都在我身上发生过许多次。现在也仍会时而发生。你看，即使我主观上非常注意，思维仍然知道如何让我上钩。但好消息是，我练习得越多，就越擅长脱钩，越能自由地去做对我来说真正重要的事。这就是为什么我正在写两年内的第三本书。（相信我，若我等到我的思维不再消极，那么就算到了今天我也不会写一个字。）
- ⏱ 2024-07-24 09:56:01
📌 类似这样的想法和信念我还可以写上几页纸。大脑很擅长找理由，告诉我们为什么不能去做对自己真正重要的事。所以，在ACT中，我们管所有这样的想法叫“找理由”。
“找理由”有很多种模式，但是，这四种是比较常见的：
(1)设置障碍：大脑会指出前进路上的所有障碍和困难。
(2)自我批判：大脑会指出各种自己不能胜任这项任务的原因。
(3)与人比较：大脑会拿自己和做得更好、更有天赋或处境更好的人相比。
(4)预测最坏：大脑会预测失败、被拒绝或其他令人不悦的结果。- ⏱ 2024-07-24 09:56:23
📌 莎拉来找我咨询的时候，已经十分沮丧了。她拥有大量自助书籍，简直够开一家图书馆了，她忠实地听从书中的建议。她花了很多很多时间挑战自己的消极思想、重复积极自我肯定、想象自己的舞步让裁判惊叹。但是，这并没能让她的大脑停止继续制造出大量逃避试镜的借口（以及逃避练习舞蹈动作的借口）
- ⏱ 2024-07-24 09:56:47
📌 我们的大脑就像是一台生产借口的机器，只要我们一考虑做出重要改变，它就会立刻制造出大量关于我们为什么不能这样做、不应该这样做、不必这样做的原因。
- ⏱ 2024-07-24 09:56:56
📌 建议你自己去试试看。现在立刻给自己设定一个目标，一个自己在接下来几天要去做的、需要踏出舒适区、去面对真正挑战才能完成的目标。
- ⏱ 2024-07-24 09:57:05
📌 借口制造机开始行动了吗？制造出大量不去实现这个目标的借口了吗？如果没有，我会很惊讶，但是，这也很好办。我们要让借口制造机开始运转，只要把筹码再加大一点：立刻再给自己做个承诺，在读完本页后，你会立刻把书放下，向某个你十分在意他想法的人公开宣布自己的目标（面对面、打电话或者发邮件都可以）。
- ⏱ 2024-07-24 10:00:26
📌 假设你的大脑说，“老虎伍兹高尔夫球打得比我好很多。他做了哪些事情来提高自己的成绩呢？他做了多少练习呢？我如何才能效仿一下这些策略呢”，那么让这些想法来指导我们的行为可能会有帮助。但是，如果你的大脑只是喋喋不休地说别人都如何比你强很多、他们的处境又都比你好多少，那可能就没有多少用处了
- ⏱ 2024-07-24 10:00:58
📌 大脑进化出了向我们提出危险警告、预期一切可能的伤害的能力。所以，当大脑开始预测失败或灾祸的时候，那只是它在做自己应做的工作。大脑建设性的做法应该是这样的：客观地评估危险，计划如何应对最坏情形，提醒我们如何吸取经验教训。比如：“是的，即使我写了这本书，也不能保证会出版，确实如此。实际上，很多书都没能出版；甚至即使出版了，大部分书都赚不到什么钱。这本书成为畅销书的概率只有百万分之一。但是，至少如果我写了，就还有一线希望。如果我不写，就没有一点儿希望了。如果知道尽了最大的努力，我也就满足了。另外，写书还可以提高我的创作能力。
- ⏱ 2024-07-24 10:01:59
📌 有效性”这个词来源于一个简单的问题：“你所做的事情对于帮助你创造更丰富、充实、有意义的人生有用吗？”如果答案是“没有”，那么你所做的就是“无效的、不可行的”(unworkable)。
- ⏱ 2024-07-24 10:02:16
📌 练习一：我有一个想法，我……
- ⏱ 2024-07-24 10:04:12
📌 ·自己默念这个想法，尽可能地去相信它，留意它对你的影响。
·现在，在你的脑海中重复这个想法，并且在它前面加入一个前缀短句：“我有一个想法，我……”。例如，“我有一个想法，我是个失败者”。
·现在，请再次重复这个想法，但是这一次，在句子前插入这句话：“我注意到自己有一个想法，我……”。例如：“我注意到自己有一个想法，我是个失败者。”
所以，发生了什么呢？多数人会和自己的想法产生分离感或距离感。如果你没有，请换一个自我批判的想法再试一次。（如果你完全没有做这个练习，请留意一下你的大脑给你找了什么借口来跳过这个练习，然后，无论如何还是回头做一下。）- ⏱ 2024-07-24 10:03:13
📌 练习二：把想法唱出来
- ⏱ 2024-07-24 10:04:16
📌 ·现在，重复这一想法，但是，逐字逐句地用“祝你生日快乐”的调子把它唱出来。（你可以大声地唱出来，也可以自己在心里唱。）
·现在，再重复一遍这个想法，但是这一次用任何你自己想用的调子唱出来。
这次如何？比起上个练习，多数人做完这个练习后会感到与自己的想法有更强烈的分离感或距离感。有些人甚至会发现自己会微笑或轻笑出声，但是这并非此练习的真正意义。其真正的意义是，当我们听到随着音乐唱出的自己的想法时，我们会看清想法的本质：就像歌词一样，我们的想法只不过就是些词句而已。（当然，想法也可以以图片或画面的形式出现，但是现在我们先只说词句。）- ⏱ 2024-07-24 10:04:56
📌 练习三：滑稽的声音
- ⏱ 2024-07-24 10:05:21
📌 ·现在，重复这一想法，但是，逐字逐句地用某个卡通人物、电影明星或者体育评论员的声音说出来。
·现在，请用另外一种独具特色的声音再次重复这一想法，比如，某个优雅的英国演员或者情景喜剧中某个角色的声音。
这个技巧和唱出想法相似。当我们听到自己的想法用不同的声音说出来，那也会帮助我们与它们分离，并意识到它们不过只是些词句罢了- ⏱ 2024-07-24 10:05:34
📌 练习四：电脑屏幕
- ⏱ 2024-07-24 10:05:44
📌 ·现在，请闭上眼睛，想象面前有一台电脑，这个想法就是打在屏幕上的一行字，使用的是简单的黑色字体。
·现在，给这段文字试试不同的字体和颜色。不要改变文字的内容，而只是用三四种不同的颜色，以及三四种不同的字体来显示。
·现在，改回简单的黑色字体，这一次，试试看不同的格式。首先，把这些字分隔开，在中间插入大量空格。
·现在，让所有的字连在一起，不要留任何空格。
·现在，将这些字竖直上下排列。
·最后，再次改回简单的黑色字体，但是，这次加入一个弹力球，在文字之间来回跳跃。如果你愿意的话，为了增强效果，同时自选一个曲调把这个想法唱出来。
这个练习通常对“视觉型”的人更加有效。同样地，希望这可以帮助你与自己的想法有所分离或产生一定距离，明白想法只是字词的组合。- ⏱ 2024-07-24 10:06:08
📌 “言语胜于刀剑。”这简洁有力地提醒着我们，语言会对我们的行为产生巨大的影响。例如，在特定情况下，书籍、经文和宣言会对一个民族产生远远超过暴力、杀戮和战争的影响力。
- ⏱ 2024-07-24 10:06:29
📌 但是，在解离的状态下，我们的想法就仅仅只是一些词句。希望你在前面的练习中，至少在一定程度上，感受到了这种状态。如果没有，也没有关系，我们很快会做更多的解离练习。
- ⏱ 2024-07-25 10:09:27
📌 在ACT中，我们不会轻视你面临的挑战、贬低你；我们不去否认思想对行动的强大影响力。我们的目标仅仅是赋予你力量，让你在生活中拥有更多的选择。一旦我们可以和自己的想法解离，也就是与想法分离、看清想法的本质，我们的人生就会有更多选择。我们将不再受自身思维的支配，不再受根深蒂固的无益自动思维模式的摆布。相反，我们将能够做出选择去追求真正重要的东西，即使思维会通过各种借口使这个过程变得困难重重。
- ⏱ 2024-07-25 10:09:32
📌 如果你的双手就是你的思维
- ⏱ 2024-07-25 10:09:39
📌 ·在这个练习中，假装你的双手就是你的想法。
·把双手并排放在自己面前，掌心向上，就像一本打开的书一样。
·非常缓慢地把它们抬到自己面前。
·让它们慢慢地靠近，直到遮住你的双眼。
·保持用手捂住眼睛的状态，看看周遭的世界。你错失了多少东西呢？想象一下，如果你一整天都是如此度过，那么想要采取有效行动、让生活正常运转会有多么难？
·现在，非常缓慢地把双手放下。
