序一 沉浸：再次发现情绪的积极作用
📌 现今，许多人将闲暇时间用于玩游戏、浏览娱乐新闻、看短视频等各种各样的娱乐活动，无法自拔，甚至废寝忘食。这种状态并不会让人获得真正的振奋或满足，反而会体验到更多的失落和空虚。这种被动吸引而非主动进入的情绪状态不能称为真正意义上的“情绪福流”
📌 要构建“情绪福流”的沉浸状态，有四种方式。首先，要改变认知，从日常工作中构建福流，可以将工作任务拆分，确定更明确的目标，更迅速的反馈，更匹配的难度。把挑战看成又一个获得高水平福流的机会。其次，在关系中构建福流。亲密关系、亲子关系和友谊处理得当也能带来满满的福流。再次，发现自己感兴趣的事情。发掘自身在哪些活动中能产生福流的感觉，尽量去多做自己想做、喜欢做的事，而不是做自己不得不做的事情。最后，最为关键的是，我们要把那句“活在当下”通过科学的方式真正运用到我们的生活中去，用非刻意的方式充分享受当下此时的心流与体验，从中发现让我们的心灵更加崇高、更加干净、更加通透的超越感。
📌 世上的万事万物无所谓对错，关键在于我们喜欢不喜欢。
序二 现代人应该如何修身养性
- 📌 第五层是“大师”。大师不但能应对情绪，更能调动甚至制造自己和他人的情绪。他们不但知道每个情绪会如何起作用，而且知道这些情绪为什么会产生。他们甚至会设计一些场景和行为，去批量影响别人的情绪，乃至于行为。
当我们感到暖和的时候，我们更愿意做出稳妥的选择，当我们感到寒冷的时候，会倾向于赌一把。低血糖可能会增加人的攻击性，而难闻的气味容易调动敌意。如果你想让一群人乐意为集体奉献，最好的办法不是给他们上道德课，而是用壮丽的景色之类的东西让他们产生敬畏的情绪……而所有这一切的背后还有个最高级的认知，那就是制造情绪不是工程学而是艺术，因为情绪是人脑主观构建出来的东西。
但真正的大师不会用这些知识摆弄人，相反，他会对人充满同情。蒙洛迪诺在书中讲了个典故说如果你看到一个人在虐待一只狗，你不仅应该可怜那只狗，还应该可怜那个人。是什么样的不幸经历，把这个人变成如此模样的？
引言
- 📌 我想在此严正说明一点：我们曾经认为情绪不利于产生有效的思考和决定，但现在我们知道，如果没有情绪的影响，我们根本无法做出决定，甚至于无法思考。尽管现代社会的环境与人类初始阶段发生了天翻地覆的变化，我们的情绪有时也会带来巨大的反作用，但更多情况下，情绪带给我们的都是正确方向的引导。事实已经证明，如果没有情绪，人类必定寸步难行。
1.1 被误解的情绪
📌 阿尔斯伯里为何会在此时慌忙解锁空气制动装置？本来飞行正按计划顺利进行，他应该不太可能感到惊慌。我们无法知道他为什么会犯这样的错误，就连他自己恐怕也无法给出合理解释。但是有一点我们很清楚，那就是飞行模拟训练很难真正做到准确还原高度紧张的真实物理环境，而在真正的飞行中，飞行员很可能处于一种极度压力的状态，其行为自然存在很大的不确定性。
📌 其实我身边也有这样的例子。我的一个朋友不幸失业了，自然也就失去了医疗保险。他清楚地意识到没有医疗保险的严重性，因此开始对自身健康备感焦虑。要是生病了怎么办？高额的医疗费用可能会让他一贫如洗。这种焦虑影响了他想问题的方式——如果嗓子疼，他不会像以前一样置之不理或只是把它当成一次小感冒；相反，他会把情况往最坏的方面想——我得的会是喉癌吗？没想到，他对自身健康的焦虑竟然真的挽救了他的生命。他背部一直有一个肿块，之前他从来没有当回事，但现在他却开始谨慎起来。他有生以来第一次去看了皮肤科医生，并对肿块做了相应的检查，结果发现竟然是早期的癌变肿瘤。就这样，肿块被切除了，而且再也没有复发。这个例子不正说明焦虑也能拯救人的生命嘛。
