前言
📌 在此之前，我重点研究“如何把瘦子变成胖子”，即解决营养不良的难题，现在则专心研究“如何让胖子变成瘦子”。
- ⏱ 2025-02-23 20:12:32
📌 2016年，闻名世界的《柳叶刀》杂志公布了全球流行病学特征，称全球胖人人数第一次超过了瘦人，而中国的肥胖总人口数已经超过美国，居首位。
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第一章 为肥胖者画像：全方位认识肥胖
📌 俗话说，一胖生百病。在医院就诊的熙熙攘攘的人群中，超过80%的慢性病都与肥胖有关，或者说很多是肥胖症的受害者。
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📌 然而，减肥难，难于上青天！很多人并不是不想减，而是真的减不动！这是因为确实存在天生的胖子，预计40%
70%的肥胖与遗传相关！也许你会因此而沮丧，可实际上还有40%60%的因素与后天努力相关。所以，胖友们千万别泄气，即使是天生的胖子，也有机会瘦下来，前提是遵从科学，采用医学减重方法。- ⏱ 2025-02-23 20:14:28
1 用医学定义肥胖：你真的胖吗？
📌 已经有大量的研究证实，高体重指数（即便BMI只超过24）与糖尿病、冠心病、脑卒中等绝大多数慢性病的发生存在正相关的共患风险，甚至与人见人怕的恶性肿瘤的发生密切相关——人越胖，肿瘤离你越
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📌 俗话说“裤带越长、寿命越短”，即表示腰围是衡量向心性肥胖的重要指标
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📌 另外，若平卧时腹部高度超过胸骨高度，也可视为向心性肥胖。
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2 肥胖原因面面观：人到底为什么会胖？
📌 年轻一代，尤其是互联网行业、金融行业的精英们长期处于睡眠被剥夺的状态，熬夜成了常态。久而久之，人体内的瘦素浓度会降低，饥饿素浓度则增加，我们也容易饿。长此以往，人的胃口就会增加，对高能量食物的需求大大提
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📌 高，所以很多人都喜欢在夜里喝饮料或吃高糖、高油、高盐食物。
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📌 人们什么时候想吃东西也受制于一个完整的中枢神经结构——摄食中枢。摄食中枢位于下丘脑，下丘脑外侧部与饥饿后摄食有关，也被称为“饥饿中枢”；下丘脑腹内侧核与动物饱食后停止摄食有关，也被称为“饱中枢”。在正常情况下，饱中枢对饥饿中枢有抑制作用。一旦此平衡出现异常，饥饿中枢的作用将明显增强，人体就会产生强烈的饥饿感，食欲增强，进食过多，从而导致肥胖
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📌 内脂肪蓄积。(2)久坐生活它被认为是导致肥胖的一种危险因素。久坐会使个体活动量显著减少，从而降低体内能量的消耗，此消彼长，产生的能量债就容易转化成脂肪蓄积于体内，导致肥胖发生。身体活动则可以加速脂肪分解，长期坚持适量的身体活动，具有良好的预防肥胖的作用。
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📌 人们花在做饭的时间上变少了，更多时候会选择点外卖、外食，而这类食物大部分是快速烹调、高油、高糖、高盐的食品，蔬菜少，肉类多，时间一长，肥胖发生的风险大大增加。
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4 第四武器：耐心 减肥需要循序渐进地“动起来”
