中文版序

• 📌 金字塔原理的基本结构是：结论先行，以上统下，归类分组，逻辑递进。先重要后次要，先总结后具体，先框架后细节，先结论后原因，先结果后过程，先论点后论据。

  • ⏱ 2025-03-19 22:01:29

• 📌 搭建金字塔结构的具体做法是：自上而下表达，自下而上思考，纵向总结概括，横向归类分组，序言讲故事，标题提炼思想精华。

  • ⏱ 2025-03-19 22:01:35

第1章 为什么要采用金字塔结构

• 📌 人类从很早以前就认识到，大脑会自动将发现的所有事物按照某种秩序组织起来。大脑在本质上会认为同时出现的事物之间存在某种关联，并且会将这些事物按某种逻辑模式组织起来。举个例子，古希腊人眺望星空时，看到的是由星星组成的各种“图案”，而不是散乱无序的一颗颗星星。这说明人脑具有对事物进行归类组织的特点和倾向。

  • ⏱ 2025-03-19 22:04:08

• 📌 因为只有金字塔结构才能满足大脑的两个需求：• 一次记忆不超过7个思想、概念或项目。• 找出逻辑关系。奇妙的数字“7”人一次能够理解的思想或概念的数量是有限的。举个例子，假设你决定离开温暖舒适的家，出去买一份报纸。“我想去买份报纸，你有什么要我带的东西吗？”妻子在你走向衣架拿外衣时说：“太好了，看到电视上那么多葡萄的广告，我现在特别想

  • ⏱ 2025-03-19 22:04:41

• 📌 你要做的是提高一个抽象层次，将大脑需要处理的9个概念变成3个。

  • ⏱ 2025-03-19 22:05:52

• 📌 文章中的思想必须符合以下规则：1.纵向：文章中任一层次的思想必须是其下一层次思想的概括。2.横向：每组中的思想必须属于同一逻辑范畴。3.横向：每组中的思想必须按逻辑顺序组织。

  • ⏱ 2025-03-19 22:06:33

第3章 如何构建金字塔

• 📌 采用自上而下法构建金字塔的步骤：1.提出主题思想。2.设想受众的主要疑问。3.写序言：背景—冲突—疑问—回答。4.与受众进行疑问—回答式对话。5.对受众的新疑问，重复进行疑问—回答式对话

  • ⏱ 2025-03-19 22:08:43

• 📌 要先尝试自上而下法。一旦你将思想落实为文字，它似乎就戴上了最美丽的光环，令你感觉“字字珠玑”，甚至不愿意进行必要的修改。因此，不要试图一下写出整篇文章，或许稍后你会更容易理清文章的结构。一旦思想变成了文字，你可能会觉得写得不错，而根本不管文章的思路实际上是不连贯的。

  • ⏱ 2025-03-19 22:09:56

• 📌 因为归纳法更易于理解。

  • ⏱ 2025-03-19 22:10:31

第4章 序言的具体写法

• 📌 如果你有孩子，就会明白，世界上最好的故事实际上就是孩子们已经听过的故事。因此，如果你确实想给读者讲一个好故事，就应该给他们讲一个他们已经知道的故事，或者他们应当知道的故事（如果读者具有相应的背景知识）。
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第5章 演绎推理与归纳推理

• 📌 金字塔中的思想以3种方式互相关联——向上、向下和横向。上一层次思想是对下一层次思想的总结和概括，下一层次思想则是对其上一层次思想的解释和支持。同一组思想之间存在特定的逻辑顺序，具体的顺序取决于该组思想是演绎推理关系，还是归纳推理关系。

  • ⏱ 2025-03-19 22:14:07

• 📌 演绎是一种线性的推理方式，最终是为了得出一个由逻辑词“因此”引出的结论。在金字塔结构中，位于演绎推理过程上一层次的思想是

  • ⏱ 2025-03-19 22:14:28

• 📌 对论证过程的概括，重点是在演绎推理过程的最后一步，即由逻辑关联词“因此”引出的结论。归纳推理是将一组具有共同点的事实、思想或观点归类分组，并概括其共同性（或论点）。在演绎推理中，结论已经蕴含在前提之中，各思想之间的关系是线性的，而在归纳过程中则不存在这样的关系

  • ⏱ 2025-03-19 22:14:42

• 📌 演绎推理比归纳推理更容易实现，因此人们在思维时会更多地使用演绎推理。演绎推理是人们在思考如何解决问题时常用的方法，也是人们在呈现自己的思想时愿意采用的方法。虽然演绎推理是一种有效的思维方法，但用于写作时却显得笨拙、烦琐

  • ⏱ 2025-03-19 22:15:10

• 📌 演绎推理过程烦琐，主要是因为它必须从简单明了的思想推导出复杂的思想。

  • ⏱ 2025-03-19 22:15:48

• 📌 演绎推理非常烦琐，因此我建议在关键句层次尽量避免使用演绎法，转而用归纳法取代。为什么？因为归纳法更便于读者阅读和理解。

  • ⏱ 2025-03-19 22:16:13

• 📌 虽然在金字塔结构的最底层仍然使用了演绎推理，但整体上直接回答了读者的主要疑问，而且思路非常清晰。归纳推理与演绎推理相结合，使得所有关于同一主题的信息集中在一起，不同主题之间的思维界限非常明确。

  • ⏱ 2025-03-19 22:17:30

• 📌 归纳推理归纳推理比演绎推理难得多，因为归纳推理需要更多地运用创造性思维。进行归纳推理时，大脑首先要发现若干事物（思想、事件、事实）的共性，然后将其归结到一起，加以说明。

  • ⏱ 2025-03-19 22:18:15

• 📌 无论何时，如果只有一个支持某观点的论据，就只能用演绎法进行处理

  • ⏱ 2025-03-19 22:19:22

• 📌 记住，进行演绎推理时，推理过程的第二个思想必须是对第一个思想的主语或谓语的评述。如果不具备这一特点，它就不是演绎推理，而是归纳推理。如果它确实是归纳推理，就应当能够用一个单一的名词概括这两个思想，以检验归类、分组是否恰当。

  • ⏱ 2025-03-19 22:19:49

• 📌 因此，有一些马是兔子。你会发现，在这两个例子中，第二个思想都没有评论第一个思想的主语或谓语，所以这些思想之间不存在演绎关系。两个例子中的第二个思想实际上是在第一个思想建立的范畴（一个单一名词）中增加了一个组成成分。将不同的思想放入同一个范畴中，相当于用一个单一名词概括其定义，我们都知道，这种方法叫作归纳。

  • ⏱ 2025-03-19 22:22:39

• 📌 在归纳过程中，通常需要保持主语不变，改变谓语，或者保持谓语不变，改变主语。例如，可以这样归纳：日本商人正在增加对中国市场的投资。美国商人正在增加对中国市场的投资。德国商人正在增加对中国市场的投资。归纳：资本正在涌向中国。

  • ⏱ 2025-03-19 22:26:04

第6章 应用逻辑顺序

• 📌 时间顺序：
  在按照时间顺序组织的思想组中，主题句是要达到的结果，表述思想的顺序与采取行动的顺序（第一步、第二步、第三步）一致。

  • ⏱ 2025-03-20 20:51:11

• 📌 “MECE原则”可以保证划分出的各部分符合以下要求：• 各部分之间相互独立(mutually exclusive)，相互排斥，没有重叠。•所有部分完全穷尽(collectively exhaustive)，没有遗漏。

  • ⏱ 2025-03-19 22:29:27

• 📌 上文列举了人们对于西奈半岛的不同看法，作者叙述的顺序就是人们观看地图的顺序，从左上角开始，沿顺时针方向进行。首先，人们看到的是西奈半岛与埃及之间的运河，其次是以色列南部，然后是沙特阿拉伯北部，最后，自东向西，再回到西边。这说明，原文作者在写作时考虑到了读者看地图的顺序，因而在描述地图时采用了同样的顺序。

  • ⏱ 2025-03-19 22:31:01

• 📌 程度顺序：
  指明每组中的项目（思想、观点、问题等）具有共同特性，确保将所有具有该特性的项目列入一组。在每组中，根据各个问题具有该特性的程度高低排序——该特性表现最鲜明的问题排在第一位，即先强后弱，先重要后次要。

  • ⏱ 2025-03-20 20:51:39

第7章 概括各组思想

• 📌 缺乏思想”的句子对读者而言枯燥无味，难以持续吸引读者的注意力，不能引导读者继续往下读，读者可能根本无法了解你想表达的思想

  • ⏱ 2025-03-19 22:32:12

• 📌 下面这个句子简直就是胡言乱语：我们必须培养全球意识，使每一个人都认识到自己是国际社会中的一员。这句话想让我们做什么？我们怎样才能知道自己达到了这一目标？你能将一个已经“具备全球意识”的人与一个还没有做到的人区分开吗？如果不能，就说明你不了解作者的实际意图。更糟的是，你也没有办法想出为实现这一目标所要采取的行动，也就是说你无法回答“如何做到”这个问题，无法填写图7-5中的方框。从这个意义上说，上面的句子没有任何意义。当然，也可能有人会认为这句话还是有情感价值的。

  • ⏱ 2025-03-19 22:34:10

• 📌 唯一能够避免出现这种问题的方法，就是强迫自己确定明确的结果或节点，以便能够据此判断某个步骤是否已经完成，然后根据这一阶段性的结果修改各项行动步骤的措辞。

  • ⏱ 2025-03-19 22:35:19

• 📌 表7-1　说明行动的措辞必须明确[插图]

  • ⏱ 2025-03-19 22:35:40

• 📌 可以看出，修改后的句子比修改前的更容易理解，因为修改后的句子能够使大脑产生某种图景。在阅

  • ⏱ 2025-03-19 22:35:46

• 📌 但是，对于“加强地区作用”，我能够想象到什么？地区作用应当呈现一种怎样的一种图景？因为措辞表达不够明确，所以无法推进下一步思考。

  • ⏱ 2025-03-19 22:36:06

• 📌 例如，下面是另一位作者建议采取的一系列行动：统计和追收逾期应收账款：1.定期统计大额和中等金额应收账款的逾期时间。2.根据欠账金额和逾期时间发出催款通知。3.追收逾期账款。4.逾期时间较长的应收账款由公司董事处理。5.必要时可以交由收账公司处理。

  • ⏱ 2025-03-19 22:36:29

• 📌 我们应区分行动的层次，但是不要过度使用分类的方法。实际上，过度分类的情况很容易发生，因为人们有为事物分类的倾向。一些人，尤其是咨询公司的人，很喜欢将一个项目划分为“任务”“目标”和“利益

  • ⏱ 2025-03-19 22:37:31

• 📌 我们现在将“利益”“目标”和“任务”分别放在了金字塔结构纵向呈现的3个层次上，而不是放在同一个层次，因为只有完成了“任务”。才能实现“目标”，实现了“目标”，才能获得“利益”。它们之间应该是因果关系。但是，这样划分对于理顺思路并不会有更多帮助。

  • ⏱ 2025-03-19 22:37:53

• 📌 有一个好方法可以帮助我们进一步理顺这一系列思想，即尽量去掉句子中的修饰成分，只留下最本质的内容，然后找出重复的部分

  • ⏱ 2025-03-19 22:40:16

• 📌 相信现在你已经知道，条理清晰地表达行动性思想绝不是一件容易的事，需要艰苦地思考。但是，如果不这样做，就会给读者造成极大的阅读困难。因此，你应当按照我们讨论过的步骤，努力完成这一艰难的过程：先用明确的词语、语句表述各项行动、步骤、流程等，然后区分出不同的抽象层次，再直接从各行动、步骤、流程等总结、概括出行动的结果。

  • ⏱ 2025-03-19 22:41:49

第10章 在书面上呈现金字塔

• 📌 不要滥用标题。
  这是所有规则中最重要的。只有当加标题有助于说清楚你想传达的信息，有助于读者领会思想的细节时，才可以使用。
  标题如果提炼得恰当，还可以作为报告的目录、摘要，这也是对读者有帮助的工具，能使读者与作者的思维保持一致。

  • ⏱ 2025-03-20 20:41:25

• 📌 通常情况下，切忌在报告中使用诸如“序言”和“背景”之类的标题。在图10-2的例子中，序言和背景有重复，这些部分都包含介绍性的信息；另外，这样的目录也没有必要。标题是用来表示思想的不同层次的，而在此处，直到“发现”这一关键句层次，才算“思想”的开始。

  • ⏱ 2025-03-20 20:41:37

• 📌 频繁使用索引编号，很容易分散读者对文章整体或整节内容的关注和把握。另一个明显的缺点是，如果修改文章时删去了一个或几个段落，就需要为所有后续段落重新编号，文字的处理也很麻烦。

  • ⏱ 2025-03-20 20:42:00

第11章 在PPT演示文稿中呈现金字塔

• 📌 你在演示中会用到两类幻灯片——文字和图表（图、表或示意图），理想的比例是图表占90%，文字占10%，它们相辅相成、互为补充，共同发挥作用：

  • ⏱ 2025-03-20 20:42:43

• 📌 3.文字应尽量简短。
  每张幻灯片最好不要超过6行或约30个单词。

  • ⏱ 2025-03-20 20:42:55

第12章 在字里行间呈现金字塔

• 📌 卓越的思想观点不应该用拙劣的文章来表达。一部技术专著也可以是一部文艺作品，威廉·詹姆斯、弗洛伊德、怀特海、罗素和布罗诺夫斯基等人已经证明了这一点。当然，针对专业人士的技术交流必须使用技术性语言，但是堆砌术语、晦涩难懂的文风在很大程度上只是一种理解错位，毫无必要。
  • ⏱ 2025-03-20 20:43:27

图解金字塔原理课程的概念

• 📌 金字塔结构内加入纵向关系，以引导疑问—回答式对话：
  若问题是“如何”，答案应陈述“步骤”；
  若问题是“为什么”，答案应陈述“理由”；
  若问题是“你如何知道”，答案应是“论证”；

  • ⏱ 2025-03-20 20:45:33

• 📌 ❺ 在演绎推理中，每一个思想均由前一个思想导出。
  ❻ 在归纳推理中，不同的思想之间具有共性。

  • ⏱ 2025-03-20 20:45:42

练习2 建立纵向的关系

• 📌 金字塔原理之所以对你有帮助，是因为它有纵向和横向两条逻辑：
  ·纵向的结构一定要提出“疑问—回答”式对话，让读者紧跟你的思路。
  ·横向的思想一定要以演绎或归纳推理的形式回答问题。
  • ⏱ 2025-03-20 20:46:50

练习3 建立横向的关系

• 📌 归纳推理一般会列出3～4个（通常不会超过5个）相近的观点，用以支持既有的想法或协助你推导出新的观点
  • ⏱ 2025-03-20 20:47:30

练习6 严格检查每组思想

• 📌 按照《金字塔原理》第6章的说明，我们只能用以下3种方法安排归纳的论点，每个方法都代表一种逻辑顺序：
  ·确定前因后果关系……………………………………时间顺序
  ·将整体分割为部分或将部分组成整体………………结构顺序
  ·将类似事务按重要性归为一组………………………程度顺序
  • ⏱ 2025-03-20 20:49:46

读书笔记

中文版序

划线评论

📌 金字塔原理的基本结构是：结论先行，以上统下，归类分组，逻辑递进。先重要后次要，先总结后具体，先框架后细节，先结论后原因，先结果后过程，先论点后论据。 ^225207353-7YLNPVNfk
- 💭 大纲笔记
- ⏱ 2025-03-19 22:01:24

第5章 演绎推理与归纳推理

划线评论

📌 “日本商人正在增加对中国市场的投资。”
你能看出下面的两个句子中，哪一个与上一句具有归纳关系，哪一个与上句具有演绎关系吗？
美国商人将很快进入中国市场，这必将促进日本商人采取进一步的行动。
美国商人正在增加对中国市场的投资。
显然，第一句与前一句具有演绎关系，第二句与前一句之间是归纳关系。 ^225207353-7YLPlC2kw
- 💭 演绎会影响主谓
- ⏱ 2025-03-19 22:24:29

本书评论

前言

• 📌 如雪花般飞来的电子邮件。
  海量的信息。
  社交网络上不停跳动的提醒。
  让你在上午 11 点就心力交瘁的会议安排。
  被频繁跳槽加剧的变化和不确定性。
  仅有偶尔取得的成功支撑你前行。
  如果这一切听起来都符合你的工作现状，那么你选对书了。

  • ⏱ 2025-03-10 21:23:23

• 📌 本书将帮助你更专注、更高效、更聪明地工作，在压力下仍然保持冷静，缩短冗长的会议日程，甚至是应对最困难的挑战：影响他人。

  • ⏱ 2025-03-10 21:23:29

• 📌 本书会让你以大脑喜欢的方式来了解大脑：听故事。这个故事中有两位主人公——埃米莉和保罗，故事讲述了他们在一个普通工作日中经历了一系列挑战。当你旁观埃米莉和保罗度过他们的一天时，世界上最聪明的神经科学家们会为你解释他们为什么在与电子邮件、日程安排和同事作斗争。更棒的是，你还会看到当埃米莉和保罗更了解大脑之后，他们会采取怎样不同的应对方式。

  • ⏱ 2025-03-10 21:23:56

• 📌 第一幕名为“问题与决策”，讲解的是思维的基本原理。第二幕名为“在压力下保持冷静”，探讨了情绪、动机以及它们对思维的影响。第三幕名为“与他人协作”，介绍了我们如何更好地与他人相处。第四幕名为“推动改变”，聚焦于如何改变他人，这也是最困难的事情之一。

  • ⏱ 2025-03-10 21:24:13

场景一：早上应接不暇的邮件

• 📌 埃米莉并不是唯一一个有此困扰的人。世界各地的工作者都感染了“应接不暇”这种流行病。对有些人来说，这是升职带来的压力；对另一些人来说，这是裁员或企业重组造成的；但对大多数人来说，每天都不得不应对源源不断的、令人崩溃的工作量。随着世界数字化、全球化、扁平化和重组，“事情太多”已经成了我们最常见的抱怨。

  • ⏱ 2025-03-10 21:24:53

• 📌 大脑往往会表现出惊人的局限性。尽管大脑功能强大，但一心二用时，即便是哈佛大学的高才生，其大脑水平也会降低到 8 岁小孩的水平。在这个场景以及接下来的几个场景中，埃米莉和保罗将会了解心智表现的生物性局限。在这个过程中，他们也将学会更多让大脑保持聪明的方法来应对日常挑战。随着他们改变自己的大脑，你也将有机会改变你的大脑。

  • ⏱ 2025-03-10 21:25:28

每个人脑中都住着“金凤花”

• 📌 前额皮质是你与世界进行有意识互动的生物基础，是大脑的思考核心，它让你在生活中不会进入“自动驾驶”模式。
  • ⏱ 2025-03-10 21:25:42

大脑舞台

• 📌 有时候，学会忽视某个演员、让他远离舞台也很重要。比如，你在午餐前有个紧急任务要完成，你正试图在这件事上集中注意力，但关于午饭的念头总是时不时地蹦进你的脑海，每次都让你分心半分钟。抑制某个想法，即让某些演员远离舞台，需要耗费大量的精力，但它对在生活中保持高效非常重要。正是当埃米莉心不在焉地思考自己该如何应对新职位时，她误删了老板的语音邮件。
  • ⏱ 2025-03-10 21:26:35

舞台需要大量灯光

• 📌 这三件事——“密切观察涌入的信息”“马德琳”和“喝咖啡”需要同时保持活跃。与此同时，新信息持续涌入她的短期记忆，它们可能会扰乱这三件事。现在，埃米莉需要消耗能量来让三位演员待在舞台上，并让那些争先恐后上台的演员离开舞台。

  • ⏱ 2025-03-10 21:27:12

• 📌 舞台资源是一种有限资源，就像股票、黄金或现金一样。想象一下，埃米莉其实可以以严格控制支出的方式，像公司管理金融资产一样来管理她用以思考的舞台资源。但是埃米莉挥霍了她的资源，她试图一边开车一边思考关于新会议的点子，使她的大脑在上班前就疲惫不堪。然后，她一大早就开始处理电子邮件。处理大量信息会消耗大量资源，这可不是宝贵资产的最佳用途。
  记住这个新观点：每一次使用舞台资源时，都要把它分配给重要的事情。舞台资源是有限的，所以不能浪费。

  • ⏱ 2025-03-10 21:27:26

首先进行优先级排序

• 📌 为各项事务进行优先级排序本身就是最耗费大脑能量的事情之一。
  • ⏱ 2025-03-10 21:27:36

有些演员更难登台

• 📌 记忆研究专家表示，要想回忆起早期的事件，需要按时间顺序梳理此刻与当时之间所发生的一系列事件。就像埃米莉试图回忆培训课上所学到的邮件处理技巧时那样，记忆越久远，要花的时间就越长，消耗的注意力和精力也就越多。

  • ⏱ 2025-03-10 21:30:07

• 📌 大脑喜欢尽可能少地消耗能量，因为它是在代谢资源匮乏的岁月中演化出来的。因此，不管是努力思考，还是进行其他消耗代谢资源的活动，你都会感到不太舒适（如果努力是一种乐趣，那么大多数家庭里就不会有电视遥控器、电动车窗或洗碗机了）。

  • ⏱ 2025-03-10 21:30:31

• 📌 想象你从未见过的事物会花费很多能量和精力。这在一定程度上解释了为什么人们花更多的时间去思考问题（他们已经看到的东西）而不是解决方案（他们从未见过的东西），这也解释了为什么设定目标如此困难（设想未来是一件难度很高的事）。

  • ⏱ 2025-03-10 21:30:48

运用视觉画面

• 📌 研究表明，当你让人们解决一个逻辑问题时，如果你不用非实体性概念，而是用人际互动来解释这个问题，那么他们解决这个问题的速度会大大加快。
  • ⏱ 2025-03-10 21:31:24

为大脑减负

• 📌 将复杂想法可视化是有效利用大脑有限资源的方法之一。另一种方法是尽量为前额皮质减负。如果埃米莉在纸上写下当天要完成的四个任务，她在比较这些任务时就无须把它们一一记在脑子里。使用实体物件也能取得同样的效果，比如用订书机、笔和尺子来代表每个待办任务。总之，要把想法从脑子里转移到现实世界当中，继而把大脑舞台留给那些最重要的功能，这样才能消耗最少的能量来获取最优的效果。