1.3 情绪与生物进化
1.5 拯救世界的情绪
- 📌 后来的调查显示，造成这一错误警报的原因是美国北达科他州高空云层阳光反射出现了异常，而苏联卫星则将阳光的反射误认成了多枚导弹的连续发射。
情绪可以帮助我们厘清自身遭遇的真实情况，特别是在错综复杂和亟须决定的情况下，情绪作为我们内心世界的指南，会为我们指明正确的方向。虽然彼得罗夫的决定看起来似乎没什么理由，只是情绪在作祟，但在那一瞬间，他凭借以往经验，快速做出了决定，超越了理性分析所能实现的效果。彼得罗夫真正做到了听从情绪的指引，相较之下，击落大韩航空007航班的专业战斗机飞行员却没有做到听从本心。
第2章 情绪的目的
- 📌 那就是面对一些常规请求，如果请求者能够提供理由，即便这个理由很普通，甚至微不足道，人们也更有可能接受，为什么会这样？原因在于被请求的人很少会对理由进行认真思考，往往都是不假思索地回应。这也就是说，双方之所以达成一致，并不是因为请求者给出的理由有多充分，而仅仅是因为其给出了理由而已。心理学家把这种“完全没经过大脑”的反应称为“反射反应”。根据反射反应的定义，从发出刺激到做出反应必须满足三个条件：必须有某一特定事件或情况作为触发诱因，必须引发某种特定行为，必须每次遇到该刺激时都会出现同样的反应。
2.1 情绪的灵活性
- 📌 当你给有线电视公司的工作人员打电话询问服务相关问题时，对方一直不合作，你会怎么做呢？如果人类只能靠反射反应行事，你肯定会大发雷霆，说一些“去死吧，你这个白痴”之类的话。可是有了情绪就不同了，对方的行为首先会令你感受到一种情绪，如愤怒或沮丧。虽然情绪会影响你处理问题的方式，但也能让你实现理性的自我输入。你依旧可能跟对方发火，但这并非大脑的自动反应。当然，你也可能按捺住自己的冲动，调整呼吸后对他说：“我理解你们的政策，但我的情况不属于政策规定的范畴。”
第3章 核心情绪
- 📌 几十年后，父亲向我讲述这个故事时依然很激动。他曾经如此接近死亡，一直想搞清楚自己究竟因何停下脚步赢得了一线生机。他说他不觉得害怕，但却还是心生犹豫，究竟是什么拯救了他的生命？他遭遇过无数次类似的情况，每次都是毫无顾忌地往前冲，这一次是什么让他选择了退缩呢？这绝非基于观察所做出的一个有意识的决定。对于父亲来说，这种情况司空见惯，当时，理智告诉他要追上卡车跟同伴们会合。然而身体却做出了不同的反应，驱使他停住了脚步。如果你也曾经纠结于某个挑战、困惑或难题，发现答案往往会在慢跑、洗澡或在做其他不相关的事情时突然出现，那你就能明白这样一个事实：无意识思维可以在大脑“后端”处理信息，你甚至完全意识不到。今天我们都知道，当你的身体处于高度警戒状态时，无意识思维也会参与处理问题，目的是保护你的安全。
3.5 核心情绪与大脑
- 📌 核心情绪的影响如此重大，而我们却常常对其毫无意识。如果我们心里有事，很可能好久都注意不到自己冷、饿或是得了流感。要想有效控制我们的思想和感觉，就要努力扭转这种情况，尽早建立对核心情绪的认识。其实，我们凭借本能就可以做到这一点，就可以改变身体状态，进而改变精神状态。比方说，伤心失意时，我们会用美酒佳肴宽慰自己；比赛前焦虑紧张时，我们会听音乐来提振精神；疲劳厌倦时，我们会通过跑步让自己放松心情。我们一旦理解了核心情绪的重要性，并且学会通过检查自己的核心情绪“状态”加强对它的认识，就可以有意识地主动对其进行调节和改变，从而更好地理解它对我们的感受和行为所产生的影响。