·随着双手和脸之间的间隔变大，注意一下会发生些什么。周遭世界的视野改善了多少？你可以更多地接受多少信息？可以如何更有效地行动？
·现在，把手放下。注意，它们并没有消失，而是仍然跟随着你。如果你可以通过某种方式来使用它们，让它们改善你的生活，仍请随意。如果此刻它们并没有什么作用，给它们一点空间让它们歇在那儿，顺其自然。- ⏱ 2024-07-25 10:10:00
📌 解离的目标是：活在当下并采取有效行动。
- ⏱ 2024-07-25 10:10:20
📌 所以，我可以保证，如果你是为了摆脱消极想法或控制情绪而开始使用解离技巧，那么，你很快就会失望、崩溃。为什么呢？首先，这是没有用的。当然，在那些不太困难的场景中，作为一种快速修复技术，它可能会奏效。但是，一但要面对生活中的真正挑战，就无法达到你想要的效果了。其次，如果你试图控制自己的情绪，那么，你就再次陷入了“自信的鸿沟”，再一次使用了错误的规则来玩自信的游戏：在做重要的事之前，我需要感到自信；我必须先摆脱消极思想、降低恐惧和焦虑，才能像自己想成为的人那样去行事。
- ⏱ 2024-07-25 10:10:33
📌 规则三：有“消极”想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。
- ⏱ 2024-07-25 10:10:40
📌 当你注意到自己被某个无用的想法钩住的时候，请承认这一点，默默地对自己说：“我刚刚上钩了！”然后，用任意一种你喜欢的技巧去回应这个想法：可以是“我有一个想法，我……”，也可以把想法唱出来、用滑稽的声音把这个想法说出来，还可以想象一个电脑屏幕。（记住，这些技巧就像自行车上的辅助轮一样。你不需要一辈子都用《祝你生日快乐》的曲调来唱自己的想法或者用霍默·辛普森(Homer Simpson)的声音把它说出来。这只是一种比较好的开始的方式。）
- ⏱ 2024-07-25 10:11:00
📌 我建议你在刚开始的时候每天使用这些技巧至少5次，当然练得越多越好。如果你没有使用它们，注意一下大脑是如何劝阻你的：它想到了一些特别好的新借口吗？还是又搬出了多年以来一直在使用的同样的老借口？
- ⏱ 2024-07-25 10:12:19
第6章 永远不缺话说
📌 在某种意义上，思维就像广播一样。你注意到没有，它永远有话要说？它总是有意见、想法、预测、判断、批评、比较和抱怨。就像整天播报的谈话电台节目一样。当然，它有时会安静下来，但是，很快又会开始，是不是？啦啦啦啦啦……即使我们睡着了，它也不会停止。但是，思维与电台的这种相似性恰好给了我们一个脱钩的简单方法。
- ⏱ 2024-07-25 10:12:54
📌 第一步就是简单地去注意到我们上钩了。第二步是说出发生了什么。幽默感会很有帮助。例如，我们可以说，“啊哈！3F电台又开始广播了”，或仅是一句“3F电台”，又或者，可以简短地说，“哎呀，我又上钩了”。
- ⏱ 2024-07-25 10:31:28
📌 这两步一般就足以让我们与想法解离，重新回到现实世界，做有意义的事。但是，如果你愿意的话，我们可以更深一步地解离。第三步是想象自己的思维就是一家电台，想法就像播报员的声音一样。你甚至可以试着用你最喜欢的新闻播报员或体育评论员的声音去说出自己的想法。（并且，认识到这个节目你已经听过很多遍了！）
为什么不现在就试试呢- ⏱ 2024-07-25 10:31:40
📌 当我们上了某个想法的钩时，我们可以：
(1)注意到它；
(2)给它命名；
(3)使它失效。- ⏱ 2024-07-26 10:05:45
📌 当我们给自己的想法命名时，一般就能帮助我们与其解离了。命名的方法有很多。上一章中你已经试过几种了：“啊哈！又在找借口了！”“又开始说‘我做不到’的事儿了”“我有一个……的想法”。你可以简单地默默在自己心里给任何一种特定的思维模式命名。
- ⏱ 2024-07-26 10:07:24
📌 如果你发现自己在焦虑，就可以说“又在焦虑了”。如果你发现自己在想象最坏情况，就可以说“又在想象最坏情况了”。如果你发现自己陷入了负面自我评价，就可以说“又在评判了”。
如果你可以同时用上一点幽默感的话，会更加有效，就像认识到想法的存在时，你会心一笑，对自己眨个眼：“啊哈，又上钩了！”
你可以用比喻的手法来给自己的思维命名。例如，如果你的大脑像法西斯独裁者一样把你指挥得团团转，那你可以对自己说：“法西斯独裁者又来了。”或者如果你的大脑十分悲观，你也可以说：“嗯，是的。无望先生又上台演讲了。”- ⏱ 2024-07-26 10:07:54
📌 3.使它失效
这一步是可选的，并且有很大的创造空间。我用“使之失效”这个词来表示，把你的想法放到一个新的背景或情境中去，可以看清它的本来面目：它不过就是一些图片或词句。你无须与其抗争，也不必紧握不放或避之不及。- ⏱ 2024-07-26 10:08:07
📌 你可以把自己的想法想象成生日贺卡上的祝福语、印在T恤衫上的文字或墙上的标语。你可以用尖尖的声音或外国口音把想法大声说出来，或选用某种曲调把它唱出来。你可以把它写下来、画出来或涂鸦出来，或者也许可以想象自己在油画布上把它描绘出来。你可以把它想象成电影的演职员表，在屏幕上滚动（或者甚至可以像《星球大战》的字幕一样漂浮在太空之中）。你可以把想法放在云朵之上，让它们飘过天空，或者把它们放在行李传送带的旅行箱上，可以想象某个演员在把你的想法当作台词念出来，或者把它们想象成短信、邮件或网上弹出的对话框。
- ⏱ 2024-07-26 10:08:17
📌 我希望你能够每天不断尝试解离，在脱钩这方面做得越来越好。记住，要想擅长任何事情，都不可避免要勤加练习。所以，除了练习这些超快捷的解离练习以外，我也想请你试试另外一个长一些的练习。这也是史蒂文·海斯创造的，叫“小溪上的叶子”。最理想的情况是，你每次练习5～10分钟，每天一两次，越多越好。许多人觉得在午休时用5、10或15分钟来做就很方便，或者早晨一起床就做。
- ⏱ 2024-07-26 10:08:32
📌 1.找到一个舒服的姿势，坐着或者躺着，可以闭着眼睛，也可以把视线聚焦在某一点。
2.想象一条轻轻流淌的小溪。
3.想象有一些树叶漂浮在水面上。
4.在接下来的5分钟内，把出现在你脑海中的每一个想法，无论是图片还是字句，每一个都放在一片树叶上，让它漂走。- ⏱ 2024-07-26 10:10:36
📌 6.把每一个想法都作同样处理，无论是快乐的还是悲伤的、积极的或者消极的、乐观的或者悲观的。你可能会发现自己想要“紧握不放”那些快乐的、积极的、乐观的想法。若是如此，记住，这个练习的目标是提升你脱钩的能力、对想法“放手”的能力，所以，如果你想要在这方面做得更好，就需要使用脑中出现的每一个想法去加以练习，无论它们是否令人愉快、是否有所帮助。（并不是要你一辈子都这样做，只是在做这项练习时如此。）
- ⏱ 2024-07-26 10:11:15
📌 7.你的目标不是摆脱这些想法，而是“后退一步”，看着它们自然地流走。（所以，如果你开始替溪流加速，想把它们都快点冲走，这就违背了这个练习的本意。）
- ⏱ 2024-07-26 10:11:18
📌 9.如果你的大脑说，“这太傻了”“太难了”或“我做不到”，把这些想法也放在叶子上。
- ⏱ 2024-07-26 10:11:33
📌 10.多数人在开始的时候会卷入这样的想法：“我做得不对”“溪水流得太快了”或“我无法想象出我想要的溪流的样子”。如果你发现自己上了这样的某个想法的钩，只要再开始练习就行了，把这个想法也放在叶子上。
11.如果某片叶子或某个想法“被卡住了”，无法前进，那就让它待着吧。不要与它抗争。有时想法会停留一会儿，才会最终离开。- ⏱ 2024-07-26 10:11:45
📌 请多读几遍前面的练习说明，直到你知道怎么做为止，然后试一试。第一次做的时候，理想情况下花5分钟就好，但是，你也可以按自己的意愿或长或短。
- ⏱ 2024-07-26 10:11:55
第7章 自尊陷阱
📌 在某次采访中，曼德拉说道：“被推到近乎神话的位置上，那是我担忧的事情之一，因为那样的话，你就不再是一个正常人了。我希望人们就把我看作曼德拉，一个有弱点的男人，甚至有一些弱点是根本性的。”
- ⏱ 2024-07-26 10:14:43