  • ⏱ 2025-03-10 21:31:47

• 📌 另一个方法是，在掌握某个项目的所有信息之前，不要去处理这个项目。既然以后会获得有关这个问题的更多信息，那就暂且不要浪费精力去解决这个问题。

  • ⏱ 2025-03-19 20:42:54

重演：早上应接不暇的邮件

• 📌 随着焦虑感越来越重，埃米莉觉得有必要先为各项事务排列优先级，但她知道这会花费很多精力。她关上计算机和手机，走到白板前。尽管很好奇那些邮件的内容，但她知道过一会儿再处理也不迟。她刻意不去想那些邮件，而是在白板上画了四个小方块，分别是“会议”“招聘助理”“写作”，以及“回复邮件”。然后她想起了那个关于新会议的点子，于是把它也写了上去。
  埃米莉没有把这些想法都留在大脑舞台上，而是写了出来，这样她就有精力把它们好好比较一番了。
  • ⏱ 2025-03-10 21:33:10

舞台空间很小

• 📌 大脑舞台的空间可能比你想象的要小。它更像是儿童卧室里的游戏舞台，而不是卡内基音乐厅的舞台。因此，它一次只能容纳少数几个演员。登台的演员太多，就会有人被挤下去。由于空间如此狭小，因此大脑舞台很容易就不堪重负或者犯错。
  • ⏱ 2025-03-10 21:33:36

图谱太多

• 📌 事实再一次证明，看似简单的东西，一经琢磨，就会展现出巨大的复杂性。没错，你可以记住 7 个简单的数字，但前提是你不分心做其他事，专心用你的母语不断重复它们，努力记住它们，直到这串数字嵌入你的长期记忆。你不能一次把太多复杂图谱放到舞台上，因为大脑根本无法处理。
  • ⏱ 2025-03-10 21:35:42

在有限空间里尽最大努力

• 📌 比如让你进行更有效的简化和组块化来提高信息上下舞台的效率；以及让你更明智地选择把什么放到舞台上，把什么留在舞台下，也就是学会谨慎选择演员。其实，人们一直在凭直觉使用这三种技巧。当你更好地理解了这些技巧，也许你就会更频繁地使用它们，因为支撑这些技巧的回路更大了，也更容易被调用了
  • ⏱ 2025-03-10 21:36:03

简化

• 📌 在好莱坞，一部新电影的理想推介语应该非常短小精悍，电影公司一般会将其浓缩成短短一句话。（据说，《异形》当时的推介语是“太空版《大白鲨》”。这种宣传方式利用了为人们所熟知的现有元素来进行高度概括，让人们能够毫不费力地了解这部电影。）简单就好，极简最好。当你把复杂想法简化成几个核心要素时，你自己和其他人的头脑处理起它们来就会轻松得多。

  • ⏱ 2025-03-10 21:36:26

• 📌 他可以将项目简介浓缩成几个要点，每个要点用一句话来总结，这样就好理解了。但他却反其道而行之——深挖细节并试图逐行建立电子表格。

  • ⏱ 2025-03-10 21:36:39

重演：一想起来就头疼的项目

• 📌 1. 制定详细的项目计划；
  2. 是利用现有软件，还是从头做个新软件；
  3. 编写软件代码；
  4. 安装。
     写下这四块内容后，他看到了其中的模式。保罗的大脑自然而然地想要思考软件的所有细节，但他知道如果这么做的话，他就陷进去了。于是，保罗阻止了这些演员上台，只让另一个演员上台——“制定详细的项目计划”。
  • ⏱ 2025-03-10 21:37:35

场景三：一心多用

• 📌 大脑在同一时间内对这些信息的处理能力也是有限的。想突破这个限制，就要付出代价，一般来说，被牺牲的是准确性，或者说质量。由于埃米莉每天都要面对很多事情，因此她需要调整一下大脑的工作方式，这样才能既提高应对多项任务的效率，又保证工作表现不打折扣。
  • ⏱ 2025-03-10 21:38:08

演员一次只能扮演一个角色

• 📌 大多数人对大脑的这种局限性有亲身体验。只要你对路线很熟悉，一边开车一边和朋友聊天就很容易。但当你要去一个陌生的地方时，对话的节奏马上就降下来了。如果你在国外开车，而驾驶位置和你所熟悉的不一样，那更是要全神贯注了，这时候连给收音机换台都成了难事，这一情况会一直持续到新的驾驶方式被嵌入长期记忆中为止

  • ⏱ 2025-03-10 22:53:19

• 📌 为了理解一个新的想法，前额皮质需要创建代表新信息的图谱，并在新图谱与储存在大脑其他部分的现有图谱之间建立联系。这就像把演员放到舞台上，看看他们是否与在场观众有所联系。做决策意味着要激活前额皮质中的多个图谱，并在这些图谱之间做出选择。这就像把多位观众放在舞台上，然后在他们之间做出权衡取舍，就像合唱团进行试唱一样。回忆则需要对储存在记忆中的数十亿个图谱进行搜索，然后把其中合适的图谱带入前额皮质。记忆意味着让图谱持续处于前额皮质的关注下，直到它嵌入长期记忆之中。抑制则是尝试不去激活某些图谱，就像阻止某些演员登台那样。

  • ⏱ 2025-03-10 22:57:35

超负荷工作的后果

• 📌 伦敦大学开展的一项研究发现，不断被邮件或短信干扰会降低智力表现。被试们的智力表现平均降低了 10 个百分点，其中女性降低了 5 个百分点，男性降低了 15 个百分点。这和一夜未眠的后果类似。对于男性来说，这样做的后果比吸食大麻的后果严重三倍。虽然这个实验结果看似茶余饭后的趣谈，但人们最常使用的“效率工具”可以让使用者变得像大麻吸食者一样麻木不仁，这实在让人笑不出来（在这里向科技人员致歉：只要人们学会适时“下线”几小时，那么这些效率工具还是很有帮助的）。

  • ⏱ 2025-03-10 23:00:53

• 📌 第一种是将更多的事情嵌入脑海中，实现自动化处理，也就是让观众多做些工作；第二种是

  • ⏱ 2025-03-10 23:01:42

• 📌 安排信息登上舞台的最佳顺序；第三种是混搭注意力。

  • ⏱ 2025-03-10 23:01:46

让观众多做些工作

• 📌 有一种办法让你可以像杂耍演员一样在工作中同时耍很多个球：反复练习特定活动，直到它们成为你的下意识动作，不再需要前额皮质的管理。一旦一项活动成为下意识动作，你就可以在做它的时候再加上一项活动。以此类推，你可以层层叠加。就像学开车，首先学会如何打方向盘，然后学会踩油门和刹车。等到这些都成为你的下意识动作，你就可以学习更难的技巧了，比如停车。

  • ⏱ 2025-03-10 23:02:11

• 📌 把一个重复性的任务嵌入脑海，其实是把这套例行动作推至我在场景一中提到过的大脑基底神经节区域。

  • ⏱ 2025-03-10 23:02:20

• 📌 基底神经节热衷于模式。一项研究表明，只需重复某个行为三次，就会触发“长时程增强”（long - term potentiation），我称之为“硬接线”（hardwiring）。基底神经节在你不知不觉中悄悄地拾取模式。

  • ⏱ 2025-03-10 23:02:47

安排信息登上舞台的最佳顺序

• 📌 你会发现一系列反复出现的想法。那些一直排队等待，而你却始终无法做出决定的问题，是对大脑资源的巨大浪费。

  • ⏱ 2025-03-10 23:03:14

• 📌 假设你在装修房子，但无法决定用哪种颜色的油漆粉刷墙壁，这可能是因为你没有决定好房子的整体色彩方案。有一个非常有效且阻力很小的处理方法，就是花时间想好制定决策的顺序，这会为你省下大量的精力和能量，并减少队列中未解决的问题。缩短队列让你不必再把同样的事反复搬上舞台，这会让你有更多的精力和资源来处理其他信息和任务。

  • ⏱ 2025-03-10 23:03:41

混搭注意力

• 📌 举个例子，每天只在有限的几个小时里让自己在工作的同时开着手机，比如在下午不需要集中注意力工作的时间段。
  • ⏱ 2025-03-10 23:04:46

场景四：对分心说“不”

• 📌 。这是因为每一次转移注意力时，保罗都需要先让台上的演员下台，再让新演员上去。而旧演员可能会一直试图跳回舞台上，因为他们就在观众席前排。他们需要被抑制，这些过程需要大量能量，但保罗这会儿疲惫至极。
  • ⏱ 2025-03-11 13:23:58

外部干扰源

• 📌 一项研究发现，办公室干扰源导致人们平均每天浪费 2.1 个小时。另一项研究发现，员工平均每专注工作 11 分钟就会被打断一次。每次被打断后，假如他们还能重回正轨，那也需要 25 分钟才能重新把注意力拉回原来的任务上。人们平均每 3 分钟就会转移一次注意力，要么是去打电话，要么是与同事聊天，要么是处理文件。

  • ⏱ 2025-03-10 23:05:58

• 📌 最近的研究表明，即使你的手机已经关机了，只要它仍跟你共处一室，它就可以影响你的思维能力，甚至降低你的智商。要想逃脱手机对你的影响，你得把它关机，并放到另一个房间里去。

  • ⏱ 2025-03-10 23:06:20

内部干扰源

• 📌 一项研究表明，人们持续保留一个想法的时间平均只有 10 秒，然后注意力就会跳到别的事情上去。

  • ⏱ 2025-03-10 23:06:39

• 📌 几个世纪以来，哲学家们写过许多关于思绪难以控制的著作。对此，东方哲学中有一个著名的比喻，名为“象与骑象人”：有意识的意志就像骑象人，试图控制比它大得多的大象，即不受控制的无意识心智。现代脑科学似乎证实了这个比喻是贴切的，毕竟前额皮质只占大脑总体积的 4%。前额皮质是进行有意识决策的核心，能够施加一定的影响力。但大脑的其他部分更庞大、更有力。因此，加强前额皮质和大脑其他部分的连接是很重要的。

  • ⏱ 2025-03-10 23:07:06

踩下刹车

• 📌 抑制自己的冲动是偶尔才能做到的事，在大多数情况下很难。不去想某个恼人的想法是很困难的，而保持专注有时候是

  • ⏱ 2025-03-10 23:08:18

• 📌 完全不可能的。

  • ⏱ 2025-03-10 23:08:21

• 📌 自我控制力是一种有限资源，”鲍迈斯特说，“在进行过一次自我控制之后，再次进行自我控制的能力就会降低。”也就是说，每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难。这解释了很多现象，包括节食为什么如此困难，以及我在写作时为什么会吃那么多巧克力。

  • ⏱ 2025-03-10 23:09:44

场景五：探寻最佳状态

• 📌 还有 5 分钟就到约定时间了，保罗更紧张了，脑海中浮现起上一次开会迟到的情景。一时分神让他忘记了转弯，这下花的时间更多了。终于，他在转过一个拐角后看到了餐厅。他走进餐厅时迟到了一分钟。当服务员领他进来时，保罗注意到大家已经喝完半杯咖啡了，而且看起来比他轻松得多。
  • ⏱ 2025-03-11 13:24:48

倒 U 形曲线

• 📌 人们的表现符合一个倒 U 形曲线（见下图），即压力过小时表现一般，在适当的压力下表现最佳，压力过大时则表现下降。在英语中，表示“压力”的 stress 作为动词有“强调”的意思，它不一定是消极的。认为一旦生活中没有压力，你的表现就会改善，这是错的。正是一定程度的压力促使你每天早上起床。这是一种积极压力，它有助于你集中注意力。
  • ⏱ 2025-03-10 23:12:44

产生兴趣

• 📌 使用积极的期待或幽默来提升唤醒水平会比使用恐惧感更有好处。幽默和积极的期待能够同时促进多巴胺和肾上腺素分泌。恐惧虽然也会产生肾上腺素，但对负面事件的预期会减少多巴胺的分泌，还会产生一些对身体有害的化学物质。
  • ⏱ 2025-03-11 13:25:49

过度唤醒不是好事

• 📌 多巴胺有时也称为“欲望的毒药”。太多的多巴胺在令人兴奋不已的同时，也会让人疲惫不堪。任何象征着潜在奖赏的活动都会促进多巴胺分泌，并吸引我们的注意力。这是有些人难以停止赌博的部分原理，也是我们对某些手机 App 上瘾的原因。任何新奇的信息——出乎意料的新闻故事，或者猫咪做出不可思议行为的短视频——都会引发多巴胺分泌。这在短期内可能让你感觉良好，但随着时间的推移，你可能会沉迷于此，并因此降低智商。
  • ⏱ 2025-03-10 23:13:52

场景六：绕过路障

• 📌 空旷的舞台可以在几分钟之内产生很多新点子，而杂乱的舞台花再多时间也没什么产出。

  • ⏱ 2025-03-10 23:14:59

• 📌 有时候，前额皮质本身就是问题所在，在需要发挥创造力的时候尤其如此。埃米莉需要更深入地了解大脑，知道何时以及如何关闭有意识的、线性的思维过程，这样她才能发挥出更大的创造力。

  • ⏱ 2025-03-10 23:15:31

深入潜意识

• 📌 幸运的是，除了散步之外，还有更复杂一些的策略能够帮助你提高获得洞察的能力。要想理解这些，我们得先深入讨论一下“啊哈
  • ⏱ 2025-03-10 23:17:26

实践出真知

• 📌 在你倍感压力时，激活导演是很困难的。有些人沉浸在生活的洪流中，多年来从没有激活过导演。在工作中激活导演并不是一件容易的事儿。
  • ⏱ 2025-03-11 13:28:24

接近还是远离

• 📌 海马体不仅仅会记住事件，还会记住与事件相关的感受。你对某件事的感受越强烈，你就越容易回想起这件事（除了一些带有极强烈情绪的事件，由于某些复杂的原因，这些事件无法被记起）。如果你能回忆起你最喜欢的高中老师的面孔，你也会回忆起你对她的感受。这些感受会与记忆一起浮现出来，因为它们属于同一个神经网络。
  • ⏱ 2025-03-12 10:37:40

慢步向前，快步后退

• 📌 比起快乐，边缘系统更容易感到焦虑。除此以外，比起探测到奖赏，在探测到威胁时，边缘系统会有更强烈的反应。由威胁引发的唤醒来得更快，持续得更久，也更难以平复。就算是最强烈的“接近”情绪（性欲）也不太可能让你拔腿就跑，但恐惧可以在瞬间做到这一点（只要把一只塑料蜘蛛放在别人的手上，你就可以观察到这一点）。比起“远离”情绪，“接近”情绪更微弱，更容易被取代，也更难建立。这也解释了为什么向下螺旋（消极情绪产生更多消极情绪）比向上螺旋（积极情绪产生更多积极情绪）更为常见。人们总是慢步向前，快步后退。
  • ⏱ 2025-03-12 10:38:18

过度唤醒的影响

• 📌 边缘系统唤醒带来的第三个问题是，你更容易对事件做出消极反应。它让你看到事物消极的那一面，并且不愿意承担更多风险。边缘系统对生活中的危险非常敏感。当它被威胁唤醒时，它就会睁大眼睛寻找更多潜在威胁。
  • ⏱ 2025-03-12 10:39:05

重演：戏剧性脱轨

• 📌 情绪一旦产生，尝试去压抑它要么没用，要么会使情绪更糟糕。
  • 尝试压抑情绪会显著损害你对该事件的记忆。

  • ⏱ 2025-03-12 10:40:26

• 📌 人们错误地以为标记情绪会让他们的感受变得更糟。

  • ⏱ 2025-03-12 10:40:29

• 📌 要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词语来标记情绪，而不是长篇大论。

  • ⏱ 2025-03-12 10:40:38

• 📌 • 在情绪产生后，练习用词语标记情绪状态，以降低情绪的强度。

  • ⏱ 2025-03-12 10:41:15

场景八：被不确定感淹没

• 📌 大脑渴望确定感。对未来的不确定感和失控感都会让边缘系统产生强烈的反应。在午餐会上，埃米莉同时经历了这两种威胁。要想在新职位上取得成功，她需要改变大脑的运作方式，来识别和处理仅靠标记法无法处理的强烈情绪。
  • ⏱ 2025-03-12 10:41:51

唯一可以确定的就是会有更多不确定性

• 📌 唯一可以确定的就是会有更多不确定性

  • ⏱ 2025-03-12 10:42:29

• 📌 有时候我把智能手机称为“多巴胺传递装置”，因为它们能够在任何主题上快速地为你创造确定感，包括天气、交通、你的股票组合和世界局势等

  • ⏱ 2025-03-12 10:44:21

• 📌 知道自己可以在几秒钟内获得关于任何事物的确定感，让我们更加地感到确定了。各行各业都在致力于解决更广泛的不确定性问题：从商店门口的算命先生，到据说可以预测股票走势、让投资者赚得盆满钵满的神秘“黑匣子”，都是如此。会计和咨询工作的一部分就是通过战略规划和“预测未来”来帮助企业高管体验到更多的确定感，并以此赚钱

  • ⏱ 2025-03-12 10:44:32

• 📌 那就是人们总是会花很多钱来让自己少感到一些不确定性。这是因为对大脑来说，不确定感就像是对生命的威胁。

  • ⏱ 2025-03-12 10:44:43

自主感与掌控感

• 📌 美国北卡罗来纳大学威明顿分校的心理学教授史蒂文·德沃金（Steven Dworkin）研究毒品影响老鼠的方式。在一项研究中，一只老鼠通过按压杠杆直接给自己喂食可卡因。它最后因为饥饿和缺觉而死亡。另一只老鼠被同步喂食与第一只老鼠相同剂量的可卡因，只是它无法掌控喂食的过程。令人惊讶的是，第二只老鼠死亡得更快。两者的区别就在于掌控感（或者说这是科学家的想法，老鼠自己没怎么发言）
  • ⏱ 2025-03-12 10:47:17

做出选择

• 📌 很多人都论述过“承担责任”在生活中的重要性。责任意味着做出应对的能力 2
  • ⏱ 2025-03-12 10:48:32

重新评估法为阴霾带来曙光

• 📌 首先，被试看了一张有人在教堂外哭泣的照片，这自然地使他们感到悲伤。然后，实验者要求被试想象这是一张婚礼的照片，照片中的人其实是喜极而泣。那一刻，被试改变了对场景的评估，他们的情绪反应也发生了变化。

  • ⏱ 2025-03-12 10:48:49

• 📌 归根到底，我们的情绪反应源自我们对这个世界的评估。如果我们能够改变这些评估，我们的情绪反应就会随之改变。”虽然大多数重新评估往往朝着更乐观积极的方向转变，但也有人会以更消极的方式进行重新评估，使自己的感受变得更为糟糕。埃米莉在午餐会时就这样做了，她把同事的问题解读为他们在质疑她的判断力。要记得，被感知到的危险会带来巨大的冲击。所以哪怕是朝错误方向进行一次微小的重新评估，也会产生相当大的影响。

  • ⏱ 2025-03-12 10:49:02

应用广泛的重新评估法

• 📌 我想起了高空走钢丝艺人菲利普·珀蒂（Philippe Petit），他曾在 20 世纪 70 年代走过纽约世贸中心双子塔之间的钢丝。他想出了一个办法来克服对这一高度的恐惧。他乘坐一架直升机飞得比双子塔还高，然后打开舱门适应高度。他让大脑觉得，既然比双子塔高出 300 多米的地方是安全的，那么几天后要走的钢丝绳也是安全的。双子塔之间的钢丝绳感觉上没有那么高了！这种类型的重新评估法就是在改变对事件的原始情绪反应。

  • ⏱ 2025-03-12 10:49:40

• 📌 假设你刚刚入职新工作，连去哪里拿文具或倒咖啡这类简单的事情都还让你晕头转向。一切都是新的，新就意味着不确定，不确定就意味着边缘系统的唤醒、舞台空间的缩减。但同时，身处新环境让你需要使用大量的舞台空间。在舞台演员过度劳累的情况下，为了降低不确定性带来的唤醒而进行标记或重新评估都变得更为困难。这样一来，尝试做任何新的事情都会引发向下螺旋。这也是改变如此艰难的原因之一：以不同的方式做事可能会让人感到难以承受，从而带来向下螺旋。

  • ⏱ 2025-03-12 10:50:06

• 📌 如果埃米莉知道在刚进入新职位的前几周感到不知所措是“正常”的，那么她的不确定感就会减少一些。能够解释自己的经历可以减少不确定感、提高心理掌控感。

  • ⏱ 2025-03-12 10:52:13

• 📌 导致人际冲突的最常见原因之一，就是某个人固执己见，无法从对方的角度看待世界。当你采纳别人的视角时，你看待问题的背景就改变了。埃米莉在开会时本可以做到这一点。当她从同事的角度看待自己时，会发现同事们对她还不太了解，而不是断定他们不信任自己。你可以把这种类型的重新评估法看作重新定位（repositioning），因为你在试着从一个新的位置看待事物。这个位置既可以是另一个人的角度，也可以是另一个国家或另一种文化的角度，甚至可以是另一个时间点的你自己的角度。

  • ⏱ 2025-03-12 10:53:16

重新评估：调节情绪的“撒手锏”

• 📌 。如果一个人不能很好地调节情绪，那他在大多数工作中最多只能坚持一小时。虽然大多数人有合理的情绪调节能力，但他们的唤醒程度仍然超过了最优表现所需要的理想唤醒程度。当唤醒程度过高时，导演踪迹难觅。没有了导演，就很容易走神，不相关的演员就可以轻易跳上舞台、接管表演。即使是程度很轻的过度唤醒也会导致你在简单的工作上磨蹭太久，或者错过重要的见解

  • ⏱ 2025-03-12 10:57:09

• 📌 为了重新评估，她可以选择不再向他们推销了，而是直接向他们请求帮助。她也可以决定把同事们看作为她查漏补缺的人，有了他们的参与，她向 CEO 汇报工作时就可以面面俱到了。

