1. 说明

• 北京职工（我）：门诊：70%，住院 85%
• 北京居民（儿子）：门诊：50%，住院 75%
• 菏泽职工（爸爸）：门诊：60%，住院 80%
• 菏泽居民（妈妈）：门诊：50%，住院 60%

1.【4-4-4-4 方框呼吸法】—— 恐慌刹车器

当你的大脑被焦虑和恐慌劫持时，交感神经系统会过度激活（也就是 “ 战或逃 “ 反应），导致心跳加速、呼吸急促。方框呼吸法通过有意识地控制呼吸节律，能有效激活负责放松的副交感神经系统，让身体和大脑冷静下来。

详细步骤：

1. 准备姿势：找一个舒服的地方坐下或躺下，后背挺直，双脚平放在地上。如果你愿意，可以轻轻闭上眼睛。
2. 清空气息：先通过嘴巴，慢慢地、完全地呼出肺里所有的空气。
3. 开始画 “ 方框 “：
   • 第一条边（吸气）：用鼻子缓缓吸气，在心里默数 4 秒（1…2…3…4）。感受腹部和胸腔慢慢扩张。
   • 第二条边（屏息）：轻轻地屏住呼吸，保持住吸满气的状态，默数 4 秒（1…2…3…4）。
   • 第三条边（呼气）：用嘴巴或鼻子缓缓地、均匀地呼气，默数 4 秒（1…2…3…4）。想象把所有的紧张都呼出去。
   • 第四条边（屏息）：在呼气结束后，保持空腹状态，屏住呼吸，默数 4 秒（1…2…3…4）。
4. 重复循环：以上四个步骤完成一个 “ 方框 “。请重复这个循环 3-5 次，或者直到你感觉心跳和呼吸平稳下来。

小贴士：

• 可视化：你可以一边呼吸，一边在脑海里想象一个正方形的四条边被依次画出，这有助于集中注意力。
• 灵活调整：如果 4 秒感觉太长或太短，可以调整为 3 秒或 5 秒，关键是四步的时长保持一致和有节奏。

2.【5-4-3-2-1 感官接地法】—— 思绪的船锚

当我们感到麻木、解离（感觉自己和现实脱节）或思维混乱时，我们就像一艘在风暴中失去方向的船。这个方法利用我们的五种感官（视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉），强行将注意力从混乱的内在世界拉回到此时此刻、此地此景，重新 “ 接地 “。

详细步骤：

这个练习不需要闭眼，目的是让你与当前环境建立连接。

1. 5 样你能看到的东西 (SEE)：环顾四周，在心里或小声说出你看到的 5 样东西。请具体描述它们，例如：” 我看到一个白色的马克杯，上面有细小的裂纹 “、” 我看到窗外一棵正在随风摇曳的树，叶子是深绿色的 “。
2. 4 样你能感觉到的东西 (FEEL)：将注意力转移到触觉上。说出 4 样你身体能感受到的东西。例如：” 我能感觉到椅子对我的背部的支撑 “、” 我能感觉到脚底袜子的柔软质地 “、” 我能感觉到微风吹过我的脸颊 “、” 我能感觉到手指触摸着木质桌面时的光滑感 “。
3. 3 样你能听到的东西 (HEAR)：仔细聆听，找出 3 种你现在能听到的声音。即使是在安静的环境里，也总有声音存在。例如：” 我能听到电脑风扇的嗡嗡声 “、” 我能听到远处传来的汽车声 “、” 我能听到自己的呼吸声 “。
4. 2 样你能闻到的东西 (SMELL)：深吸一口气，努力分辨空气中的气味。说出 2 种你闻到的味道。例如：” 我能闻到空气清新剂的淡淡花香 “、” 我能闻到书本的纸墨味 “。如果闻不到特别的味道，可以想象两种你喜欢的味道，比如 “ 刚出炉的面包香 “ 和 “ 雨后泥土的味道 “。
5. 1 样你能尝到的东西 (TASTE)：将注意力放在你的嘴巴里。说出 1 种你能尝到的味道。例如：” 我能尝到刚刚喝过的茶的回甘 “、” 我能尝到自己舌头的味道 “。你也可以喝一小口水，感受水的味道。