📌 超重和肥胖个体每周需要进行至少150分钟中等强度运动才能达到适度减重的效果；如果减重要大于等于5%，则每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中高强度运动或运动量消耗达2000千卡以上。
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📌 减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5~1千克体重比较适宜。每
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2 医学减重四大难关，各个击破
📌 减重期间的饥饿是源于饭菜过于单一，缺少产生饱腹感的膳食纤维，尤其是很多人错误地选择了主食一口不吃，或没有补充充足的蛋白质或健康脂肪；还有些饥饿则是由身体缺水、睡眠不足造成的心情焦虑所致。
- ⏱ 2025-02-23 20:31:33
📌 ：尽量减少食盐的摄入量。因为盐对大脑的刺激非常强，越咸越让人想吃。
- ⏱ 2025-02-23 20:32:08
📌 ：正确地多饮水。喝水时不要一次大量饮入300或500毫升，而是一次喝50~100毫升，小口慢饮，就能够有效减少饥饿感的发生。
- ⏱ 2025-02-23 20:31:51
📌 另外，睡前吃香蕉也并不容易发胖，因为它含有丰富的膳食纤维，只不过要提醒减重者一下，不要吃太大的一根，150克足够。
- ⏱ 2025-02-23 20:32:42
📌 ：•先少量吃一点想吃的食物，让嘴巴有了咀嚼的感觉，以防想吃东西想到心理崩溃，并作为交换，额外走路或者慢跑30分钟。从
- ⏱ 2025-03-12 22:42:24
📌 先少量吃一点想吃的食物，让嘴巴有了咀嚼的感觉，以防想吃东西想到心理崩溃
- ⏱ 2025-03-12 22:42:33
4 学会“挑”碳水：不吃主食也会伤身体
📌 学会“挑”碳水：不吃主食也会伤身体主食对于每个人来说都非常重要的，建议每天摄入主食不低于100克，但也不建议高于350克，除非你处于青春期长身体的阶段或者是重体力劳动者，普通的工薪阶层或者是办公室人员，每天摄入150~300克主食最合适。
- ⏱ 2025-03-12 22:44:40
📌 碳水化合物是大脑、心脏等重要脏器最主要的能量来源，一旦缺失就被迫使用其他营养素（如脂肪、蛋白质等）来供能。除了不经济，更严重的问题是会对身体健康造成危害。因此，减重期间合理摄入碳水化合物可以更好地保护肌肉组织，维持良好的体力、脑力与平稳的情绪。当身体长期缺少碳水化合物，血糖水平会在3~6天后逐渐下降，容易出现头晕、头痛、眼前发黑、出冷汗、乏力等低血糖、低血压的反应。另外，葡萄糖是大脑唯一能利用的能源物质，长期缺乏葡萄糖，对大脑也会造成损伤，如记忆力减退等。
- ⏱ 2025-03-12 22:45:25
5 学会“挑”调料：用对油、糖、盐
📌 这种“重口味”的高盐饮食习惯，不仅会增加患高血压的概率，而且会增加发胖概率。身体中过多的盐会改变身体制造和代谢脂肪的“习惯”。有研究表明，高盐饮食能促进胰岛素分泌，而过量的胰岛素会让你的身体认为，目前的糖分储备不足，结果就是，身体按照胰岛素的指示继续储备糖分，而这些多余的糖分则会被身体转化为脂肪储藏起来。
- ⏱ 2025-03-12 22:46:43
📌 2007年美国心脏病学会公布的一项研究证实，“每天减掉1克盐，每年就能减少30万例冠心病的发生，每天减掉3克盐，每年就能够降低2%的冠心病死亡风险”。这被称为“1克盐的功效”。
- ⏱ 2025-03-12 22:47:01
7 学会“挑”餐具：一套好餐具也能助你减重
- 📌 将餐具换成小盘子、小碗、小勺子。经实践验证，在减重过程中，选择小号餐具进餐，使得中等量的食物看起来也不显得少，不仅有助于控制摄入总量，同时会让人感觉更加“满足”。
- ⏱ 2025-03-12 22:47:27
8 学会“挑”饮品：最好的减肥饮料，就是白开水
- 📌 含糖饮料不如无糖饮料，无糖饮料不如白开水，如想成功减重，喝白开水最佳