📌 自我打击很大程度上就是浪费时间。这会消耗我们的能量和活力，让我们很难从经验中去学习和成长。一种更能够给予自己力量的回应方式是“自我接纳”——其基本含义就是放弃所有的自我评判。
- ⏱ 2024-07-26 10:16:56
📌 “3F电台又来了”或“啊哈！又是老掉牙的‘失败者’论调，谢谢你，大脑”，并让它们像小溪上的叶子一样自由来去。三周后，当我再次见到麦克的时候，他说他一直在认真地练习，也建立起了更强大的自我接纳感。他说，自己是失败者的想法仍然会出现，但是即便如此，也几乎不会给他造成困扰了，他觉得让这些想法自由来去已经相当容易了。麦克的故事告诉我们，自我评判本身并没有问题，只有当我们与其融合时，才会产生问题。
- ⏱ 2024-07-26 10:18:04
第8章 全心参与的规则
📌 假设你在做爱，但却没有把注意力集中在对方身上，而是全然专注于自己心里的想法，“我做得怎么样”“我快坚持不住了”“她真的享受吗”“他觉得我的身材怎么样”，如果你完全陷入了自己的思绪，那将不会是一次满意的体验，特别是如果你的大脑在持续地评价你的表现的话。如果你想享受这个过程，就必须全心参与到所做之事中：体会那些快感，关注对方的反应，留意身体的摩擦和温度，让思绪像天空中的云朵一样飘过。
- ⏱ 2024-07-26 10:19:33
📌 如果你长期习惯于轻浅快速的呼吸，那么刚开始的时候，这种缓慢的深呼吸可能会让你觉得有点奇怪或不适。但是，如果你坚持每天练习，几周以后，就会觉得自然而舒服了。另外，虽然这种情况极不常见，但是，正念呼吸偶尔也会让一些人感到焦虑和头晕。如果这发生在了你身上，我强烈建议你继续坚持。（我保证你不会晕倒，即使你的大脑会如此认为。）一两周以后，这种反应通常就会消失。
- ⏱ 2024-07-26 10:21:37
📌 ·温和地、慢慢地深呼吸几次。
·把注意力集中在清空肺部的空气上。温柔而冷静地呼出剩余的每一点气体，直到肺部完全清空，然后让它们再自动填满。- ⏱ 2024-07-26 10:21:53
📌 ·没有必要深吸气，因为一旦肺部被清空了，就会自动再填充的。看看你是否可以只是允许它自然发生，而不是用力去推动这个过程。
- ⏱ 2024-07-26 10:22:10
📌 ·像个从未见过类似事件的好奇的科学家一样，去观察自己的呼吸。注意每个细微的感受：空气从鼻孔进出、肩膀的起落、胸部和腹部的起伏。注意所有这些过程是如何自然而然地相互作用的。
·这样呼吸10次以后，接下来就按照自然的节奏去呼吸就好。不需要再继续控制了。
·你的挑战是：把注意力一直集中在呼吸上，观察空气进入并离开身体。同时，让想法像溪水上的叶子漂浮流淌。
·思维会不时让你上钩，把你的注意力从练习上拉走。你可能会被任何事情羁绊：从久远的回忆，到白日做梦，再到晚饭该吃什么。这是自然的、正常的、会不断发生的。每次你意识到自己上钩了，只需要温柔地承认，再把注意力转回到呼吸上就好。（如果大脑责备你做得不够好，感谢它的那些想法，然后继续练习。）- ⏱ 2024-07-26 10:22:27
📌 ·如果出现不适的感觉，比如挫败感、无聊、不耐烦、焦虑和后背痛，那么静静地承认，对自己说“无聊来了”或者“挫败感来了”，然后把注意力转回到呼吸上。
- ⏱ 2024-07-26 10:22:52
📌 选项一：数呼吸
数着自己的每一次呼吸，在呼气的时候默默地数数。数到10以后，再回头从1开始数。在任何时候，如果你忘了自己数到哪里了，就回头再从1重新开始。
选项二：有颜色的呼吸
想象看着自己的呼吸进出肺部，仿佛它们是有颜色的。你可以把它想象成任何你喜欢的颜色。多数人选择白色。
选项三：白色的光和黑色的云
吸气的时候，想象自己吸入的是白色的光，呼气的时候，呼出的是黑色的云。
选项四：重复词句
在吸气和呼气的时候，可以在心里默默重复某些词句。比如，你可以在吸气的时候慢慢地说“吸气”，然后在呼气的时候说“呼气”。或者就简单地说“吸”和“呼”。
选项五：呼吸气球
想象自己的腹腔内有一个气球，随着你吸气慢慢地膨胀，随着你呼气慢慢地瘪下去。- ⏱ 2024-07-26 10:25:25
📌 当你在参加体育活动、锻炼身体、写书、做雕塑、绘画、弹奏乐器、做爱、陪孩子玩、在聚会上跳舞、聊天、演讲、谈生意的时候，不是把聚光灯照在自己的呼吸上，而是将其聚焦在自己所从事的任务上，全然参与到当前的体验中，让想法像路上的车辆一样自由来去。
- ⏱ 2024-07-26 10:25:48
第9章 轻嗅花香
📌 从你狭小阴暗的牢房到采石场，有20分钟的路程。一旦到了那里，你就要在烈日之下，拿着锄头和铲子，受尽奴役，双手都会起水泡、流血，身体会被汗水浸湿、沾满尘土。
如果你正走在这一段路上，知道自己即将面对什么，你将会有什么感受呢？在纳尔逊·曼德拉的自传《漫漫自由路》中，他把这段路程描述成一种“滋补”。在罗本岛监狱的13年间，他每天早晨都要这样做。他走在路上的时候，会全心全意参与到自己的体验当中，他注意到鸟儿优雅地从空中飞过，从海上吹来的风清凉地抚摩和桉树花的清香。他没有迷失在关于今天有多少工作等着他，或者过去的日子有多么凄惨的想法中，他完全活在当下。- ⏱ 2024-07-30 10:03:06
📌 如果我们可以停止机械地忙碌，用自己的五感去全心感受周遭世界，我们会得到更多的满足感。是的，我们都知道“停下脚步，去欣赏玫瑰的芬芳”这句话，但是我们可曾真的这样做呢？
- ⏱ 2024-07-30 10:03:30
📌 当你在沏茶的时候，使用五感全心参与到每一个小的步骤当中。就像你从未沏过茶一样，带着最强烈的好奇心去观察。
注意这个过程中产生的所有不同的声音，倾听音高、音量、音色和节奏的变化：水壶被逐渐灌满时越来越大的响声，打开开关时尖利的咔嗒声，烧水时咕嘟嘟的声音，蒸气冒出的嘶嘶声，把水倒入杯子中时哗哗的声音，从杯中拎出的茶包时水嘀嗒的声音，糖和牛奶轻轻落入茶水时的声音。- ⏱ 2024-07-30 10:04:14
📌 注意所有不同的视觉元素，包括形状、颜色、质感和光影：水壶中喷涌而出的浓浓的水蒸气，水杯上空升腾起的雾气缭绕的蒸气漩涡，浸泡茶包时泛起的涟漪，浓浓的茶在热水中扩散开来，松软的牛奶云翻腾着浮上水面。
注意所需要的一切身体动作：当你做出拎起水壶、打开水龙头、接水、倒水、浸泡茶包等动作时，肩膀、胳膊、手和眼睛自然而然的协作。- ⏱ 2024-07-30 10:04:27
📌 进行这项练习的时候，思维会试图引你上钩，让你想起自己要去做的各种各样的事情。让那些想法像马路上的汽车一样自由来去，全心全意地参与到当下所做之事中去。当然，思维会不时让你走神。在你意识到的那一刻，温和地承认、脱钩，再次全心参与到沏茶当中去。
- ⏱ 2024-07-30 10:04:58
📌 我对他说：“下次你要把餐具放进洗碗机时，想象自己是这项活动的世界冠军，有人在给你录像，并且通过数亿台电视机向全世界直播。”我请他小心翼翼地放好每一个杯子、盘子、碗、勺子、刀和叉子。温柔地放好每一件物品，留意把它们放进去的时候弄出的声响。注意他们上面残留的食物和饮料的颜色与状态。注意自己的肩膀、胳膊和手部的动作。我提醒他：“这样做的同时，让思维像背景电台一样，随它去喋喋不休。每当自己上钩的时候，承认、脱钩，重新集中注意力。”
- ⏱ 2024-07-30 10:05:53
📌 每天，我们都会做一些本可以很享受的事情，但却没能最大限度地体会到快感和满足，因为我们没有全心全意地参与。我们认为那理所当然，或者只是一边机械地去做，一边想着接下来该做些什么。常见的例子包括：吃东西、喝东西、和孩子一起玩、抚摸宠物、洗澡以及和爱人拥抱。
- ⏱ 2024-07-30 10:06:30
📌 我想邀请你每天至少选两项有趣的活动练习正念。洗澡的时候，调动五感、全心参与：留意莲蓬头上水滴落下的情状，水划过皮肤的感觉，洗发露和香皂的气味，以及液体从喷嘴中喷出的声音。
- ⏱ 2024-07-30 10:06:48
第10章 心理迷雾
📌 心理迷雾形式多样：担忧、责怪、幻想、沉浸于过去的失败和被排斥、盘算着逃避、阴谋报仇、白日做梦、预演对话、“过度分析”、沉湎于逝去的时光和预测未来。如果我们不留神的话，可能会花上数小时，在迷雾中漫无目的地游荡，以致错失眼下的人生。
但是有一点我们要搞清楚：