小贴士：

• 不评判：这个练习的关键是 “ 观察 “ 而非 “ 评判 “。只是单纯地接收感官信息，不需要分析好坏。
• 随时随地：这个方法非常隐蔽，可以在任何让你感到不适的场合（如拥挤的地铁、紧张的会议室）悄悄进行。

3.【蝴蝶拍】—— 情绪的拥抱与安抚

当强烈的情绪（如愤怒、悲伤）像一块大石头压在胸口时，” 蝴蝶拍 “ 通过左右交替的身体刺激（双侧刺激），帮助大脑处理和整合这些强烈的情绪信息，同时这个姿势本身就像一个自我拥抱，能带来安全感和慰藉。

详细步骤：

1. 准备姿势：将你的双臂在胸前交叉，右手放在左肩上，左手放在右肩上。你的双臂形成了一个像蝴蝶翅膀的形状。
2. 开始轻拍：像蝴蝶扇动翅膀一样，开始用你的双手交替地、轻轻地拍打自己的肩膀。可以左手拍一下，然后右手拍一下，如此反复。
3. 调整节奏：轻拍的速度和力度完全由你自己决定。你可以根据自己当下的感受，选择一个让你觉得最舒服、最安稳的节奏。
4. 配合呼吸：在轻拍的同时，进行几次深长而缓慢的呼吸。
5. 持续时间：持续这个动作 30 秒到几分钟，或者直到你感觉胸口的拥堵感有所缓解，情绪慢慢平复下来。

小贴士：

• 允许情绪：在做这个练习时，不必刻意压抑情绪。可以一边感受情绪，一边轻轻拍打，就像在温柔地对自己说：” 我知道你很难过/很生气，我在这里陪着你。”
• 闭眼体验：如果你觉得安全，可以闭上眼睛，更专注于身体的感觉和情绪的变化。

4.【安全岛冥想（简化版）】—— 心灵的避风港

当你感到被现实困住，无处可逃时，大脑会持续发出警报。安全岛冥想利用想象力，为你创造一个完全由你掌控的、绝对安全的内在空间。这能给你的神经系统一个 “ 解除警报 “ 的信号，让你获得短暂但宝贵的喘息和力量。

详细步骤：

1. 准备：找一个舒适的姿势坐下或躺下，轻轻闭上眼睛。做几次深呼吸，让身体放松下来。
2. 开启想象：” 我想邀请你在脑海里，创造一个只属于你的、绝对安全和舒适的地方。这个地方可以是真实存在的海滩、森林，或是你童年的房间；也可以是完全虚构的，比如云端上的城堡、充满魔法的花园。”
3. 调动所有感官：
   • 看到了什么？ “ 仔细看看你的安全岛。那里是什么样子的？是白天还是夜晚？有什么颜色？有什么物品或植物？光线是怎样的？” (e.g., 温暖的金色阳光，蓝色的海水，柔软的白色沙子)
   • 听到了什么？ “ 在那里，你能听到什么声音？是海浪拍岸的声音、风吹过树叶的沙沙声、悦耳的鸟鸣，还是一片宁静？”
   • 感觉到了什么？ “ 你的身体有什么感觉？是温暖的阳光洒在皮肤上，是微风轻拂过你的脸颊，还是脚踩在柔软草地上的触感？空气的温度是怎样的？”
   • 闻到了什么？ “ 空气中有什么气味吗？是清新的花香、雨后泥土的芬芳，还是咸咸的海风味？”
4. 体验安全：” 在这个地方，你是百分之百安全的。没有任何人可以打扰你，也没有任何事需要你去做。你是被完全接纳和保护的。在这里，你可以放下所有的担忧和疲惫。请在这里尽情地待一会儿，享受这份宁静和力量。”
5. 返回现实：当你准备好时，可以慢慢地将注意力带回到你的呼吸上，然后是你的身体，最后缓缓地睁开眼睛。