3.6 核心情绪的暗藏影响
📌 卡迈勒无论如何也想不到，他获得假释的概率并不取决于他过去五年的表现，更大程度上取决于一个看似无关紧要的条件——案件的审理时间。因为他是听证会上午审理的最后一个案件，这也就意味着他获得假释的概率几乎为零。这种解释虽令人震惊，但事实确实如此。假释官员每天要审理几十个案件，每个案件的判定结果不仅决定了囚犯本人的未来，还决定了该囚犯假释后可能影响到的其他人的未来。拒绝假释不需要提供任何说明，但批准假释则非常费事，需要提供详细的理由：听证官员须仔细斟酌囚犯提供的证据，确保犯人已经改过自新，释放后不会对社会造成危害。任何一个错误决定都可能导致谋杀或其他暴力犯罪的发生。如此一来你就会发现，听证会刚开始时或是在每次休息后，假释官都会表现得精力充沛，但随着时间的推移，他们需要思考的案件越来越多，因而会变得疲惫不堪。每次茶歇前、午餐前及一天的工作快要结束的时候，官员们都会感到饥饿和疲惫，消极的身体状态会对他们的决定产生极大的影响。
📌 如果他们根本不了解核心情绪对自身决定的影响，就意味着不公的判决还会继续下去。
4.1 被情绪左右的思维
- 📌 阿道夫提议说：“我们不妨想想苹果手机。”在正常操作模式下，手机的功能是随时为你服务。为了实现这一目标，苹果手机会一直处于工作状态，随时等着“听”你对它说“嘿，Siri”；它还会检查是否接收到了新邮件；即使你暂时用不到，它也会在后台帮你下载好新的数据包更新应用程序。但是，一旦出现电量偏低的情况，手机工作的优先级就会发生变化，省电成了它最重要的目标。为了省电，它会减少后台运行的程序，甚至会完全停止后台的工作。手机依然会基于逻辑计算完成相关工作，但在低电量模式下它所执行的是一个完全不同的程序。
4.2 情绪化的行为
- 📌 那只“熊”原来只是一顶黄色帐篷，里面是一对露营的夫妇。历史上，人类对熊的恐惧无疑挽救了无数的生命，如果没有恐惧，很多人可能早就遭到了熊的攻击和杀害，但这次却不然。帐篷之所以晃动，之所以会发出声音，只是因为那对夫妇在里面做爱。猎人射出的子弹不幸击中了帐篷里的妻子，害她永远离开了人世，而造成此次误杀的年轻猎人也被判了过失杀人罪。两年后，因无法承受内心的压力，猎人选择了自杀。
4.4 情绪的驱动力
📌 弗洛伊德写过：“一个男人会热情地亲吻一个漂亮女孩的嘴，但若是让他使用她的牙刷，他也许就会感到厌恶。”这种矛盾在女人身上体现得更加明显。
📌 对于女性来说，他人的唾液、汗液和体味都是引起厌恶的强烈因素。然而，在性冲动的情况下，这些因素却可能变成吸引力。这是为什么呢？研究人员提出的假设是：为了促进性交，性冲动会减弱人类的厌恶感。为了检验这一点，研究人员向两组女性分别播放了适合女性观看的色情电影和普通电影，之后要求她们完成一些任务，比方说从掉进一只大昆虫的杯子里喝一口果汁，或从垃圾桶里拣出一张用过的厕纸（受试者并不知道，杯子里的昆虫实际上是塑料制品，卫生纸上的粪便也是假的）。不出所料，女性的评价结果显示，被激发了性欲的女性对这些任务的厌恶程度明显低于观看普通影片的女性。
5.1 情绪开关
- 📌 我们必须牢记一点，那就是影响我们情绪反应的不仅仅是直接触发它们的即时事件。如果你在商店排队，突然有个人插到你前面，一定程度的恼怒属于非常正常的反应。但是，如果你已经很长时间没吃东西，由此产生的负面情绪就会夸大你的内心感受，进而引发冲突。又或者，如果你开车赶着去面试，却被人强行超车，你可能会产生强烈的愤怒反应，你甚至会认为那个人自私自利，丝毫不懂得尊重他人。然而，若是在情绪平稳的状态下，你或许会保持冷静，认为那个人只是粗心大意，又或者是赶去参加一个重要的约会。