心理迷雾并不是由思想本身造成的，而是我们与思想的融合导致了迷雾的产生。- ⏱ 2024-07-30 10:08:57
📌 最让人窒息的心理迷雾之一就是忧虑。我们每个人都会有不同程度的担忧，但是，我们越是习惯如此，就越是会耗尽自己的活力。忧虑会浪费时间、消耗精力、妨碍我们采取有效行动。
- ⏱ 2024-07-30 10:10:10
📌 忧虑最主要的代价是错过当下的生活。当我们陷入忧虑时，就没有“心理在线”。我们脱离了当下的体验，而被关于未来的想法缠住。我们错失了与所爱之人的互动，错过了体验自己正在享用的食物、正在进行的活动。我们只是在形式上去做了，但没有用心，所以就会觉得当下的体验不令人满足，或者没有收获。这当然会影响我们的表现，在每一个领域的表现。（注意：恐惧和焦虑不会影响表现，但是忧虑会。）其他的代价也包括浪费时间、影响睡眠、在重要决定面前拖延。
- ⏱ 2024-07-30 10:10:47
📌 很多人似乎认为担忧等同于关心和解决问题。但是，它们之间有很大的区别：前者是无用的，而后者是十分重要的。
担心自己的健康是：徒劳无益地沉浸于身体可能出了什么问题的可怕想法中。
关心自己的健康是：健康饮食、锻炼身体、戒烟。
担心自己的财务状况是：徒劳无益地沉浸于各种版本的恐怖情境，自己的钱有多么少，有可能会损失钱财，或者自己可能买不起的东西。- ⏱ 2024-07-30 10:13:23
📌 啊哈！‘我会破产’的故事又开始了！谢谢你，大脑！”或者，“啊哈！‘比赛要输’的故事又开始了！谢谢你，大脑！”另外，经常定期练习“小溪上的叶子”或者正念呼吸对长期忧虑者都是极有效的。
- ⏱ 2024-07-30 10:13:52
📌 这些社交活动中的灵魂人物，并非天生就拥有所谓“能说会道”的能力。和你我一样，他们出生时也不会说话，经过了大量的练习，才达到了他们现在的高度。当然，他们中的大多数人并不是有意识地决定“我现在要去练习我的谈话能力了”。更有可能的情况是，他们在做让自己有成就感的事情的同时，自然地就发展了这项技能。虽然，他们可能在社交方面确实有天赋，但是这改变不了想要提升就必须练习的事实。
- ⏱ 2024-07-30 10:14:39
第11章 动力之源
📌 不幸的是，说要去练习远比真正去做容易得多。为什么呢？因为练习会引起令人不适的想法和感受。即便是想想，往往就会让我们感到不舒服了。人类并不喜欢不舒服的感觉。那么，我们通常会怎样做呢？当然是避免不舒服，不去练习。要么往后推迟，要么找借口说自己做不到。
- ⏱ 2024-07-30 10:21:49
📌 经验性回避是指努力回避或摆脱自己不想要的思想和感受。其实，我们每个人都有一定程度的经验性回避。我从未见过任何一个人会热爱不愉快的想法和感受，并且从不试图回避和摆脱。但是，我们越是不愿意容忍不适的感受，生活质量反而会越低。事实上，较高程度的经验性回避与表现变差、压力上升和更高的抑郁焦虑风险直接相关。
- ⏱ 2024-07-30 10:24:11
📌 在读这本书的时候，你有跳过某个练习吗？如果有，那你为什么要这样做呢？你的大脑多半曾努力试图为这种做法辩护吧，说这个练习并不重要，或者你可以晚点再做，但是，在你想到要做练习的时候，其实感到了一些不舒服，难道不是吗？并且在你决定跳过以后，感到轻松了一些，是不是？如果是这样的话，那么就是经验性回避左右了你的选择。
- ⏱ 2024-07-30 10:25:04
📌 我们是否要读一读耐克的海报，然后“想做就做”呢？
- ⏱ 2024-07-30 10:25:31
📌 做完这个练习以后，我们常常会发现，行动之间有重大的距离。比如，回避与妻子过性生活的出租汽车司机赛伯，他选择的最重要的价值观之一是亲密。显然，他对待妻子的方式，与这项核心价值观相去甚远。那个好几年没有约过会的、腼腆的前台克莱尔的情况也是如此。她选择的最重要的价值观之一是真实，但是她极少允许别人看到“真实的”自己，因为她害怕被拒绝。
- ⏱ 2024-07-31 10:17:45
📌 当你发现了行为和价值观之间的差距时，没有必要自责。这只是在提醒我们，你是个正常的人类，而不是个虚构出来的超级英雄。没有任何一个人可以在生活的方方面面一直都践行自己的价值观，那样的期待是不现实的。当然，我们都可以更好地践行自己的价值观，但是，永远也做不到完美。
- ⏱ 2024-07-31 10:18:16
📌 请小心不要把价值观变成教条的规矩，像是“我必须时刻勇敢无畏”。如果你的大脑在使用这样的词汇，比如“应该”“必须”“应当”“正确”和“错误”，那就说明，它不是在提醒你价值观，而是在设定法规条文。价值观和规矩之间有很大的区别。
- ⏱ 2024-07-31 10:19:31
第12章 成功陷阱
📌 导致我们总是在朝着下一目标而奋斗。我们可能会去孜孜不倦地追求赚更多钱、住更大的房子、更好的社区、更加时髦漂亮的衣服、更苗条或健壮、更有地位和名望以及更受尊敬，等等。我们可能会去拼命努力想要赢得这场比赛或联赛、完成那笔交易、获得升职、签下那个合同、找到更有魅力的伴侣、买下那辆特别酷的车、获得某个资质或者拿到大学学位。然而这只会造成一种假象和错觉，似乎“如果我实现了这个目标，我就成功了”。
- ⏱ 2024-08-01 10:02:26
📌 这样生活至少有三个严重问题。首先，谁也无法保证你一定会实现那些目标，或者有可能需要很长时间才能实现，这就会导致长期的挫败和失望。第二，即使你实现了那些目标，也不会得到恒久的快乐，而只会收获短时的愉快、满足或快乐，然后，你会立刻开始想着下一个目标。第三，如果你相信这种成功观念，那会给你带来巨大的压力，因为你需要不断地去实现各种各样的目标以保持成功。只有在你可以不断实现那些目标时，才是“成功”的，才是“胜利者”“有成就的人”“赢家”。但是，一旦你停止了实现目标，就不再是成功的了，就变成了“风光不再”“失败者”“输家”。
- ⏱ 2024-08-01 10:02:37
📌 真正的成功是遵循自己的价值观去生活。
- ⏱ 2024-08-01 10:02:52
📌 相反，汉克则被失望吞噬了，认为这次远足是失败的。为什么呢？因为他没有实现自己的目标。他所能想到的就只剩下什么时候再回来试一次了。
这就是以目标为导向和以价值观为导向的生活的区别。杰克可以实现自己的目标并享受过程中的每一步。即使他无法实现目标，也会因为践行自己的价值观而收获莫大的满足感。
相反，汉克则生活在自己给自己的巨大压力和长久的挫败感中。他只在乎目标，如果实现不了，就不会感到满足。- ⏱ 2024-08-01 10:05:20
第13章 魔法胶水
📌 现在，请选择一个在工作领域对你来说很重要的人。想象一下相似的情境。这个人出现在屏幕上，你可以对他实施读心术。他们正在想你是个什么样的人，在他们心中分量如何，在他们生命中扮演何种角色。请再次闭上眼睛，花几分钟时间去想象：若是一切如你所愿，你希望看到这个人怎么想你？
- ⏱ 2024-08-01 10:11:25
📌 “价值观窗格”表格中有四个单元格，分别对应着爱、工作、娱乐和健康四个主要生活领域。在每个单元格中，请明确你的价值观和目标。短期目标指的是你想在未来的几天至几周内达成的目标。中期目标指的是你想在未来的几周至几个月内达成的目标。长期目标指的是你想在未来的数月至数年内达成的目标
- ⏱ 2024-08-04 23:23:45
📌 “周四晚上8～11点，我会坐在电脑前起草商业计划的初稿。”而类似这样的目标是含糊不清的：“我会再思考一下我的商业想法。”为了清晰起见，我再举一个例子。具体的目标：“周日晚饭后，我要花一个小时来练习周一早晨开会时要做的演讲。”含糊的目标：“我之后会再多练习一下自己的演讲。”这一差别是十分重要的，大量研究表明，与含糊不清的目标相比，我们更有可能达成具体明确的目标。
- ⏱ 2024-08-04 23:24:06
第14章 恐惧陷阱
📌 埃利斯用了一整个月的时间，每天都去纽约植物园，强迫自己和遇到的每个漂亮女人说话。即使很害怕，他还是设法开口去讲话了。这一个月内，他向一百多位女性提出了约会请求，但是没有任何一个人答应过他。
- ⏱ 2024-08-04 23:25:19