小贴士：

• 细节是关键：细节越丰富，你的大脑就越容易 “ 相信 “ 这个地方，放松效果就越好。
• 经常 “ 回去看看 “：你可以随时在脑海里 “ 访问 “ 你的安全岛，哪怕只有 30 秒，也能起到充电的作用。

来做一个猜饼干的游戏，想象一下，你面前有两个一模一样的饼干罐罐。

• 罐罐 A：里面装了好多好多你最爱吃的巧克力豆饼干！但妈妈悄悄放了 1 块普通的燕麦饼干进去。
• 罐罐 B：里面装的大部分都是普通的燕麦饼干，但妈妈也悄悄放了 1 块你爱吃的巧克力豆饼干进去。

现在，我闭上眼睛，把这两个罐罐弄混，然后随便选了一个递给你。你不知道你手里拿的是装满巧克力豆的 A 罐罐，还是装满燕麦饼干的 B 罐罐。

你心里猜，嗯……可能是 A，也可能是 B，机会差不多嘛。对不对？这是你一开始的想法。好，现在游戏开始！

你把手伸进你拿到的那个神秘罐罐里，不许偷看哦，然后摸出来一块饼干……哇！你拿出来一看，是一块巧克力豆饼干！🥳

这时候，师就要问你啦：你想想看，哪个罐罐里更容易摸到巧克力豆饼干呢？是那个几乎全是巧克力豆饼干的 A 罐罐，还是那个只有一块巧克力豆饼干的 B 罐罐？

肯定是 A 罐罐，对不对！

所以，虽然你一开始不确定，但是因为你摸到了一个 “ 新线索 “（这个巧克力豆饼干），你现在就变得非常、非常有信心，你猜你手里的这个罐罐就是 A 罐罐！

你看，你刚才做的这件事，就是 “ 贝叶斯定律 “！它说的就是：我们心里本来有个猜测，然后我们找到了一个新线索，我们就用这个新线索来让我们的猜测变得更棒、更准确！

就像你一样，一开始你觉得 A 和 B 都有可能，但摸到巧克力豆饼干这个 “ 线索 “ 后，你就更新了你的想法，变得更确定它是 A 啦。

傅里叶变换就像一台神奇的果汁成分分析机：你给它一杯混合果汁，它能告诉你其中包含了多少草莓汁、多少香蕉汁、多少苹果汁，以及每种汁的比例。

• 混合果汁：就是那个复杂的、我们直接听到或看到的信号。
• 各种纯果汁：就是那些简单的、构成信号的基本波。
• 成分分析报告：就是傅里叶变换的结果，它展示了信号的 “ 配方 “。

1. 介绍

分类

当你开了一个最基础的 A 股账户后，就像拿到了商场的基础入场券，你可以直接购买：

• 沪市主板股票： 股票代码以 “60” 开头，比如贵州茅台 (600519)。这些通常是大型、成熟的蓝筹股。
• 深市主板股票： 股票代码以 “00” 开头，比如格力电器 (000651)。这些也是规模较大、比较成熟的公司。