  • ⏱ 2025-03-12 10:59:19

场景九：当期待失控时

• 📌 在不到一小时的时间里，保罗就伤害了若干很重要的人际关系，包括与儿子的亲子关系和与长期供应商的合作关系。与乔希的关系今晚就能修复，但内德可能不会这么快就原谅他。事情本不必发展到这种地步。要是对大脑多一些理解，保罗就能洞察到离岸外包的办法，免遭这些罪了。保罗需要掌握在压力下保持冷静的新技巧。他也需要学会管理自己的期待，尤其是对积极奖赏的期待
  • ⏱ 2025-03-19 20:25:24

可以从期待中期待什么

• 📌 对积极奖赏的期待对大脑有相当大的影响，它不仅会改变你处理信息的能力，还会改变你感知的内容和方式。期待对于在大脑中创造向上螺旋或向下螺旋起着核心作用。它既能让你的表现达到顶峰，也能把你拖向失望的深渊。
  • ⏱ 2025-03-19 20:26:09

第二幕结语

• 📌 满足意料之外的期待会大幅度提升多巴胺水平，从而产生强烈的奖赏反应。
  • 未被满足的期待会使多巴胺水平急剧下降，从而产生强烈的威胁反应。
  • ⏱ 2025-03-19 20:27:17

朋友

• 📌 积极心理学研究表明，生活中只有一种体验可以持久地提升幸福感。它既不是超出基本生存需求的金钱，也不是健康、婚姻或生儿育女，而是有质有量的社交联系。美国普林斯顿大学的丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）做了一项研究，问女性最喜欢做什么事情。令人惊讶的是，相比和老公或孩子在一起，与朋友共度时光排在了首位。大脑会在高质量和有安全感的社交关系中茁壮发展。看来，幸福不仅仅在于有合适的多巴胺水平，还要有一定量的催产素。
  • ⏱ 2025-03-19 20:29:43

敌人

• 📌 一项研究表明，当你把某人看作竞争对手时，你不会与他或她产生共情。这意味着你分泌的催产素也会变少，与之合作的愉快感会降低。
  • ⏱ 2025-03-19 20:30:53

公平能比金钱带来更大的奖赏

• 📌 公平能比金钱带来更大的奖赏

  • ⏱ 2025-03-19 20:31:23

• 📌 人们对不公平的厌恶非常强烈，”塔比尼亚说，“他们宁愿自己拿不到钱，也要阻止对方获得有失公允的更好待遇。”

  • ⏱ 2025-03-19 20:31:31

• 📌 当人们感到自己被不公平对待时，被激活的则是他们的前岛叶。这很有趣，因为以前的研究证明，岛叶跟尝到恶心的味道时所产生的厌恶感相关。也就是说，味觉上的恶心和社交性的厌恶由大脑的同一区域处理，就如同社交性的奖赏跟味觉上的奖赏都由腹侧纹状体处理一样。所以，这些社会性的强化刺激在脑中映射的图谱与更主要的强化刺激至少是部分相似的。

  • ⏱ 2025-03-19 20:31:49

• 📌 人们在直观上以为公平感不如食物那样重要。正因为如此，许多人对公平的重视程度不够高，结果就像这个场景中的保罗一样，轻视了公平感所引发的强烈反应。这也许是马斯洛理论的另一个错误之处：对食物等生存需求的重视，远超对公平等社会问题的重视。结果就是，在准备一个长达一天的团队会议时，计划者往往只想到要确保每个人都有时间吃午饭，却忽视了人们关于当天安排的公平感。越来越多的研究表明，不公平感比饥饿的肚子更难处理

  • ⏱ 2025-03-19 20:32:09

公平本身就是奖赏

• 📌 当你感到公平时，血清素水平很可能也会提高，这种神经递质让你感到放松、舒适，不过目前还没有研究直接证明这一点。百忧解和舍曲林等抗抑郁药物就是通过提高大脑中血清素的水平起作用的
  • ⏱ 2025-03-19 20:32:30

反馈意见的问题

• 📌 想要推动别人改变时，很多人首先会做的就是给予对方反馈意见。然而令人惊讶的是，给予反馈意见很少能帮助他人做出真正的改变。虽然有很多“技巧”可以让反馈意见听起来更圆滑，但人们忽略了这种做法的根本问题：在大多数情况下，反馈意见会让人们产生强烈的威胁感

  • ⏱ 2025-03-19 20:42:25

• 📌 “这种年度总结本质上只会连续六天降低员工的表现——员工用三天准备总结，再用三天从中恢复过来。”绩效总结培训手册告诉管理者，要给员工“建设性的反馈意见”。但这种做法的问题在于，无论措辞有多委婉，即使是很微弱的地位威胁也会被我们的社交大脑无意识地捕捉到，就像在田野上嗅食物的狼一样。不管你提的意见多么具有“建设性”，它总是会给人造成打击。结果就是，大多数关于反馈意见的谈话最终演变成人们为自己进行的辩护。你必须找到更好的办法来推动他人进行改变。

  • ⏱ 2025-03-19 20:41:46

重演：当他人毫无头绪时

• 📌 一旦发觉自己要给出反馈意见或者提供解决方案，立刻停下。

  • ⏱ 2025-03-19 20:35:17

• 📌 激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演。

  • ⏱ 2025-03-19 20:35:28

建立正确的联系

• 📌 还有一个有效又直接的方法来让人们集中注意力，那就是提出正确的问题，创造一个空白给他们的大脑来填补。只要不花费太多力气，大脑很乐意填补任何空白。

  • ⏱ 2025-03-19 20:38:18

• 📌 你提的问题应该是关于解决方法的，而不是关于问题本身的。在面对一群人的时候，人们很容易过于关注问题，却没有给予解决方法足够的重视。

  • ⏱ 2025-03-19 20:38:35

保持新回路的活跃

• 📌 种植物的最佳方法似乎是那些水培农场的做法，即每天浇几次少量的水。我认为在大脑中创造良好的新回路也是如此。你需要定期关注它，但无须一次性浇很多水。定期少量浇水是最好的。
  • ⏱ 2025-03-19 20:39:05

返场

• 📌 愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平；愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳；愿你在一生中都能观察自己的大脑。祝你旅途愉快！
  • ⏱ 2025-03-19 20:39:49

读书笔记

为大脑减负

划线评论

📌 关于优先级排序的最后一个领悟：坚决不让不该登台的演员登台。这意味着，不去思考那些不必要思考的问题，不去关注那些非紧急的任务，除非或直到那些事情变得至关重要。学会拒绝那些非优先的脑力任务是很困难的，但非常有帮助 ^225207353-7Yy59WrDh
- 💭 非常有用
- ⏱ 2025-03-10 21:32:31

重新评估：调节情绪的“撒手锏”

划线评论

📌 这个时代，我们被智能手机上的潜在威胁性信息狂轰滥炸：不管是新闻资讯，还是在朋友圈里与亲戚的社交冲突，抑或不断进入邮箱的工作邮件。我们始终保持“在线”，把所有闲暇时间用来查看手机，这让我们的大脑更加嘈杂。当潜在威胁出现时，我们的大脑可能早已处于被威胁状态了。永远“在线”让我们更容易进入向下螺旋。 ^225207353-7YAsc8W0X
- 💭 适当下线
- ⏱ 2025-03-12 10:57:35

反馈意见的问题

划线评论

📌 想要推动别人改变时，很多人首先会做的就是给予对方反馈意见。然而令人惊讶的是，给予反馈意见很少能帮助他人做出真正的改变。 ^225207353-7YLI5FLpb
- 💭 重要参考
- ⏱ 2025-03-19 20:33:41

本书评论

人生就是一场修行

• 📌 后来在某一天深夜，王子偷偷溜出了皇宫。他想看看高墙外面的世界到底是什么样子。他让仆人用马车把他送到了附近的村庄。于是他被他所看到的一切惊呆了。
  王子平生第一次目睹了人类的痛苦。他看到了病人、老人、无家可归的人、痛苦不堪的人，甚至濒临死亡的人。
  王子回到皇宫后，发现自己出现了严重的生存危机。他不知该如何对待他所看见的一切。他看哪里都不顺眼，整天牢骚满腹，抱怨成堆。王子开始抱怨起父亲曾试图给予他的一切。王子认为，正是财富让他过得如此悲惨，让他的生活变得毫无意义。于是他决定离家出走。

  • ⏱ 2025-02-25 10:35:30

• 📌 心理上的痛苦像生理上的疼痛一样，是身体某个方面失去平衡或某些东西超越身体极限的表现。像身体疼痛一样，心理痛苦不一定总是不好的或是不受欢迎的。在某些情况下，心理或情感上的痛苦体验是健康和必要的。就像脚趾的疼痛让我们学会了不要踢到桌子上一样，因遭到拒绝或遭遇失败而带来的情感痛苦，可以让我们学会在将来少犯同样的错误。

  • ⏱ 2025-02-25 10:36:03

• 📌 幸福的含义在于解决问题。关键词是“解决”。如果你对问题视而不见，或觉得根本就没什么问题，那么你就要遭罪了。如果你觉得问题无法解决，你同样会痛苦不堪。秘密武器在于解决问题，而不是从一开始就否认问题的存在。

  • ⏱ 2025-02-25 10:36:47

• 📌 要想快乐，就需要学会去解决问题。因此幸福就是某种形式的行动，它是一项活动，而不是别人赐予你的某种东西，也不是你在《赫芬顿邮报》排名前十的某篇文章中的某个惊人发现，更不是某位非凡的专家或导师的谆谆教诲。当你最终赚足了钱为你家的房子增添了一个额外的房间时，幸福不会神奇地出现在你的眼前。你会发现，幸福不会在某个地方等着你，它既不在某个想法里，也不在某项工作中，也不在某本书里。

  • ⏱ 2025-02-25 10:36:54

• 📌 第一种：否认。有些人一开始就否认问题的存在。他们拒绝承认现实，所以只好不停地自我欺骗或逃避现实。这可能在短期内让他们感觉良好，但会导致他们生活在不安全、神经质以及情感压抑的境况中。
  第二种：受害人思维。有些人宁肯认为他们根本没有能力解决自己的问题。事实上，即使有能力，他们也不会去解决。受害者往往将自己的问题归咎于他人或外部环境。这可能在短期内让他们感觉良好，但会导致他们生活在愤怒、无助和绝望的境况中。

  • ⏱ 2025-02-25 10:37:06

• 📌 在你八岁时，你爸爸喝醉了酒，偷走了你的自行车，直到现在你也没把它要回来。你感觉很糟糕，因为你的大脑告诉你，你还有一个问题悬而未决。换句话说，负面情绪就是行动的召唤。

  • ⏱ 2025-02-25 10:37:43

• 📌 人人都想有个配偶，有个伴侣。但你若想最终将心仪之人揽入怀中，就须乐于承受因不断遭拒而带来的感情波折，乐于承受因无法释放而带来的性压抑，乐于承受因电话铃迟迟不响而带来的悲观和失望。因为这是爱情游戏的一部分。但如果你不去参与这个游戏，你就永远赢不了。
  决定你能否成功的因素不是“你想得到什么样的享乐”，而是“你想忍受什么样的痛苦”。通往幸福的道路上总会有困难险阻。

  • ⏱ 2025-02-25 10:38:12

切开忧郁的洋葱

• 📌 一味追求感官上肤浅的快乐。快乐是美好的，但假如对你生活中的问题做优先排序，它就有可能是个可怕的价值观。去问问那些瘾君子们，他们追求快乐的结果是什么？去问问抛妻舍子的奸夫们，快乐是否给他们带来了最终的幸福？去问问那些酒囊饭袋，快乐帮他们解决了什么问题？

  • ⏱ 2025-02-25 10:41:51

• 📌 过分注重物质上的成功。许多人衡量自我价值的标准是赚了多少钱，或开什么样的车，或他们前院的草坪是否比邻居家的更绿、更漂亮。
  研究表明，当人的基本生理需求（食物、住所等）得到满足后，幸福和世俗成功之间的关系便迅速归于零。对于一个天天忍饥挨饿的流浪汉而言，每年一万美元的额外收入会对他产生巨大的影响。但对于某个发达国家的中产阶层来讲，则不会有多大影响——也就是说，你周末拼命加班可能没有多少意义。

  • ⏱ 2025-02-25 10:42:04

永远别说你没有选择

• 📌 到了2009年，一个名叫马拉拉·优素福·扎伊的十一岁巴基斯坦女孩开始公开反对学校的禁令。她置自己与父亲的安危于不顾，继续到当地学校去上学。她甚至到附近城市去参加会议。她在网上写道：“塔利班怎敢剥夺我接受教育的权利？”
  2012年她十四岁。有一天，当她乘公共汽车从学校回家时，一颗子弹击中了她的脸部。一个蒙面的塔利班士兵手持步枪上了车，问道：“谁是马拉拉？告诉我。否则我将杀死车上的每一个人。”马拉拉主动站了出来（这是个惊人之举）。于是这名持枪男子当着车上所有其他乘客的面朝她头部开了枪。
  马拉拉进入了昏迷状态，濒临死亡。塔利班发表公开声明：如果她在这一事件中幸存下来，他们将会杀死她和她的父亲。

  • ⏱ 2025-02-25 10:43:46

• 📌 今天马拉拉仍然活着。她仍在公开反对某些国家对女性的暴力和压迫。现在她成了一名畅销书作家，并在2014年获得了诺贝尔和平奖。由此看来，脸部中弹让她比以前拥有了更多的观众和更大的勇气。对她来说，当时躺在地上说“我什么都不会去做”或“我别无选择”本来要容易得多。事实上，她当时完全可以这样选择，不过她的选择恰好相反。

  • ⏱ 2025-02-25 10:43:57

• 📌 对此，我要用我最擅长的尤达模仿秀来回答你：“只有做或不做的问题，没有如何做的问题。”

  • ⏱ 2025-03-18 22:07:05

在犯错中寻找答案

• 📌 在犯错中寻找答案我这辈子一直在犯错误，对自己、对他人、对社会、对文化、对世界、对宇宙、对一切，但我在犯错中汲取经验而成长。而我希望，我的余生仍将如此。

  • ⏱ 2025-03-18 22:07:31

• 📌 一般来说，人的自我观察能力是世界上最差的。当我们愤怒、嫉妒或难过时，我们往往在最后一刻才会发现。想要发现自己的负面情绪，唯一的方式是在确定性的盔甲上开一道裂缝，以不断质疑自己的错误认识。

  • ⏱ 2025-03-18 22:10:09

过度积极带来的“自尊危机”

• 📌 这么来说吧，从统计学的角度来说，任何人想要在生活的多个领域都有非凡的表现是不可能的，更不要说在所有的领域。因此，即便是最精明的商人也会在其个人生活方面或其他方面表现得一塌糊涂。

  • ⏱ 2025-03-18 22:19:45

• 📌 目前我们拥有互联网、谷歌、Facebook、YouTube以及五百多个电视频道。这是惊人的，但我们的注意力却是有限的。我们没法处理身边那海浪般不断涌动的信息潮，因此只有那些真正非同一般的信息才能吸引我们的注意力——那些处于第99.999个百分位上的信息。一天到晚我们都在谈论那些不一般的人和事。最好之中最好、最坏之中最坏、最伟大的壮举、最滑稽的笑话、最令人沮丧的消息和最可怕的威胁，等等，不一而足，从不间断。

  • ⏱ 2025-03-18 22:20:09

• 📌 科学技术解决了旧有的经济问题，同时也给我们带来了新的心理问题。互联网不仅有资源开放的信息，而且还有资源开放的不安全感、自我怀疑和耻辱。

  • ⏱ 2025-03-18 22:20:51

• 📌 平凡的意义很多人惧怕接受平庸的事实。因为他们觉得一旦接受了它，那么他们将平庸一辈子，永无出头之日，他们的人生就这样毁了。

  • ⏱ 2025-03-18 22:21:00

• 📌 很多人惧怕接受平庸的事实。因为他们觉得一旦接受了它，那么他们将平庸一辈子，永无出头之日，他们的人生就这样毁了。这种想法是极其危险的。一旦你认为只有引人注目和不同凡响的人生才是有价值的，那么你也就接受了这样的事实：整个人类中的大多数（包括你自己）都是极其糟糕和一文不值的。这种心态会很快将你和他人置于危险的境地。

  • ⏱ 2025-03-18 22:21:16

不纠结的人生态度

• 📌 所有人及其电视广告都试图让你相信，要过上美好的生活，关键是要拥有一个好点儿的工作、一辆坚固点儿的汽车、一个漂亮点儿的女朋友，或一个带有儿童专用充气泳池的温水浴缸。满世界都在不断地强调，通往美好生活的道路只有一条，那就是更多、更多、更多——购买更多的物品、拥有更多的财富、做更多的事情、学会更多的技能。无论何时总有没完没了的琐事需要你去关注、去在乎。譬如在乎是否该买一台新的电视机；在乎是否比同事拥有一个更精彩的假期；在乎是否该买个新的草坪点缀品；在乎是否该买一根类型合适的自拍杆。怎么会这样呢？我的猜想是，因为你在乎得越多，对商家就越有好处。

  • ⏱ 2025-03-18 22:23:56

• 📌 接受消极体验本身就是一种积极体验。

  • ⏱ 2025-03-18 22:24:11

• 📌 哲学家阿兰·瓦所称的“逆向法”——你越想让自己感觉良好，你便越会感觉糟糕。无论你实际上多么富有，你越是拼命追求财富，你就越觉得自己贫穷和不值。无论你实际上颜值多高，你越是拼命想让自己妩媚、性感，你就越觉得自己丑陋不堪。尽管你身旁儿孙绕膝、亲朋满堂，但你越是拼命想要得到快乐和被人喜爱，你就越会感到恐惧和孤独。你越是想得到精神上的启蒙，你就越会变得自以为是和粗陋浅薄。存在主义哲学家阿尔贝·加缪说过：“如果你沉迷于在探寻幸福的含义，那么你将永远不会幸福。如果你终日只在求索生命的意义，那么你就从来没有真正活过。”简言之：没什么好纠结的。

  • ⏱ 2025-03-18 22:29:05

• 📌 你可曾注意到，有时当你对某件事毫不在乎时你反而会做得更好？你可曾注意到，往往是那个看似投入最少的人最终如愿以偿地获得了成功？你可曾注意到，有时你越是不闻不问、顺其自然，反而一切越会按部就班、水到渠成？

  • ⏱ 2025-03-18 22:29:33

• 📌 不在乎就是去蔑视生活中那些最可怕和最艰难的挑战而仍去采取行动。不在乎就是去无视那些与我们的生活无关的无聊琐事并且笔直向前。

  • ⏱ 2025-03-18 22:29:59

• 📌 认识的所有人都很快会老去。在这极其短暂的须臾之间，你能去在乎的事情是十分有限的。实际上少之又少。如果你这儿转转，那儿看看，不假思索和毫无选择地去在乎任何事——那么你将会过得很悲惨。

  • ⏱ 2025-03-18 22:30:28

• 📌 随着年龄的增长和人生阅历的增加（光阴如水而逝），我们注意到此类事情并未对我们的生活产生任何持久的影响。之前我们曾经在乎的那些人对我们的看法今天已不复存在。曾因遭受拒绝而带来的创痛也已平复如初。我们意识到，人们其实很少关注我们的表面细节，而我们也不会再去理会它们。

  • ⏱ 2025-03-18 22:31:40

尊敬“一事无成”的自己

• 📌 作者蒂姆·费里斯讲过一个故事，说曾有位小说家写了七十余本小说，当有人问他是如何一直保持旺盛的创作灵感和动力时，他回答说：“每天随手写二百个单词，仅此而

  • ⏱ 2025-03-18 22:33:45

• 📌 已。”他的意思是，每天强迫自己写二百个单词的行为会激发他的创作灵感。结果往往是，不知不觉中，他已在稿纸上写了成千上万个单词

  • ⏱ 2025-03-18 22:33:39

• 📌 遵循“做些什么”原则，你会感到失败变得无足轻重。当成功的标准就是去行动时，当任何结果都被视为进步和重要的事情时，当灵感被视为一种奖励而非先决条件时，我们是在推动自己不断前进。我们不介意失败，因为失败会让我们前进。“做些什么”原则不仅会帮我们克服拖延症，而且会帮我们建立新的价值观。如果你遇到了生存危机，感觉一切都毫无意义，如果你衡量自我的所有方法都已用尽，且不知接下来该怎么做，或已因追逐错误的梦想而受伤，或想用更好的衡量标准来评价自我，却不知道该怎么做，那么，答案是相同的：去做些什么。

  • ⏱ 2025-03-18 22:33:27

• 📌 这样做往往是个良好的开端。因为动机需要不断用行动来激发。而灵感的源泉就是你本人，动力的源泉也是你本人。采取行动是件轻而易举的事。你只需把做些什么作为衡量成功的唯一标准。那么，失败便将成为推动你前进的动力。

  • ⏱ 2025-03-18 22:33:13

说“不”的重要性

• 📌 如今俄罗斯社会拥有了最有价值的货币之一。要想建立信任，你就得诚实。也就是说，当你搞砸了事情，你就直说好了，不必道歉。这种让人并不愉悦的直率和诚实其实是生存的需要——你必须搞清楚谁可靠，谁不可靠，而且你必须马上搞清楚才行

  • ⏱ 2025-03-18 22:35:44

• 📌 任何关系中，信任都是最重要的因素。原因很简单，没有信任，关系就会失去任何实际意义。假如某个人告诉你，他很爱你，想和你在一起，并愿意为你放弃一切，那么，只有当你真正信任他时，他那些表白才会对你有意义。只有当你相信爱的表达不附带任何条件和负担时，你才会产生被爱的感觉。这就是为何欺骗具有极大的破坏性。这里不是指性，而是指因为性遭到破坏的信任。没有了信任，爱情关系便失去了它应有的功能。因此，要么重建信任，要么分道扬镳。