5.2 情绪错觉
- 📌 价几乎与其价格没有任何关联，但当葡萄酒被贴上价格标签时，二者就出现了明显的关联性。这并不是因为受试者有意识地认为价格高的酒就应该更好喝，所以才相应地修改了自己的评价。真正合理的解释是，这并非受试者有意识的行为。受试者品尝葡萄酒时，研究人员对他们的大脑活动进行了成像扫描。结果显示，受试者在喝下自认为昂贵的葡萄酒时，确实更容易激活大脑的愉悦味觉中心。这与安慰剂效应大同小异，味觉与疼痛一样，不只是感官信号的产物，还取决于我们的心理因素：品尝葡萄酒时，你品尝的不仅是它的味道，还有它的价格。
5.4 情商研究
- 📌 如今“情商”一词随处可见，导致大家误以为它由来已久，但实际上，这个词的历史并不长，1990年两位心理学家才首次提出了这个概念，我在引言中提到过他们，二人分别为美国耶鲁大学的彼得·萨洛维和美国新罕布什尔大学的约翰·梅尔。他们曾就情商问题发表过一篇文章，轰动一时，文章一开始二人就提出了情商的定义：“所谓情商，指的是一系列技能，这些技能不仅有利于准确评估、表达和调节自己及他人的情绪，还有利于利用感受激励、计划和实现人生的目标。”
6.6 被误导的奖励系统
📌 后来父亲告诉我，由于多年食不果腹，再加上那几天又忍饥挨饿，他们已经变得饥不择食，哪怕是只老鼠或一摊脏水，也会让他们心满意足。没想到被解救的当天，他们竟然得到了如此丰盛的食物。父亲及时克制住了自己的欲望，可摩西则不然，他一直吃个不停，一整根腊肠被他消灭殆尽。几个小时后，摩西腹痛难忍，第二天就告别了人世。
📌 2000年前后，一家售卖冷冻芝士蛋糕的经销商暂时重新启用了之前长期使用的宣传语——“没有人不喜欢莎莉蛋糕”。10年后，神经科学家保罗·约翰逊(Paul Johnson)和保罗·肯尼(Paul Kenny)真的拿出了证据证明这家企业的口号果真没错，就连实验室的老鼠都喜欢莎莉蛋糕。当然，莎莉公司倒不见得会把“连啮齿动物都喜欢莎莉蛋糕”作为公司的宣传语，但他们的产品之所以广受欢迎，其根本原因在于：莎莉蛋糕集糖、脂肪、盐和化学添加剂于一身，在满足你的味蕾的同时的确会让你欲罢不能。这样的食物组合不仅会令人上瘾，更会对健康造成伤害：约翰逊和肯尼在老鼠的日常饮食中加入了莎莉芝士蛋糕，结果发现在短短40天内，老鼠的体重就从325克飙升到500克，大脑也随之出现了病理变化。这一结果令人瞠目结舌，即使大家知道莎莉蛋糕含有多达30种化学成分，但也很难想象后果会如此可怕。
第7章 决心：无坚不摧的意志
📌 后来，《纽约时报》的詹姆斯·斯特恩戈尔德(James Sterngold)表示，当他看到道格拉斯第8轮被击倒时，“就觉得比赛已经结束了”。大多数人的想法都是如此：迈克·泰森把你击倒了，你怎么可能再站起来？道格拉斯回到自己的场角，他内心知道，如果真的再次爬回擂台，泰森一定会对他穷追猛打，寻找第34次一拳将对手击倒的机会。事实上，道格拉斯没有必要继续战斗，根本没人能想到他会坚持到现在，也没有人想到他被击倒后还能再站起来，如果他决定拿着130万美元就此结束比赛，没有人会责怪他。然而，他没有这样做。他站起身，选择再次面对泰森。2个回合后，在距离第10回合结束还剩1分52秒的时候，道格拉斯打出了一套组合拳，竟然将迈克·泰森击倒在地。就算到了几十年后的今天，当初这场比赛仍然堪称拳击史上最大的冷门。