- ⏱ 2025-03-12 22:48:08
9 享受美食不发胖：外卖、火锅，这样吃更健康
- 📌 有人说中国人有两大饮食发明：一是饺子，号称天下所有食材皆可成馅儿；二是火锅，号称天下所有食材皆可涮之
- ⏱ 2025-03-12 22:48:18
13 找到适宜强度运动，避免运动损伤
📌 BMI>28的肥胖者可以选择快走、游泳、骑车、划船等有氧运动。
- ⏱ 2025-03-12 22:49:19
📌 游泳或在水中做减肥操不失为减肥的好方法。水中运动的效果是陆地的两倍，因为浮力的作用，身体只承受10%的重量压力，游泳比陆地运动负担小。游泳1小时可以消耗400~700千卡的能量。
- ⏱ 2025-03-12 22:49:34
18 有氧运动和抗阻运动，哪个更甩脂？
📌 判断是否为有氧运动的标准心率在（220-年龄）×65%和（220-年龄）×85%之间时，就属于有氧运动；心率超过（220-年龄）×85%就属于无氧运动。无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可导致肌肉疲劳酸痛。
- ⏱ 2025-03-12 22:52:13
📌 在运动过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而抗阻运动
- ⏱ 2025-03-12 22:53:13
📌 则消耗糖。因此，对以减脂为主要减肥目的的人，建议以有氧运动为主；对本身并不算太胖，主要想通过运动来雕塑身材曲线的人，建议以抗阻运动为主。
- ⏱ 2025-03-12 22:53:18
📌 抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。有的女性担心自己经常做抗阻运动会长出大块头的肌肉。其实，这样的担心有点多余，因为体内激素，女性并不容易生长肌肉，抗阻运动只会让肌肉变得更结实，更有线条感，并不会增加肌肉。
- ⏱ 2025-03-12 22:53:33
21 走出减重误区
📌 不爱运动，管住嘴、少迈腿可行吗？研究表明，运动虽然能消耗能量，但仅仅依靠运动来减肥效果并不很明显。即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕甜点，辛辛苦苦减肥的成果便会化为乌有。因此，有规律的运动结合健康饮食才是减肥的关键。
- ⏱ 2025-03-12 22:55:52
📌 而体内最容易动员的能量是存在于肌肉中的糖原，所以缺乏运动的减肥者此时丧失更多的是肌肉而非脂肪。只有坚持运动锻炼，使肌肉得以维持或增强，才能进一步消耗脂肪。
- ⏱ 2025-03-12 22:56:19
📌 节食初期的体重下降，既有糖原、水分和肌肉，还有部分脂肪。严苛的减肥期一过，有些人就开始放松要求，大吃大喝。这样，摄入的能量又会很快转变为脂肪，体重又会迅速反弹。
- ⏱ 2025-03-12 22:56:32
1 重度肥胖者：一家人中最“重药”的人
📌 姐夫，互联网从业者，计算机系毕业后就职于知名互联网公司，志愿做个精致“码农”。短短十年间从一个高大俊朗、自诩“怎么吃都不胖”的小伙子（身高180厘米，体重65千克），一跃成为重度肥胖者（150千克），每次身份证核对都会引来怀疑。熬夜、喝冷饮、吃快餐是他的三大嗜好
- ⏱ 2025-03-12 22:57:35
📌 有一个减肥笑话，说一名肥胖者网购一本“绝对能成功的减肥秘诀”，结果翻阅了365个减肥故事也没有看到秘诀何在，正欲投诉虚假宣传，却看到最后一页写了四个大字“细嚼慢咽”。从科学角度来看，这四字箴言实在是有效。只要做到每口饭嚼20几下再下咽，每餐吃25分钟以上，就不容易肥胖，并且能够达到减肥的目的。你需要做的，就是一口口嚼、一下下数，吃得越慢，长得越瘦！
- ⏱ 2025-03-12 22:59:02
3 第三宗罪：脱发
- 📌 其中，微量营养素是维持正常毛囊周期的主要元素，它们在毛囊球中迅速分裂的基质细胞更新中发挥重要作用。科学研究发现，在减重中多种微量营养素缺乏与脱发关联密切。[插图]