  • ⏱ 2025-03-18 22:37:25

最好的告别

• 📌 这一现象正困扰着我们中的一些人。我们虽然在物质上富裕了，但心理上仍承受着许多低水平和浅层次的折磨。受此困扰的人们放弃了一切责任，只要求社会迎合自己的感受和情感。他们抓住任意的确定性不放，并以虚假的正义为借口强行施加于他人。他们因担心失败而不敢尝试有价值的东西，最终在虚无缥缈的优越感中变得无所作为和死气沉沉
  • ⏱ 2025-03-18 22:38:33

读书笔记

不纠结的人生态度

划线评论

📌 在过去三十年里，尽管家家都用上了平板电视，可以在家购物，但与压力相关的健康问题、焦虑症以及抑郁症席卷而来。我们的危机不再与物质有关，而是与生存和精神有关了。每天有那么多乱七八糟的事情需要我们去关注，有那么多我们并不了解的机会等待我们去尝试，但我们根本无暇顾及。
正因为目前我们能够看到或知晓无限多的事物，所以我们也可以找到无限多的方法来发现我们做得不适当或者不够好的地方，同时发现事物的不足和缺陷。这一点从内心深处将我们区别开来。
《如何获得幸福》之类的读物的荒谬之处正在于此。尽管在过去数年间，这类读物在脸谱网上被浏览和分享近八百万次，但竟然没有人意识到，它们其实是地地道道的废话。
渴望获得更多的正面体验本身就是一种消极体验。反之，接受消极体验本身就是一种积极体验。 ^225207353-7YKj7Bkm7
- 💭 神了
- ⏱ 2025-03-18 22:25:45

本书评论

推荐序 家庭就像生命

• 📌 我的导师李维榕博士曾经在一篇文章里写道：“人是活在关系中的动物，在关系中我们不知不觉地跳起了一个不断重复的舞蹈，跳得不顺利时，总以为是别人踩了你的脚，却不知道自己也掐着对方的脖子。”但愿发展中的个体和家庭，在遇到困难、遭遇挫折、出现症状、发生障碍的时候，都能从关系的角度看到自己和他人。
  • ⏱ 2024-10-29 00:59:09

前言 没有信念的陪伴，是没有意义的

• 📌 没有信念的陪伴，是没有意义的
  • ⏱ 2024-10-29 01:00:29

第一部分 家的心理意义

• 📌 头上有屋瓦，地上养着猪（豕），这便是家。在中国的传统文化中，没有住所就无法定居，便不能称之为家。对于家庭而言，猪是财富的象征，是家庭富足的体现，用今天的话来说，就是小康生活。由此来看，中国人自古就重视家庭的物质基础，有房住，有肉吃，便是理想的家庭生活了。随着社会经济文化的发展，现代家庭的物质生活得到了满足，家的心理意义日益受到重视，人们对家的心理需求的表达被逐渐外化。因为人们越来越发现，有房住，有肉吃，有时候却并不幸福
  • ⏱ 2024-10-29 01:00:59

正常的家庭过程

• 📌 中国有句俗语“家家有本难念的经”，家庭问题其实并不是很容易找出对错的。在临床观察中我也发现，有问题的家庭背后有令人惊讶的相似之处：批评、指责、冷酷、紧张和控制是这些家庭的基调，但是这些让人不舒适的表达在家庭成员间是互为因果、相互塑造的。
  • ⏱ 2024-10-29 01:01:47

家庭的适应性

• 📌 高中时常被男生追求。其中有一个男生，雪华也是有些喜欢的，便答应一起去肯德基喝可乐。结果，正好被父亲撞见，在餐厅里，父亲打了女儿，并大骂了她一顿，一周后给她办理了转学手续。雪华回忆那段经历时感到特别委屈和难过，她想不到大庭广众之下侮辱她的人竟然是自己的父亲。此后的雪华只顾学习，几乎不与家人交流，也很少有朋友。工作后踏踏实实，但是职位一直没有晋升。没有朋友，没有成就，没有爱情，没有未来，这成了雪华近10年的写照，她最终抑郁了。
  • ⏱ 2024-10-29 01:02:11

夫妻系统

• 📌 人的心理活动源于原生家庭，夫妻适应是原生家庭模式适应性的延伸。

  • ⏱ 2024-10-29 01:02:28

• 📌 一项很有意思的小调查显示，英国夫妻吵架的最常见原因是男士小便时不翻马桶盖，其次是某一方不随手关灯。矛盾的重点不在于是否翻马桶盖和关灯，而在于家庭中加入新的模式后原先的模式能否做出适应性调整。

  • ⏱ 2025-03-17 00:22:14

• 📌 清晰的边界是保证关系中特定角色功能的关键。丈夫在父母面前言听计从、压抑谨慎，如果将这些压抑和不快发泄给妻子，或者借妻子不尊敬老人而大发雷霆，我们就可以说丈夫的界限不清，夫妻系统没有得到很好的维护。在家庭中，所有关系的核心是夫妻关系，夫妻系统的边界清晰、角色功能发挥良好，这个家庭才会健康良好地运行下去。

  • ⏱ 2024-10-29 01:03:34

父母系统

• 📌 父母的首要功能是养育，养育过程中与孩子的日常互动是孩子依恋关系建立的根本，互动中的心理和身体的接触是依恋关系建立的基本前提。父母不能和孩子充分接触可以说是当今社会最需要思考的问题。
  • ⏱ 2024-10-29 01:03:52

家庭冲突

• 📌 当妻子无法在丈夫那里获得足够的爱和支持时，她只能紧紧抓住孩子，把期望寄托在下一代身上。这种紧密的母子关系不是真正的爱和支持，是母亲失望、焦虑、忧伤的补偿，是对丈夫无法胜任的愤怒，是夫妻关系失衡的代偿
  • ⏱ 2024-10-29 01:04:36

家的心理意义

• 📌 家庭成员间的愤怒和攻击，背后隐藏的其实是一种期待，期待被家人理解和接纳。

  • ⏱ 2024-10-29 01:05:49

• 📌 家庭通过顺应与分离塑造了我们特定的心理领域与交流领域，即自我性（selfhood）。家庭是归属感和分离感两种要素混合与配伍的场所，我们如何看待这个世界，如何与他人相处，取决于我们如何看待自己，我们对自己的认同往往来源于我们对原生家庭的认同。
  家，给予了我们生命的底色，但不是生命中所有的颜色。如果我们执着于通过改变原生家庭或他人的态度，来试图改变自己的命运，这份执着其实就是与家庭成员或他人在重复早年的互动模式，没有形成充足的分离感。
  腾飞和他的家庭正处在一个关键时期。家庭能否在顺应和分离两个维度上做出较大调整，是腾飞的自我性最后搭建成型的机会，也关系着这个家庭的健康发展。母亲说，她马上退休了，最大的心愿就是去学心理学，帮助儿子。这位母亲还在按照自己的意愿去理解孩子，即使孩子用如此剧烈的方式希望获得独立，也没有改变母亲与他的互动态度。我对这位母亲说：“很高兴你能有自己的生活规划，但是，学心理学是为了你自己，不是为了帮儿子，当你和你老公不需要帮助了，你儿子可能也不再那么愤怒了。”让母亲将目光从已经成年的儿子身上转移，多关注自己的生活，多在自己的婚姻上用心，允许和要求丈夫多多参与家庭互动，是腾飞自我性重新建立的开始。

  • ⏱ 2025-03-17 00:22:46

• 📌 作为已经成年的家庭成员，我们需要学会从原生家庭角度理解自己，而不是将自己的成长受挫全都归咎于原生家庭。我

  • ⏱ 2024-10-29 01:07:24

家庭中的病情转移

• 📌 其实，早在20世纪50年代，精神病学家就发现了一个令人迷惑的现象。当病人开始好转的时候，家庭中其他成员可能会变糟，就好像这个家庭需要一个有症状的人一样。家庭治疗先驱唐·杰克逊（Don Jackson）曾经治疗过一个患抑郁症的女性，当她开始好转时，她的丈夫却抱怨他的情况越来越糟糕；当她的情况继续改善时，丈夫失业了。最后，这位女性完全好了，她的丈夫却自杀了。在这样的家庭互动中，就像玩捉迷藏的游戏，谁生病

  • ⏱ 2024-10-29 01:09:13

• 📌 重要，只要有人扮演这个角色就可以，这种现象被称为“病情转移”（shifting disturbance）。更为常见的病情转移发生在家庭中的孩子身上，他们常常被标签化为“有问题的孩子”。

  • ⏱ 2024-10-29 01:09:19

家庭关系的健康评估

• 📌 原来是孩子在学校受到了同学的霸凌，被勒索，感到害怕，便回来和父母说。但父母的反馈竟然是，一定是你的问题，不然为什么他们不欺负别人，就欺负你。父母觉得男子汉遇见这些问题不算什么，想给他一些挫折教育。此后，这个孩子就开始肚子疼，不愿上学，到处就医。
  • ⏱ 2024-10-29 01:11:14

如何让家庭更健康

• 📌 ：每周在孩子面前夸奖你的伴侣1～2次。
  • ⏱ 2025-03-16 00:35:57

婆媳冲突

• 📌 终于有一天，妻子和婆婆爆发了冲突，妻子指责婆婆强势独断，想让她明白这个家谁做主。婆婆也不甘示弱，我给你做家务、打扫卫生、带孩子，任劳任怨，你竟然这么没有良心。

  • ⏱ 2025-03-16 12:49:26

• 📌 婆媳之争本质上是两个女性在家庭中的权力之争，是新家庭独立必然要经历的。

  • ⏱ 2025-03-16 12:49:37

• 📌 当妻子和婆婆发生冲突时，成熟的、分化好的丈夫会一方面极力安慰妻子，理解妻子，但是又不卷入她们的冲突，鼓励婆媳自己解决问题：“你有什么不满就直接和我妈说吧。”“妈，你对她有哪些不满意可以直接告诉她。”当传话筒的丈夫或者妻子，容易卷入三角化，有冲突的双方却没有直接对话，这样就形成了三个人之间的冲突，是解决不了问题的。
  其实，他们拉你卷入，不是真的要解决问题，而是“争夺”你这个对他们来说最重要的人的支持。

  • ⏱ 2025-03-16 12:51:03

• 📌 如果一个家庭中，婆媳问题突出，那么需要解决的一定是夫妻关系问题。请记住，家庭的核心是夫妻关系，而不是纵轴的亲子关系。

  • ⏱ 2025-03-16 12:51:20

读书笔记

本书评论

推荐序一 社会秩序的隐秘机制

• 📌 人性中有个很麻烦的东西，叫作“欲望”。

  欲望不是“need”（需要），而是“want”（想要）。你并不必需这个东西，但你就是想要。

  • ⏱ 2024-03-29 09:16:06

• 📌 我们各种各样的追求，从想上名校到想要读金融、法律、医学、咨询之类的热门专业，到在朋友圈的各种炫耀，更不用说对奢侈品的追求，都是社会性的模仿。
  道学家一定会说模仿欲望是不好的，攀比心不断升级，岂不是欲壑难填？但是资本主义社会认为这样很好啊，正是因为大家都有欲望，你追我赶，经济才能增长，世界才会进步。

  • ⏱ 2024-03-29 09:16:06

• 📌 等级观念不强的社会不容易维护秩序，经常陷入混乱。但是这些社会有一个能迅速从混乱状态中解脱出来重归秩序的机制，就是替罪羊机制，这也是基拉尔的洞见。
  世世代代都住在一起的一群人，因为竞争性的模仿，每隔一段时间就会发生波及全社会的暴力冲突，岂不令人痛心？这个问题的解决办法就是找替罪羊。有的社会是找个动物，可能就是一只羊，利用人们的迷信心理，说一切混乱都是这只羊造成的，把它处置了就行了；更多的社会则是直接找个人当替罪羊，也许这个人是人群里最弱、最怪的，也许是曾经最有权力的人。大家会把所有仇恨都发泄到他身上，整个群体因此重归团结。

  • ⏱ 2024-03-29 09:25:51

• 📌 明明是全社会的共业，罪责却只需要一个人（或群体）承担。替罪羊机制是如此有效，每一次都能让社会重拾秩序，以至于没有人需要反思……
  直到那一次，耶稣被当作了替罪羊。耶稣顺理成章地死在了十字架上，可是他的信徒还在。信徒们站出来说耶稣是无辜的，甚至传说他还活着……于是社会继续处于分裂状态。基拉尔认为，那是史上第一次替罪羊机制没有成功的情况。

  • ⏱ 2024-03-29 09:26:06

• 📌 现在甚至还发展出了一种“反替罪羊”的机制，也就是一旦人们感觉到有人受到公权力的迫害，整个群体都会替他出头……这就是为什么弗洛伊德之死能让整个美国几乎陷入动乱。

  • ⏱ 2024-03-29 09:26:17

推荐序二 以人为本

• 📌 “知道想要什么要比知道需要什么困难得多
  • ⏱ 2024-03-29 09:16:05

导读 什么是模仿欲望

• 📌 基拉尔发现，大多数欲望是“模仿”的结果，而不是从内激发的。人类学着去“想要”那些别人想要的东西，用模仿的方式学习，就像学习如何说同一种语言，如何遵守同样的文化规则一样。虽然人们不愿意承认，但模仿在我们的社会生活中随处可见。
  人类的模仿能力让所有其他已知的生物相形见绌。是模仿让我们建立起了先进的文化和技术，但同时，它也有阴暗的一面。模仿会让所有人都去追求那些看起来很有吸引力的东西，可这种追求犹如饮鸩止渴，永远无法让人得到满足。它把人们锁在欲望和竞争的循环中，永世不得翻身。

  • ⏱ 2024-03-29 09:19:15

• 📌 模仿欲望就像是地心引力，地心引力始终会存在。如果你不注意锻炼身体，培养核心的力量和肌肉群，让自己能够挺胸抬头面对世界，抵抗弯腰驼背的拉力，地心引力会让你持续生活在痛苦之中。与此相对的，也会有人因此找到利用它前往月球的方法。

  • ⏱ 2024-03-29 09:28:25

• 📌 不想给人打工也许只是意味着你的内心已经被模仿欲望占据。

  • ⏱ 2024-03-29 09:29:46

• 📌 有些想法，一旦你能看到它，它就开始慢慢渗入你的生活。对模仿欲望的认知就是如此。一旦你明白它如何运作，就会注意到它对你周围的世界究竟有多大的解释力。它能帮助你去理解那些做出你永远不会尝试的古怪行为的家人，在办公室内钩心斗角的同事，以及花太多时间泡在社交媒体上的朋友，或者那些吹嘘自己的小孩被哈佛大学录取的同事。此外，你也会在这个过程中重新认识你自己。

  • ⏱ 2024-03-29 09:29:47

序言 意外的救赎

引言 社会科学领域的万有引力

• 📌 在满足了作为生物的基本需要之后，我们便会进入人类欲望的宇宙。知道想要什么要比知道需要什么困难得多。

  • ⏱ 2024-03-29 09:31:11

• 📌 随着人类社会的进化，人们已经不需要花大把的时间关注怎么活下来，我们用更多的时间去追求一些东西，也就是说，在需要的世界里投入的时间越来越少，在欲望的世界里投入的时间越来越多。

  • ⏱ 2025-03-17 00:26:13

• 📌 现任普渡大学教授桑多尔·古德哈特还记得基拉尔在“文学、神话和预言”这门课程的第一节课上说过：“人类之间发生争斗不是因为他们彼此不同，而是因为他们过于相似，在他们试图区分自己时，也把自己变成了对手的孪生兄弟，人类在相互敌对的暴力中复制与被复制。

  • ⏱ 2024-03-29 09:35:48

• 📌 当我意识到，我追求的所有这些彼此追逐、相互竞争的东西，都是出于某些糟糕的社会因素时，我遇到了人生中最重大的危机。”

  • ⏱ 2024-03-29 09:35:54

• 📌 当公司业务与竞争对手埃隆·马斯克的电子支付公司X.com有爆发全面战争的风险时，蒂尔选择了合作，和竞争对手携手组建了贝宝。他从基拉尔那里了解到，当两个人（或两家公司）把对方当作模仿的对象时，他们会陷入一场没有尽头只有毁灭的竞争，除非他们以某种方式超越这种敌意。[插图]

  • ⏱ 2025-03-16 23:41:52

第一部分 模仿欲望的力量

• 📌 婴儿是聪明的模仿者。出生后仅仅几秒钟，他们就开始模仿其他人。作为新生儿，他们的模仿能力已经达到甚至超过了其他智力最发达的成年灵长类动物的程度。
  • ⏱ 2025-03-17 00:26:26

第二章 扭曲的现实 我们都在新生堂

• 📌 当他走进房间，被自己看到的一幕震惊了：弗里德兰正在床上与女友做爱。乔布斯试图离开，但这个素未谋面的陌生人邀请他坐下来，观看完了全程。这太离谱了，乔布斯这样想。[插图]

  • ⏱ 2025-03-16 23:46:21

• 📌 伊丽莎白·霍姆斯喜欢在公开场合模仿史蒂夫·乔布斯，她曾是一家生物技术公司泰拉诺斯的首席执行官，这家公司不久前已经倒闭了。任职期间，她会穿乔布斯式的黑色高领毛衣，聘请每一位她能找到的苹果前设计师。

  • ⏱ 2025-03-16 23:47:15

• 📌 对你威胁最大的，是那些想要和你追逐同样东西的人，而不是其他人。诚实地问问自己：你会嫉妒谁？是世界上最富有的人，杰夫·贝佐斯或者埃隆·马斯克？还是某个和你背景很像，甚至就是那个和你处在同一间办公室，和你有着差不多的能力，每天工作时长几乎相同，但职位比你更高，每年比你多赚1万美元工资的人？你嫉妒的很可能是后者。

  • ⏱ 2025-03-16 23:47:31

第三章 社会性传染 欲望的循环

• 📌 没有什么比攻击更具模仿性的了。两个人之间先是爆发了一场争论，彼此都认为毛巾应属于自己。然后在几分钟之内，40人就卷入了这场争吵，他们的表现完全一样，在愚蠢和暴力中互相模仿。

  • ⏱ 2025-03-17 00:13:15

• 📌 兰博基尼花了10年时间，成为意大利最成功的拖拉机制造商之一。然而，他只花了2年时间，就成了世界上最受尊敬的汽车制造商之一。这个故事中最隐秘的部分，是有关欲望的。

  • ⏱ 2025-03-17 00:29:53

• 📌 为什么支付20%的小费在美国餐馆是常态，而在欧洲并非如此？为什么日本商人见面要鞠躬而不是用握手的方式来问候对方？为什么有些组织内部有着极其晦涩的黑话，甚至可以编成手册，而另一些组织却没有？（为什么在商业世界，人们会创造出这么多黑话？）在所有这些案例里，模仿似乎都起着很重要的作用。

  • ⏱ 2025-03-17 00:32:20

• 📌 但也有负飞轮，或者说“厄运循环”，其中负性力量的相互作用，会带来不可避免的失败。一个厄运循环可能像这样运作：一家电子商务公司把注意力从用户服务转移到其他领域，这导致信用卡退款增加，网站评分也变低了。这会使得订单量减少、客户的退货申请增多，销售和库存周转率下降，迫使公司向供应商支付滞纳金；供应商则会收紧信用条件并扣留库存；这时公司会更难关注用户的利益，因为它们只想维持收入。请注意，经过这样一番循环，我们回到了原点，但问题已经被放大了。这些积极和消极的循环每天都在我们的生活中上演。为了充实飞轮的概念，更利于我们开启积极的循环，让我们回到大约2500年前，了解亚里士多德所说的在生物体组织和系统中存在的一股特殊的力量。

  • ⏱ 2025-03-16 23:49:25

第四章 替罪羊机制 一项被低估的社会发明

• 📌 两只公山羊会被带到耶路撒冷的圣殿。通过抽签，其中一只山羊被选择献给上帝，另外一只山羊将被献给阿撒兹勒，一个居住在沙漠偏远地区的堕落灵魂。大祭司一边将手放在捆绑好的即将献给阿撒兹勒的山羊头上，一边忏悔以色列人所有的罪过，试图象征性地将它们转移到山羊身上。[插图]在祭司做完足够的祷告后，人们会把山羊赶向沙漠，送往阿撒兹勒那里，同时也将他们的罪孽一同驱赶走。这只山羊在英语中被称为“替罪羊”。

  • ⏱ 2025-03-16 23:50:50

• 📌 手机拍下了男子的死亡，人民为此庆祝，之后，利比亚新的过渡领导人宣布：“所有的邪恶已经从这个可爱的国家消失了。现在是时候开始一个新的利比亚了，一个统一的利比亚，一个伟大的民族，一个光明的未来。”那个被处以私刑的男人是利比亚的前任领导人穆阿迈尔·卡扎菲。几乎所有人都一致认为卡扎菲是一个坏事做尽的恶人。他确实是。但他不可能是这个国家唯一的坏人。过渡时期的领导人声称所有的邪恶都消失了，这是把卡扎菲当成了替罪羊。安斯波指出：“他越是有罪，就越能令人信服地代表所有其他有罪的人，并代替他们成为牺牲品。”替罪羊机制与替罪羊的有罪或无罪无关。它取决于一个社区利用替罪羊来实现他们所期望的结果的能力：统一、治愈、净化、赎罪。替罪羊具有宗教功能。

  • ⏱ 2025-03-16 23:52:41

• 📌 他们发现，愤怒比其他情绪（如喜悦）传播得更快，因为如果人与人之间的联系很薄弱，愤怒就很容易传播，这是网上的常态。[插图]

  • ⏱ 2025-03-16 23:53:48

• 📌 有许多人死于路怒症，据我所知，从来没有人死于“路喜症”。

  • ⏱ 2025-03-16 23:53:54

• 📌 每个班都有一个替罪羊，那个在音乐课上总是没有椅子的孩子，那个后背上贴着‘使劲踢我’的纸条的孩子，那个在食堂打饭总是排在队尾的孩子。”

  • ⏱ 2025-03-16 23:55:40

第五章 反模仿策略 挣脱欲望系统的牢笼

• 📌 设定目标是有一些套路的：不要让目标变得模糊、宏大或琐碎，确保符合SMART原则［即specific（明确）、measurable（可衡量）、assignable（可实现）、relevant（彼此相关）、time-based（有明确期限）］[插图]，要契合FAST模型［即制定目标要frequent（频繁讨论）、ambitious（大胆）、specific（明确）、transparent（透明）］[插图]，有良好的目标和关键成果[插图]，把目标写下来，与他人分享以承担责任。目
  • ⏱ 2025-03-16 23:57:14