📌 与泰森的比赛结束后，一位记者问道格拉斯是如何做到能在第8回合被击倒后缓过神来继续进攻，他这个无名小卒如何能做到别人做不到的事情，将迈克·泰森一举击倒。采访中道格拉斯流下了眼泪，他说：“我的母亲，我的母亲……上帝实现了她的心愿。”母亲相信他，而他也被一股神奇力量驱使着帮她实现了梦想。这是一个感人的时刻，虽然是有点老套，但却揭示了人类经验中最重要的一个因素——坚定的决心。在东京的那个晚上，道格拉斯比泰森更加坚定，当然也比后来与霍利菲尔德比赛时的自己坚定。
📌 就拿4分钟内跑完1英里这一目标来说吧，无数运动员几十年来一直追求能够实现突破，但始终没人成功。专家也表示人类体能存在极限，并且还提醒运动员不要做这样危险的尝试。然而，在1954年5月6日，英国一位学医的学生罗杰·班尼斯特(Roger Bannister)竟然以3分59秒4的成绩跑完了1英里。1个月以后，澳大利亚人约翰·兰蒂(John Landy)更是跑出了3分58秒的成绩。很快，越来越多的顶尖选手纷纷突破了4分大关。据《田径运动新闻》的报道，现在约有500名美国人实现了这一突破，而且突破人数每年都在继续增加，每年都会有几十位新的佼佼者。这一突破就好像打开了某个开关，不是身体上而是精神上的开关，一旦人们意识到这项任务可以完成，便会下定决心刻苦努力，直到实现目标才肯罢休。
7.2 提升决心的方法
- 📌 有两种方法非常有效。第一种就是如果你久坐不动，你可以多进行一些有氧运动。最近一些研究已经得出结论，每天只需坚持15分钟的运动，就可以让你的心脏更加健康，也会让你的执行控制功能变得更好。二者表面上看似乎不存在什么联系，但已有切实证据显示运动可以增加一种叫作BDNF[插图]的“生长因子”。生长因子就像大脑的肥料，可以帮助大脑建立新的连接，即我们平常所说的能增强大脑的计算能力，帮助我们学习和适应环境。动物研究已经发现BDNF水平的提高可以减少抑郁症并增强人的适应性。当然，增加运动量本身或许也不是轻而易举的任务，如果你的执行控制能力差，或许根本就不会有决心开始运动。但是，只要你能让自己动起来，运动就会不断增加你的执行功能，也因此让运动这一决定变得越来越容易，这样就形成了一个对你有利的积极反馈循环。
8.5 焦虑调查问卷
📌 因此，比起生活在恐惧状态，人们更容易长期生活在焦虑状态。从进化的角度看，这两种情绪都有助于保护我们免受伤害，但作用的方式各不相同。恐惧会刺激我们做出防御性反应——战斗或逃跑反应，恐惧情绪也会随着威胁的消失而迅速消退。焦虑则与不太直接的应对方法有关，大多会持续一段时间，焦虑会让你对潜在的危害产生预期，并做好准备以保护自己。
📌 过度的焦虑倾向非常不利于健康，因为它会导致压力，而压力荷尔蒙的长期存在就又导致各种健康问题。高度焦虑的倾向会导致死亡风险增加，但其实焦虑程度过低的人群，其死亡率也比正常人高，因为焦虑太低会降低个人在威胁面前寻求帮助的可能性，也就降低了采取谨慎行动避免威胁的可能性。如果这些人发现皮下有肿块，他们可能不会急着去看医生；同样道理，他们也更容易做出吸烟或其他危险的行为。
9.2 情绪管理方法一：接受