📌 首先来看看分散注意力的问题。我越是为了逃避某些感受而花很多时间和精力去分散注意力，就会越没有时间和精力去做那些让生活更加丰富多彩又有意义的事。更不要说有些分散注意力的方法本身就会带来问题，比如赌博和购物会带来巨大的经济压力，长期拼命工作或派对狂欢会导致健康问题。
- ⏱ 2024-08-04 23:27:04
📌 拖延是选择退出的一种，即把事情推迟到以后再做。虽然有时这也没关系，但是，如果总是如此，就会导致重要的事情总是做不完，问题也得不到解决，要做的事会越积越多（这会带来额外的焦虑）。
- ⏱ 2024-08-04 23:27:17
📌 但是，如果我们害怕的不是身外之物，例如马、蜘蛛和疯狂的持斧大汉，如果我们害怕的是一种情绪、感觉或知觉。只要我们一直努力回避，就永远也不能克服对它的恐惧。
- ⏱ 2024-08-04 23:28:04
📌 那么替代方案是什么呢？我们是不是应该咬紧牙关、忍受恐惧、强迫自己熬下去呢？我们可以这样做，但我并不推荐如此。还有另外一种面对恐惧的方法，一种与我们的文化倡导的几乎所有方式都大相径庭的方法。我们不要“忍受”或者“忍耐”它。我们不去压抑和否定它的存在。我们不去试图分散注意力，不去说服自己摆脱它，不去试图通过自我催眠或其他方法来降低和消除它。我们不用药物、草药、食物或者酒精来让它消失。我们不会假装它并不存在（所谓的“假装直到成真”的方法）。
- ⏱ 2024-08-04 23:28:24
第15章 充分的空间
📌 说高度的焦虑会影响表现，所以必须要降低焦虑水平。不幸的是，这种根深蒂固的观念不仅在许多商业与体育心理学书籍中被反复提及，而且在许多流行的自助书籍中也被不断重复。幸运的是，有大量已经发表的研究证明，这不是真的。
- ⏱ 2024-08-04 23:29:41
📌 他们的研究结果表明，在参加学术考试时，大多数人的焦虑水平是相似的。真正决定他们成绩的并非焦虑水平，而是他们专注于当前任务的能力。也就是说，如果他们能全心全意地投入到考试中，而不因为自己的想法和感受而分心，那么，无论他们有多焦虑都会考得不错。
- ⏱ 2024-08-04 23:29:59
📌 个人表现与焦虑水平无关，而是与专注于特定任务的能力有关。全身心参与的运动员和爱人表现得最好，而被自己的想法和感受分散了注意力的人表现最差。
- ⏱ 2024-08-05 10:00:28
📌 大师轻声地笑了。“是的，非常不好，”他说，“现在跟我走。”他们走到附近的一个湖边，大师说：“现在撒一把盐到湖里。”徒弟又照做了。
大师说：“现在尝尝湖里的水。”徒弟喝了一点湖里的水，这次他笑了。“没有那么难以下咽吧？”大师说：“盐就像是人生中无可回避的痛苦。在刚才的那两种情况下，盐的总量是一样，但是容器越小，味道就越苦涩。所以，当生活给我们带来痛苦的时候，不要像杯子一样，紧紧围拢它，而最好要像是湖一样去扩展、开放。”- ⏱ 2024-08-05 10:01:49
📌 第1步：觉察
觉察，或者留意，是正念的核心。就像解离的第一步是注意到自己的想法，扩展的第一步是注意到自己的感受。所以当恐惧出现在你的身体里时，注意它在哪里、是什么样的感觉。- ⏱ 2024-08-05 10:02:26
📌 第2步：承认
在这里，我们用简单的自我对话的方法来承认自身情绪的存在。我们默默地对自己说类似这样的话，“我感受到了恐惧”“这是恐惧的感觉”或“恐惧来了”。这样的说法有点不自然，但却有重要的作用：这可以帮助我们在一定程度上与自己的感受有所分离。- ⏱ 2024-08-05 10:02:31
📌 第3步：制造空间
我们深呼吸，敞开胸怀，给自己的情绪腾出空间。深呼吸能帮我们把自己锁定在当下，我们把呼吸导入到情绪当中去或者让呼吸围绕着情绪，能帮助我们放弃与情绪的对抗。恐惧仍然存在，但是只要我们越能够给它更多的空间，它对我们行为的影响也就越小。- ⏱ 2024-08-05 10:02:41
📌 第4步：扩展觉知
给情绪腾出空间后，我们需要重新参与自己周遭的世界。这最后一步要用到我们的参与技能：我们继续去留意自己的感受，但同时与自己周遭的世界建立联结。- ⏱ 2024-08-05 10:02:47
📌 请花几秒钟时间，从头到脚地扫描自己的身体，注意到恐惧的所有感觉：你的额头、眼睛、下巴、嘴巴、喉咙、脖子、肩膀、胳膊、双手、胸部、腹部、骨盆、臀部、双腿和双脚各有什么感觉？
- ⏱ 2024-08-05 10:28:26
📌 现在，把注意力转移到身体上感觉最强烈的部分。记住，生活就像一部舞台剧，你的所有想法和感受，以及你所看到、听到、触摸到、尝到和闻到的一切，都在这个舞台之上。所以，请把聚光灯打到身体的这个部位，像个好奇的科学家一样去观察这种感受。
- ⏱ 2024-08-05 10:28:37
📌 如果你的大脑激动地说，“我讨厌这种感觉”“我受不了这种感觉”“我必须摆脱这种感觉”，就谢谢它的评论吧，或者把它当作收音机一样喋喋不休的背景声吧。发现自己上钩的时候，温和地承认、脱钩然后重新集中注意力。
- ⏱ 2024-08-05 10:28:46
📌 现在，用几个简单的词语来给自己的感觉命名，承认它们的存在。对自己说，“我注意到了恐惧”“这是恐惧的感觉”“这是恐惧”。（你也可以按需更换其他词语，例如“紧张”“压力”和“焦虑”。）
- ⏱ 2024-08-05 10:29:00
📌 你不需要喜欢、想要或认可这种感受，只需要简单地允许它存在就好。（如果你愿意的话，可以对自己说，“打开”“腾出空间”“顺其自然”，或者也可以说更长的句子，比如“我不喜欢它，也不想要它，但是，我可以创造出一点空间来容纳它”。）
- ⏱ 2024-08-05 10:29:13
📌 把聚光灯的焦点保持在情绪上，同时把照在自己身上的灯光调亮。坐直或者站直，注意自己的胳膊、双腿、头部、脖子和肩膀。如果你愿意的话，做一点伸展运动。对自己的躯体和恐惧保持同步觉知。
现在，请把照在周遭世界上的灯光也调亮。在完全觉知自己的恐惧和躯体的同时，也去留意自己所看到、听到、摸到、尝到和闻到的一切。这会让你的觉知变得更加广阔。现在你可以看到整个舞台，可以全心参与所做之事。- ⏱ 2024-08-06 10:06:24
📌 如果你期望通过练习扩展来摆脱恐惧，那么你仍然处于逃避模式之下，仍然在试图回避、摆脱恐惧。你已经看到了，那并不会奏效，你无法改变几亿年来进化的结果，面对挑战时会感到恐惧是无可避免的。试图消除恐惧只会使其变得越来越强烈。
- ⏱ 2024-08-06 10:05:17
第16章 驾驭野马
📌 所以，你是真心地不喜欢他，但是……这关系到100亿美金。那么，即使你不喜欢他，你愿意努力和他做朋友吗？为了100亿美金，我相信你会的！
那么恐惧呢？和它做朋友可以让你按照自己的价值观去生活、实现自己的目标、发挥出自己的最佳状态、得到真正的自信并且过上更加丰满和有意义的生活，那么即便不喜欢它，你会愿意和它做朋友吗？- ⏱ 2024-08-06 10:07:40
📌 愉悦地去欢迎恐惧。这看起来可能非常奇怪，但是，试着去和它对话吧（确保你是带着一股浓浓的幽默劲儿）。你可以说：“嗨，恐惧。你今天来串门，可真是体贴呀。快进来，别拘束，就像在家一样。你今天想要做些什么？哦，你想锻炼一下我的心脏，是不是？请吧，别客气。看看你能让它跳多快。哦，你想在我的胃部附近追逐蝴蝶？那就请去吧。我的家就是你的家，请随意。”
- ⏱ 2024-08-06 10:07:53
📌 那么请允许我再次提醒你一些关于基本人类生物学的知识：当我们面临一个真实的挑战时，就会经历战逃反应。所以，无论我们在做某事时感到多么自信，只要这个情形是具有挑战性的，我们就会感到恐惧。
- ⏱ 2024-08-06 10:18:32
📌 规则二：真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。
所以，在我开始演讲或工作坊前，我会给恐惧腾出空间，深呼吸，然后对自己说：“好的，我们开始吧！让我们把这些能量用到行动当中去！”恐惧仍然存在，但是我和它的关系改变了。现在，它不再是我为了继续自己的生活而不得不腾出空间容纳的东西，而是一种本身就很有用的东西。它是一种高效的能源，是一股劲儿，让我兴奋起来、活跃起来，并且让我表现得更好。- ⏱ 2024-08-06 10:18:15