第八章 未来的欲望 未来的我们将会渴望些什么

• 📌 知名企业家、作家兼未来学家雷·库兹韦尔在2012年被谷歌聘为工程总监。他声称自己对未来的预测有86%的准确率，例如他曾说：“我认为‘奇点’会在2045年到来，那时人类将与我们所创造的智能设备融合，这将会让人类的智慧增加10亿倍。”[插图]

  • ⏱ 2025-03-17 00:00:26

• 📌 测到2050年，人类与机器人之间的性行为将多于人与人之间的性爱。[插图]我们会渴望和机器人发生更多的性关系，而它们也会“想”和我们发生性关系（你可以把这个“想”理解成程序化地模仿人类的欲望——一种人工智能形式的欲望）。我不是未来学家，不知道你我在未来会渴望什么。但我知道，模仿欲望将会塑造未来的渴望。

  • ⏱ 2025-03-17 00:00:43

• 📌 纽约大学斯特恩商学院教授斯科特·加洛韦认为，四大科技公司中的每一家都挖掘了人类内心深处的某种需求。[插图]

  • ⏱ 2025-03-17 00:02:43

• 📌 谷歌就像一个有求必应的神灵，回应我们的每一个问题（或者说“祈祷”）；脸书满足了我们对爱和归属感的需求；亚马逊给我们带来了安全感，使我们能够随时获得大量的商品（即使在新冠肺炎疫情期间，亚马逊也没有中断服务），它确保了我们的生存；而苹果则满足了我们对个人魅力以及与其相关的地位的需求，人们通过与一个具有创新、前瞻性思维的昂贵品牌联系起来，证明自己是有吸引力的。在许多方面，四大科技公司比教会更能满足人们的需求。[插图]

  • ⏱ 2025-03-17 00:02:15

• 📌 正说着，同事指了指第42街区地铁站牌上巨大的“42”，此时他们的列车正停在那里。原来这些数字指的是列车经过的各站：第14街区、第18街区、第23街区，等等。图拉克说：“我拼了命地算，从始至终都在盯着这些标牌，上面写着他在题目中给我的数字，而我还是没有看到。”在这个故事中，图拉克一直在“计算”，这使他错过了近在咫尺的答案。而冥想则可以帮助我们专注当下，注意到各种不同的可能性，而不是趋向于一种结果（也就是“用数学的方法解决这个问题”）。冥想对于辨别欲望也至关重要。[插图]

  • ⏱ 2025-03-17 00:05:01

• 📌 开始练习冥想的最好方法是给自己倒杯茶，然后看向近处的树。保持一个小时，整整一个小时。这个练习除了学习如何没有目标之外，没有任何目标。当你看着这棵树时，注意你观察到的一切。你会发现，自己的计算思维在慢慢地让位于存在思维。如果没有，请多练几遍。

  • ⏱ 2025-03-17 00:04:02

• 📌 和计算思维不同，存在思维是耐心的思考。它与冥想并不完全一样。存在思维是一种慢下来、不急躁的觉察状态，不需要对外界的刺激立刻做出反应。就好像在你听到一个消息，或经历了一些令人不快的事情后，不需要立即寻找解决方案的状态。相反，它会提出一系列问题，帮助提问者进一步专注当下。发生了什么？它背后的原因是什么？存在思维让你有足够的耐心，等待真相自己显露出来。
  存在思维打开了转化的大门。当大脑中负责计算的模块冷静下来，存在思维将会接管我们的行动，它会为我们带来新的经验，帮助我们用新的方式去理解现实。

  • ⏱ 2025-03-17 00:26:56

• 📌 这两种思维模式适用于不同情况。如果我思考的是买哪只股票，运用计算思维是更合适的。而如果我试图理解一个新的事物或者意想不到的突发情况，或者探索深厚的欲望，就需要借助存在思维的力量了。计

  • ⏱ 2025-03-17 00:05:28

• 📌 存在思维是模仿文化的解毒剂，因为它允许我们花时间来发展深厚的欲望。当我花了足够的时间与我的欲望相处，能够认出它们，叫出它们的名字，并且确切地知道我是否想和它们一起生活时，转变就会发生

  • ⏱ 2025-03-17 00:05:42

• 📌 替罪羊机制能够阻止一个处于危机的群体从内部自我毁灭。它以一种自相矛盾的方式发挥作用：以暴力遏制暴力。不是所有人针对所有人的战争，而是所有人对一个人的战争。尽管这不公平，但基拉尔认为替罪羊机制在早期社会中有促进稳定的作用。

  • ⏱ 2025-03-17 00:06:56

• 📌 如果你每天都去连锁牛排馆大吃特吃，你可能会长胖，或者说明你很无趣，但至少你不用在街上和人决斗，以保持自己的社会地位。

  • ⏱ 2025-03-17 00:08:07

• 📌 只要我们还在竞争最漂亮的车子和房子，就不会试图用武力吞并我们邻居的土地

  • ⏱ 2025-03-17 00:07:50

• 📌 爱最简洁的定义，就是希望别人好。意大利人有一种说“我爱你”的方式，特别具有启发性。他们说“Ti voglio bene”，意思是“我希望你好”，或

  • ⏱ 2025-03-17 00:09:08

译后记 在欲望爆炸的时代里追寻内心的价值

• 📌 人们说互联网时代是一个信息爆炸的时代，以社交媒体为代表的移动互联网，其实创造了一个欲望爆炸的时代。在历史上绝大多数时间里，普通人的欲望只会被身边不超过50米范围的人、事、物所影响。但当每个人的生活都被社交网络载入之后，这个范围瞬间扩展到了全世界，这张由世界上所有人的欲望编织起来的大网，就悬在我们的头顶，摇摇欲坠，随时有可能掉下来将我们全部压垮。

  • ⏱ 2025-03-17 00:10:49

• 📌 人类目前应对欲望危机的唯一武器就是消费。想要比所有人更懂时尚吗？快去下单这件衣服吧；想要比所有人更早接触到新鲜的观点吗？快去订阅这个频道吧；想要让你的孩子比其他孩子更优秀？这里有一堆付费项目等着你。甚至你想要拍出更吸引点击的照片，想要让更多的人关注你的社交

  • ⏱ 2025-03-17 00:11:11

• 📌 网络，只要你有这样的欲望，就可以通过消费的方式去解决

  • ⏱ 2025-03-17 00:11:07

• 📌 如何探索内心，寻找价值，并牢牢抓住重要的事情不放？这是过去四五年来，我和暂停实验室的同伴们一直在探索的问题。我们从科学心理学的角度找到了两种最原始又最有效的方式——正念冥想和日记书写

  • ⏱ 2025-03-17 00:12:18

读书笔记

序言 意外的救赎

划线评论

📌 我渴望的东西似乎每天都在改变：渴望更多的尊重和地位，以及更少的责任；渴望更多的资本注入和更少的投资方；渴望有更多的公开演讲能让我抛头露面，还想有更多的隐私；对金钱的强烈欲望以及希望释放道德信号的强烈欲望，在我内心中激烈对抗。我甚至在增肌和瘦身之间摇摆不定。 ^225207353-7Q30NUBkU
- 💭 太真实了
- ⏱ 2024-03-29 09:30:37

本书评论

引言 真正值得一过的人生

• 📌 “与自然和谐共处”以发现幸福。

  • ⏱ 2025-03-07 21:01:05

• 📌 一些事情“取决于我们”或者完全由我们控制，而另外的事情则不然。
  对于斯多葛学派来说，我们唯一能完全控制的东西是我们做出判断、形成看法、做出决策的内在能力，我们的意志，以及我们解释所经历事情的方式。

  • ⏱ 2025-03-07 21:01:15

• 📌 当消极的事情发生时，或者当我们遭受逆境打击时，我们不应该感到惊讶，而应把它视为创造更好环境的机会。

  • ⏱ 2025-03-07 21:01:27

• 📌 在尼禄皇帝的统治时期，塞涅卡达到了他职业生涯的巅峰，他似乎在禁卫军首领伯鲁斯的帮助下实际统治着罗马帝国。尼禄当上皇帝时还是个毛头小伙，只有16岁，缺乏独自管理世界上最大帝国的经验。在他统治的头五年里，塞涅卡指导他，他们两人和罗马帝国的一切都很顺利。塞涅卡还被选为执政官，这是人们在罗马所能担任的最高政治职位。只是在这个平静的五年过去之后，尼禄掌管了全部权力，并以凶残的方式行事。

  • ⏱ 2025-03-07 21:02:15

• 📌 在科西嘉岛的8年间，塞涅卡完成了大量的写作（因为他在那里没有其他事情可以做）。后来他最终被召回罗马，但条件是做年轻的尼禄的导师，当时尼禄只有11岁。

  • ⏱ 2025-03-07 21:03:01

• 📌 尽管塞涅卡努力帮助尼禄培养良好品质，但这个事情完全失败了。尼禄对哲学或伦理学不感兴趣。他只对自我满足和权力感兴趣，不惜以牺牲他人为代价，这把他变成了一个可怕的暴君。最后，尼禄杀掉了身边许多人，包括他自己的母亲、兄弟和妻子（因为与他的情妇比起来，他觉得妻子很无趣）。最终，在一次试图推翻尼禄的密谋失败后，尼禄逼死了69岁的塞涅卡。

  • ⏱ 2025-03-07 21:03:23

• 📌 据传他毫无表情地说：“谁不知道尼禄的暴行呢？在杀死了他的母亲和兄弟之后，身边已没有可杀之人了，除了他的监护人和导师

  • ⏱ 2025-03-07 21:03:46

• 📌 我们买很多东西只是因为别人买了这些东西，只因为很多家庭里有这些东西。我们的许多问题都可以用我们模仿别人的事实来解释：我们不去追随理性，而是被习俗引入歧途。如果只有少数人做点什么，我们就不会模仿他们。但当大多数人开始以某种方式行动时，我们也会跟进，就好像什么东西出现得越频繁就应该越尊贵一样。

  • ⏱ 2025-03-07 21:04:05

• 📌 自我放纵的人一生都想成为关注的焦点。如果没有流言蜚语，他们会感到很糟糕，并会做一些新的事情来引起注意。许多人大笔投钱，还有许多人养情妇。要在这群人中成名，你需要把奢侈和恶名结合起来。在这样一个繁忙的城镇，寻常小恶无人关注

  • ⏱ 2025-03-07 21:04:40

第一章 失落的友谊艺术

• 📌 犬儒主义寻求激进的自由状态，他们住在雅典街头，以乞讨为生，因其极端言论和公然违背社会习俗的个人行为而臭名昭著。

  • ⏱ 2025-03-07 21:06:03

• 📌 别要求我应该是最好的，只要求我比最坏的好。如果我每天能减少自己恶行的数量，并纠正我的错误，这对我来说就足够了。
  ——塞涅卡，《论幸福生活》17.3

  • ⏱ 2025-03-07 21:06:59

• 📌 在各种形式的这类简单练习中，一个人向自己提出几个问题：
  ● 我哪里做错了？
  ● 我做对了什么？
  ● 什么事情我没做完？
  ● 将来我如何做得更好？

  • ⏱ 2025-03-07 21:07:27

第三章 如何克服担忧和焦虑

• 📌 对大多数人来说，担忧未来是心理焦虑的主要原因。人们这样担心的时候，是因为他们发挥“远见”，将这个“人类的赐福”变成了焦虑的来源。

  • ⏱ 2025-03-07 21:09:13

• 📌 你可能记得某个雨天，你走在一条繁忙的路上，一辆路过的汽车呼啸着穿过深深的水坑，溅你一身水花。虽然溅水是不可避免的，但你对它的精神反应是你做出的选择。一方面，你可以只是想：“哦，我刚刚被溅到了。”另一方面，你可能会尖叫：“天哪，你毁了我的一整天！”当然，发脾气之后，随之而来的是暴怒的感觉和怎样报复司机的幻想。
  对于斯多葛学派来说，第一个想法“我刚刚被溅到了”，是对我们无法控制的事情所做的客观心理观察，但第二种想法“你毁了我的一整天”，是一种判断或看法，造成情感痛苦和愤怒。

  • ⏱ 2025-03-07 21:09:58

• 📌 大多数的焦虑都是关于未来可能发生在我们身上的事情，就像我本章开头讲的“如果……该怎么办？”的故事。如果她离开我怎么办？如果我出了事故，不能再工作怎么办？如果我到了退休年龄，没有足够的钱生活怎么办？

  • ⏱ 2025-03-07 21:10:11

• 📌 就这样，斯多葛主义成为现代认知行为疗法的先驱，而现代认知行为疗法的创始人，如阿尔伯特·艾利斯和亚伦·贝克，直接应用了斯多葛主义的理念来创建他们的现代治疗方法。在第一本关于认知疗法的主要教科书中，作者贝克直言：“认知疗法的哲学起源可以追溯到斯多葛派的哲学家。”正如斯多葛主义和现代认知行为疗法所显示的那样，理解和挑战导致痛苦的扭曲思想、看法和态度，可以使心理焦虑大为缓解。

  • ⏱ 2025-03-07 21:11:01

• 📌 困扰人们的不是事物本身，而是人们对事物的看法。例如，死亡并不是什么可怕的事情，苏格拉底也会这么想。恐惧来源于死亡是可怕的这种看法。所以每当我们感到沮丧、不安或烦心的时候，我们绝不能责怪别人，只能怪我们自己——也就是说，要怪我们自己的看法。

  • ⏱ 2025-03-07 21:11:13

• 📌 发现当下的自己
  当下本身不会让任何人痛苦。
  ——塞涅卡，《书信》5.9

  • ⏱ 2025-03-07 21:11:28

第四章 愤怒的问题

• 📌 治疗愤怒的最好方法是拖延。从愤怒一开始就要求它放慢进程。这样做不是因为它会原谅，而是因为它会进行评估。虽然愤怒最初的攻势很猛，但如果被迫等待，它将撤退。但不要试图一下子毁掉它。如果一点一点地消磨，它就会被击败。

  • ⏱ 2025-03-07 21:12:43

• 📌 愤怒源于一种你受到了委屈的信念，你不应该只看表面就轻易接受。你应该推迟判断，即使它看起来很清楚很明显，因为有些虚假的事情看起来似乎是真的。我们必须始终留出一些时间：一些用来揭示真相的时间。

  • ⏱ 2025-03-07 21:14:03

• 📌 最好的办法是从一开始就拒绝愤怒的第一次挑衅，抵制其最初的苗头，尽一切努力避免陷入其中。如果它开始引导我们偏离正轨，回到安全的道路就变得陡峭，因为一旦愤怒得以扎根，理性就会消失，我们将决定赋予愤怒一切权威。然后它就会做任何它想做的事情，而不是我们允许它做的事情。我认为，从一开始就必须把这个敌人阻止在远离城门的地方：因为一旦它冲进城门里，它就会无视俘虏要求它克制的每一个请求。

  • ⏱ 2025-03-07 21:14:18

• 📌 智者面对别人犯错误时，在精神上是平静和平衡的。他不是犯错者的敌人，而是帮助犯错者康复。

  • ⏱ 2025-03-07 21:14:54

• 📌 极端愤怒不会增加正义或使世界变得更美好；它只会让世界更加悲惨，更加失控。斯多葛派认为，愤怒只会增加人类的痛苦。

  • ⏱ 2025-03-12 21:08:17

第五章 无论你走到哪里，你都在那里：你无法逃避自己

• 📌 无论你走到哪里，你都在那里：你无法逃避自己

  • ⏱ 2025-03-12 21:08:26

• 📌 你必须改变头脑，而不是改变地点”，因为“不管你去哪里，你的错误会跟随你”。

  • ⏱ 2025-03-09 14:41:56

• 📌 斯多葛学派的观点并不是说外在的东西不重要，而是说真正的幸福和心灵的平静源自内心。因此，那些未能培养内在品质的人不可能真正快乐。

  • ⏱ 2025-03-12 21:09:23

• 📌 在阅读和旅行中，你都需要一些注意力和目的。你不应该游来荡去。正如他所说，经常在旅行的人有很多熟人，但没有真正的朋友，这话毫不夸张

  • ⏱ 2025-03-13 09:56:35

• 📌 期望通常是痛苦和欲望结合而生，痛苦是指现在有某种疾病存在的感觉，而欲望来自“感觉某种美好的东西潜伏在地平线上等待取代疾病”。总之，如果我们能“到达那里”，情况会更好。

  • ⏱ 2025-03-13 09:57:42

• 📌 但经常因期待而痛苦的人总是可能感到失望和不安，因为无论他们走到哪里，他们自己也在那里。因为你无法逃避自己，心里不快乐的解决办法通常在于内在。

  • ⏱ 2025-03-14 10:42:11

第六章 如何战胜逆境

• 📌 这个问题永远不会过时，因为必须面对逆境是人性的一部分。即使是我们当中最富有和最尊贵的人也无法避免痛苦、偶尔的不幸，以及事情出错的遭遇

  • ⏱ 2025-03-14 10:42:44

• 📌 普通人和斯多葛主义者的一个主要区别是，普通人认为外部事物——比如钱、可爱的房子、美丽的家庭——是“好东西”，而对于斯多葛主义者来说，它们只被视为“优势”。乍一看这似乎只是一个小小的差别，甚至只是口头上的狡辩。但对于一个斯多葛主义者来说，这是一个至关重要的区别，因为美德是唯一真正的好东西。（话虽如此，如果可能的话，斯多葛主义者会像其他人一样希望拥有外部优势。）

  • ⏱ 2025-03-14 10:43:45

• 📌 顺便说一下，亚里士多德的父亲很富有，是马其顿国王的宫廷医生。亚里士多德喜欢时髦打扮。）

  • ⏱ 2025-03-14 10:44:07

• 📌 每天早上对自己说：今天我将会遇见多管闲事的人、忘恩负义的人、专横的人、欺诈的人、嫉妒的人和不合群的人。他们因为对善与恶的无知而遭受这些缺陷折磨。”

  • ⏱ 2025-03-14 10:44:58

• 📌 千真万确：塞涅卡和其他斯多葛主义者意识到，世界上到处都是令人讨厌的人。既然他们会与你不期而遇，你不妨有所预料。这有助于你在真的遇到他们时不会产生消极的情绪反应。所以下次你开车去兜风的时候，提醒自己，你可能会遇到一个路怒症发作的疯狂司机。这样如果真的发生这种情况，你一点也不会感到惊讶，而会像一位训练有素的斯多葛主义者那样说，“我就知道”或“意料之中”。

  • ⏱ 2025-03-14 10:45:13

第七章 为什么你应该永不抱怨

• 📌 没有什么比不得不花时间听身边的某人不断抱怨更糟糕的了。不过别担心，这只是我的一个观察，不是在抱怨。

  • ⏱ 2025-03-14 10:45:59

• 📌 不过，我的第一个希望是，你永远不必在一个总是抱怨的人身边花太多时间。

  • ⏱ 2025-03-14 10:46:08

• 📌 当然，工作时所有花在抱怨上的精力都是对时间和生产力的巨大浪费，因为抱怨通常不会带来任何改变。事实上，“我们抱怨得越多，随着时间的推移，挫折感越可能增加”

  • ⏱ 2025-03-14 10:46:17

• 📌 对大多数人来说，抱怨来得如此容易，以至于他们常常意识不到：对许多人来说，这是一种根深蒂固的坏习惯。因此，打破这个坏习惯的唯一方法就是在精神上后退一步，注意到什么时候发生了抱怨，并努力停止这种行为。

  • ⏱ 2025-03-14 10:49:18

• 📌 挑战者要戴一个紫色小手镯（布朗牧师会很乐意卖给你）。当你加入“不抱怨的世界”挑战赛，你就开始计算你没有抱怨的天数。一旦你抱怨了，就需要把手镯移到另一只手腕上，把计数重新倒回到第一天。布朗牧师在网站上令人震惊地指出：“普通人需要四到八个月的时间来完成这项21天不抱怨挑战。但是坚持下去！只要记住，你不能通过抱怨走上健康、幸福和成功的道路。”

  • ⏱ 2025-03-14 10:57:56

• 📌 一只用皮带拴在马车上的狗，当马车在路上行驶的时候，狗可以快乐地跟着车跑，气喘吁吁地与马车一起向前。然而，如果狗跟不上马车，它就会一路被拖着走，这将是一次痛苦的经历。这是一个关于跟随自然和接受命运的隐喻。抗拒命运是可能的，但不会成功：即使你与命运作斗争，你还是会被拖到同样的目的地。

  • ⏱ 2025-03-14 10:59:35

• 📌 塞涅卡解释说，每一个人生来都与生活有一个契约，契约的一部分包括接受某些事情会发生。对于困难，抱怨它们或为此感到不安是没有意义的。一个明显的例子就是死亡，因为每个出生的人都注定要死。与其为即将到来的死亡而呻吟或哀叹，不如平静地接受它，看到它是生命本身的一部分。

  • ⏱ 2025-03-14 11:00:04

• 📌 你还在为一些事生气——你还在抱怨。难道你看不出，在这样的事情中唯一的坏事就是你自己的烦恼和抱怨吗？如果你问我，我会告诉你，没有什么能让任何人感到不安，除非他认为一些完全自然的事情应该让人不安。到了我不能容忍其他事情的那一天，我也无法再容忍自己。

  • ⏱ 2025-03-14 11:00:26

• 📌 我会接受发生在我身上的任何事情，不会变得悲伤或露出不开心的表情。我将毫无怨言地支付我所有的税款。所有让我们抱怨、让我们退缩的事情，都只不过是生活要交的税——我亲爱的卢西利乌斯，这些都是你永远不应该希望逃避或试图逃避的事。漫长的生命包含了所有这些事情，正如长途旅行包含了灰尘、泥浆和雨水。