总结一下你的升级路径，就像玩游戏打怪升级一样：

中国酒店市场的版图，分为本土集团和国际集团两大阵营。

1. 股票

1.1 复利

想象一下你在山顶滚一个雪球。一开始雪球很小，滚一圈粘上的雪也不多。但随着雪球越滚越大，它每一圈能粘上的雪也越来越多，体积会呈指数级增长。

股票复利就是这个道理。它的收益主要来自两个部分，而复利就是将这两部分收益进行再投资，让你的 “ 雪球 “ 越滚越大。

1. 资本利得 (Capital Gains) 的再投资：
   • 你以 100 元买了一只股票，它涨到了 110 元，你就有了 10 元的 “ 资本利得 “。
   • 复利的核心在于，你没有把这 10 元利润拿出来消费，而是让它继续留在市场里。
   • 现在你的本金变成了 110 元。下一次如果再涨 10%，你赚到的就是 11 元（110 * 10%），而不是原来的 10 元了。你的 “ 本金 “ 在不断变大。
2. 股息 (Dividends) 的再投资：
   • 假设你收到了 1000 元的股息。你可以选择拿这笔钱去吃饭购物，也可以用它买入更多的该公司股票（或者其他你看好的股票）。
   • 如果你选择买入更多股票，那么你持有的股票数量就增加了。下次分红时，你会获得更多的股息；如果股价上涨，你也能享受更多的资本利得。
   • 很多成熟的公司会定期把一部分利润以 “ 股息 “ 的形式分给股东。

总而言之，股票复利就是通过 “ 资本利得 “ 和 “ 股息 “ 这两种方式让你的资产增值，然后你又把这些增值的部分（利润）重新投入，作为新的本金，去赚取更多的收益。

1. 介绍

1.1 核心阵营/人物

1. 皇权 (皇帝): 嘉靖帝 - 权力游戏的终极裁判与最大玩家。他深居简出，却通过宦官和奏折掌控一切。他既是问题的根源，也是平衡的维持者。
2. 严党 (执政派): 严嵩、严世蕃 - 把持朝政二十年的权力集团。他们是帝国的 “ 裱糊匠 “，用贪墨的钱弥补财政窟窿，维持着王朝表面的运转。
3. 清流 (在野派): 徐阶、高拱、张居正 - 意图扳倒严党并取而代之的文官集团。他们占据道德高地，但其斗争同样是为权力服务。
4. 宦官 (皇权代理人): 吕芳、冯保 - 嘉靖帝的 “ 手 “ 和 “ 眼 “，司礼监的掌权者。他们是皇帝意志的执行者，也是平衡文官集团的重要棋子。
5. 孤臣 (理想主义者): 海瑞 - 一把不属于任何派系的 “ 利剑 “。他只忠于心中的道义和律法，是整个棋局最大的变量和破局者。

• 诉求与动机:
  • 嘉靖帝: 维持权力平衡，确保皇权至高无上；同时要钱（修道、享乐）。
  • 严党: 固权、敛财，保住自己和家族的荣华富贵。
  • 清流: 倒严、上位，实现自己的政治抱负（当然也打着为国为民的旗号）。
  • 宦官: 伺候好皇帝，保住自身地位，从中渔利。
  • 海瑞: 匡扶正义，为民请命，让大明朝回归儒家理想的轨道。
    

1. 草原

• 匈奴 (Xiongnu): 活跃于约公元前 3 世纪 - 公元 2 世纪
• 突厥 (Turk/Göktürk): 崛起于公元 6 世纪 - 8 世纪（第一、第二汗国时期）
• 蒙古 (Mongol): 崛起于公元 13 世纪 - 14 世纪（蒙古帝国时期）
• 鞑靼 (Tatar): 概念复杂，早期为蒙古草原部落（12 世纪前），后指代蒙古西征后形成的各汗国臣民，尤其是金帐汗国下的突厥语人群。

隋朝是一个上承南北朝分裂，下启唐朝盛世的中国大一统王朝，它以雷霆之势终结了近四百年的动荡与对峙，并通过一系列开创性的制度建设为后世的繁荣奠定了基石，但其雄心勃勃的急政与过度消耗，也使其成为中国历史上最著名、最具影响力的短命王朝之一。

• 时间 (Time): 公元 581 年 — 公元 618 年
• 首都: 大兴城 (Daxing Cheng)，即唐代长安城，位于今 中国陕西省西安市 (Xi’an, Shaanxi Province, China)。
• 东都: 洛阳 (Luoyang)，位于今 中国河南省洛阳市 (Luoyang, Henan Province, China)。