📌 随着时间的推移，你可能会发现自己也不再使用“恐惧”或“焦虑”这样的词了，而是开始用“跃跃欲试”“兴奋”和“激动”这些词。如果没有什么可以让你把恐惧引入其中的东西，那就给恐惧腾出一点空间，全心全意地投入到你正在做的事情当中去。
- ⏱ 2024-08-06 10:19:03
📌 规则八：不要与恐惧抗争，允许它存在、与它做朋友并且引导它。
- ⏱ 2024-08-06 10:19:15
第17章 摆脱桎梏
📌 让他坚持下来的，并不是积极的想法、自我催眠和向上苍祈求，而是坚定行动、勇敢、坚持和自我保护的价值观。乔知道自己活着回到营地的概率是几百万分之一。他的两个登山同伴认定他已经死了，所以并没有理由在营地里逗留等他。乔知道即使自己真能回得去营地，也至少要花上好几天的时间，到那时营地里几乎肯定已经人去楼空了。况且，他很有可能在回去的路上就死于寒冷和疲劳。
- ⏱ 2024-08-06 10:22:17
📌 他知道这种概率小得可笑，根本不太可能发生，他只好拼命努力地不去想。他真正思考的是：如果他放弃了，如果他躺下来听从命运的安排，那么就肯定会死去。至少在他继续前行的时候，还有一线生机。所以，他没有选择必然的死亡，而是选择了努力地活下来；他没有选择放弃，而是选择了坚定行动；他没有选择被打败，而是选择了坚持；他没有选择绝望，而是选择了勇敢。当他拖着疲惫的身体穿过冰天雪地的荒原、感到绝望和恐惧时，在向前的每一步中，他都在践行着自己的价值观：勇敢、坚定行动、坚持、自我保护、忠于自己、竭尽全力、战斗到最后一刻。
- ⏱ 2024-08-06 10:22:33
📌 他不再关注着长期目标了，而是给自己设定了短期目标：爬到斜坡下面、跨过那座冰桥、挖一个雪洞睡觉。有时，他甚至会给自己设定时间限制：用半个小时跳到那根石柱上，用三个小时爬到河边。
- ⏱ 2024-08-06 10:22:49
📌 在《触及巅峰》中，辛普森从来没有提过“正念”这个词，但却经常用他自己的语言描述这个概念。例如，刚开始的时候，他必须爬上一个被雪覆盖的陡坡。于是，他把斧子插进雪地里，用胳膊使劲往下压，以便获得额外的推力，然后用那条没有受伤的腿跳上去，再把拖在身后的断腿拉上去。
- ⏱ 2024-08-06 10:23:04
📌 令人难以置信的是，他居然能够全心全意地投入到不断重复这个动作当中去。这是一个令人惊叹的以任务为中心的专注力的例子。乔是这样描写的：“巨大的疼痛一直伴随着这个动作流程，但是，我很少去注意疼痛，而是只专注于每一个动作本身。”
- ⏱ 2024-08-06 10:23:10
📌 经验一：当我们在生活中面临重大挑战时，如果能够按照价值观的引导前行，那么我们将会感到生活是有意义、有目标的。知道自己在做对自己真正重要的事情，会让我们感到满足。但是，当我们“放弃”或畏缩不前时，则会感到蹉跎了人生。一般而言，相对于尝试过后的失败，放弃或停止追求生命中真正重要的事情通常是更糟糕的选择。
- ⏱ 2024-08-06 10:23:33
📌 你的大脑在反对吗？它是想反驳我最后这句话吗？我们的大脑是非常聪明的，我敢打赌它肯定能够举出一些例子来证明：有些时候放弃比继续坚持目标更好。事实确实如此，因为我已经说了，这个结论只是个一般性原则，并不是适用于所有场合的普适性原则。作为一个一般性原则，它应该被灵活适当地应用。就健康、幸福和生活满意度这三个方面，总的来说，比起努力追求过后的失败，放弃做重要的事情是个更加糟糕的选择。就像伟大的作家马克·吐温说的那样：“20年后，让你觉得更失望的不是你做过的事情，而是你没有做过的事情。所以，解开帆索，从安全的港湾里扬帆出行吧。乘着信风，去探索，去梦想，去发现吧。”
- ⏱ 2024-08-06 10:23:51
📌 经验二：即使我们认为某个目标是不可能被实现的，也仍然可以继续朝着它努力。我们不需要确信自己一定能够实现目标，而只需要去采取行动。尽管极为艰难，乔还是实现了他的目标。在他这种情况下，大多数人都不可能成功地活下来。生活正是如此，有的时候我们能够实现目标，有的时候不能。无论你喜不喜欢，我们都无法预先知道结果。有些时候，我们完全确信自己肯定能够成功，但却失败了。而另外一些时候，我们认为自己肯定会失败，但却成功了。
- ⏱ 2024-08-06 10:24:03
📌 经验三：只要我们持续努力，每一步都很重要。每一步都是旅途中重要的一部分。
经验四：朝着有意义的方向前进常常会引起令人不适的想法、感受和知觉。- ⏱ 2024-08-06 10:24:11
📌 当我们去践行自己的价值观时，都会感觉到恐惧、自我怀疑和焦虑，并且如果我们去运动或者从事其他与身体相关的活动，给肌肉施加压力时，也会产生疼痛的感觉。因此，如果我们想要实现生命中最重要的目标，我们最好学会给不适的感受创造空间。
- ⏱ 2024-08-06 10:24:20
📌 经验五：当事情变得艰难时，坚强的人会变得专注。如果我们希望在面对挑战时可以采取有效行动，那就必须全心全意投入到所做之事当中去。我们无法停止产生令人难过的想法和感受，但是，我们可以做到不花精力与其纠结，而是把注意力集中到手头的任务当中去。通过全神贯注于跳跃，即便带着难以想象的痛苦，乔仍然能够坚持下去。他如果不断地纠结于自己绝望的想法，是肯定不可能活下来的。
- ⏱ 2024-08-06 10:24:30
📌 当我们放弃了或者偏离了正轨时，能够重新振作起来，掸去身上的灰尘，再次回到正轨上！就像一句俗语所说：“我们最大的荣光不在于永不跌倒，而在于每次跌倒之后都能爬起来。”
- ⏱ 2024-08-06 10:24:39
📌 第四步：制订行动计划
选择一项重要的短期目标。为了实现这一目标，必须要做出哪些行动呢？第一步是什么？无论这一步有多小，有什么最简单方便的事情是你今天就可以开始做的？- ⏱ 2024-08-06 10:24:52
📌 黄金法则：
自信的行动先于自信的感受。- ⏱ 2024-08-07 10:07:28
📌 许多运动员和商人都会自欺欺人：努力学习最容易掌握的技能，而避免练习更困难的、可以让他们的表现更上一层楼的技能。
- ⏱ 2024-08-07 10:09:00
📌 我们可以采用ACT的缩写来记住这些技巧。
·A——accept，接纳你的想法和感受
·C——choose，以价值观为指导，选定方向
·T——take action，用正念的方法，采取行动- ⏱ 2024-08-07 10:13:31
📌 在这个星球上，你的余生将都在情绪的支配下度过。如果你“有心情”或者感觉不错，就去做一些让生活正常运转的事情。但是，如果你的情绪低落或感觉不好，就放弃去做那些真正重要的事情，暂停生活，直到你再次感到不错、积极向上或者再次受到鼓舞的时候。
- ⏱ 2024-08-07 10:13:48
📌 即使在你感到疲倦或焦虑的时候，即使在你感到不想如此的时候，也像你想成为的人那样去做，去做那些你想要做的事情，而不是让自己的人生受情绪的支配。
- ⏱ 2024-08-07 10:14:12
📌 如果你选择了第一种，那么就要面对一生的痛苦纠缠：花费越来越多的时间、精力和金钱去努力控制情绪，而与此同时，一直错过做重要之事的机会。
如果你选择第二种，它是成功和成就感的秘诀。仔细去看看那些你认为最成功的人，你就会发现，这正是他们的选择。- ⏱ 2024-08-07 10:14:17
第18章 是什么阻碍了你
📌 我们有时也会陷入“等待之地”：等到我们有心情了，感到自信了，或者等到时机成熟，才开始去做那些对我们真正重要的事情。这是很正常的。毕竟我们都是凡人，不是超级英雄。如果有一个神奇的按钮，让我们可以昂首阔步地走出这种等待，那就太棒了。但是，这并没有那么容易。
- ⏱ 2024-08-07 10:15:24
📌 回避不适
踏出自己的舒适区，会遇到什么？不适。这种不适可能有多种不同的表现形式，但是最常见的是恐惧、焦虑、紧张、自我怀疑和不安全感。（当然，不适可以包括任何人类能感受到的内在体验：情绪、记忆、意象、想法和知觉。）如果你不愿意给不适感腾出空间，那么你就会真的被困在等待之地。等待，等待，等待，迫切地期望如果自己等待得足够久，对的想法和感受就会自行出现。- ⏱ 2024-08-07 10:17:03