- ⏱ 2025-03-12 23:02:40
3 0碳水vs生酮vs低碳水，真的可以减重吗？
📌 0碳水饮食是否科学？采用完全戒碳水的方式进行减重，非常不可行。很多减重的人觉得只要吃了碳水化合物，就会影响到自己的减重大计。实际上，从营养学的角度来看，碳水化合物是人体必需的营养物质之一，它的作用是蛋白质、脂肪所不能完全替代的。长期不摄入碳水化合物，会导致葡萄糖功能不足，引起头晕、乏力、记忆力下降、注意力不集中、嗜睡等精神症状。另外，如果碳水化合物摄入过少，身体除消耗小部分脂肪外，会分解蛋白质，造成肌肉分解、水分流失。其实，碳水化合物并不是肥胖发生的根源，减重的策略是基于限制总能量。人总是会饿的，完全不吃主食就容易吃其他食物，比如不吃主食而改吃肉和油，反倒容易增加能量摄入，所以说完全不吃碳水化合物是不可行的。
- ⏱ 2025-03-12 23:07:08
📌 从作用机制来讲，我并不推荐大家擅自采用生酮饮食。因为最早的生酮饮食实际上不是用来减肥的，而是治疗难治性癫痫儿童的，在没有特效药的情况下，通过生酮的模式来减少脑电波过多释放，最终减少癫痫的发生次数。从生理机制上来说，生酮饮食是以生成过多的酮体来替换体内的脂肪产生的作用，但是生成的酮容易进入血脑屏障，对大脑的影响其实是不利的，甚至可能产生愤怒、攻击行为。所以生酮饮食有很大的危险性，不建议胖友们自行采用，而应该在医生的监督之下完成。
- ⏱ 2025-03-12 23:08:12
4 吃水果、辟谷、过午不食的减肥法，请不要尝试！
- 📌 很多人认为“过午不食”这一说法来源于中医，但其实它来源于佛教。作为一条佛家戒律，对其确切的理解应为“不非时食”，即不在许可吃东西的时间以外吃东西。但佛教对于“过午不食”的执行也有其灵活变通之处，比如佛教徒允许吃“药食”，指的就是晚餐。之所以叫“药食”，是提醒僧人不可贪恋食物，晚餐只能当作治疗饥饿的“药”来吃。由此可见，绝对意义的“过午不食”如同海市蜃楼，看似存在，实际上并不适用。以“过午不食”来增加禁食时间的减重效果尚未可知，但对健康的影响很确定。让人体处于短时间的饥饿状态时，机体会利用体内储备的能量物质来保证重要脏器的供能，而首先被利用的是体内糖原分解的葡萄糖，随后利用的是氨基酸、甘油等物质，再通过“糖异生”转变成的葡萄糖来供能。
- ⏱ 2025-03-12 23:09:13
11 刷舌苔vs吃完抠吐，能减少吸收和降低食欲吗？
- 📌 吃完就抠吐，可以减少吸收并减重吗？不管从哪个角度来看，吃完饭就通过抠喉咙催吐来减重，都是百害而无一利的事情。由于催吐是一种人为导致的呕吐，手指对喉咙的刺激可能会引起十分剧烈的呕吐，这样很容易造成对食道的撕裂。
- ⏱ 2025-03-12 23:10:56
4 防止体重反弹十妙招
- 📌 不吃早餐会改变大脑对食物的反应，认为可能需要高能量食物，进而易促进增加高能量食物摄取概率。如此不但不利于减肥，还会造成体重增加。
- ⏱ 2025-03-12 23:13:39
2 “便便”在减肥中光明无限
- 📌 2020年8月，以色列科学家在《胃肠病学》(Gastroenterology)杂志上发表一项研究，提出一个石破天惊的思想，用便便来减肥。在试验中，研究人员将90名向心性肥胖或血脂异常的肥胖者随机分为3组，分别接受6个月的饮食干预：正常饮食、传统地中海饮食、绿色地中海饮食（摄入更多的植物类食物，并减少食用红肉）。在饮食干预结束2个月后，受试者分别接受粪菌移植或安慰剂，再持续治疗6个月。结果发现，与其他两组相比，接受绿色地中海饮食干预受试者的肠道菌群发生显著改变，且经过粪菌移植后，可显著抑制体重、腰围及胰岛素水平的反弹。这说明，以素食为主的高膳食纤维饮食模式可能更能在粪菌移植治疗中获益。为此，研究者推荐代谢水平比较低和毅力不佳，或者担心节食减肥会反弹的胖友，试试规范的粪菌移植技术，它可能成为一种减肥新技术并逐步应用到临床实践中。
- ⏱ 2025-03-12 23:15:11