📌 因为弹射的高度不够，降落伞滑行的距离很短，马上将要落入下面的村子，当时的他充分认识到自己的无力，对于自己的人生，他完全失去了掌控。他回忆说：“我本来是一个掌管1000名士兵的联队指挥官……有地位、有权力，现在眼看着就要变成一个被蔑视的对象……甚至是一个战争罪犯。”没过多久，他预料中的生活真的变成了现实。落到地面后，斯托克代尔被一群人狠狠揍了一顿，腿都被打断了，造成了终身的残疾。他先是被人一顿拳打脚踢，然后又被包扎了伤口，最终被拖进了监狱，在那里整整关押了七年半，坐牢时间比曾经的狱友和后来当选参议员的朋友约翰·麦凯恩(John McCain)还久。服刑期间，斯托克代尔先后经历了15次严刑拷打。
📌 “接受”是斯多葛学派提出的核心方法：如果你接受了可能发生的“最坏”情况，而且只关注自己能做什么，并以积极的方式应对，你就能减少很多情绪上的痛苦。如此一来，情绪带给你的便是激励和力量，而不会将你摧毁。虽然斯托克代尔的故事只是一个个例，但现代研究已经通过对照实验证明了这种方法的有效性。
9.3 情绪管理方法二：重新评估
- 📌 想象一下，你开车去参加商务会议的路上，发现道路因施工被封掉，而你因为绕道又迷失了方向，最终迟到了20分钟。你可能会想：“为什么那些白痴不能标出一个明确的方向！”这种想法可能会让你生气，或者让你自责，心里思忖：“为什么我总是迷路？我是不是有什么毛病？”这种反应很可能让你感到沮丧。或者，你会觉得参会的每个人都会因为你的迟到而感到恼火，于是你可能因此而愈加感到焦虑。你对封路及其后果所带来的所有负面想法都有一定的道理，而且，很有可能某种想法会主导并决定你的情绪反应。这就是情绪的运行方式。对刚刚发生的事情进行解读是大脑出现某种情绪反应的一个阶段，心理学家将其称为“评估”。有些评估的过程你并无意识，但有些则发生在意识层面，而后者正是你可以干预的部分。既然用不同方式看待同一事件可以引发不同的情绪，那为什么不训练一下自己的思考方式，让自己获得想要的情绪呢？回到上面开会迟到的例子，你可以引导自己这样想：“即使我迟到了，大家也不会在意，因为开会的人很多”，或者“别人不会介意，因为他们知道我平时都很准时”，又或者“多亏施工让我迟到，否则我去哪儿找一个合理的借口躲过无聊的前20分钟”。通过改变大脑对事物的理解过程，你可以有效缩短导致不快情绪的恶性循环。心理学家把这种引导性思维称为“重新评估”。
读书笔记
1.5 拯救世界的情绪
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📌 情绪可以帮助我们厘清自身遭遇的真实情况，特别是在错综复杂和亟须决定的情况下，情绪作为我们内心世界的指南，会为我们指明正确的方向。虽然彼得罗夫的决定看起来似乎没什么理由，只是情绪在作祟，但在那一瞬间，他凭借以往经验，快速做出了决定，超越了理性分析所能实现的效果。彼得罗夫真正做到了听从情绪的指引，相较之下，击落大韩航空007航班的专业战斗机飞行员却没有做到听从本心。 ^225207353-7PMhL4sBV
- 💭 并没有说服力。
- ⏱ 2024-03-18 09:36:05
第2章 情绪的目的
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📌 那就是面对一些常规请求，如果请求者能够提供理由，即便这个理由很普通，甚至微不足道，人们也更有可能接受， ^225207353-7PMhRxw79
- 💭 即使这个理由完全没理由。
- ⏱ 2024-03-18 09:37:40
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