📌 生活在自己的舒适区之内，承受停滞的痛苦。这种选择要付出巨大的代价。我个人认为，我们不应该将之称为“舒适区”，因为那让它听起来像是舒适的咖啡馆或健康美容水疗中心，而非一个会耗尽我们生命的地方。这些名字会更适合它：“困境区”“停滞区”“僵尸区”“半死不活区”“错失人生区”“生活受限区”“坐失良机区”“浪费生命区”“总是老样子区”“暂停生命区”（或者也许就是“等待之地”）。和成长的痛苦一样，停滞的痛苦也包括许多恐惧：对失败的恐惧、对被拒绝的恐惧、对犯错误的恐惧、对被报复的恐惧、对尴尬的恐惧、对错失东西的恐惧、对浪费生命的恐惧。但是，伴随它的，却没有那种有生命力的、有意义的和有目标的感觉，没有去冒险尝试的感觉，没有个人的成长。
- ⏱ 2024-08-07 10:18:00
📌 第二个选项是缩小目标以适应可用的资源：换言之，就是把目标变得更小、更简单或更容易。
- ⏱ 2024-08-07 10:18:49
📌 你并不必等到完全相信自己一定会中标，才提交标书；也不必等到完全相信对方会同意，才向别人提出约会；更不必等到完全相信自己一定会赢才去参加比赛。你只需要承认有这样一种可能性，即使这种可能性很渺小。一旦当你承认有可能，就可以按照这条规则去做：不要太执着于结果，而要对过程充满热情。
- ⏱ 2024-08-07 10:19:25
📌 他知道不可能改变过去，也不可能让家人起死回生，但他拼命地想从这次灾难中寻求一些积极的东西。所以他就这样去做了。他不但在加强澳大利亚枪支管理法律方面发挥了重要作用，而且还建立了一个不断发展壮大的儿童慈善机构，阿拉纳和麦德琳基金会（以他女儿的名字命名的），致力于服务受暴力伤害的儿童。
- ⏱ 2024-08-07 10:20:02
📌 在我们的一生中，我们会一次又一次地陷入自己的舒适区。有些时候，我们只会在那里做短暂的停留。也有些时候，我们会被困在那里很久。然而，虽然我们永远也不可能达到完美，但却可以不断提高。
- ⏱ 2024-08-07 10:20:21
第19章 动机陷阱
📌 “没有任何动力”根本就是不可能的，除非你死了。我们做出的每一个行动都有潜在的动机，总是为了达成某种目的。无论我们是在调整坐姿、吃一片烤面包、赶走一只苍蝇、骑自行车、演讲、挖掘化石、谈论天气、请别人把盐递过来、取消某个社交活动、打电话请病假、拖着不去健身房还是瘫在沙发上，我们的每一个行为都伴随着某种潜在的动机或目的。任何一个行为都是由一种动力在驱动的，哪怕我们没有意识到这个动力的存在。
- ⏱ 2024-08-07 10:21:51
📌 躺在沙发上看电视，而不去训练，是为了达到什么目标呢？
内特：我猜，是放松。
路斯：所以，眼下，这可以让你感觉良好，并且可以帮你回避训练可能会带来的不适？
内特：是的。
路斯：但不幸的是，从长远看来，却无助于你去过自己想要的生活。你的技巧会变得生疏，体格也会有所下降，并且有被队伍开除的危险。
内特：是的。
路斯：所以，我们可以这样说，并不是你没有动力，只是你回避不适感、做短期内让自己感觉良好的事情的动力，战胜了你保持体魄、提升技能、支持队友和在比赛中尽全力的动力？
内特：（停顿）好吧，我没有这样想过，但是，是的，我同意。- ⏱ 2024-08-07 10:22:42
📌 我们并不能消除回避不适感的愿望，那是人类最基本的本能。然而，我们可以给它创造一些空间，并且选择践行自己的价值观。要做到这一点，需要我们做出重大的思维改变：我们必须把重点从“动力”转移到“坚定行动”。
- ⏱ 2024-08-08 10:20:21
📌 采用“先有行动，再谈感受”的黄金法则是一个双赢的策略。为什么会这样呢？因为当我们去践行自己的价值观时，就会创造出更加丰富的人生。如果之后我们想要的感受出现了，那将是一个美好的意外收获，毕竟我们都想有好的情绪。但即使后来那些好的感觉并未出现，因为谁也不能保证它们一定会出现，我们仍然在践行着自己的价值观，做着那些让我们的人生更有意义的事情。
- ⏱ 2024-08-10 09:59:17
📌 假设我用枪指着你的头，要求你做一件你平生从未做过的事情，比如，表演扔火把的杂技、骑独轮车和在秋千上翻跟头，你会去做吗？你肯定会的。你并不会做得很好，你会犯很多错误，你可能永远无法在那辆独轮车上保持平衡，无法保证火把在空中不落地，也无法在秋千上翻跟斗，但是如果有枪指着你的脑袋，你肯定会去试着做的。
现在，假设我告诉你，在学着去做那些事情的时候，要感到自信。你能做到吗？当然不可能！这就是为什么按照黄金法则要“先有行动”。- ⏱ 2024-08-10 09:59:39
第20章 自我接纳的力量
📌 围绕疼痛进行扩展。观察你身体里那些痛苦的知觉，把呼吸引导到那里，在它们周围打开一些空间。如果你此刻处在私密空间中，你可能会愿意把一只手放在最痛的地方，“轻轻地握住疼痛”。（这些年里，我见过许多“硬汉”，包括警察、消防员、士兵、优秀运动员，起初他们都很反对这样做，这让他们觉得有点太娘娘腔、太婆婆妈妈了，但是，他们中几乎所有的人，一旦克服了自身的不情愿，就都会发现这很有帮助。）
- ⏱ 2024-08-10 10:05:25
📌 在体育界和商界非常普遍的大男子主义的“咬牙忍耐”的态度，根本无法让大多数人长期坚持下去。真正坚毅的心智是指尽管承受了巨大痛苦，却仍然能够继续坚持努力的能力。它来源于自我接纳、善待自己、持续致力于按照核心价值观行事。所以，如果你想在失败后东山再起、发展壮大，你就需要善待自己。
- ⏱ 2024-08-10 10:19:38
📌 无论你在游戏和面试中表现得多么糟糕、画得多差或者把孩子管得多不好，但是毫无疑问，总有些事情是你做得还可以的，甚至有些事情你做得还是很好的。无论有多小，与上一次相比，你取得了什么进步？你做了哪些合理的事情？你做了哪些效果不错的事情？你做了哪些需要冒险或者尝试新事物的事情？
认可并感恩自己的这些努力，为那些自己做对了的事情，轻轻拍拍自己的后背，表扬一下自己。这是绝对必要的自我鼓励- ⏱ 2024-08-10 10:20:08
第21章 慢慢变好
📌 即使大脑告诉我我写得很烂，我还愿意继续写下去吗？”答案十有八九是“愿意”。这就足以让我回到电脑前，继续来完成这本书。（十次里还会有那么一次，答案是不愿意，不足以让我回到电脑前，那我就会去做点其他的事情。至少我对自己很诚实，没有“找借口”。）
现在暂停10秒钟，留意你的大脑在说什么。- ⏱ 2024-08-10 10:21:46
📌 如果我们想做好某件事，就必须练习。由于我们都很忙，并且练习不仅需要时间，还会带来不适感，我们中的大多数人自然都会想要逃避。这就是毅力和自我提升的价值观可以发挥作用的时候。通过与这些价值观建立联结，我们就可以让自己朝着正确的方向前进，即使我们心里不大情愿。我们可以提醒自己：“这是一次自我提升的机会。”或者对自己说：“坚持是关键。”
- ⏱ 2024-08-10 10:25:54
📌 励志大师爱站在楼顶上喊话：“永远尽你最大的努力！永远全力以赴！”但是如果我们遵循这条法则，那就会造成重大的压力和精疲力竭的结果。优秀的运动员明白，如果他一年到头都竭尽全力地刻苦训练，成绩就不会达到巅峰。他知道放松的重要性。所以一年中有几个月，他会特意给自己减轻压力：大大减少训练时间、增加生活中的乐趣、避免参加大型比赛。我们都可以从中学习。
- ⏱ 2024-08-10 10:29:22
第22章 达到顶峰
📌 值得提醒的是，甚至即使我们感到自信，也不意味着没有恐惧。无论我们多么有能力，多么有成就，当我们面临真正的挑战，而这些挑战危及一些重要的事情时，战逃反应就会启动。
- ⏱ 2024-08-10 10:31:29
📌 我们也看到同样的事情在商业领域发生：那些全身心地投入到工作中的成功人士，虽然取得了惊人的成绩，但最终却因抑郁、成瘾或高血压（甚至心脏病发作）等与压力相关的疾病而崩溃。
在艺术家、作家、舞蹈家、音乐家和各种表演艺术家身上，我们也会看到同样的事情：他们太过专注于取得成果，以至于忽视了自己的健康和幸福。这种做法是不可持续的，时间长了，肯定会导致倦怠、受伤或疾病。
要想长期保持最佳表现，那么别无他法，只有好好照顾自己的健康和幸福。这意味着不仅要照顾好身体，还要照顾好人际关系。可悲的是，在“成功者”的世界里，不仅充满了与压力相关的疾病，还有许多心碎、离婚和破碎的家庭。一定要这样吗？- ⏱ 2024-08-10 10:32:33