  • ⏱ 2025-03-14 11:00:35

第八章 与际遇的战争：如何在贫困和极端财富中生存

• 📌 正如我们所知，世界上到处都是彩票中奖者输掉所有奖金的故事。当一个人很快获得巨额财富时，并不意味着他或她拥有管理财富的技能和平衡心态。20世纪90年代末的网络泡沫时期，我认识一位业余股票交易员，在很短的时间内将5万美元变成了100多万美元。但她害怕卖掉自己的股票，不想交利润所得税。由于拒绝出售，当泡沫破灭时，她失去了一切。

  • ⏱ 2025-03-14 21:58:22

• 📌 中世纪，“际遇转盘”是一个关于际遇不可预测的著名寓言（见图5）。在寓言中，际遇或机会之神（通常戴着眼罩）转动一个类似小摩天轮的轮子，将贫困的人从底端提升到顶端拥有国王般的财富，同时，它也将富人从顶端拉回到乞丐的水平。正如塞涅卡所写：“生活中的每一个等级都会发生变化，任何降临到别人身上的事情都可能降临到你身上。

  • ⏱ 2025-03-14 21:58:54

• 📌 正是我们自己，由于蔑视简单的东西，使事情变得更难。房子、住所、衣物和食物——现在已变成巨大的生意——那时候都是预备好的，免费而且唾手可得。当时的一切都是基于实际需要。是我们让所有这些东西变得昂贵和令人羡慕。正是我们通过许多伟大的技术使一切难以获得。

  • ⏱ 2025-03-14 21:59:48

• 📌 归根结底，是人类的贪婪导致了贫困。由于欲望超过了需要，我们反而失去了一切。根据塞涅卡的故事，在人类早期，人们互相平等，相互关心。但是，后来那些更强大、更贪婪的人“开始向弱者下手”。他们“把东西藏起来供自己使用”，并“开始不让别人得到生活所需”。后来随着事情的进一步变化，人们被获得财富的想法蒙蔽，并受到以夸张的方式向他人展示财富的欲望所诱惑。这就是我们现在所说的“名利”概念，正如塞涅卡所写，“所有这类富足都只是想引起注意”。

  • ⏱ 2025-03-14 22:00:23

• 📌 极端的富有使许多人变得不稳定，但对不同的人影响不同：“富足是一种不安的状态；它折磨着自己。它用多种方式扰乱大脑，因为它对不同人的影响不同。它激发一些人追求权力，激发另一些人自我放纵。它使一些人膨胀，另一些人萎靡，完全使他们丧失能力。”

  • ⏱ 2025-03-14 22:01:21

• 📌 极端富有的最大危险之一是，它鼓励一些人沉迷于奢侈、过度和透支的生活。换句话说，节制的美德被扔到了门外。最恶劣的是，曾经的奢侈品变成了必需品。

  • ⏱ 2025-03-14 22:03:57

• 📌 ：“保存巨额财富是一项令人焦虑的任务”，而且“巨大的富足就是巨大的奴役”。保持巨额财富需要获得新的财富，但财富增长越多，崩溃的可能性就越大，这对任何透支的人来说都是担忧和痛苦之源。

  • ⏱ 2025-03-14 22:12:40

• 📌 他指出，“如果其他人拥有更多，你会觉得你的财富不足，你比其他人的财富差多少，你就觉得你缺了多少。你对成功的疯狂向往是如此强烈，以至于如果有人超越了你，你就会觉得似乎没有人落后于你。”财富会激起贪婪，因为你拥有的钱越多，你就能赚得越多。最后，财富带来痛苦的另一个来源——损失的痛苦。塞涅卡说，“我们应该记住，没有财富的痛苦比失去财富的痛苦要小得多。然后，我们会意识到，既然贫穷可失去的甚少，那么折磨我们的可能性就小得多”。

  • ⏱ 2025-03-14 22:13:03

第九章 乌合之众和联结人类的纽带

• 📌 同样，在同一年龄，我最好的朋友非常聪明，但也非常喜欢挖苦人。讽刺的话从他嘴里冒出来，就像水从喷泉里涌出一样。不幸的是，通过无意识的模仿，我从他那里学到了这种行为，最终成为一种令人不快的性格特征。几年后，我通过努力改正了这个毛病。

  • ⏱ 2025-03-14 22:36:31

• 📌 杰斐逊写下的“人人生而平等”这句话，反映了斯多葛学派人类平等的思想。[插图]

  • ⏱ 2025-03-14 22:38:06

第十章 如何保持真实并为社会做贡献

• 📌 ：傲慢和不耐烦的天性应该避免受到刺激而直言不讳，这样做只会带来伤害。除了我们的个人特征和能力，影响我们的第三个因素是机会，这是超出我们控制的因素：例如我们成长的环境，我们的父母是富有还是贫穷，我们的老师是好是坏，以及其他诸如此类的事情。第四个也是最后一个因素是我们自己的意愿或个人力量：我们的意图和决策能力。我们决定致力于什么，我们为追求目标所付出的精力，都将对我们的职业生涯和如何对社会做贡献产生重大影响。在斯多葛学派看来，我们必须了解自己的特点，这样才不会与本性抗争，试图追求超出我们能力范围的东西
  • ⏱ 2025-03-15 17:07:18

第十一章 无视死亡，全心生活

• 📌 正如史蒂夫·乔布斯在一次对大学生的演讲中所说的那样：17岁的时候，我读到一句格言，大意是：“如果你把每一天都当作生命的最后一天来过，总有一天你会证明自己是对的。”这句话给我留下了深刻的印象，从那以后，在过去的33年里，我每天早上都照镜子问自己：“如果今天是我生命的最后一天，我想做我今天要做的事吗？”每当答案连续太多天都是“不”的时候，我知道我需要做出改变。[插图]
  • ⏱ 2025-03-15 17:10:31

第十二章 给悲痛留一席之地

• 📌 玛西娅当时仍然沉浸在对儿子死亡的极度悲痛中，就好像这件事昨天刚刚发生一样。塞涅卡告诉玛西娅，“所有在我们周围闪闪发光的非凡事物”，包括孩子、荣誉、财富以及一切依赖于不确定机会的事物，“都不属于我们，而只是借来的”。这当中没有一样是永久的礼

  • ⏱ 2025-03-15 17:11:07

• 📌 物。塞涅卡进一步解释说：我们必须在爱他们（它们）时意识到，没有谁承诺我们可以永远拥有他们（它们），也没有谁承诺我们将拥有他们（它们）很长时间。我们必须经常提醒自己，对待所爱的人和事物，我们应该像他们（它们）肯定会离开我们或者已经离开那样去爱。接受命运之神赐予的一切，但要意识到没有保证。

  • ⏱ 2025-03-15 17:11:16

• 📌 比克泰德说：“永远不要说‘我失去了什么’；只是说，‘我已经归还’——即使那是一个深爱的人。

  • ⏱ 2025-03-15 17:11:38

附录

• 📌 哲学日志。像马可·奥勒一样，创建自己的斯多葛冥想和教义的个人笔记本，以提醒自己。把斯多葛学派的中心思想用自己的语言重新表达出来，或者在你的日志中说明你可以如何运用它们。
  • ⏱ 2025-03-15 17:14:40

读书笔记

本书评论

前言

• 📌 在此之前，我重点研究“如何把瘦子变成胖子”，即解决营养不良的难题，现在则专心研究“如何让胖子变成瘦子”。

  • ⏱ 2025-02-23 20:12:32

• 📌 2016年，闻名世界的《柳叶刀》杂志公布了全球流行病学特征，称全球胖人人数第一次超过了瘦人，而中国的肥胖总人口数已经超过美国，居首位。

  • ⏱ 2025-02-23 20:12:55

第一章 为肥胖者画像：全方位认识肥胖

• 📌 俗话说，一胖生百病。在医院就诊的熙熙攘攘的人群中，超过80%的慢性病都与肥胖有关，或者说很多是肥胖症的受害者。

  • ⏱ 2025-02-23 20:13:52

• 📌 然而，减肥难，难于上青天！很多人并不是不想减，而是真的减不动！这是因为确实存在天生的胖子，预计40%70%的肥胖与遗传相关！也许你会因此而沮丧，可实际上还有40%60%的因素与后天努力相关。所以，胖友们千万别泄气，即使是天生的胖子，也有机会瘦下来，前提是遵从科学，采用医学减重方法。

  • ⏱ 2025-02-23 20:14:28

1 用医学定义肥胖：你真的胖吗？

• 📌 已经有大量的研究证实，高体重指数（即便BMI只超过24）与糖尿病、冠心病、脑卒中等绝大多数慢性病的发生存在正相关的共患风险，甚至与人见人怕的恶性肿瘤的发生密切相关——人越胖，肿瘤离你越

  • ⏱ 2025-02-23 20:15:35

• 📌 俗话说“裤带越长、寿命越短”，即表示腰围是衡量向心性肥胖的重要指标

  • ⏱ 2025-02-23 20:23:59

• 📌 另外，若平卧时腹部高度超过胸骨高度，也可视为向心性肥胖。

  • ⏱ 2025-02-23 20:24:22

2 肥胖原因面面观：人到底为什么会胖？

• 📌 年轻一代，尤其是互联网行业、金融行业的精英们长期处于睡眠被剥夺的状态，熬夜成了常态。久而久之，人体内的瘦素浓度会降低，饥饿素浓度则增加，我们也容易饿。长此以往，人的胃口就会增加，对高能量食物的需求大大提

  • ⏱ 2025-02-23 20:25:16

• 📌 高，所以很多人都喜欢在夜里喝饮料或吃高糖、高油、高盐食物。

  • ⏱ 2025-02-23 20:25:21

• 📌 人们什么时候想吃东西也受制于一个完整的中枢神经结构——摄食中枢。摄食中枢位于下丘脑，下丘脑外侧部与饥饿后摄食有关，也被称为“饥饿中枢”；下丘脑腹内侧核与动物饱食后停止摄食有关，也被称为“饱中枢”。在正常情况下，饱中枢对饥饿中枢有抑制作用。一旦此平衡出现异常，饥饿中枢的作用将明显增强，人体就会产生强烈的饥饿感，食欲增强，进食过多，从而导致肥胖

  • ⏱ 2025-02-23 20:25:50

• 📌 内脂肪蓄积。(2)久坐生活它被认为是导致肥胖的一种危险因素。久坐会使个体活动量显著减少，从而降低体内能量的消耗，此消彼长，产生的能量债就容易转化成脂肪蓄积于体内，导致肥胖发生。身体活动则可以加速脂肪分解，长期坚持适量的身体活动，具有良好的预防肥胖的作用。

  • ⏱ 2025-02-23 20:26:59

• 📌 人们花在做饭的时间上变少了，更多时候会选择点外卖、外食，而这类食物大部分是快速烹调、高油、高糖、高盐的食品，蔬菜少，肉类多，时间一长，肥胖发生的风险大大增加。

  • ⏱ 2025-02-23 20:27:14

4 第四武器：耐心 减肥需要循序渐进地“动起来”

• 📌 超重和肥胖个体每周需要进行至少150分钟中等强度运动才能达到适度减重的效果；如果减重要大于等于5%，则每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中高强度运动或运动量消耗达2000千卡以上。

  • ⏱ 2025-02-23 20:29:52

• 📌 减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5~1千克体重比较适宜。每

  • ⏱ 2025-02-23 20:30:04

2 医学减重四大难关，各个击破

• 📌 减重期间的饥饿是源于饭菜过于单一，缺少产生饱腹感的膳食纤维，尤其是很多人错误地选择了主食一口不吃，或没有补充充足的蛋白质或健康脂肪；还有些饥饿则是由身体缺水、睡眠不足造成的心情焦虑所致。

  • ⏱ 2025-02-23 20:31:33

• 📌 ：尽量减少食盐的摄入量。因为盐对大脑的刺激非常强，越咸越让人想吃。

  • ⏱ 2025-02-23 20:32:08

• 📌 ：正确地多饮水。喝水时不要一次大量饮入300或500毫升，而是一次喝50~100毫升，小口慢饮，就能够有效减少饥饿感的发生。

  • ⏱ 2025-02-23 20:31:51

• 📌 另外，睡前吃香蕉也并不容易发胖，因为它含有丰富的膳食纤维，只不过要提醒减重者一下，不要吃太大的一根，150克足够。

  • ⏱ 2025-02-23 20:32:42

• 📌 ：•先少量吃一点想吃的食物，让嘴巴有了咀嚼的感觉，以防想吃东西想到心理崩溃，并作为交换，额外走路或者慢跑30分钟。从

  • ⏱ 2025-03-12 22:42:24

• 📌 先少量吃一点想吃的食物，让嘴巴有了咀嚼的感觉，以防想吃东西想到心理崩溃

  • ⏱ 2025-03-12 22:42:33

4 学会“挑”碳水：不吃主食也会伤身体

• 📌 学会“挑”碳水：不吃主食也会伤身体主食对于每个人来说都非常重要的，建议每天摄入主食不低于100克，但也不建议高于350克，除非你处于青春期长身体的阶段或者是重体力劳动者，普通的工薪阶层或者是办公室人员，每天摄入150~300克主食最合适。

  • ⏱ 2025-03-12 22:44:40

• 📌 碳水化合物是大脑、心脏等重要脏器最主要的能量来源，一旦缺失就被迫使用其他营养素（如脂肪、蛋白质等）来供能。除了不经济，更严重的问题是会对身体健康造成危害。因此，减重期间合理摄入碳水化合物可以更好地保护肌肉组织，维持良好的体力、脑力与平稳的情绪。当身体长期缺少碳水化合物，血糖水平会在3~6天后逐渐下降，容易出现头晕、头痛、眼前发黑、出冷汗、乏力等低血糖、低血压的反应。另外，葡萄糖是大脑唯一能利用的能源物质，长期缺乏葡萄糖，对大脑也会造成损伤，如记忆力减退等。

  • ⏱ 2025-03-12 22:45:25

5 学会“挑”调料：用对油、糖、盐

• 📌 这种“重口味”的高盐饮食习惯，不仅会增加患高血压的概率，而且会增加发胖概率。身体中过多的盐会改变身体制造和代谢脂肪的“习惯”。有研究表明，高盐饮食能促进胰岛素分泌，而过量的胰岛素会让你的身体认为，目前的糖分储备不足，结果就是，身体按照胰岛素的指示继续储备糖分，而这些多余的糖分则会被身体转化为脂肪储藏起来。

  • ⏱ 2025-03-12 22:46:43

• 📌 2007年美国心脏病学会公布的一项研究证实，“每天减掉1克盐，每年就能减少30万例冠心病的发生，每天减掉3克盐，每年就能够降低2%的冠心病死亡风险”。这被称为“1克盐的功效”。

  • ⏱ 2025-03-12 22:47:01

7 学会“挑”餐具：一套好餐具也能助你减重

• 📌 将餐具换成小盘子、小碗、小勺子。经实践验证，在减重过程中，选择小号餐具进餐，使得中等量的食物看起来也不显得少，不仅有助于控制摄入总量，同时会让人感觉更加“满足”。
  • ⏱ 2025-03-12 22:47:27

8 学会“挑”饮品：最好的减肥饮料，就是白开水

• 📌 含糖饮料不如无糖饮料，无糖饮料不如白开水，如想成功减重，喝白开水最佳
  • ⏱ 2025-03-12 22:48:08

9 享受美食不发胖：外卖、火锅，这样吃更健康

• 📌 有人说中国人有两大饮食发明：一是饺子，号称天下所有食材皆可成馅儿；二是火锅，号称天下所有食材皆可涮之
  • ⏱ 2025-03-12 22:48:18

13 找到适宜强度运动，避免运动损伤

• 📌 BMI>28的肥胖者可以选择快走、游泳、骑车、划船等有氧运动。

  • ⏱ 2025-03-12 22:49:19

• 📌 游泳或在水中做减肥操不失为减肥的好方法。水中运动的效果是陆地的两倍，因为浮力的作用，身体只承受10%的重量压力，游泳比陆地运动负担小。游泳1小时可以消耗400~700千卡的能量。

  • ⏱ 2025-03-12 22:49:34

18 有氧运动和抗阻运动，哪个更甩脂？

• 📌 判断是否为有氧运动的标准心率在（220-年龄）×65%和（220-年龄）×85%之间时，就属于有氧运动；心率超过（220-年龄）×85%就属于无氧运动。无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可导致肌肉疲劳酸痛。

  • ⏱ 2025-03-12 22:52:13

• 📌 在运动过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而抗阻运动

  • ⏱ 2025-03-12 22:53:13

• 📌 则消耗糖。因此，对以减脂为主要减肥目的的人，建议以有氧运动为主；对本身并不算太胖，主要想通过运动来雕塑身材曲线的人，建议以抗阻运动为主。

  • ⏱ 2025-03-12 22:53:18

• 📌 抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。有的女性担心自己经常做抗阻运动会长出大块头的肌肉。其实，这样的担心有点多余，因为体内激素，女性并不容易生长肌肉，抗阻运动只会让肌肉变得更结实，更有线条感，并不会增加肌肉。

  • ⏱ 2025-03-12 22:53:33

21 走出减重误区

• 📌 不爱运动，管住嘴、少迈腿可行吗？研究表明，运动虽然能消耗能量，但仅仅依靠运动来减肥效果并不很明显。即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕甜点，辛辛苦苦减肥的成果便会化为乌有。因此，有规律的运动结合健康饮食才是减肥的关键。

  • ⏱ 2025-03-12 22:55:52

• 📌 而体内最容易动员的能量是存在于肌肉中的糖原，所以缺乏运动的减肥者此时丧失更多的是肌肉而非脂肪。只有坚持运动锻炼，使肌肉得以维持或增强，才能进一步消耗脂肪。

  • ⏱ 2025-03-12 22:56:19

• 📌 节食初期的体重下降，既有糖原、水分和肌肉，还有部分脂肪。严苛的减肥期一过，有些人就开始放松要求，大吃大喝。这样，摄入的能量又会很快转变为脂肪，体重又会迅速反弹。

  • ⏱ 2025-03-12 22:56:32

1 重度肥胖者：一家人中最“重药”的人

• 📌 姐夫，互联网从业者，计算机系毕业后就职于知名互联网公司，志愿做个精致“码农”。短短十年间从一个高大俊朗、自诩“怎么吃都不胖”的小伙子（身高180厘米，体重65千克），一跃成为重度肥胖者（150千克），每次身份证核对都会引来怀疑。熬夜、喝冷饮、吃快餐是他的三大嗜好

  • ⏱ 2025-03-12 22:57:35

• 📌 有一个减肥笑话，说一名肥胖者网购一本“绝对能成功的减肥秘诀”，结果翻阅了365个减肥故事也没有看到秘诀何在，正欲投诉虚假宣传，却看到最后一页写了四个大字“细嚼慢咽”。从科学角度来看，这四字箴言实在是有效。只要做到每口饭嚼20几下再下咽，每餐吃25分钟以上，就不容易肥胖，并且能够达到减肥的目的。你需要做的，就是一口口嚼、一下下数，吃得越慢，长得越瘦！

  • ⏱ 2025-03-12 22:59:02

3 第三宗罪：脱发

• 📌 其中，微量营养素是维持正常毛囊周期的主要元素，它们在毛囊球中迅速分裂的基质细胞更新中发挥重要作用。科学研究发现，在减重中多种微量营养素缺乏与脱发关联密切。[插图]
  • ⏱ 2025-03-12 23:02:40

3 0碳水vs生酮vs低碳水，真的可以减重吗？

• 📌 0碳水饮食是否科学？采用完全戒碳水的方式进行减重，非常不可行。很多减重的人觉得只要吃了碳水化合物，就会影响到自己的减重大计。实际上，从营养学的角度来看，碳水化合物是人体必需的营养物质之一，它的作用是蛋白质、脂肪所不能完全替代的。长期不摄入碳水化合物，会导致葡萄糖功能不足，引起头晕、乏力、记忆力下降、注意力不集中、嗜睡等精神症状。另外，如果碳水化合物摄入过少，身体除消耗小部分脂肪外，会分解蛋白质，造成肌肉分解、水分流失。其实，碳水化合物并不是肥胖发生的根源，减重的策略是基于限制总能量。人总是会饿的，完全不吃主食就容易吃其他食物，比如不吃主食而改吃肉和油，反倒容易增加能量摄入，所以说完全不吃碳水化合物是不可行的。

  • ⏱ 2025-03-12 23:07:08

• 📌 从作用机制来讲，我并不推荐大家擅自采用生酮饮食。因为最早的生酮饮食实际上不是用来减肥的，而是治疗难治性癫痫儿童的，在没有特效药的情况下，通过生酮的模式来减少脑电波过多释放，最终减少癫痫的发生次数。从生理机制上来说，生酮饮食是以生成过多的酮体来替换体内的脂肪产生的作用，但是生成的酮容易进入血脑屏障，对大脑的影响其实是不利的，甚至可能产生愤怒、攻击行为。所以生酮饮食有很大的危险性，不建议胖友们自行采用，而应该在医生的监督之下完成。

  • ⏱ 2025-03-12 23:08:12

4 吃水果、辟谷、过午不食的减肥法，请不要尝试！

• 📌 很多人认为“过午不食”这一说法来源于中医，但其实它来源于佛教。作为一条佛家戒律，对其确切的理解应为“不非时食”，即不在许可吃东西的时间以外吃东西。但佛教对于“过午不食”的执行也有其灵活变通之处，比如佛教徒允许吃“药食”，指的就是晚餐。之所以叫“药食”，是提醒僧人不可贪恋食物，晚餐只能当作治疗饥饿的“药”来吃。由此可见，绝对意义的“过午不食”如同海市蜃楼，看似存在，实际上并不适用。以“过午不食”来增加禁食时间的减重效果尚未可知，但对健康的影响很确定。让人体处于短时间的饥饿状态时，机体会利用体内储备的能量物质来保证重要脏器的供能，而首先被利用的是体内糖原分解的葡萄糖，随后利用的是氨基酸、甘油等物质，再通过“糖异生”转变成的葡萄糖来供能。
  • ⏱ 2025-03-12 23:09:13

11 刷舌苔vs吃完抠吐，能减少吸收和降低食欲吗？

• 📌 吃完就抠吐，可以减少吸收并减重吗？不管从哪个角度来看，吃完饭就通过抠喉咙催吐来减重，都是百害而无一利的事情。由于催吐是一种人为导致的呕吐，手指对喉咙的刺激可能会引起十分剧烈的呕吐，这样很容易造成对食道的撕裂。
  • ⏱ 2025-03-12 23:10:56