📌 想要取得成就，自然要有所牺牲。这是一定的。如果我们想把任何事情做到最好，比如子女教养、体育、音乐、演讲、写作、销售、烹饪或者芭蕾，那么，我们就需要把它作为最重要的事情优先去做。我们需要在这方面付出时间、精力和努力。这就意味着，我们要做出一些牺牲，必须放弃一些会争夺我们时间和精力的其他事情。但是，我们需要明智地选择该放弃什么。放弃看糟糕的深夜电视节目多半是明智的。但是，放弃高质量的陪伴孩子的时间……就不用我说了吧，是不是？对任何事情极端关注到不顾一切的程度，往往会让我们在这个领域收获意想不到的好结果，但如果我们所爱的人在这个过程中被忽视或受伤，这个牺牲值得吗？
- ⏱ 2024-08-10 10:32:49
第23章 永无止境
📌 哲学家哈里达斯·乔杜里(Haridas Chaudhuri)精准扼要地讲过这一点：“越是强调完美，就越会远离它。”
- ⏱ 2024-08-10 10:34:22
📌 在一段时间内，你会感觉良好，似乎像风筝一样高高飞翔在天上，但是，就像所有高飞的风筝一样，你最终也会坠落到地面。所以，最好还是睁大眼睛，预期旅程中会包含起起落落、高潮和低谷、快乐和痛苦；预期会有成功和失败、胜利和灾难、巨大的飞跃和重大的倒退。同时牢记温斯顿·丘吉尔爵士的话：“成功不是终点，失败也并不致命，重要的是要有继续前进的勇气。”
- ⏱ 2024-08-10 10:34:51
📌 安全多半是迷信。它不存在于自然界中，也不存在于所有人类的后代中。从长远来看，避免危险并不比直接暴露于危险面前更安全。生活要么是一场大胆的冒险，要么什么都不是。
——海伦·凯勒- ⏱ 2024-08-10 10:36:37
致谢
- 📌 最后，我要感谢麦克斯，这个星球上最特别的一个人，他叫我“爸爸”，感谢他给我的生活带来了这么多的爱、欢乐和奇迹。
- ⏱ 2024-08-10 10:37:37
读书笔记
第1章 何苦呢
划线评论
📌 以下这些例子也可以帮助说明价值观与目标的区别：
·买一所大房子（目标）
关心和保护家人（价值观）
·赢得比赛（目标）
公平、充满激情、技巧性地打比赛（价值观）
·考个好分数（目标）
全心全意投入学习并探索新观点（价值观）
·交到朋友（目标）
待人温暖、友好、外向、乐于助人和真诚（价值观）
·减掉5磅体重（目标）
照顾好自己的健康、让自己变得更强壮、维持健康的体魄（价值观）
·在跑步比赛中获胜（目标）
尽自己最大的努力去跑（价值观） ^225207353-7SLaMAkjI
- 💭 注意价值观和目标的区别
- ⏱ 2024-07-17 22:43:38
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📌 此外，若想在面临挑战的时候有效行动，也需要有专注于所做之事的能力。心理学家叫它“以任务为中心的注意力”。我们如果陷入自己的思绪和情感中不能自拔，就不能专注于自己当下正在做的事情，结果就不会做得很好。你在本书中即将学到的正念技巧可以帮你全神贯注地做任何事，无论是踢足球还是吹小号，无论是性生活还是做销售。它不仅会提升你的表现，还会增强成就感 ^225207353-7SNpWYomo
- 💭 以任务为中心的注意力
- ⏱ 2024-07-19 10:08:35
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📌 你极少会停下来思考的事情。比如，你会用刀叉吃东西、用笔写字、用壶烧水。你会走路、说话、看书、购物、烤面包、开罐头、上厕所、洗澡、看表、背诵字母表、穿衣服……全部都轻而易举。那你是如何学会做这些事的？
通过练习、练习、再练习，并不断评估结果和调整。通过这样的过程，你才把这些技能学得那么好，现在才可以自然、熟练、自信地使用。（如果你心里在抗议说有些人有“天赋”，这确实不假，但是他们仍然需要重复上面的过程很多很多次，才能擅长做一件事。“天赋”仅仅意味着，要达到同样的技能水平，他们不必付出和其他人同样多的努力。） ^225207353-7SNqchPlq
- 💭 现在熟悉，因为之前反复练习过
- ⏱ 2024-07-19 10:12:20
第5章 脱钩
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📌 想法有更强烈的分离感或距离感。有些人甚至会发现自己会微笑或轻笑出声，但是这并非此练习的真正意义。其真正的意义是，当我们听到随着音乐唱出的自己的想法时，我们会看清想法的本质：就像歌词一样，我们的想法只不过就是些词句而已。（当然，想法也可以以图片或画面的形式出现，但是现在我们先只说词句。） ^225207353-7SV1gYk1w
- 💭 有用
- ⏱ 2024-07-24 10:05:08
第8章 全心参与的规则
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📌 。同时，让想法像溪水上的叶子漂浮流淌。
·思维会不时让你上钩，把你的注意力从练习上拉走。你可能会被任何事情羁绊：从久远的回忆，到白日做梦，再到晚饭该吃什么。这是自然的、正常的、会不断发生的。每次你意识到自己上钩了，只需要温柔地承认，再把注意力转回到呼吸上就好。（如果大脑责备你做得不够好，感谢它的那些想法，然后继续练习。） ^225207353-7SY52PLqS
- 💭 只关注呼吸
- ⏱ 2024-07-26 10:22:44
第10章 心理迷雾
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📌 如果我想变得擅长_____，那么我就需要练习_____。
在你找到了一项需要练习的重要能力以后，下一步，你已经猜到了，就是用正念的方式去做。换句话说，刻意把这个练习作为发展解离和参与技巧的机会。如果你在培训课开始之前要活动、拉伸一下身体，那么就用正念的方式去拉伸。如果你在面试之前要练习回答面试的问题，那就用正念的方式去说出答案。如果你要在弹奏乐器之前热身，那就用正念的方式去弹奏那些音符 ^225207353-7T49Zpv7e
- 💭 非常好，有用
- ⏱ 2024-07-30 10:18:16
第12章 成功陷阱
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📌 汉克完全是以目标为导向的。对他来说，最重要的是用最短的时间登顶。在一步步向上攀登的过程中，他只在意何时才能到达顶峰。他太专注于到达山顶了，以至于几乎不愿意停下来休息一下，他满脑子想的都是时间一分一秒地过去，他还要爬多远。在爬山的过程当中，他很少感到快乐和满足，而是关注自己还没爬到山顶这件事，不断地给自己压力。
当他终于爬到山顶的时候，他很开心。他做到了，真棒！这是一个无比荣耀的时刻。在那短暂的一瞬间，当他俯瞰脚下的美景时，压力终于消失了。但是，好景不长。当他开始下山的时候，目标又再一次地压倒了一切：唯一重要的是用最快的速度到达山脚。 ^225207353-7T7bHertA
- 💭 就像自己读书一样
- ⏱ 2024-08-01 10:04:20
第19章 动机陷阱
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📌 许多人来找我，告诉我他们想写书。但是，他们中只有极少数人真正坐下来写过书。他们的问题并非是缺乏动力，他们都有写作的欲望。而他们真正缺乏的是坚定的行动：他们不愿意去做那些必须要做的事情。 ^225207353-7ThQVMkjr
- 💭 支持
- ⏱ 2024-08-08 10:20:39
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📌 阻碍他们的几乎总是自信鸿沟：他们不愿意采取行动，而是在等待自己感到自信的那一天。你是知道的，这样是不行的。这本书看到现在，你可能已经记住我们的黄金法则了，但还是再重复一遍：自信的行动先于自信的感觉。 ^225207353-7ThQWZhyG
- 💭 自信的行动先于自信的感觉。
- ⏱ 2024-08-08 10:20:57