4 防止体重反弹十妙招

• 📌 不吃早餐会改变大脑对食物的反应，认为可能需要高能量食物，进而易促进增加高能量食物摄取概率。如此不但不利于减肥，还会造成体重增加。
  • ⏱ 2025-03-12 23:13:39

2 “便便”在减肥中光明无限

• 📌 2020年8月，以色列科学家在《胃肠病学》(Gastroenterology)杂志上发表一项研究，提出一个石破天惊的思想，用便便来减肥。在试验中，研究人员将90名向心性肥胖或血脂异常的肥胖者随机分为3组，分别接受6个月的饮食干预：正常饮食、传统地中海饮食、绿色地中海饮食（摄入更多的植物类食物，并减少食用红肉）。在饮食干预结束2个月后，受试者分别接受粪菌移植或安慰剂，再持续治疗6个月。结果发现，与其他两组相比，接受绿色地中海饮食干预受试者的肠道菌群发生显著改变，且经过粪菌移植后，可显著抑制体重、腰围及胰岛素水平的反弹。这说明，以素食为主的高膳食纤维饮食模式可能更能在粪菌移植治疗中获益。为此，研究者推荐代谢水平比较低和毅力不佳，或者担心节食减肥会反弹的胖友，试试规范的粪菌移植技术，它可能成为一种减肥新技术并逐步应用到临床实践中。
  • ⏱ 2025-03-12 23:15:11

读书笔记

本书评论

第一张面孔

• 📌 人人都有局限性，只要走出自己的小圈子，接触不同的人和事，就能拓宽自己的视野。我们常常为年少时的想法和看法羞愧，正是因为我们成长至今，获得了比彼时更广阔的视野。因此，社会各阶层之间的积极沟通才很有必要，否则偏见就会被一代代保留下来，成为无端攻击他人的借口。

  • ⏱ 2025-03-09 14:49:19

• 📌 在如今的韩国，想要成功就必须像挖井一样，认准一点拼命挖。但随着时间推移，“挖井人”挖出的却是越来越高的围墙，把自己困在里面，愈发难以用正确的目光看待外部世界。精英群体可以做出影响大多数人的决策，如果其视野一直受限，会带来什么后果呢？前文提到的医生家族只是一个例子，此种长期坚持相同思想的精英群体，越抱团就越危险。他们手中的矛并不是公正的，只是他们对自己的公正性深信不疑，完全不在意被刺伤的人。不仅仅是精英群体，那些由谋求共同点形成的各类团体更常用自负武装自己。

  • ⏱ 2025-03-09 14:49:53

• 📌 网络舆论暴力已经存在很久了，虽然韩国曾于2006年开始实施网络实名制，以对抗匿名之下的肆无忌惮，但该政策又于2012年被判定违宪，有矫枉过正之嫌，会抹杀网络存在的意义。然而，仍有艺人在遭受恶意评论的折磨，甚至做出极端选择，悲剧不断重演。因此，2019年10月31日起，网站Daum[插图]删除了娱乐新闻版块的评论功能，直接关闭躲在匿名背后肆意嘲笑的入口；同年12月23日起，人物关键词搜索功能也被删除

  • ⏱ 2025-03-09 14:50:20

• 📌 的“我不同意你的观点，但我誓死捍卫你说话的权利”。（这句话并非出自伏尔泰，而是英国作家伊夫林·比阿特丽斯·霍尔在自己的著作中对伏尔泰

  • ⏱ 2025-03-09 14:51:56

• 📌 思想的概括性表达。）

  • ⏱ 2025-03-09 14:52:00

• 📌 有人认为，既然艺人挣那么多钱，被大众骂一骂也无所谓。钱就是盾牌，花钱雇个律师，随时解决问题，惩罚施暴者，不让他们接近。然而，这在网络世界并不易实现，施暴者的数量庞大到难以定位至个人。

  • ⏱ 2025-03-09 14:52:58

• 📌 内容不论真假，越刺激越容易传播。随着传播速度的加快，受害者遭受的痛苦也会越来越重，就像2022年初，YouTube博主Jam（网名BJ 잼미，原名赵蔷薇）因被怀疑有“厌男”行为，被指责为“厌男者”，受到各路谣言侵扰，痛苦不堪，最终做出极端选择。

  • ⏱ 2025-03-09 14:54:48

第二张面孔

• 📌 为了转移国民的注意力，全斗焕独裁政权制订了优化体育运动的政策，促成了韩国职业棒球联赛（始自1982年）和韩国职业足球联赛（始自1983年）的诞生，同时国家队运动员的报酬也大幅增加。运动员只要获得一枚金牌，人生就会得到改变。这项政策的结果是，之前在比赛中未能崭露头角的韩国，在1984年洛杉矶奥运会上取得了综合排名第10的成绩，并在4年后的汉城奥运会上获得了第4名，令人震惊
  • ⏱ 2025-03-09 14:56:44

第三张面孔

• 📌 “实用”“效率”“灵活性”被视作时代精神。在这种氛围下，很多人都认为劳动两极化已经成了一件无可奈何、理所当然的事情。
  • ⏱ 2025-03-09 14:59:39

第四张面孔

• 📌 2021年的数据显示，全世界有24个国家允许跨性别者在军中服役，但相关具体政策也会随着政权倾向发生变化。尽管美国军方在奥巴马执政期间才开始保障跨性别者的军队服役权，但特朗普上台后又将其禁止，拜登就任总统后又重新恢复了。2016年6月30日，当时的美国国防部长阿什顿·卡特(Ashton Carter)发表了关于“取消军内跨性别者禁止令”的谈话，他认为“这才是正确的，只有广泛吸纳最有能力的人，才能建立世界上最强大的军队”。

  • ⏱ 2025-03-09 16:03:28

• 📌 有些国家制定了相关法律，规定在子女青春期结束前，父母无权强制子女选择性别，子女有权在青春期结束后自行决定性别；有些国家在出生证明或驾照上增加了“第三性别”的选项。

  • ⏱ 2025-03-09 16:04:07

第五张面孔

• 📌 KBS电视台节目《时事直击》调查显示，2020年韩国发生了4196起“孤独死”案件，这些案件中的尸体已经腐烂到了无法修复的程度。过去，“孤独死”往往发生在老年人身上，但现在，30岁以下的年轻人“孤独死”的比率已经骤升至10
  • ⏱ 2025-03-09 16:05:20

第六张面孔

• 📌 加湿器杀菌剂是导致原因不明的肺炎症状的真正罪魁祸首。加湿器杀菌剂使用者肺部受损概率高于一般人群47.3倍。超市里就能买到的杀菌物质竟一直在杀人，多么荒唐。2011年11月11日，保健福祉部下达了强制回收加湿器杀菌剂的命令，并劝告全体国民停止使用，但这只是江心补漏而已。

  • ⏱ 2025-03-09 16:06:24

• 📌 最早的死亡案例发生在1995年，一位刚失去孩子1个月的母亲回忆道：“孩子一出生就感冒了，于是我们日夜开着加湿器，还用了‘加湿器伴侣’[插图]，但孩子的鼻涕还是很黄，我们就去办住院手续了，没想到孩子当天就走了。”[插图]由于是二十多年前的事，除了记忆，她没有其他证据

  • ⏱ 2025-03-09 16:06:43

• 📌 加湿器伴侣”可清除加湿器内的细菌。研究表明，如果加湿器两天没换水，就会导致细菌繁殖，对健康产生危害。以容量2升的加湿器为例，1袋“加湿器伴侣”可以使用23次。

  • ⏱ 2025-03-09 16:07:22

• 📌 国民对国家失去信任时，社会将发生怎样的变化。国民如果不能在信任国家的基础上购买商品，就会逐渐不安。每次购买清洁用品时都会查一查成分，也很难进行逻辑性的思考。加湿器杀菌剂事件发生后，即使商品经过彻底验证，化学成分符合标准，消费者仍会保持敏感，因为他们开始对所有非自然的东西都怀有恐惧，甚至出现了仅凭湿巾和牙膏中的成分名称就声称企业欺骗消费者、开展抵制运动的现象。曾经人们相信国家拥有最专业的运营系统，一旦国民对此感到失望，就会越来越不相信“专家”，从而做出一些不理性的决定。

  • ⏱ 2025-03-09 16:07:56

• 📌 当信任被破坏，阴谋论就会蔓延。拒绝接种疫苗就是例子，一些父母认为制药公司隐瞒了疫苗的副作用，拒绝为他们的孩子接种疫苗。相对于对化学物质的莫名恐惧，只要打上“环保”“天然添加物”的标签，再普通的商品也会被包装成能治疗各种疾病的良药，最终演变成一场“热销闹剧

  • ⏱ 2025-03-09 16:08:08

第七个事件

• 📌 2020年疫情初期，美国前总统特朗普可能出于政治意图，反复使用了“中国病毒”一词，想让中国在全球留下坏形象，从而让美国掌握世界经济主导权
  • ⏱ 2025-03-09 16:08:51

第八个事件

• 📌 “N号房”事件的恶劣程度完全是前所未有的。“N号房”里都是运营者godgod的“奴隶”。大部分受害者看起来还是初中生，像狗一样狂吠的孩子，裸体倒在男性公共厕所地上的孩子……每个视频都有自慰镜头，每个画面都暴露了她们的性器官。—

  • ⏱ 2025-03-09 16:09:45

• 📌 然而，在“N号房”事件中，许多社会性问题盘根错节，并不像看起来那样简单。“N号房”是godgod（本名文炯旭）运营的聊天室，从“1号房”到“8号房”都要交会员费才能进入。在软件Telegram中，仿效“N号房”的聊天室数不胜数，后来都被统称为“N号房”。“至尊派”事件至少可以确定加害者（1995年已执行死刑）和受害者，而韩国警察厅针对“N号房”事件成立互联网性犯罪特别调查本部后，经过9个月的集中管制，共逮捕3757人，拘留245人（截至2020年12月31日）。其中，制作视频者及运营者511人，贩卖及散布视频者1170人，购买及持有视频者1875人，仍未确定全部加害者和受害者

  • ⏱ 2025-03-09 16:10:44

• 📌 例如，一名男性偷拍了自己与126名女性发生性关系的过程，在经过公交车站、走在路边时偷拍女性的裙底1400次以上，但只被判了1年6个月的有期徒刑

  • ⏱ 2025-03-09 16:12:36

• 📌 在文炯旭指示下对受害者实施威胁和性暴力的Kotae被判处10年有期徒刑；

  • ⏱ 2025-03-09 16:13:03

• 📌 在支付140韩元、330韩元和950韩元的费用后，即使通过非法途径下载了犯罪视频，人们也会认为自己很有道德。既然“交钱了”，自然就可以在自己的私生活中尽情使用这些视频和照片。“N号房”每一级别开放的条件都很苛刻，只有支付更高昂的费用才能查看更高级别的内容，最高金额甚至达到150万韩元。就这样，犯罪变成了关乎“商业道德”的交易。

  • ⏱ 2025-03-09 16:13:47

• 📌 有人出于好奇心想要进入聊天室，又因为更强烈的好奇心进入收费房间，这个过程就像水的流动一样自然。这种感觉就像购买游戏道具，有许多人通过支付不同等级的费用进入收费房，成为活跃观众

  • ⏱ 2025-03-09 16:14:03

第九个事件

• 📌 韩国《刑法》第241条规定：“如已有配偶的人通奸，则处以2年以下的有期徒刑。”宪法法院法官以7比2的投票意见判定该条违宪。废除通奸罪一直以来都是韩国大众关注的话题，从1990年开始，通奸罪曾5次经历宪法法院审判。在这段时间里，人们逐渐认识到国家不应过度干涉个人的性决定。1984年8月3日，《京乡新闻》头条刊登了韩国法务部推进废除通奸罪的内容，也引起了人们对法律在日常生活中扮演的角色和介入程度的讨论。如果一个人被指控通奸，除了要找到避孕套作为证据外，为了证明现场确实发生了性行为，还要找到用过的纸巾。这种法律规定在日常生活中很难应用，违宪判决终于给这种惹人烦的规定画上了休止符

  • ⏱ 2025-03-09 16:15:00

• 📌 了人们在尼古拉·齐奥塞斯库[插图]的独裁政权统治下的挣扎。齐奥塞斯库相信，如果要复兴国家，人口必须要多，因此他盲目禁止人们堕胎和避孕。[插图]虽然初期出生率有所上升，但这种趋势并没有持续下去。由于一些妇女偷偷堕胎，产妇死亡率反而上升了7倍。[插图]电影通过平静的画面展现了接受非法堕胎手术的女性面临的痛苦和种种意外。在当时的罗马尼亚，妊娠4个月后堕胎被视为杀人，会受到极严重的处罚。在这种紧迫性下，主人公在面对要求发生性关系的医生时别无选择，这也暴露了不合理的法律本身对个人的折磨。

  • ⏱ 2025-03-09 16:16:15

第十一个事件

• 📌 宣誓已经变得毫无意义。虽然所有韩国总统都会庄重地重复这段话，但是大部分总统并没有把宪法放在心上；虽然法律规定行政、立法和司法三权应该相互制衡，但实际上这种制衡并没有发挥作用。比如，根据宪法规定，韩国首任总统李承晚最多只能连任一次，但他却连任了12年。1954年，他强行修改宪法来维护他连任的合法性，甚至还因此动员了多名大学教授

  • ⏱ 2025-03-09 16:19:03

• 📌 JTBC电视台报道称，记者在崔书媛的平板电脑上发现了200多篇与青瓦台相关的文件，这是一个决定性的证据。崔书媛每次都会事先获取总统的演讲文稿，并对其进行修改。连所谓的就任致辞，也完全出自崔书媛的手笔。在总统大选中，朴槿惠前总统获1577.3128万张票，为历届最高投票数，但实际上她只是一个傀儡。尽管朴槿惠前总统在JTBC报道的第二天承认了和崔书媛的关系，并向公众道歉，但这无法平息国民心中的怒火。

  • ⏱ 2025-03-09 16:20:51

第十二个事件

• 📌 然而，真正的成功人士不只有金钱，他们可以动员高层人脉，人际关系也是一种“金钱”，这种“社会资本”是父母辛苦赚钱、子女刻苦学习的家庭没有的。尽管人外有人，天外有天，但眼睁睁看着别人一路高飞，确实令人感到十分痛苦。
  • ⏱ 2025-03-09 16:22:51

后记 现在，这里，是我们的结果

• 📌 我在八年前出版了自己的第一本书，这本书已经是我的第十三本独立作品了。但这本书的每篇文章都令我极为煎熬。除了写作本身的痛苦，更多的折磨来自“写作的意义”是否存在。我一直困惑于批判性地观察社会的文章究竟能否产生任何实际效果，
  • ⏱ 2025-03-09 16:24:49

读书笔记

本书评论

安住于觉知的空间

• 📌 这间魔法屋就是你的心，而这些家具则是各式各样的想法、情绪、感受、性格、期待、恐惧、憧憬、担忧、过去、未来……它们占据了你全部的注意力。当你的注意力只集中在家具上的时候，你就忘了屋里的空间，你忘了空间才是你得以生活的处所。正因为有了空间，你才能摆放家具并且移动家具。所以，问题的关键不在于如何处置家具，而在于你有没有足够大的空间？

  • ⏱ 2025-03-09 16:31:58

• 📌 设想你只有50平方米，那么，如何放置这么多风格迥异的家具，肯定是你全部的烦

  • ⏱ 2025-03-09 16:31:47

• 📌 假如你有500平方米、5 000平方米呢？或是5万平方米？家具就不再是问题，因为它们可以被安放在不同的地方，并安然于自己的特色。进一步，你甚至不再揪心于家具的摆设，因为你的视野可以注意到更多的事物。你注意到花园里的树木、清晨泥土的清香、爬过阁楼的蚂蚁、在不远处入定的猫、满天的乌云、半道彩虹、汽车尾气的轮廓、一对相拥的恋人、正冲

  • ⏱ 2025-03-09 16:32:05

• 📌 着你天真傻笑的孩子……你发现到处都有空间：在桌椅间、在抽屉里、在水杯中、在花瓶外、在拖鞋里、在抽水马桶上；在室内，也在户外。整个天空都是连成一片的。同样，你注意到每一个念头、情绪、感受、感觉的背后，有着同样广袤的空间，这个空间让一切得以发生。那个广袤的意识空间，就是我们的觉知！

  • ⏱ 2025-03-09 16:32:20

• 📌 到目前为止，我们都给予了家具太多的关注，而忽略了整个空间是足够宽敞的。到目前为止，我们总是随时随地“牺牲”在经验里，而忘了发现那个让一切经验得以呈现的、先于经验并且能够意识到不同经验的觉知之心

  • ⏱ 2025-03-09 16:32:33

结束与心念的争战

• 📌 如果你想要赢得跟心念的争战，你会永远处在争战中。

  • ⏱ 2025-03-09 16:33:24

• 📌 我的经验是，一开始的时候禅坐实际上对我来说是很难做的。同时我也发现对很多人来说也是如此。

  • ⏱ 2025-03-09 16:33:37

• 📌 有一天，我在跟我的老师讲话，她说：“如果你想要赢得跟心念的争战，你会永远处在争战中。”这句话真正触动了我。那个时刻我意识到，一直以来我都将禅坐看成是跟头脑的争战。我想要去控制自己的心念，平复自己的心境。我突然之间想到：“天哪，永远是无比漫长。我必须以一种完全不同的方式去看待这个问题

  • ⏱ 2025-03-09 16:34:04

放下操控

• 📌 自然的状态是一种没有干预、无需通过努力或纪律来维持的状态，是一种并非通过身心的控制而达成的状态，换言之，那是一种完全自然、完全自发的状态。就在这一点上，我们可以看到为什么修行常常将我们带入到一个死胡同。你仔细看，就会发现许多修行的技术实际上是一种控制的手段。只要头脑在控制和指引着我们的体验，你就不可能进入到自然状态

  • ⏱ 2025-03-09 16:34:49

• 📌 自然状态是一个人不被头脑控制的状态。当头脑处在控制和操纵之中的时候，它可以达成各种各样的意识状态：你可以学习如何使自己的心念安静，或者你也可以变得能够通灵。通过某种基本上属于技巧取向或操控取向的修行方式，你可以做成很多事情，但是你无法做到的是达成自身存在的自然、自发的状态。

  • ⏱ 2025-03-09 16:35:02

• 📌 真正的修行无关技巧的掌握，它是对控制的一种放下。这才是修行。所有其他的东西实际上都是某种形式的专注而

  • ⏱ 2025-03-09 16:36:40

• 📌 已。修行和专注是两回事。专注是一种纪律，专注是引导或控制我们的体验的一种方式。修行是放下控制，放下引导我们的体验，不管那个体验是什么。真正的修行的基础就是放下控制。

  • ⏱ 2025-03-09 16:36:46

• 📌 对人类而言，放下控制实际上是一件天大的事，“只需放下控制”这句话说起来容易做起来难。对大多数人来说，我们整个的心理结构、整个的心理自我、我们的自我几乎都是由控制所组成。所以，要求头脑或自我放下控制是一个具有革命性的想法。当我们放下，哪怕是片刻，一些隐藏的恐惧和犹豫就会生起，头脑会想：“如果我放下控制会发生什么？如果什么也不会发生呢？如果我们坐下来修行，随顺万物，如其所是，而结果是一事无成呢？”这就是为什么我们常常会抓住一些技巧或纪律不放的原因，因为头脑害怕放下控制就会一事无成。

  • ⏱ 2025-03-09 16:37:04

超越修行者

• 📌 觉醒的角度——悟到我们的本性——来看修行，我们必须超越那个修行者，超越那个控制者，超越那个操纵者。

  • ⏱ 2025-03-09 17:19:07

• 📌 我们可以问询的最为有力的问题是：“我是什么？谁是那个修行者？”这个问题切断了自我想要控制经验的通路。它问的是：“谁在控制经验？谁在禅修？”让修行超越修行者——超越自我或头脑——的主要理由就在这个问题中。只要修行者还在控制，超越自我或头脑的可能性就微乎其微。这就是为什么在“真正的修行”中修行就是放下那个修行者的原因。修行的最初一刻就是一个放下控制和随顺万物的邀请。

  • ⏱ 2025-03-09 17:19:36

• 📌 修行者是那个在努力的人——那个操纵者，那个在用力的人。在大部分修行形式中，修行者都发挥了很大的作用。头脑一直在找事情去做，找事情去掌握——头脑喜欢有事情可做！它喜欢有事情可以去掌握，因为那样它就可以始终处在控制的位置。但是从觉醒的角度——悟到我们的本性——来看修行，我们必须超越那个修行者，超越那个控制者，超越那个操纵者。

  • ⏱ 2025-03-09 17:19:58

修行技巧有什么价值吗？

• 📌 只有当我们开始放下这些技巧的时候，当我们开始放下这些专注的时候，我们才能亲近我们自然的存在状态。很多人，包括我自己，都来自于各种传承，这些传承都把修行作为一个技巧来教。我们被教以各种各样的控制方式，例如，专注于呼吸或专注于身体的各个部位。在禅修中，我们常常将意念集中在肚脐稍稍往下的地方。我们常常被教导要以某个特定的姿势坐着，背部挺直，并以某个特定的方式进行呼吸。这些技巧和规则已经传承了几百几千年了。当然，我并不是说它们毫无价值和益处，它们有其价值和益处。然而，我想说的是，只有当我们开始放下这些技巧的时候，当我们开始放下这些专注的时候，我们才能亲近我们自然的存在状态

  • ⏱ 2025-03-09 17:20:51

• 📌 我还是建议，在任何一个指定的修行阶段，我们都要将时间花在放下我们所使用的技巧上面。如果我们追随自己的呼吸，我也要尝试在我不再追随呼吸的时候会发生什么。在我放下观照头脑或者不再念诵的时候会发生什么？这些技巧可以帮助我们将意念集中于当下一刻，这就是它们的基本价值。但是一旦我们的意念回到了当下，那个放下这些技巧的邀请就向我们发出了，我们就可以开始观照自己存在的自然状态。

  • ⏱ 2025-03-09 17:21:15

• 📌 他们最终就只有年复一年地观照自己的呼吸，在观照呼吸的技巧上变得越来越完善。但是最后，灵性并不是关于呼吸的观照，它是关于从分离的梦境中醒悟过来走向一体的真相。这就是修行的本意，如果我们太过坚持技巧，我们就会忘记这一点。

  • ⏱ 2025-03-09 17:21:40

• 📌 我碰到的许多人都忘了这个转变，忘了让这个转变发生。他们已经忘了，当你可以——并且应该——放下控制的时候，那个转折点将会较快地到来。

  • ⏱ 2025-03-09 17:21:58

真正的修行从安住于自然状态开始

• 📌 在我们想到修行的时候，我们需要放下这样一个观念，认为开悟是一种我们可以通过某些方法获取的意识的转化状态。实修者都知道，如果你修行得足够用功，修行时间足够长，你偶尔会进入到意识的转化状态。它们形形色色，各不相同。快乐是一种意识的转化状态，悲伤是一种意识的转化状态，抑郁也是一种意识的转化状态。当然，还有各种意识的神秘状态：跟宇宙合而为一是一种意识的转化状态，感到自己意识的扩张也是一种意识的转化状态。

  • ⏱ 2025-03-09 17:22:49

• 📌 大部分人都认为开悟是某种意识的转化状态。这是一个很大的误解。开悟是意识的自然状态，是意识的天然状态，是那个没有被头脑的运动所扰乱的、没有被头脑的操控所污染的状态。这就是开悟的真正含义。我们不能通过操控达成我们的本性，我们不能通过试图改变而超越那个我称之为虚假身份的自我，我们只有通过听任自己从一开始就安住于自然状态才能将意识从对思想、情感、身体、头脑和人格的认同中醒悟过来。

  • ⏱ 2025-03-09 17:23:00

无为之为

• 📌 努力太甚，我们就会陷入紧张；努力太少，我们就会陷入恍惚。就在两者中间的某个地方，就是一种鲜活、清晰与明朗的状态。
  • ⏱ 2025-03-09 17:24:04

我们的天然倾向就是去开悟

• 📌 当然，会有来自不同修行传统的人们到我这里，当我建议他们放下他们的方法时，他们起初常常觉得心念有些散乱。这是正常的。当我们放下某些我们曾经抓得很紧的事物时，会发现这些事物往往想要逃跑。这就好比把你的狗拴在皮带上，当你把皮带解掉时，狗自然就会奔跑。我们的心念也一样。如果我们总是将自己的心念紧紧控制住，当我们将那个控制放开时，心念自然就会到处跑。但是就像把狗从皮带中放开那样，我们只是任其发生。你的狗或许会很快从你身边跑开，但是如果你等待一会儿，最终它通常还是会回到你的身边。

  • ⏱ 2025-03-09 17:24:32

• 📌 当你放下对心念的控制时，你的内心可

  • ⏱ 2025-03-09 17:24:45

• 📌 会在一段时间内比较嘈杂，但是如果你真正顺其自然，它就会自然地回到平和与安静的状态

  • ⏱ 2025-03-09 17:24:54

恐惧常常是入门之道

• 📌 恐惧的出现并不总是意味着什么事情出错了。事实上，在灵修中，恐惧常常意味着事情开始走上了正轨。

  • ⏱ 2025-03-09 17:25:34

• 📌 我们经常被教导说恐惧出现时必定是哪里出错了，恐惧必定意味着危险。但在灵修中，牢记恐惧并不一定意味着危险是很重要的。实际上，恐惧常常意味着我们将进入我们内心的更深处。所以，假如恐惧升起，最明智的做法就是任其升起，并且在你体内感受它，意识到

  • ⏱ 2025-03-09 17:25:58

• 📌 你的头脑倾向于围绕着恐惧编造故事和观念，并识别出这些故事并不真实。体验那种恐惧，因为恐惧往往是入门之道。你必须穿越它。当你愿意穿越它的时候，去体验它，看看它的背后是什么，更深入地了解它，那样恐惧就会体现它的价值。恐惧的出现并不总是意味着什么事情出错了。事实上，在灵修中，恐惧常常意味着事情开始走上了正轨。

  • ⏱ 2025-03-09 17:26:05

以修行的方式生活

• 📌 这是真正跟你想做的事情待在一起，不是你的头脑想做的，而是你的心想做的。

  • ⏱ 2025-03-09 17:26:47

• 📌 在修行的时候，他们能够放下他们的想法、他们的信念、他们的观点和判断。他们可以将它们都放下，而且可以很好地坐禅。但是一旦离开坐垫，他们多少会认为自己需要将放下的一切再重新捡起来。真正的修行是真正伴随我们的生活的。我们可以在任何时间、任何地方进行。你可以在街道上驾车的同时随顺万物，也可以练习随顺交通拥堵，还可以练习随顺自己的感受。你可以让天气如其所是。或者，在下次遇到朋友或恋人的时候，你可以观照那个体验。当我完全随顺事物如其所是的时候，它是怎么样的感觉呢？当我完全随顺自己，按照本来的样子接受自己的时候，它又是什么样的感觉？那时会发生什么？我们是怎样涉入其中的？它又是如何改变的？所以，真正的修行可以是一个非常活跃的修行过程。

  • ⏱ 2025-03-09 17:27:03

我是如何找到自我质询法的

• 📌 每一个问题的答案最后都是一样的。这个答案正是我们每一个人必须为自己找到的，也是我们每一个人需要通过自我质询这一过程来寻找的。

  • ⏱ 2025-03-09 17:27:44

• 📌 我发现，通常在两页以内，最多三页，我就用尽了自己的所有知识。就这样，我碰到这堵内在的墙，我会去感觉它——不仅仅在心中，还从身体上去感觉它。我会去了解：这是它，这就是我的经验所能达到的地步

  • ⏱ 2025-03-09 17:28:12

• 📌 我所发现的第一件事情，也是最为重要的事情，就是那个问题消失了。我发现的第二件事情是，每一个问题的答案最后都是一样的。这个答案正是我们每一个人必须为自己找到的，也是我们每一个人需要通过自我质询这一过程来寻找的。这个答案很简单：“我是。”什么是臣服？“我是臣服。”臣服不是我可以做的某件事情，也不是我可以表现的一个行为。臣服是我自己最为信任的存在的一个表达。不管问题是什么，我发现到了最后我总是来到一个相同的地方——不是一个头脑中的答案，而是一种以“我是”为终点的鲜活感觉。

  • ⏱ 2025-03-09 17:29:25

超越性认知

• 📌 举个例子，当你问自己“我是什么”时，大部分人都感觉茫然。他们实际上并不知道自己是谁或是什么。所以大部分人会进入自己的头脑中，试图找到答案。但是你的头脑所知道的第一件事情就是你不知道。在灵修的质询中，这是非常有用的一个信息。“我不知道我是什么。我不知道我是谁。”一旦你认识到这一点，你可以试着去思考，并且真正地去感受它。你不知道你是什么，那种感受是怎样的？当你没有发现你是谁，没有发现一个叫做“你”的个体的时候，那又是怎样的感受？那个开放的空间感觉如何？在你的身体上感觉它，让它在你存在的细胞中留下印记。这就是真正的灵修质询。“我是什么”可能只是头脑中的一个抽象思想，但在身体上对它的感知却能转化为内心深处一股觉醒的力量。
  • ⏱ 2025-03-09 17:31:10

阿迪亚香提访谈

• 📌 在我看来，真正重要的是内在的态度。如果态度和姿势是一体的，那它才是有效的。但是我们经常过于强调姿势，姿势或许是对的，但是态度没有开放。正是内在的态度才具有决定性的力量。

  • ⏱ 2025-03-09 17:33:10

• 📌 只要能够让父母发疯，青少年就想要染黄他们的头发。但是如果父母毫不介意黄发，他们就不再会将头发染黄，不是吗？于是染发就不再是什么神秘的事，也就失去了吸引力。

  • ⏱ 2025-03-09 17:34:04

译后记

• 📌 作为一个翻译过十来本心灵类图书的译者，我发现这本小书其实颠覆了很多心灵类图书所倡导的理念。在西方，阿迪亚香提被归类为“不二论”老师，不二论起源于印度，是指以更为直白、更为彻底的方式对待修行，国内出版较多的克里希那穆提的译著也属于不二论。不二论破除了很多修行的错误假设和陷阱，关于它的译介在国内不多，所以当郭静编辑跟我约稿的时候，我欣然答应。
  • ⏱ 2025-03-09 17:34:49

读书笔记

本书评论

引子

• 📌 尴尬的现实：多数人都是“居家思考的强者”
  • ⏱ 2025-02-23 12:03:31

Part 1 为什么我们不能让自己的想法落实

• 📌 马修斯说：“罪魁祸首就是信息本身。这就是为何成功者都是一些‘大脑简单’的人，他们懂得如何屏蔽无用的思考，不被过多的信息干扰决策。
  • ⏱ 2025-02-22 23:53:29

消极思维：凡事妄加臆测，总往坏处想

• 📌 我在长期的咨询工作中发现了一个普遍的现象，就是凡是勤于思考而疏于行动的人，都存在着“畏惧”的心理障碍。他们怕被别人瞧不起，所以索性不去做；怕说错话，因此干脆不说话；怕失败，于是什么都不敢做；怕上司不高兴，就把该提的要求藏在心里。但实际上，他们害怕的这些东西并不存在，是自己臆想的那些可怕的结果绑住了自己的手脚。
  • ⏱ 2025-02-22 23:54:22

“断舍离”：舍弃多余的想法，脱离不必要的执着

• 📌 要和过去划清界限“过去”是已经发生的、无法挽回的事情。没有人能改变过去，就像没有人能修改死亡。因此，我们要尊重过去，忘掉过去，放眼未来。
  • ⏱ 2025-02-22 23:56:15

克服多疑思想，不理会负面信息

• 📌 克服多疑思想，不理会负面信息
  • ⏱ 2025-02-22 23:56:38

借鸡生蛋：学会“不使用自己本领的本领”

• 📌 借鸡生蛋：学会“不使用自己本领的本领”在生活中你需要看一看和想一想：“有没有可以完全借鉴别人的思路、不需要自己绞尽脑汁地思考的行动策略呢？”在工作节奏越来越快、思考环境越来越苛刻的今天，我们要学会融合其他人的经验，将各种资源都为己所用，从而简化自己的思考流程，同时降低我们决策的难度和行动的风险。
  • ⏱ 2025-02-22 23:57:15

转换定义：用乐观的想象克服恐惧

• 📌 次日上午，铁路站点的工作人员打开冰柜车，发现了已经被冻死的乔治。人们急忙把他送去医院，但他的心跳已然停止了，没有生还的可能。医生很惊讶，因为当时冰柜里的冷冻开关并没有启动，车内的温度还不到零摄氏度，也有足够的氧气供人呼吸，可是乔治竟然死了。他根本不是冻死的，而是被吓死的——乔治死于内心的恐惧。恐惧既是一种消极到极点的情绪，又是我们最大的敌人。遇到困境时，如果你感到恐惧，就会容易将这件事定义为对自己“不可逆转的伤害”，然后在此基础上又会继续想象，所有可能出现的坏消息和发生的恶劣后果，都会在脑海中浮现出来，使自己更加悲观和恐慌。

  • ⏱ 2025-02-22 23:59:04

• 📌 这位心理学家总结说：“即便在经济和就业形势最糟糕的时候，人们的心中仍然有92%的烦恼和悲观都是自找的，也是没必要的。”这表明，人们喜欢加大困难来否定自己的努力，潜意识通过这种方式来帮他们摆脱责任。比如，在被领导批评以后，你可能会产生悲观的认识：“领导根本看不上我，我升职没希望，而且我在这家公司也待不久了，他一定想办法把我解雇。”夸大困境，并把它定义为一种“不可逆转的挫折”，你会从中隐隐获得一丝“正义感”，认为这是必然发生的事件，不因自己努力与否而改变。这时，你可能心安理得地做不好工作，以此对抗公司的领导。但这恰恰会让你的境遇越来越糟糕，最终你用悲观的认识决定了最后失败的结果——公司发现你的工作态度有问题，一定会想办法解雇你。

  • ⏱ 2025-02-22 23:59:26

Part 5 抛弃那些不现实的“完美主义”思想

• 📌 学会满足于实现目标的95%而不是100%

  • ⏱ 2025-02-23 00:00:00

• 📌 这要求我们必须把目标定得具体可行。比如：·“一个月内，我要帮公司卖掉50部手机。”·“在未来的一周时间内，我要跑步三次，每次30分钟。”这两个目标都有明确的数量和时间要求，表述清楚，行动的指向也很简单。在这时，完美主义就没了立足的空间。

  • ⏱ 2025-02-23 12:04:06

• 📌 为此，他为公司的设计人员总结出了两条工作原则：·首先，先力求完成，再追求完美，因为完成比完美更重要。·其次，对计划不要有偏执的功利心，因为成功总是出现在你意想不到的时刻。

  • ⏱ 2025-02-23 12:05:10

立足自己的长处，用行动改进自己的短处

• 📌 买房和定居北京——这是他在北京读大学时就定下的目标，可惜现在看起来也是遥遥无期。成立自己的公司——这是他的远景目标，但他悲观地说：“对一个连车都买不起的人而言，梦想开公司现实吗？”杨先生还有许多梦想，都写在他的梦想清单上。这是他的人生硬指标，是他认为自己必须实现的目标。但是，现实往往很无情。杨先生大学毕业后没能找到理想的工作，只好屈居于一家规模较小的民营公司，工作四年了仍是部门的普通职员，收入远未达到当初的计划。

  • ⏱ 2025-02-23 12:05:36

• 📌 “第一年我要拿到8000元的月薪，第二年必须过万，第三年我要成为公司的中层管理者，第四年我就可以离职创业了。对我来说这是理所当然的，因为我从小到大成绩都很优秀，留在北京也是自然的，我是家人的希望。”但是，现在这一切都成了“笑话”。巨大的压力让杨先生患上了严重的焦虑症，理想的美好和现实的残酷使他很难接受现状。从心理上讲，他进退两难；从理想上讲，他不甘心。

  • ⏱ 2025-02-23 12:05:48

• 📌 提醒机制——不要将目标设定为“必须完成”

  • ⏱ 2025-02-23 12:05:57

• 📌 目标实现——能够“尽力而为”就是成功在小册子的激励下，每当一个新目标实现时，我都会产生非常强烈的成就感。同时，当我计划放弃一个目标时，也不会为此感到愧疚或自责。因为上面记录了目标之所以无法实现的原因——这是现实的选择，是适应形势的需要而主动做出的决策。我不再对目标感到恐惧，也逐步克服了工作过程中的完美主义倾向。

  • ⏱ 2025-02-23 12:06:05

Part 6 不要等到“条件都成熟了”才开始去做

• 📌 不要等到“条件都成熟了”才开始去做

  • ⏱ 2025-02-23 12:06:37

• 📌 生活和工作中不少人的行动力差，往往是被自己打败的，明明非常想做一件事，却拿环境当借口，不是条件不具备，就是客观因素太不利了。提到要锻炼身体，就借口春天有流感，不敢出门；夏天太热，不敢出门；秋天太凉，不敢出门；冬天又太冷，同样不敢出门。有的人准备投资做点生意，明明有很好的想法，准备行动时却生出了各种担心：经济形势不好，万一客户少怎么办？员工不好招，万一找不到人怎么办？总之，他们总是在等一个适合开始的完美的环境。但事实上，这个愿望永远不可能实现。

  • ⏱ 2025-02-23 12:06:52

• 📌 所以，不要盼着环境因你而变，不要等以后再去做。你应该现在就做，当你真正做起来时，才能看到环境也在跟着改善。因为没有完美的环境，只有进取的作为。

  • ⏱ 2025-02-23 12:06:56

• 📌 做了决定就开始行动，不要考虑别的选择是否更好

  • ⏱ 2025-02-23 12:07:04

• 📌 不必讨论哪种选择更好，先干起来再说

  • ⏱ 2025-02-23 12:08:07

• 📌 让事情在做的过程中完美，而不是思考完美了再做在印度有这样一则故事：有一位著名的哲学家，他不但富有才华，而且外在形象也很好，因此成为很多女人的偶像。有一位同样才貌双全的女士对他十分倾慕，特意前来拜访，向他表达了自己的爱慕之情，并且说：“先生，您不会找到比我更爱您的女人。”哲学家对她的第一印象也非常好，觉得她适合做自己的妻子

  • ⏱ 2025-02-23 12:08:54

• 📌 但他仍然习惯性地回答：“很好，但让我再考虑一下。”女士离开后，哲学家开始了漫长的考虑。他用自己一贯的研究学问的精神，对婚姻进行了思考。他把结婚和不结婚的好处、坏处分别罗列。结果，不管怎么选择，他未来的生活好像都不完美。他认为，结婚就像走进了坟墓，他要受女人的管；如果不结婚，自己会孤身一人，内心的寂寞无法排解。该如何抉择呢？他为此感到很苦恼。等到他决心答应那个女士的请求时，已经过去了很长时间。哲学家来到女士的家中，敲开房门，开门的是她的父亲。哲学家问：“请告诉您的女儿，我考虑清楚了，决心娶她为妻。”老人“哦”了一声，回答：“对不起，我的女儿已经是3个孩子的母亲了，你来晚了10年。”

  • ⏱ 2025-02-23 12:09:06

• 📌 不能及时行动，你就抓不住机会。所以，虽然有些事看起来并不完美，不符合自己的预期，但也要先做起来再说，用行动改造它，让它逐渐趋近于完美。

  • ⏱ 2025-02-23 12:09:17

用“逼宫”的办法克服“不行动”的坏习惯

• 📌 为自己要做的事情设定一个“最后的期限”
  • ⏱ 2025-02-23 12:09:41

抓住“黄金时间”，把好钢用在刀刃上

• 📌 他毫不犹豫地说：“上午十一点。你呢？”我说：“呀，我是下午三点到五点。”看，每个人的黄金时间可能不太一样——多数情况下必然如此。人们的思维习惯不同，身体情况也各有差异，这就导致了有的人上午很兴奋，下午却昏昏欲睡；有的人上午困得抬不起头来，下午则思维活跃。时间就是效率，能善于利用时间是我们必须做到的。那么，我们就要分析一下自己的特点，先找出自己的“黄金时间”是在哪一个时间段，再把一天中最重要的工作放到这时候处理，这样就能比较好地提升自己的工作效能。
  • ⏱ 2025-02-23 12:10:46

善用“倒数计时法”，强迫自己行动

• 📌 倒数计时法”的积极之处在于，它首先强烈地提醒我们有了“时间有限”和“截止时间”的认识——潜意识会时刻提醒你：距离任务结束还有不到N天（小时），而不是以前认为的任务已经开始了N天（小时）。对潜意识而言，后者没有压迫感。
  • ⏱ 2025-02-23 12:11:03

Part 8 告别畏难：无论状况如何，都要推动自己走下去

• 📌 在分析事物时，不要采用缺乏自信的词句进行表述
  在沟通中，我发现秦女士有一个特点：她喜欢用消极的词句定义自己正在做的事情，比如“万一”“变故”“风险”“失败”等词语频繁地从她的口中说出来。对于未来，她有强烈的不安全感，因此总觉得只要采取行动，就可能承受无法预测的损失。总体而言，她对自己的能力没有自信。

  • ⏱ 2025-03-07 23:39:37

• 📌 不要埋怨“时间不够”，而是要去开发“现有时间”如果我们想让自己更有意志力，就必须尊重现有的时间计划，努力在既定的时间范围内做好工作，完成任务。现有的时间才是“黄金时间”，也是最宝贵的时间

  • ⏱ 2025-02-23 12:12:16

关掉电话，集中精力，马上开始

• 📌 第一次只需坚持30分钟，以后逐步增加时间很少有人能在第一次坚持8分钟。在我们接近5000次的训练中，有72%的人选择在第5分钟就打开手机，或者他们的手机并没有真正关闭，只是调到了“飞行模式”。我不鼓励这种欺骗自我的行为。即使很难坚持，我仍然希望在第一次进行这项训练时，你能让自己拥有至少30分钟的宁静时光，它所带来的好处会在将来相当长时期的工作中体现出来
  • ⏱ 2025-02-23 12:14:01

克服任何事情都追求完美的习惯

• 📌 削弱竞争的欲望，这是必需的一步如果竞争的欲望太过强烈，无论你处于何种形式的团队或社会氛围中，你都会是带有偏执风格的完美主义者，至少在别人看来“你就是那个野心勃勃的人”。因此，请明智地制订竞争策略，并且选择合适的团队。

  • ⏱ 2025-02-23 12:14:09

• 📌 庆祝失败，哪怕偶尔庆祝一次
  好吧，我不得不承认“庆祝失败”一定是这个世界上最艰难的一件事情，它对任何人来说都不亚于玩“自己摔下楼梯还要爬起来拍手称快”的游戏。但是，它意义非凡！如果有什么方法能快速帮你克服完美主义，那就是从接受自己的失败做起。在遇到挫折或被现实当头浇了一盆冷水时，别着急发火，而是先大笑一次。

  • ⏱ 2025-03-07 23:38:21

克服在最后关头奋起超越的习惯

• 📌 尝试从“小任务”做起
  我不能排除有些人做事擅长“先难后易”，但“从易到难”是一个更为普遍的原则，它适用于大多数人。“从易到难”能极大地缓减行动的压力。你可以从小的、优先级低、风险较低的事情做起，迈出第一步，顺利地为此次行动建立成就感，打好前进的基础。但这并不意味着后面只做优先级低、难度低的工作。“小任务”是一个很好的引子，它能引燃我们的激情，然后打起精神完成那些更重要的工作。在实际的指导中，我经常建议学员先为自己选择一个重要的任务，但是在攻克那些较为轻松的工作之前先推迟做这项工作的时间。当其他低难度的工作成功地为自己建立了成就感后，再来处理这件棘手的工作。
  • ⏱ 2025-03-07 23:38:55

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